Оливковое масло
Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
Яйца
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).
Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.
Резюме:
Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
Насыщенные жиры: только умеренное потребление
Большинство насыщенных жиров — животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают в себя:
- жирные куски говядины, свинины и баранины;
- темное мясо курицы и шкуры птицы;
- жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);
- сало.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно, врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена под сомнение совсем недавно.
По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор из всех жиров.
Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал связь насыщенных жиров и болезней сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для здоровья.
В статье 2021 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь шла о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье рекомендуется вместо этого сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).
Черный шоколад
Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.
Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
Йогурт
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
Повреждение «хороших» жиров
Даже самые полезные липиды могут разрушаться под воздействием негативных факторов. Тепло, солнечный свет и кислород разрывают хрупкие цепочки полиненасыщенных кислот. Поэтому при хранении таких продуктов крайне важно соблюдать необходимые условия, чтобы получить максимальную пользу.
Для одних масел разрушающим порогом будет нагревание и жарка, а для других достаточна комнатная температура для распада полезных соединений. К таким «требовательным» продуктам относится льняное масло. Это стоит учитывать при его покупке в аптеке или супермаркете. При нарушении правил хранения «Хорошие» жиры повреждаются и превращаются в «плохие» насыщенные.
Никогда не применяйте в приготовлении пищи масло с прогорклым вкусом и неприятным запахом. Это главный признак перерождения липидов!
Избавляемся от насыщенных жиров
Разобравшись с выбором правильных веществ для своего питания, рассмотрим менее полезные, но часто встречаемые насыщенные жиры. Превышение нормы подобных веществ также негативно сказывается на работе всего организма. Поэтому следует придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы не допускать «побочных реакций»:
- По возможности сократите количество «тяжелого» красного мяса в своем рационе. Замените его белым или рыбой.
- Забудьте о сковороде. Пеките, тушите, варите, но не жарьте.
- Удаляйте шкурку с птицы и любой другой жир с мяса до его приготовления.
- Не используйте панировку.
- Употребляйте только рекомендованные масла для готовки еды, старайтесь не подвергать их долгой термической обработке высокими температурами.
- Откажитесь от жирных молочных продуктов.
Правильные липиды очень важны в питании. Они помогают нам ощутить вкус других блюд, переварить их с максимальной пользой. Кроме того, «Хорошие» липиды содержат натуральный холестерин, известный как естественный подавитель аппетита.
Убираем трансжиры из рациона
Синтетические молекулы масла на сегодняшний день под запретом во многих странах, например, США. Научно доказано, что именно эти соединения делают артерии твердыми и неэластичными, что приводит к различным сосудистым и сердечным заболеваниям.
Появление трансжиров было выгодно именно для производителей продуктов питания, которые хотели сохранить свои товары на долгое время. Но химическая подмена отразилась отрицательно на здоровье огромного количества человек. Поэтому мы призываем вас максимально ограничить трансжиры в своем рационе для сохранения здоровья.
- Эти вредные компоненты скрываются под названием гидрогенизированного и частично гидрогенизированного масла. Избегайте продуктов с такими ингредиентами в составе.
- Уменьшите количество съеденных магазинных булочек и фастфуда до минимума, а лучше откажитесь от них совсем.
- Замените рафинированное подсолнечное масло оливковым.
- Полюбите авокадо, орехи, оливу — они помогут избавиться от накопившихся трансжиров в организме.
За последнее столетие население развивающихся стран заменило натуральные жиры рафинированными растительными маслами. Итоги такого перехода неутешительно приводят к увеличению трудноизлечимых заболеваний. В сравнении с искаженными липидами, глутамат натрия — детская игрушка.
Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
Сколько подкожного жира нужно организму?
Мужчины и женщины нуждаются в разном количестве подкожных жировых клеток. Для нормального функционирования организма мужчинам обычно требует меньший уровень подкожного жира, чем женщинам, так как их организм не создан для деторождения.
Мужской организм может функционировать с 3% подкожного жира, хотя это не идеальное его количество. В зависимости от возраста его оптимальное количество в теле мужчины 3-25%. Для функционирования женского организма нужно как минимум 9% подкожного жира, но это далеко не оптимальное количество и в зависимости от возраста в теле женщины его должно быть 20-38%. Таким образом, средний уровень подкожных жиров у мужчин 13% и 28% у женщин.
Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Транс-жиры: их нужно избегать!
Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Транс-жиры содержатся в:
- жареных продуктах (картофель фри, пончики, фритюр);
- маргарине;
- растительном кулинарном жире;
- выпечке (печенье, пирожные, выпечка);
- обработанных продуктах (крекеры, микроволновка, попкорн).
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.
Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что в их продуктах «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на надпись в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов. Бесплатная юридическая консультация на сайте zagskusa.ru.
