Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?

Введение

Здоровое питание важно не только и не столько для поддержания красивой и стройной фигуры. Полезная пища помогает избежать целого ряда заболеваний, ставших настоящим бичом современного общества. Диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и нервной системы, преждевременное старение – все подобные нарушения зачастую возникают из-за несоблюдения норм рационального питания. Ритм жизни и мода бросают нас из крайности в крайность – от быстрых перекусов вредными гамбургерами и чипсами до истощения на фоне не всегда действенных популярных диет.

Как часто полезным продуктам мы предпочитаем легкодоступный фастфуд! А между тем диетологи называют калории, которые получает организм после употребления подобной пищи, «пустыми». Блюда, относящиеся к категории так называемой быстрой еды, не содержат необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности человека количества нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки, пектинов и флавоноидов). Напротив, в фастфуде присутствуют гидрогенизированные жиры, усилители вкуса и консерванты, способствующие обострению уже имеющихся заболеваний и развитию новых. Увлечение новомодными диетами, как правило ориентированными на узкий набор продуктов, также пагубно влияет на здоровье. Недостаток, а тем более отсутствие какого-либо витамина в организме неизбежно ведет к нарушению обмена веществ. Рацион питания, в который не входит достаточное количество витаминов, становится причиной снижения работоспособности и сопротивляемости организма заболеваниям, ухудшения самочувствия и потери внешней привлекательности. К примеру, огрубевшая кожа и появление преждевременных морщин, ломкость и выпадение волос могут являться симптомами дефицита витамина А, темные круги под глазами – нехватки витамина К, расслаивающиеся и ломкие ногти – гиповитаминоза витамина E.

Здоровая пища, даже если потреблять ее достаточно большими порциями, всегда низкокалорийна. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты и ягоды как основные составляющие полноценного питания. Конечно, растительные продукты лучше употреблять в сыром виде, однако при правильном приготовлении из них блюд, требующих тепловой обработки, пищевая ценность снижается незначительно.

Постное мясо, рыба и птица также обязательно должны входить в ежедневное меню: эти продукты являются важными источниками белков и жиров.

Не стоит думать, что к низкокалорийной пище трудно привыкнуть, так как она невкусна и неаппетитна. Вкус овощных супов, приготовленного на пару мяса, салатов, заправленных растительным маслом, и других низкокалорийных блюд становится намного ярче, если готовить их с добавлением различных специй, приправ и ароматной свежей зелени.

Сбалансированный рацион включает в себя, как минимум, завтрак, обед и ужин. Пропуск какого-либо из указанных приемов пищи скорее будет способствовать увеличению веса, нежели его снижению. Например, если вы отказываетесь от завтрака, то днем наверняка проголодаетесь и не сможете удержаться от сытного обеда. Поэтому нужно есть часто и понемногу. Наиболее полезным считается пятиразовое низкокалорийное питание. Для перекусов между основными приемами пищи вместо столь вредных чипсов, сдобных булочек и тому подобных продуктов следует отдавать предпочтение фруктам, легким тостам и бутербродам, йогуртам.

В этой книге вы найдете рецепты не только полезных, но и очень вкусных низкокалорийных блюд для завтраков, обедов, ужинов и перекусов между делом, которые придутся по вкусу даже самым взыскательным гурманам. Описание приготовления каждого блюда сопровождается указанием количества порций и килокалорий, что поможет составить наиболее подходящее для вас меню.

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

Ингредиенты (1 порция):

• тонкий армянский лаваш — 80 г
• творог — 60 г
• черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
• Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
• масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

Как делать:

1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

Геркулес с яблоком и изюмом

3 порции 188 ккал

Ингредиенты: 100 г геркулеса, 1 зеленое яблоко, 50 г светлого изюма без косточек, 1 столовая ложка меда.

Способ приготовления

Геркулес всыпать в кастрюлю, залить 150 мл горячей воды, варить под крышкой до полного разбухания. Изюм промыть, залить кипятком, выдержать 7 минут, затем воду слить.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть мякоть на крупной терке. Готовую кашу смешать с яблоком, изюмом и медом, разложить по тарелкам и подать на стол.

Каша овсяная с курагой

2 порции 195 ккал

Ингредиенты: 8 столовых ложек овсяных хлопьев быстрого приготовления, 75 мл нежирного кефира, 1 столовая ложка меда, 50 г распаренной кураги.

Способ приготовления

Хлопья поместить в эмалированную или керамическую посуду, залить 100 мл кипятка, накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Кашу перемешать, добавить измельченную курагу, мед и кефир и еще раз перемешать. Кашу разложить по тарелкам и подать на стол.

Геркулес с ананасом

3 порции 185 ккал

Ингредиенты: 10 столовых ложек геркулеса, 100 г мякоти ананаса, 100 мл нежирного питьевого йогурта, 1 столовая ложка жидкого меда, ваниль на кончике ножа.

Способ приготовления

Геркулес залить на ночь 150 мл теплой воды, утром излишки воды слить. Мякоть ананаса нарезать мелкими кубиками, добавить в кашу вместе с йогуртом, ванилью и медом, тщательно перемешать. Перед подачей на стол блюдо можно разогреть в микроволновой печи.

Мюсли с фруктами

4 порции 175 ккал

Ингредиенты: 200 г мюсли, 1 киви, 1 банан,

1 яблоко, 0,5 чайной ложки тертой лимонной цедры,

2 столовые ложки жидкого меда.

Способ приготовления

Мюсли насыпать в керамическую посуду, залить 100 мл кипятка, накрыть крышкой, дать набухнуть. Киви обдать водой, очистить, нарезать мелкими кубиками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, нарезать мелкими кубиками. Банан очистить, нарезать тонкими кружочками. Готовые мюсли соединить с заранее подготовленными фруктами, добавить лимонную цедру и мед и тщательно перемешать.

Варианты обеда на выбор

Калорийность обеда = 350 калорий.

• 1 большой обжаренный на гриле ломоть лосося с салатом из свежих овощей;
• салат из кус-куса и цыпленка: 4 ст. л. отварного кус-куса, 1 кусок куриной грудки без шкуры, помидоры черри, 1 ст. л. изюма, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок и черный перец;
• 600 мл свежеприготовленного овощного супа и 1 банан;
• 1 среднего размера запеченный сладкий картофель, 1 маленькая баночка тунца в собственном соку, салат из свежих овощей и 1 яблоко;
• гуакамоле с питтой и салатом из моркови: гуакамоле домашнего приготовления, сделанный из 1 небольшого авокадо, 1 нарезанного помидора, долька чеснока, лимонный сок и соус табаска, 1 питта с отрубями и салат из нарезанной соломкой моркови;
• 1 среднего размера упаковка суши (около 250 калорий) и 1 банан;
• питта, фаршированная азиатским салатом: 1 питта из не просеянной муки заполнить миксом из 1 маленького авокадо, 1/2 красного сладкого перца, 1 маленького красного лука и 1 помидора;
• 600 мл тыквенного крем-супа, 1 яблоко и 1 апельсин;
• теплый лосось и яйцо всмятку;
• салат из листьев шпината, помидоров черри, 1 огурца, маленький стейк из лосося и яйцо-пашот.

Овсяно-гречневая каша с отрубями

6 порций 180 ккал

Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев, 50 г гречневой муки, 50 г отрубей, 800 мл нежирного молока, 2 столовые ложки жидкого меда.

Способ приготовления

Отруби прокалить при постоянном помешивании на сухой сковороде, переложить в кастрюлю, добавить овсяные хлопья и гречневую муку. Влить в кастрюлю молоко, довести до кипения и варить на слабом огне в течение 10 минут. В готовую кашу добавить мед и перемешать. Кашу разложить по тарелкам и подать на стол.

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

Ингредиенты для одного человека:

• овсяные хлопья долгой варки — 40 г
• мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
• банан — половина большого или 1 маленький
• горький шоколад — 10 г
• вода — стакан
• соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Гречневая каша быстрого приготовления

6 порций 157 ккал

Ингредиенты: 200 г гречневой крупы, 50 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Гречневую крупу промыть, засыпать в кастрюлю и залить 400 мл кипятка.

Довести до кипения на сильном огне, посолить, убавить огонь до минимума, приоткрыть крышку и варить в течение 15 минут. Готовую кашу заправить растительным маслом.

Такую кашу можно подавать со свежими или консервированными ягодами, фруктами, овощами, рыбой или постным мясом.

Пять вкусных завтраков до 200 калорий

1. Ягодный французский тост

Используем:

• 1-1,5 чашки замороженных ягод;
• 3 ст. л. сахара;
• 8 кусочков багета;
• 4 яйца;
• 1 ч. л. тертой цедры апельсина;
• 100 мл апельсинового сока;
• соль по вкусу;
• любой любимый сироп;
• 100 г молотых орехов.

Как готовим:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смешать ягоды с 2 ст. л. сахара и заполнить «кармашки», вырезанные в каждом ломтике хлеба.
3. Взбить яйца, апельсиновую цедру, апельсиновый сок, соль и оставшийся сахар, в полученную смесь обмакнуть фаршированный хлеб.
4. Выпекать его 14-17 минут до золотистой корочки.
5. Полить сиропом и посыпать орехами.

Примечание: вместо ягод можно использовать любимые фрукты или добавить в начинку сливочный сыр.

2. Итальянская фриттата

Используем:

• 4 яйца;
• 6 белков;
• 1/2 ст. тертого сыра;
• 1/2 ч. л. мелко нарезанного шалфея;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки черного перца;
• 1 ч. л. растительного масла;
• 1 маленький цуккини;
• зеленый лук (можно сушеный);
• 2 помидора.

Как готовим:

1. Взбить яйца и белки. Добавить 1/4 чашки сыра, шалфей, соль и перец, не переставая помешивать.
2. На разогретую сковороду с маслом выложить цуккини и зеленый лук. Через две минуты залить овощи яичной смесью, накрыть сковороду крышкой и потомить на медленном огне 4-7 минут.
3. Добавить помидоры и оставшийся сыр. Когда сыр расплавится, можно подавать на стол. Завтрак на четверых готов.

Примечание: цуккини можно заменить кабачком, очистив его от кожуры, а шалфей — розмарином.

3. Блинчики с творогом

Используем:

• 1-1,5 ст. обезжиренного молока;
• 3 яйца;
• 2 ст. л. топленого масла;
• 2/3 ст. муки;
• 1 стакан творога;
• 60 г сливочного сыра;
• 2 ст. л. сахара;
• 2 ст. ягод;
• 1/2 стакана молотых орехов;

Как готовим:

1. В миске взбить молоко, яйца и масло. Добавить муку и соль. Перемешать до однородной массы и поставить в холодильник на 1 час (можно сделать тесто, например, с вечера).
2. На разогретую и смазанную маслом сковороду выливать по 2 ст. л. теста, давая блинчикам растечься.
3. Жарить до золотистого цвета с каждой стороны.
4. В блендере смешать сыр, творог и орехи. Смесь выложить на блинчики и завернуть.
5. Запекать в духовке 10-15 минут при температуре 180 градусов.
6. Подавать с ягодами и сахарной пудрой.

Примечание: орехи можно заменить на ягоды или фрукты.

4. Ягодный йогурт

Используем:

• 800 г обезжиренного йогурта;
• 1 стакан ягод;
• 100 г ягодного сока с мякотью;
• 3 ст. л. кондитерского сахара;
• 1 ч. л. ванилина;

Как готовим:

1. Переливаем йогурт в емкость с бумажным фильтром, чтобы отстоялся в течение восьми часов. Это необходимо, чтобы он стал менее водянистым.
2. Затем смешать «обезвоженный» йогурт с ягодами, сахаром, соком и ванилином.
3. Полученную смесь охлаждать 15-20 минут. Подавать холодным.

Примечание: Кондитерский сахар можно заменить сахарной пудрой.

5. Яичница с помидорами

Используем:

• 1/2 сладкой луковицы;
• 1 помидор;
• базилик или другая итальянская приправа;
• соль и перец по вкусу;
• 1 яйцо;
• 1 ст. ложка воды;
• 2 ст. ложки тертого сыра;

Как готовим:

1. Обжарить лук на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
2. Добавить помидоры, базилик, соль и перец и готовить еще 1 минуту.
3. Взбить яйцо с водой и залить овощи в сковороде. Когда яйцо приготовится, снять с огня, посыпать сыром и закрыть крышкой.
4. После того, как сыр расплавится, можно подавать на стол.