Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жире в зависимости от массы тела, а также возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг в условиях нормального режима питания организм должен получить около 80-110 г жира из расчета потребности в нем, составляющей 1-1,5 г/кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, ежедневно поступающих в организм, составляет около 25% от всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Легкоплавкий жир, например, сливочное масло, организм усваивает лучше, чем тугоплавкий, который содержит свиное сало.

На долю животных жиров, поступающих вместе с продуктами питания ежедневно, приходится 70% от общего показателя калорий, потребляемых вместе с жирной пищей. Составлять меню на каждый день нужно, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Норма потребления детьми и подростками насыщенного жира в сутки:

• 1-3 года — 28-35 г;
• 4-6 лет — 39-42 г;
• 7-9 лет — 35-47 г;
• 10-12 лет — 53-56 г;
• 13-15 лет — 60-70 г.

Суточная потребность в насыщенных жирах с возрастом увеличивается. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет необходимо принимать в сутки животные жиры вместе с питанием соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, то этот показатель должен быть увеличен, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

В рационе пожилых людей потребляемые в день продукты питания должны содержать насыщенные и ненасыщенные жиры в равном соотношении.

При нормальном питании женщины потребляют белки с жирами в равном соотношении, а количество углеводов, поступающих в организм — в 2 раза больше. Потребность в жирах у мужчин меньше на 10%, чем у женщин, но им требуется углеводов на 10% больше.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточное потребление килокалорий для мужчин без этого показателя равно: 1 кг*вес человека (кг)*24 часа, а для женщин оно составляет 0,9 кг*вес человека (кг)*24 часа. По этим формулам определяют уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Диеты, разработанные Певзнером, позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Придерживаться диетического питания стол 8 и стол 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, но не по собственному желанию.

Калорийность диетического рациона стол 11 для набора веса в сутки составляет 3000-3500 ккал, а диеты стол 8 для избавления от излишнего веса — 1200-1300 ккал. Норма потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (стол 11) и 56-60 г (стол 8).

Что относится к жирной пище

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

В среднем норма употребления жира в день составляет 1 г на 1 кг веса. В сутки человек должен употребить минимум 40-50 г этого продукта, среди которого треть растительные жиры.

До недавнего времени диетологи категорически относились к употреблению жиров. Но в последнее время, благодаря исследованиям, было установлено, что не все жирные продукты вредны, а их полезность зависит от вида.

• Транс-жиры — это рафинированные масла, которые прошли процесс гидрирования, то есть из жидкой структуры превратились в плотную. Они содержаться в том, что любят очень многие: майонезе, выпечке, жареном мясе, жареной картошке, чипсах, фаст-фудах и т. д. Эти жиры способствуют увеличению холестерина в крови, что повышает возможность развития болезней внутренних органов.
• Нейтральные относятся к насыщенным жирам. Они содержаться в молочных продуктах, масле, жирном мясе и желтках. Этот вид менее опасен, поэтому не стоит совсем отказываться от таких продуктов.
• Полезные — это ненасыщенные жиры. Они полезны для кожи, так как питают ее. Благодаря им снижается уровень холестерина и уменьшается риск возникновения сердечных заболеваний. Эти жиры содержаться в орехах, рыбе, авокадо, в определенных видах растительных масел, например, оливковом, льняном, кукурузном, соевом.

Транс-жиры наиболее вредны для здоровья

Полезные свойства

Насыщенные жиры в полезных продуктах питания представляют собой главный источник энергии, они позволяют активизировать синтез гормонов в организме, улучшают его репродуктивную функцию.

Насыщенные жиры улучшают процесс усвоения витамина A, а также участвуют в синтезе витамина D.

Если человек ведет активный образ жизни: трудится физически или является спортсменом, для постоянного поддержания энергии и сил на должном уровне ему необходимы насыщенные жиры. Подвергая свой организм усиленной нагрузке, нужно восполнять его недостающими растительными жирами, расщепляемыми вместе с витаминами в процессе физической деятельности.

Жиры животного происхождения полезны тем категориям людей, чья профессия связана с повышенными нагрузками на психику, например, учителей, врачей, водителей.

Регулярное включение в список употребляемых в пищу продуктов сливочного или топленого масла позволяет защитить нервную систему от истощения, оздоравливая ее. При сбалансированном питании в рацион обязательно включают насыщенные жиры, исключая из него трансжиры.

Добавление в ежедневное меню жиров растительного и животного происхождения позволяет поддержать иммунитет. Насыщенные жиры должны поступать в организм в достаточном количестве, что снижает его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В результате нормализуется функция лейкоцитов в крови, связанная с выявлением и уничтожением опасных бактерий, вирусов и грибков.

Продукты животного и растительного происхождения снижают содержание холестерина в крови. Они полезны для улучшения кожи, волос и ногтей, обеспечивают выработку в организме гормонов, включая тестостерон, который важен для активных людей.

Насыщенные жиры должны регулярно присутствовать в рационе детского питания, что позволит растущему организму хорошо усваивать кальций, укрепляющий кости. Насыщенные жиры, потребляемые с учетом суточной нормы, предотвращают инфаркты с инсультами, обеспечивают профилактику артритов и артрозов.

Эти вещества способны замедлить процесс усвоения углеводов, что препятствует резким скачкам сахара в крови и предотвращает развитие сахарного диабета. Продукты с их содержанием нужно включать в свой рацион пожилым людям, поскольку со временем кости у них становятся более хрупкими.

Вредные свойства

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека.

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

• сердечно-сосудистой системы;
• сахарного диабета;
• атеросклероза;
• ожирения;
• увеличения свертываемости крови;
• повышение артериального давления;
• нарушение процессов метаболизма в организме.

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма. Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров.

Определение понятия

Жирами называют органический компонент, который формируется в процессе этерификации трёхатомного спирта глицерина и карбоновой кислоты. Этерификация — это реакция формирования сложных эфиров, происходящая в результате взаимодействия кислот, спиртов и эфиров.

Жир присутствует абсолютно во всех организмах для выполнения таких функций, как энергетическая и структурная. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в жировых клетках накапливается энергетический потенциал человека. При различной активности жировые клетки отдают энергетический запас и снабжают нас силами для приятного времяпрепровождения, обучения, работы и прочей деятельности.

Жир является главным структурным элементом питания вместе с углеводами и белками. Он подразделяется на два типа:

• Растительный, который получают из растительных продуктов (масла, орехи).
• Животный, который получают из продуктов животного происхождения (рыба, мясо).

В жирах животных чаще всего содержится стеариновая и пальмитиновая насыщенные кислоты. А вот среди ненасыщенных выделяют линоленовую, линолевую и олеиновую кислоты. Свойства жира как энергетического и структурного элемента определяется соотношением ненасыщенных и насыщенных кислот.

Признаки нехватки

Жиры — это важный источник энергии после углеводов, формирующий специальный слой, который выполняет функцию основы для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходованию энергии мышечной массы.

Существуют определенные признаки, по которым можно определить нехватку в организме жиров:

• сухость кожного покрова;
• чувство голода;
• резкое ухудшение зрения;
• частая смена настроения;
• возникновение боли в суставах;
• хроническая усталость;
• ощущение холода;
• остановка веса.

Постоянное ощущение голода связано с проблемой недостатка жиров и витаминов в организме. Если нехватка этих веществ стала хронической, то человек ощущает себя голодным после сытного питания. Употребляя в пищу низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жира и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.

Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:

• витамина A — кровоточивость десен, снижение иммунитета к различным видам заболеваний, ухудшению состояния зубов;
• витамина B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, травмы рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отеки, диарея, появление трещин в углах рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), что оказывает негативное влияние на периферические нервы;
• витамина C — кровотечения из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаления в суставах, расстройства желудка;
• витамина D — слабость костей, рахит, образование камней в почках, слабость мышц, кариес.

Понижая содержание насыщенных жиров в диетическом рационе до минимума, человек медленнее теряет вес. У него возникают проблемы со здоровьем. Например, у женщин сбивается периодичность менструального цикла, а у мужчин понижается либидо, сопровождаемое упадком сил. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды продуктов, которые включают животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, представленные в таблице. Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

В ежедневный рацион необходимо включать молочные продукты.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

• сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
• сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
• говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
• молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
• яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
• растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
• орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
• рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
• авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
• колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.

Разновидности животных жиров

Выделяют несколько разновидностей жиров:

• Трансжиры.
• Ненасыщенные.
• Насыщенные.

Насыщенные находятся в продуктах животного происхождения: жирные сорта мяса, сливочное масло, молоко, сыр. Очень важно учитывать допустимую норму этих жиров и правильно их сочетать. Употребление жиров животного происхождения всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки. Только так организм сможет их легко усвоить и синтезировать в энергию. При чрезмерном употреблении может возникнуть инсульт или ожирение.

Жиры ненасыщенные содержатся в некоторых сортах рыбы и продуктах растительного происхождения. Для человеческого организма они считаются легкоусвояемыми и наиболее полезными. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как: чиа, семена льна, сардина, сельдь, тунец, лосось, авокадо, миндаль, арахис, кешью, грецкий орех, оливковое масло.

Этот продукт благотворно влияет на человеческий внешний вид, блокирует внутренние воспаления, снижает уровень холестерина, улучшает работу органов зрения, сердца и мозга.

Правила сочетания

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых должен включать овощи и зелень, позволяют смягчать отрицательное воздействие на организм насыщенных жиров. Например, в результате их переваривания организмом в виде мяса и рыбы образуется молекула железа, для которой характерны канцерогенные свойства.

Растительные жиры, список продуктов животного происхождения важно учитывать при составлении сбалансированного рациона питания.

Смягчить и нейтрализовать их позволяет хлорофилл, входящий в состав листовых овощных культур:

• петрушки;
• щавеля;
• кинзы;
• укропа;
• базилика;
• шпината;
• салата.

Яйца и творог трудноперевариваемые продукты, которые лучше есть в небольших количествах. Из молочных продуктов полезны ферментированные, например, кефир или йогурт. Белок, который содержит мясо и яйца, требует для переваривания желудочного сока разного содержания.

Это препятствует нормальному усвоению этих продуктов при одновременном потреблении. По этой же причине не следует употреблять вместе сыр и яйца, которые можно есть отдельно с зеленью.

Организм при употреблении молочных продуктов вырабатывает гормон мелатонин, улучшающий сон, поэтому их включают в вечернее меню. Сжигание молочных и мясных продуктов в процессе переработки в организме происходит не сразу в отличие от фруктов.

Более легкие для усвоения организмом сливочное масло и сметану можно употреблять с зернобобовыми, но эти молочные продукты должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах.

Насыщенные жиры, как правило, содержат продукты, в которых очень много белка, а не углеводов. Желудок при этом вырабатывает кислую среду, которая в условиях соблюдения нормального режима питания должна быть сбалансирована вместе со щелочной. Последняя необходима для переработки углеводов.

Молоко лучше не сочетать с какими-либо продуктами, а пить отдельно. В желудке происходит его сворачивание под влиянием выделяемого кислого сока. Если в нем есть другая пища, то молоко препятствует перевариванию, и она начинает гнить одновременно с затягиванием процесса пищеварения.

Перед тепловой обработкой с мяса обязательно удаляют жир. Этот продукт лучше употреблять с овощами, которые не содержат крахмала. Если сочетать мясные блюда с алкоголем, то он блокирует выработку в организме пепсина, необходимого для переваривания желудком белковой пищи.

Состав животного жира

Все жиры, которые происходят от животного, являются триглицеридами высших кислот. В зависимости от того, из какого организма он был извлечён, их химический состав и свойства могут иметь отличия. Продукт может содержать разное количество витаминов и сопроводительных нутриентов. У млекопитающих наземных жир твёрдый, а в копытах и костях — мягкий. В составе преобладают жиры насыщенной пальмитиновой, реже — стеариновой, кислот. В процентном содержании их может быть 40−60%. Значительно меньше концентрация ненасыщенных кислот.

Возможные осложнения

Растительные жиры, список продуктов которых все чаще игнорируют те, кто предпочитает быстрое питание, обеспечивают нормальное усвоение организмом животных жиров. Количество людей, испытывающих потребность в быстром приеме пищи с каждым годом увеличивается.

Они в наибольшей степени отдают предпочтение продуктам, содержащим насыщенные жиры, но их плохое усвоение организмом приводит к нехватке в нем липидов. По этой причине возникают отклонения в деятельности мозга, в процессе формирования клеток которого важную роль играют насыщенные жиры.

Последствия неправильного питания, при котором в ежедневный рацион продукты с содержанием жиров животного происхождения входят в недостаточном количестве, состоят в ухудшении работы сердца. Нормальное функционирование системы кровообращения возможно только при регулярном поступлении в организм лауриновой и стеориновой кислоты.

Этими веществами богаты насыщенные жиры, поэтому их нехватка вызывает сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз. Если вместе продуктами питания в организм человека не поступают насыщенные жиры в достаточном количестве, это может стать причиной нарушения работы дыхательного аппарата.

При нехватке этих жиров вместе с холестерином происходит затормаживание процесса выработки тестостерона, необходимого для активной деятельности. Повышается риск заболеваний органов дыхания. Анализируя список продуктов питания, содержащих насыщенные и растительные жиры, можно сделать вывод, что они всегда присутствуют в меню.

Для их нормального усвоения организмом важно соблюдать суточную норму потребления этих продуктов, поскольку польза или вред от них обусловлены калорийностью ежедневного рациона. Любая диета предполагает включение в меню жирной пищи, поскольку она представляет собой энергетическую ценность для организма человека.