Сколько белка в яйцах?
Белок важен для нескольких аспектов здоровья, включая восстановление тканей, рост мышц, иммунную функцию и многое другое. Так сколько же белка в яйце? Конкретное количество может варьироваться в зависимости от нескольких различных факторов, включая размер яйца, но каждое яйцо обычно содержит от 5 до 8 граммов белка.
Вот как много белка содержится в яйцах разных размеров:
- Маленькие: 4,8 грамма
- Средние: 5,5 грамм
- Большие: 6,3 грамма
- Очень большие: 7 грамм
- Огромные: 7,9 грамм
Для справки, большинству людей требуется от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек, который весит, например, 150 фунтов или 68 кг, должен стремиться получать от 54 до 82 г белка в день.
Сколько протеина содержится в куриных яйцах различной категории?
Вспомните маркировку на купленных в магазине яйцах. Обычно это синяя печать, отражающая категорию продукта. Каждой категории соответствуют свои требования к весу яйца и содержанию питательных веществ. Посмотрите в таблице, в каких яйцах содержится больше белка.
| Категория | Маркировка | Вес яйца, г | Вес белковой части яйца, г | Вес протеина, г | Процент содержания протеина от общего веса яйца |
| Третья | 3 | 35,0-44,9 | 23,3-30,0 | 2,6-3,3 | 7,3-7,4 |
| Вторая | 2 | 45,0-54,9 | 30,0-36,7 | 3,3-4,1 | 7,3-7,4 |
| Первая | 1 | 55,0-64,9 | 36,7-43,3 | 4,1-4,8 | 7,3-7,4 |
| Отборная | О | 65,0-74,9 | 43,3-50,0 | 4,8-5,6 | 7,3-7,4 |
| Высшая | В | Более 75,0 | Более 50,0 | Более 5,6 | 7,3-7,4 |
Чем больше вес яйца, тем выше его категория. Содержание белка увеличивается пропорционально, процентное соотношение общего веса продукта и содержащегося в нем протеина одинаково.
Обратите внимание на букву перед маркировкой. Это важно, потому что указывает на срок реализации. Если стоит Д (диетическое) – срок ограничен 7 днями, если С (столовое) – 25-ю.
Яичный белок против яичного желтка
Яйцо состоит из двух частей: яичного белка и яичного желтка, которые предлагают различный набор питательных веществ. Сколько белка в яичном белке может отличаться от количества белка в яичном желтке, поэтому важно понимать разницу при обсуждении питательной ценности яиц.
Яичные белки составляют чуть больше половины содержания белка во всем яйце, поэтому добавки к порошку яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из желтка.
Хотя в 1 яйце белка содержится около 3,6 грамма белка, вареные яйца, содержащие как белок, так и желток, содержат около 6,3 грамма. И наоборот, один большой яичный желток содержит 2,7 грамма белка, что составляет около 43 процентов от общего содержания белка.
Хотя яичный белок содержит больше белка, большинство других питательных веществ, содержащихся в яйце, на самом деле содержится в желтке. Яичные желтки содержат больше жира, селена, фосфора, витамина В12, витамина А, витамина D, фолата и рибофлавина.
Следует отметить, что яичные желтки также содержат больше холестерина в рационе. Хотя исследования показывают, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства здоровых взрослых людей, некоторые люди могут быть более чувствительными к воздействию диетического холестерина и должны помнить о своем потреблении.
Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ
100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира, калорийность = 143 ккал.
| Витамин А — 540 IU | Калий — 138 мг | |
| Витамин В1 — 0,040 мг | Кальций — 56 мг | |
| Витамин В2 — 0,457 мг | Железо — 1,75 мг | |
| Витамин PP — 0,075 мг | Натрий — 142 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,533 мг | Магний — 12 мг |
| Витамин В6 — 0,170 мг | Марганец — 0,028 мг | |
| Витамин В9 — 47 мкг | Медь — 0,072 мг | |
| Витамин В12 — 0,89 мкг | Селен — 30,7 мкг | |
| Витамин D — 82 IU | Фосфор — 198 мг | |
| Витамин Е — 1,05 мг | Фтор — 1,1 мкг | |
| Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,29 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (БЕЛОК)
100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира, калорийность = 52 ккал.
| Витамин В1 — 0,004 мг | Калий — 163 мг | |
| Витамин В2 — 0,439 мг | Кальций — 7 мг | |
| Витамин PP — 0,105 мг | Железо — 0,08 мг | |
| Витамин В5 — 0,190 мг | Натрий — 166 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В6 — 0,005 мг | Магний — 11 мг |
| Витамин В9 — 4 мкг | Марганец — 0,011 мг | |
| Витамин В12 — 0,09 мкг | Медь — 0,023 мг | |
| Селен — 20,0 мкг | ||
| Фосфор — 15 мг | ||
| Цинк — 0,03 мг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (ЖЕЛТОК)
100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира, калорийность = 322 ккал.
| Витамин А — 1442 IU | Калий — 109 мг | |
| Витамин В1 — 0,176 мг | Кальций — 129 мг | |
| Витамин В2 — 0,528 мг | Железо — 2,73 мг | |
| Витамин PP — 0,024 мг | Натрий — 48 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 2,990 мг | Магний — 5 мг |
| Витамин В6 — 0,350 мг | Марганец — 0,055 мг | |
| Витамин В9 — 149 мкг | Медь — 0,077 мг | |
| Витамин В12 — 1,95 мкг | Селен — 56,0 мкг | |
| Витамин D — 218 IU | Фосфор — 390 мг | |
| Витамин Е — 2,58 мг | Цинк — 2,30 мг | |
| Витамин К — 0,7 мкг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ, СВАРЕННЫЕ ВКРУТУЮ
100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира, калорийность = 155 ккал.
| Витамин А — 520 IU | Калий — 126 мг | |
| Витамин В1 — 0,066 мг | Кальций — 50 мг | |
| Витамин В2 — 0,513 мг | Железо — 1,19 мг | |
| Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 124 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,398 мг | Магний — 10 мг |
| Витамин В6 — 0,121 мг | Марганец — 0,026 мг | |
| Витамин В9 — 44 мкг | Медь — 0,013 мг | |
| Витамин В12 — 1,11 мкг | Селен — 30,8 мкг | |
| Витамин D — 87 IU | Фосфор — 172 мг | |
| Витамин Е — 1,03 мг | Фтор — 4,8 мкг | |
| Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,05 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯИЧНИЦА (ЯЙЦА ЖАРЕНЫЕ)
100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира, калорийность = 196 ккал.
| Витамин А — 787 IU | Калий — 152 мг | |
| Витамин В1 — 0,044 мг | Кальций — 62 мг | |
| Витамин В2 — 0,495 мг | Железо — 1,89 мг | |
| Витамин PP — 0,082 мг | Натрий — 207 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,660 мг | Магний — 13 мг |
| Витамин В6 — 0,184 мг | Марганец — 0,030 мг | |
| Витамин В9 — 51 мкг | Медь — 0,078 мг | |
| Витамин В12 — 0,97 мкг | Селен — 33,1 мкг | |
| Витамин D — 88 IU | Фосфор — 215 мг | |
| Витамин Е — 1,31 мг | Фтор — 1,2 мкг | |
| Витамин К — 5,6 мкг | Цинк — 1,39 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ОМЛЕТ
100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира, калорийность = 154 ккал.
| Витамин А — 617 IU | Калий — 117 мг | |
| Витамин В1 — 0,034 мг | Кальций — 48 мг | |
| Витамин В2 — 0,386 мг | Железо — 1,48 мг | |
| Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 155 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,289 мг | Магний — 11 мг |
| Витамин В6 — 0,143 мг | Марганец — 0,024 мг | |
| Витамин В9 — 39 мкг | Медь — 0,063 мг | |
| Витамин В12 — 0,76 мкг | Селен — 25,8 мкг | |
| Витамин D — 69 IU | Фосфор — 167 мг | |
| Витамин Е — 1,29 мг | Фтор — 21,2 мкг | |
| Витамин К — 4,5 мкг | Цинк — 1,09 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК
100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира, калорийность = 605 ккал.
| Витамин А — 500 IU | Калий — 540 мг | |
| Витамин В1 — 0,183 мг | Кальций — 236 мг | |
| Витамин В2 — 1,977 мг | Железо — 4,33 мг | |
| Витамин PP — 0,340 мг | Натрий — 480 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 5,550 мг | Магний — 34 мг |
| Витамин В6 — 0,494 мг | Марганец — 0,058 мг | |
| Витамин В9 — 119 мкг | Медь — 0,203 мг | |
| Витамин В12 — 3,39 мкг | Селен — 164,7 мкг | |
| Витамин D — 125 IU | Фосфор — 629 мг | |
| Витамин Е — 2,17 мг | Цинк — 3,15 мг | |
| Витамин К — 1,2 мкг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
* информация о содержании микроэлементов носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек
Польза здоровью продуктов богатых белками
Благодаря своему звездному профилю питательных веществ яйца были связаны с целым рядом преимуществ для здоровья. На самом деле, исследования показывают, что добавление яиц в ваш рацион может способствовать здоровью кожи, увеличению потери веса, улучшению работы мозга и многому другому.
Некоторые из главных преимуществ яиц включают в себя:
- Уменьшает риск сердечных заболеваний
- Может помочь предотвратить болезнь
- Улучшает здоровье глаз
- Увеличивает потерю веса
- Поддерживает функцию печени
- Поддерживает здоровье мозга
- Сохраняет кожу здоровой
Общие понятия о калорийности и категорийности
В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.
При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:
- Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
- С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.
Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:
- «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
- «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
- «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
- «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
- «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.
При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.
Вывод о продуктах богатых белками
Количество белка в яйце может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая размер яйца. Кроме того, количество белка в яичном белке по сравнению с яичным желтком также может варьироваться. В то время как яичные белки содержат больше белка, яичные желтки, как правило, содержат более широкий спектр важных микроэлементов.
Яйца были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья глаз, улучшение работы мозга, увеличение веса и многое другое.
Тем не менее, есть несколько продуктов, которые содержат больше белка, чем яйца, в том числе костный бульон, лосось, выловленный в дикой природе, нут, курица и темпе, а также многие другие. Наслаждайтесь яйцами вместе с множеством других продуктов с высоким содержанием белка в рамках здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
Куриное яйцо: состав, калорийность и питательная ценность
Среднее куриное яйцо весит порядка 30 гр. Его состав очень прост — это белок и желток. БЖУ этих компонентов проще всего представить в виде таблицы (%):
| Вещества | Желток | Белок |
| Жиры | 31 | 0 |
| Углеводы | 0 | 11 |
| Белки | 13 | 11 |
| Вода | 50 | 87 |
| Минералы и витамины | 2 | 1 |
Сырое яичко практически избавлено от углеводов. Именно поэтому вся энергетическая ценность приходится на значение жирности и белки:
- 0,1% углеводов;
- 11,4% жиров;
- 13% белков.
Как видно из таблицы, распределение этих элементов в продукте является неравномерным. Основная доля протеина находится в белках, но максимальное количество жирных кислот сосредоточено в желтках.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Сколько калорий в сыром яйце: таблица калорийности
Стандартное куриной яйцо имеет относительно невысокую ценность. На 100 гр продукта приходится 150 ккал. То есть, следуя стандартной маркировке яиц, можно определить их калорийность:
- СВ — 80 ккал;
- С0 — 70 ккал;
- С1 — 60 ккал.
Яйцо содержит широкий спектр ценных микроэлементов и практически все известные группы витаминов.
