Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.
Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.
Формула расчета калорий
Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.
В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.
Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!
Правильное похудение
Механизм снижения веса запускается, если сократить потребление энергии. Организм будет черпать недостаток калорий из накопленных запасов, лишние объемы и килограммы станут уменьшаться. А как рассчитать норму калорий в день для правильного и здорового похудения? Можно прибегнуть к нескольким способам. Самый распространенный – усредненное значение необходимо сократить на 500 килокалорий. Таким образом создастся необходимый дефицит энергии.
Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами.
Определение понятие «калория»
Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.
Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.
Где смотреть КБЖУ продуктов
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.
Почему формулы ошибаются?
Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.
Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.
Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.
В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).
Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:
- терморегуляция;
- функционирование мозга;
- поддержание функций органов;
- выработка гормонов;
- кровообращение.
Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).
Расчет калорий для похудения формула Харриса:
- Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
- Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.
А – коэффициент активности, определяемый из таблицы. Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.
Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.
Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.
Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.
| Количество физ. активности | Коэффициент активности, А |
| Минимальная (практически отсутствует) | 1,2 |
| От 1 до 3 тренировок | 1,3-1,4 |
| От 3 до 5 тренировок | 1,5-1,6 |
| 6 и более тренировок /тяжелый физ. труд | 1,7-1,75 |
| Критическая активность (профессиональные спортсмены) | 1,85-1,9 |
- Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
- Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.
Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.
- Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
- Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.
Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:
- Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
- Соотношение БЖУ не учитывается
- Тип физической нагрузки
Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?
Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.
Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.
Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.
Применение полученных данных на практике
Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.
Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.
Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:
- гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
- рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
- овсяная каша – 303 ккал;
- нежирный творог – 71 ккал;
- кефир – 30 ккал;
- бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
- капуста белокочанная – 27 ккал;
- морковь – 34 ккал;
- минтай – 78 ккал;
- говядина – 193 ккал;
- грудка курицы – 124 ккал.
В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.
Расчет индивидуального уровня активности
В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).
Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.
Полезные мобильные приложения
Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:
Мобильные приложения для подсчета калорийности
- MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
- Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
- FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
- «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
- «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.
Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.
Каким образом выбрать подходящий коэффициент?
Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.
Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.
Что такое калории?
Количество энергии, которую затрачивает человеческий организм каждый день на выполнение каких-либо функций, измеряется в калориях. Подходящий объём калорий для каждого организма индивидуальный, на него влияет множество показателей, среди которых: пол, профессия, возраст, уровень физической нагрузки.
Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками.
