Калькулятор потребности в калориях

Результаты — только руководство

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?

Как пользоваться калькулятором?

1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Калькулятор потребности в калориях

Вы находитесь здесь: Главная > Интерактив > Калькуляторы

10 ноября 2014 | просмотры: 31 759

Если вы хотите сбросить пару лишних килограмм или, наоборот, немного поправиться, то вам нужно знать, сколько для этого калорий ежедневно вам нужно потреблять, а также знать ваш базальный уровень метаболизма (БУМ).

Например, для похудения, нужно потреблять немного меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня (при этом главное не перестараться), а для того, чтобы поправиться, наоборот, больше.

Приведенная ниже форма позволяет рассчитать суточную потребность в калориях, а именно — базальный уровень метаболизма, умноженный на коэффициент, зависящий от вашей активности. Таким образом, вы узнаете, сколько калорий в день вы расходуете.

ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИЯХ

Высчитать на 100%, какая суточная потребность в калориях у человека, невозможно. Ведь все мы разные, у всех нас разный образ жизни, тем более он может меняться в зависимости от многих нюансов. Поэтому даже самые точные калькуляторы могут ошибаться в расчете калорий в день или в час. Однако по некоторым формулам потребность в калориях вычисляется довольно точно. Например, формула Харриса Бенедикта, которая является одним из самых популярных методов расчета калорий. Или новейшая (2005 год) формула Миффлина Сан Жеора (или Маффина-Джеора), которая отличается высокой точностью.

По этим формулам можно узнать не только суточную потребность в калориях, но и рассчитать свой базальный метаболизм. Этим термином называют количество энергии, которое человеческий организм тратит на обмен веществ, т.е. на дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д., не включая физические нагрузки.

Как узнать свой метаболизм

Уровень метаболизма, норма которого у каждого своя, может изменяться в зависимости от перемены жизненных условий, от нарушения обмена веществ и т.д. Узнать его самому человеку будет невозможно, и ему придется обратиться в клинику. Но вряд ли кто-то захочет идти к специалистам за тем, чтобы рассчитать потребность в калориях в состоянии спящего. А вот формула Маффина-Джеора или Харриса Бенедикта как раз помогут узнать эту важную информацию.

Как рассчитать калории на день

Это главный вопрос тех, которые хотят похудеть или, наоборот, поправиться. Как вы понимаете, калорий, которые тратит в течение суток наш обмен веществ, для нас недостаточно. Ведь мы не просто существуем, а живем – двигаемся, работаем, активно отдыхаем, смеемся, плачем или просто лежим у телевизора. А на все это нужна дополнительная энергия, если, конечно, остро не стоит вопрос о похудении. Но именно эта цель и преследует многих женщин, которые хотят скинуть лишние кило. А для этого им просто необходимо знать про свой основной обмен веществ. Калькулятор женщинам в этом поможет – и высчитать базальный метаболизм, и рассчитать суточную потребность калорий. Ведь для многих женщин важно знать, как рассчитать калории так, чтобы комфортно расставаться с лишним весом. Итак, чтобы вы знали, как рассчитать калории на день, обратимся к нашим формулам.

Расход калорий в день по формулам

Как вы уже поняли, потребность в калориях у любого человека выше, чем уровень его базального метаболизма. Но насколько? А если учитывать, что нужно похудеть? А если, наоборот, добрать недостающие килограммы? Все это не так просто. Но на помощь к нам придет калькулятор основного обмена веществ и расчета необходимых дополнительных калорий, который основан на схемах ученых.

• Формула Миффлина Сан Жеора. Свою потребность в калориях вы можете рассчитать по такой математической схеме:

Эта формула Маффина-Джеора на сегодняшний день считается самой точной.

• Формула Харриса Бенедикта. Имейте в виду, что эта формула была разработана в старые времена, и для проверки ее точности привлекались люди старого склада с нормальным образом жизни. Сейчас же эта схема имеет небольшие погрешности. Рассчитать суточную потребность в калориях по ней можно так:

Как рассчитать калории, которые вам требуются для жизнедеятельности организма, вы теперь в курсе. Но ведь нужно учесть физические нагрузки, и тем самым, сделать расчет калорий в день, необходимых для того чтобы делать какие-то дела. Итак, для того чтобы вычислить реальный расход калорий в день, вам необходимо полученный результат, данный формулой (любой из двух), умножить на коэффициент физнагрузок. Выглядит он таким образом:

1. Бездельничанье – 1,2.
2. Легкая активность (не больше 2 раз в неделю) – 1,375.
3. Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) – 1,55.
4. Высокая активность (6-7 раз в неделю) – 1,725.
5. Высочайшая активность (дважды в день) – 1,9.

Как сделаете все подсчеты, вы узнаете, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес в том состоянии, что он сейчас. Если вам нужно похудеть, то, соответственно, вам потребуется меньше дополнительных калорий, а если поправиться, больше. Но это уже другая история.

Оставьте свой комментарий: Отменить

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Расчет калорий для похудения по формуле Мафина-Джеорра

Формула Маффина-Джеора позволяет рассчитать основной обмен с учетом всех особенностей организма. Была выведена в 2005 году, и в настоящее время считается наиболее точной. Она применима к людям всех возрастов и рода деятельности.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

• Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
• Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
• Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
• Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и процент жира играет большую роль. Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.