Один из принципов любой диеты и правильного питания заключается в отказе от сладкого, мучного и любых лакомств, при производстве которых используются сахар и пшеничная мука. Конфеты, печенье, сдобная выпечка, торты и пирожные – все эти сладости находятся под запретом, ведь в них содержится огромное количество простых углеводов, жиров и синтетических добавок. Употребление этих высококалорийных продуктов неизбежно ведет к нарушению обмена веществ, набору лишнего веса, появлению целлюлита и проблемам со здоровьем. Отказаться от сладкого и мучного непросто, но возможно, главное – понять, в чем заключается причина тяги к вредным продуктам, и знать, чем их можно заменить.
- Леденцы
Причины тяги к сладкому и мучному
Терапевты и диетологи называют несколько основных причин, по которым человека тянет съесть конфету, кусочек торта или пиццы. Все факторы можно условно разделить на две группы:
| Физиологические причины | Психологические причины |
|
|
Если причина непреодолимой тяги к сладкому кроется в нарушении работы внутренних органов, стоит пройти обследование у эндокринолога и гинеколога, пройти курс лечения препаратами с магнием и хромом, изменить рацион и включить в него продукты, содержащие в увеличенных количествах эти важные микроэлементы.
Важно пересмотреть свой режим дня и перестроить его так, чтобы полноценный ночной сон занимал 7-9 часов. Нелишним будет проконсультироваться у врача по поводу приема витаминов группы В – они благотворно воздействуют на нервную систему, помогают противостоять раздражающим факторам и стрессам.
Но, главное, нужно пересмотреть свои пищевые привычки и постараться полностью исключить из рациона сахар, белую муку и все блюда, десерты и лакомства, в составе которых присутствуют быстрые углеводы.
Основные выводы
Во время диеты запрещено употреблять сладкое, поэтому важно знать, какими продуктами можно заменить вредные лакомства. Идеально подходят:
- зефир;
- желе;
- пастила;
- черный шоколад;
- мороженое;
- низкокалорийная выпечка.
Чтобы тяга к сладкому была минимальной, необходимо постепенно отказываться от сахара, начиная с одного блюда. Важно питаться небольшими порциями не менее 5 раз в день. При сильном желании полакомиться сладким стоит выпить кружку воды или устроить перекус фруктами, небольшим кусочком сыра или яйцом.
Расскажите, чем вы предлагаете заменить на диете сладкое. Поделитесь своими любимыми, проверенными рецептами диетической выпечки.
Продукты, способные заменить сладости и выпечку
Список продуктов, которые помогут преодолеть тягу к сладкому, очень большой, поэтому каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант и составить разнообразное меню.
Фрукты
Любые фрукты прекрасно подходят для перекусов, они содержат сложные, или медленные, углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, не провоцируя резкого выброса инсулина и не вызывая приступа углеводного голода. Спелые плоды содержат различные витамины, микроэлементы, пектин, органические и аминокислоты, необходимые для ускорения метаболизма и слаженной работы всех органов и систем.
Ананас, киви, зеленые яблоки и другие плоды с кисловатым вкусом и пониженным содержанием глюкозы и фруктозы будут очень полезны. А вот виноград, хурму и бананы в период диеты желательно употреблять по минимуму – они отличаются повышенной калорийностью, так как содержат много природных сахаров и крахмалистых веществ.
Из фруктов очень просто сделать легкие, низкокалорийные салаты, которые долго не смогут надоесть, если каждый раз менять состав блюда. В качестве ингредиентов можно использовать кусочки очищенных плодов:
- абрикоса;
- апельсина;
- грейпфрута;
- груши;
- киви;
- манго;
- мандарина;
- нектарина;
- персика;
- яблока.
Для заправки диетического десерта подойдет обезжиренный йогурт или кленовый сироп, а для украшения – гранатовые зернышки, тертые орехи или свежие листья мяты.
Сухофрукты
Сушеные или вяленые фрукты не менее полезны, чем свежие плоды. Сухофрукты оказывают комплексное воздействие на организм человека:
- притупляют тягу к сладкому и мучному;
- насыщают организм полезными витаминами и минералами;
- ускоряют вывод лишней жидкости и вредных соединений;
- нормализуют работу пищеварительной системы;
- уменьшают раздражительность;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- улучшают состояние кожи;
- снимают усталость;
- повышают работоспособность.
К числу полезных сухофруктов относятся:
- изюм;
- инжир;
- курага;
- урюк;
- чернослив;
- финики.
Вяленые бананы и фруктовые цукаты при похудении покупать не стоит: бананы являются рекордсменом среди сухофруктов по калорийности (390 кКал на 100 г), а для приготовления любых цукатов используется большое количество сахара.
Цукаты из тыквы и имбиря, напротив, считаются безвредными для фигуры, так как их энергетическая ценность не превышает 105-135 килокалорий на 100 г продукта. Такое лакомство можно смело есть вместо сладкого, не боясь навредить фигуре.
Сухофрукты – довольно калорийный продукт. Поэтому дневная порция не должна превышать 30-50 г в сутки. Если в доме нет кухонных весов, то диетологи советуют съедать в день столько сухофруктов, сколько поместится в ладонь.
Дыня и арбуз
Эти ягоды содержат много воды, клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция и магния. Плоды с бахчи прекрасно утоляют голод и жажду, удовлетворяют требованиям организма в сладком и не позволяют набрать лишние килограммы.
Многие диетологи даже советуют проводить разгрузочные дни на арбузах или дынях. Но при нормальном режиме питания злоупотреблять сладкими и ароматными плодами не стоит. В день разрешено съедать не больше 1,5 кг дыни и 2-2,5 кг арбузной мякоти.
Смузи
Еще один вариант побаловать себя вкусным и полезным десертом – смузи. Его легко приготовить дома, используя фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты и специи. Если в доме имеется миксер или блендер, на приготовление лакомства уйдут считаные минуты.
Главное, подобрать низкокалорийную комбинацию ингредиентов, которые после смешивания приобретут приятный вкус и притупят тягу к сладкому. Рецептов смузи очень много, поэтому каждый худеющий найдет для себя наиболее подходящий вариант. Несколько популярных рецептов приведено в таблице:
| Ингредиенты | Энергетическая ценность, кКал |
| 120 |
| 151 |
| 172 |
| 230 |
| 235 |
Смузи достаточно просты в приготовлении: все ингредиенты нужно измельчить в блендере, по вкусу добавить специи и украсить листиками мяты, дольками фруктов или ягодами, кокосовой стружкой.
Несмотря на то что калорийность кокосовой стружки составляет почти 600 кКал на 100 г, ее разрешено употреблять при похудении. Для украшения десерта или выпечки потребуется не больше 1-2 чайных ложек, а это всего 40-80 килокалорий.
Мармелад и желе
Мармелад и желе готовятся по сходному принципу: их основу составляют фруктовые соки или сиропы и желирующие вещества природного происхождения – желатин и агар-агар.
Лакомства содержат в своем составе пектин, витамины и минералы: магний, калий, кальций, фосфор и железо. Регулярное употребление мармелада и желе в разумных количествах помогает укрепить волосы и ногти, нормализовать работу почек, вывести токсины и тяжелые металлы из организма, активизировать обменные процессы.
Польза желе и мармелада для здоровья в целом и фигуры в частности будет неоспоримой, если в процессе приготовления использовать только натуральные продукты. Этого, к сожалению, нельзя сказать о продукции, приобретенной в магазине. Она зачастую содержит красители, загустители и консерванты. Но полезный десерт легко сделать самостоятельно. Можно приготовить, например, молочно-вишневое желе.
Для создания лакомства потребуется:
- 1,5 л обезжиренного кефира;
- 200 г обезжиренного йогурта;
- 4 ст. л. вишневого сиропа;
- 1 ст. л. цедры лимона;
- сахарозаменитель;
- агар-агар или желатин;
- ароматизатор (по желанию).
Способ приготовления:
- Желатин или агар-агар высыпать в жаропрочную емкость, залить стаканом холодной кипяченой воды и оставить на 15-20 минут.
- При использовании ароматизатора его нужно добавить к смеси йогурта и кефира и тщательно перемешать.
- Посуду с разбухшим желатином поставить на медленный огонь и нагревать до тех пор, пока кристаллы полностью не растворятся. Следить за тем, чтобы жидкость не кипела, иначе продукт утратит желирующие свойства.
- Расплавленный желатин снять с плиты, охладить, влить в смесь йогурта и кефира, хорошо перемешать.
- 1/3 общего объема молочной смеси отлить в отдельную емкость и туда же добавить вишневый сироп.
- Приступить к формированию десерта: поочередно наливать слои белого и розового цвета, выдерживая каждый из них по 15-20 минут в холодильнике.
- После заливки последнего слоя убрать желе в холодильник на 2 часа для полного застывания.
Готовый десерт можно резать на небольшие порции, употреблять как самостоятельное блюдо или вместе с чаем или кофе.
Мед
Еще одним натуральным подсластителем является мед. 1-2 чайные ложки этого продукта быстро удовлетворят «сахарный» аппетит и не отложатся в организме лишними килограммами.
Мед полезен еще и тем, что насыщает организм множеством полезных веществ, является источником энергии, нормализует процессы метаболизма, подавляет тягу к сладкому, укрепляет иммунитет.
Мед можно добавлять в теплый (38-40°С) чай или десерты, рассасывать во рту или съедать вприкуску с напитком. Чтобы усилить вкус и придать продукту жиросжигающие свойства, в мед можно добавить ложечку порошка корицы.
Зефир и пастила
В состав белого зефира, выполненного по классической рецептуре, входят фруктовое или ягодное пюре, яичные белки, пектин и натуральные загустители (желатин и агар-агар). Зефир разрешается употреблять во время диеты.
Аналогичный состав у пастилы. Эти два лакомства можно без опаски есть в период похудения. Они не только помогут сохранить стройность фигуры, но и улучшат работу пищеварительной системы, повысят иммунитет, нормализуют уровень холестерина в крови.
Диетологи советуют съедать зефир и пастилу в первой половине дня, чтобы поступившие в организм углеводы успели преобразоваться в энергию. Максимально допустимая суточная норма этих сладостей составляет 50 г.
Шоколад
Отказываться от шоколада во время диеты необязательно. В данном случае речь идет о горьком плиточном шоколаде, на обертке которого указан процент содержания какао 70% и выше. В таком продукте практически отсутствуют сахар и молочные жиры.
Несколько кусочков горького шоколада в день притупят чувство голода, уменьшат тягу к сладкому, зарядят энергией на весь день, улучшат работу нервной системы и поднимут настроение.
Молочные десерты
Молочные десерты отлично заменяют сладости, кондитерские изделия и выпечку. Традиционным блюдом является творог, смешанный с подсластителем, йогуртом, ягодами, кусочками сушеных или свежих фруктов, корицей или ванилью.
Лучше всего готовить творожный десерт самостоятельно. Чтобы создать диетическое блюдо, нужно использовать молочные продукты низкой жирности. Если постоянно менять состав лакомства и чередовать наполнители, то десерт будет будет иметь разные вкусы.
Другой вариант молочного десерта – греческий йогурт с ягодами, корицей, медом или сахарозаменителем. Он отличается повышенным содержанием белка, утоляет голод и нейтрализует тягу к сладостям. Такое лакомство можно употреблять в течение дня в качестве перекуса или даже съедать на ночь.
Этот относительно новый продукт станет не только подходящей заменой калорийным конфетам и пирожным, но и поможет улучшить работу всего организма:
- укрепит кости;
- ускорит обменные процессы;
- нормализует пищеварение.
Греческий йогурт безопасно есть и худеющим, и диабетикам, особо чувствительным к повышенному содержанию углеводов в еде. Молочный продукт сможет заменить не только сладкие десерты, но и привычные соусы – майонез и сметану.
Если в местных магазинах не удалось приобрести баночку греческого йогурта, его можно приготовить в домашних условиях. Основу продукта составляет коровье или козье молоко. Вторым необходимым компонентом является закваска с молочными бактериями, которая обычно продается в аптеках.
Еще один вариант легкого перекуса, который блокирует тягу к мучным и сладким изделиям, – стакан низкокалорийного кефира с чайной ложкой сахара или сахарозаменителя. Подслащенный кисломолочный продукт можно выпивать в течение дня между основными приемами пищи, вместо полдника или на ночь.
Мюсли и диетические батончики
Мюсли – смесь из овсяных, ржаных и пшеничных хлопьев, кусочков сушеных или вяленых фруктов и ягод. Мюсли, залитые молоком или кефиром с минимальным процентом жирности, отлично насыщают и перебивают тягу к сладкому. Этот вариант перекуса используют спортсмены и сторонники правильного питания.
Мюсли, приобретенные в магазине, могут содержать калорийные добавки, например, сахар или сушеные бананы. Поэтому перед покупкой следует внимательно ознакомиться с содержимым упаковки. Альтернативой рассыпным смесям являются диетические батончики-мюсли – это те же самые злаки с кусочками фруктов, только спрессованные и запеченные.
Стоит помнить, что несмотря на полезный состав, диетические батончики обладают высокой калорийностью – от 100 до 150 кКал в одной штуке. Кроме того, многие производители в целях экономии используют синтетические добавки, которые вредят и фигуре, и здоровью. Знакомиться с составом продукта перед его приобретением должно стать привычкой для каждого худеющего.
Диетический и гарантированно полезный батончик нетрудно приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится:
- 300 г спелых бананов (3-4 штуки);
- 300 г овсяных хлопьев;
- 120-150 г яблок (1 штука);
- 50 г измельченных фиников без косточек;
- 50 г порезанной кусочками кураги;
- 100 г рубленого миндаля, арахиса или грецких орехов;
- 5 г корицы;
- 7 г порошка ванили.
Соотношение ингредиентов указано ориентировочно, поэтому его можно изменять на свой вкус, добавляя или уменьшая количество фруктов и орехов. Способ приготовления домашних батончиков:
- Яблоко натереть на крупной терке.
- Сухофрукты нарезать на мелкие кусочки.
- Орехи измельчить любым удобным способом.
- Банан размять вилкой.
- Для аромата добавить несколько капель фруктовой эссенции, ванилин или порошок корицы.
- Все ингредиенты перемешать, выложить на пергаментный лист, утрамбовать и отправить в нагретую до 170°С духовку.
- Выпекать 30-40 минут, пока поверхность мюсли не покроется золотистой корочкой.
Остывший корж нужно разрезать на небольшие порции и хранить их в сухом темном месте. Калорийность такого десерта составляет 280-300 кКал на 100 г.
Варенье и джемы
Казалось бы, эти классические сладкие заготовки из фруктов, овощей и ягод, должны быть запрещены во время диеты. Однако специалисты допускают ограниченное потребление варенья или джемов с низкой калорийностью. Оптимальный вариант – консервы из вишни или из овощей.
Но лучше всего сварить ягоды в собственном соку, используя в рецепте минимально допустимое количество сахарного песка. Консервированные таким способом ягоды и фрукты сохраняют часть полезных веществ, поэтому могут считаться полезными для здоровья.
Мороженое и сорбет
Во время диеты не стоит отказываться от мороженого: можно порадовать себя сливочным или фруктовым, причем последний вариант предпочтительнее как наименее калорийный.
В день разрешено употреблять не больше одного освежающего десерта, а вот вафельный стаканчик или рожок съедать не стоит, чтобы не нарушать правила диеты и не «дразнить» организм быстрыми углеводами.
Домашнее вкусное и безвредное лакомство под названием «сорбет» можно приготовить своими руками. Для создания замороженного десерта понадобится:
- половина спелой дыни;
- 2 ст. л. порошка стевии;
- горсть ягод малины;
- миксер.
Способ приготовления дынного сорбета:
- Из половинки дыни убрать косточки.
- С помощью ложки выбрать всю дынную мякоть, оставив только кожуру.
- Сложить кусочки плода в отдельную емкость и туда же всыпать стевию.
- Взбить мякоть миксером до однородной консистенции.
- Поставить посуду с заготовкой в морозилку на 3 часа.
- Вынуть дынный сорбет из холодильника, переложить замороженные кусочки на общее блюдо или в креманки и украсить ягодами.
Аналогично можно приготовить сорбет из разных ягод и фруктов, а для регулирования вкуса использовать сок лайма или лимона.
Вместо пирожного – мармелад, желе и зефир
Эти сладости не содержат жиров и богаты полезными углеводами, если приготовлены правильно. Подобные лакомства укрепляют иммунитет и понижают холестерин, а также дарят кальций и йод. В день можно съесть до 10-20 г. десерта, но не чаще 3 раз в неделю. В магазине выбирайте максимально натуральный продукт без шоколада.
Зефир
Мало кто знает, что в составе зефира абсолютно нет жиров. В его состав входят фруктовое пюре, белок яйца и загустители: желатин, пектин, агар-агар. Эти компоненты способствуют укреплению иммунитета, очищают и улучшают работу печени, мозга, благоприятно влияют на структуру ногтей, волос и суставов, а также способствует улучшению пищеварения.
Заменяя сладости на диете зефиром, нельзя забывать о чувстве меры, так как его калорийность 320 ккал. Но стоит выделить одно несомненное преимущество – это воздушность и относительная легкость продукта. Вес одной штуки приблизительно 35 г., что соответствует 100 ккал.
Мармелад, желе
Также мучные продукты можно заменить желе и мармеладом. Кроме ягодного и фруктового пюре эти продукты содержат высокое количество желатина и пектина. Жиры в составе отсутствуют. Полезные свойства такие же как у зефира.
Калорийность желе составляет 80 ккал на 100 граммов продукта. Пектин в составе желе очищает кишечник от камней, токсинов, а глицин эффективен при повреждениях хрящей и костей. Мармелад имеет натуральное происхождение (добывается из яблок и других фруктов). Кроме того, он помогает нормализовать работу печени и вывести из организма накопленные токсины и шлаки. В составе мармелада содержится витамин РР, натрий, кальций, фосфор, железо, магний и калий.
Стевия — безвредный сахарозаменитель
Для приготовления домашних сладостей диетологи рекомендуют использовать натуральные сахарозаменители, например, стевиозид. Его получают из травы стевии, которую часто называют сахарной или медовой. Из всех известных сахарозаменителей именно стевиозид считается самым безопасным. Несмотря на то что он в несколько раз слаще сахара, подсластитель разрешено употреблять даже диабетикам.
Природный заменитель сахара не нарушает обмен веществ и благоприятно сказывается на работе организма:
- регулирует уровень сахара в крови;
- помогает вывести вредный холестерин и радионуклиды;
- успокаивает и восстанавливает силы после тяжелых физических и психоэмоциональных нагрузок;
- замедляет процессы старения;
- снижает, а не блокирует чувство голода;
- обладает антисептическими свойствами.
Диетологи рекомендуют применять стевиозид для приготовления домашних десертов, конфет и других лакомств. Если нет возможности купить сахарозаменитель или фильтр-пакеты с сушеной стевией, можно вырастить траву на даче и использовать ее листья и стебли в кулинарии.
Лучше всего для этих целей подойдет концентрированный настой, который способен храниться в холодильнике до 7 дней. Чтобы его приготовить, потребуется 20 г травы, стакан кипятка и термос:
- Стевию залить кипятком и поставить на паровую баню.
- Через 10 минут перелить чай в термос и настаивать 10-12 часов.
- Слить настой в чистую стеклянную банку, процедив через мелкое ситечко, несколько слоев марли или широкого бинта.
Сладкий концентрат можно по вкусу добавлять в чай, кофе и компоты, подслащивать им фруктовые салаты, каши и другие блюда.
Синтетические сахарозаменители не стоит употреблять в пищу. Они вредны для здоровья, так как при термической обработке распадаются на опасные соединения, которые при длительном употреблении провоцируют ряд серьезных заболеваний: аллергию, мигрень, депрессию, проблемы с сердцем и раковые опухоли.
Леденцы
Стевию используют в производстве сладостей для диабетиков и желающих похудеть. Практически в каждом супермаркете есть отдел кондитерских изделий для этой категории людей. На магазинных полках можно увидеть конфеты с шоколадной глазурью и леденцы, в составе которых полностью отсутствуют сахароза и фруктоза.
Такие конфеты станут прекрасным дополнением к чашке кофе или чая. Экстракт стевии придает им необходимую сладость, а провитамин А (бета-каротин) помогает повысить иммунитет и нормализовать обмен веществ в организме, что крайне важно при похудении и правильном питании.
Что может стать альтернативой?
Рассмотрим подробнее, чем можно заменить сладкое при похудении. Вместо традиционного сахара можно использовать два варианта: сахарозаменители и полезные продукты со сладким вкусом.
Сахарозаменители
По наиболее распространенной классификации сахарозаменители делятся на:
- высококалорийные:
- сахарные спирты;
- низкокалорийные.
К первой группе относится мед, сиропы (агавы, топинамбура, финиковый и другие), фруктовые концентраты. Они имеют все риски избыточного потребления: лишний вес, склонность к диабету, кариес. Единственное отличие – это небольшая дополнительная польза в виде клетчатки, витаминов и микроэлементов. Подобные заменители учитываются в рекомендованной норме потребления – 30 грамм. Поэтому уловки маркетологов по замене сахара в составе на сироп или патоку не должны вводить в заблуждение.
К сахарным спиртам относятся сорбитол, ксилитол и прочие. Они имеют высокую калорийность, но из-за крайне сладкого вкуса употребляются в минимальном количестве. Безопасны для людей с диабетом, не способствуют набору веса, порче зубов. Единственное исключение – мальтитол, который вызывает скачки глюкозы в крови. Злоупотребление этой группой заменителей может провоцировать диарею.
Среди низкокалорийных веществ наиболее известны стевия, аспартам, сахарин. Не несут рисков для здоровья, не вызывают набор веса. При использовании нужно знать максимально допустимые дозы. Например, для аспартама это 50 мг/кг. Кроме того, он запрещен людям, страдающим фенилкетонурией.
Полезные десерты
Полный отказ от сладкого во время похудения нежелателен. Это провоцирует срывы, последующий стресс и возврат килограммов. Выбирая десерты, стоит обратить внимание на те, которые принесут не только калории, но и пользу. К ним относятся зефир, мармелад, горький шоколад, фруктовое желе. Но это не значит, что их можно употреблять неограниченное количество. Помним о калориях. Здоровая альтернатива: сухофрукты, фруктовые чипсы. Для тех, кто не может отказать себе в удовольствии, у нас есть курс ПП тортов от Яны Кабаевой.
Вместо соков нужно выбирать смузи. Это поможет утолить жажду и в некоторой степени голод, получить клетчатку и полезные вещества. Любителям лимонадов можно делать домашнюю альтернативу – воду с лимоном, апельсином, мятой.
Напитки при похудении
Даже простой чай способен приглушить «зов» желудка и предотвратить нежелательное поглощение сладостей. Любой черный или зеленый чай с натуральными добавками в виде сушеных ягод или кусочков фруктов, цветков жасмина или бергамота можно пить просто так, без сахара и лакомств.
Травяные чаи из мяты, мелиссы, чабреца, душицы прекрасно перебивают аппетит, укрепляют иммунитет, успокаивают нервную систему. Чай из лепестков суданской розы можно пить и горячим, и холодным. Используя различное количество сырья, легко регулировать вкус напитка, делая его более или менее насыщенным.
Чтобы ускорить естественный процесс сжигания жира, в чашку чая можно добавить немного корицы или имбиря.
Полезными для похудения свойствами обладает и так называемая мятная вода. Она тонизирует и освежает, придает силы и помогает пережить диету без сахара и мучного.
Приготовить такой напиток очень просто: свежую мяту залить водой, нагретой до 60°С, и поставить в темное место на 24 часа. Готовую мятную воду нужно процедить и пить по мере необходимости. Напитку из мяты можно придавать разные вкусы, добавляя в него любимые ягоды, огуречный, лимонный или любой цитрусовый сок.
Полезным является и какао-напиток, сваренный на молоке. Чашка какао, выпитая в первой половине дня, не навредит фигуре, зато взбодрит и утолит чувство голода надолго. Пить напиток нужно без сахара, а если это трудно, то для подслащения использовать безвредную стевию или стевиозид.
А вот насчет пользы или вреда кофе при похудении диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению. Бодрящий напиток провоцирует задержку жидкости в организме и приступы повышенного аппетита, зато заряжает энергией. Оптимальный вариант – 1 чашечка кофе (без сахара) на завтрак или обед.
Вместо молочного шоколада – горький
Горький шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов ни сколь не навредит фигуре. Продукт содержит флавоноиды, которые снижают резистентность к инсулину и регулируют потребление организмом глюкозы. Научно доказано, что инсулиновая резистентность провоцирует набор веса, вплоть до ожирения.
Съедайте 50 г. горького шоколада в день, чтобы повысить настроение, стимулировать умственную активность и гармонизировать работу нервной системы. В дополнение он улучшает микрофлору кишечника, содержит полезную растительную клетчатку и обладает противотревожной активностью, тем самым препятствуя появлению стрессов.
Особенности питания детей и беременных женщин
Практически все перечисленные продукты можно употреблять малышам и женщинам, которые готовятся стать матерью. Единственным ограничением может быть аллергия на определенные виды плодов или непереносимость лактозы.
Полезные заменители сладкого и мучного, включаемые в рацион ребенка с раннего детства, помогут выработать правильные пищевые привычки. Но злоупотреблять ими нельзя, иначе это приведет к нарушению обмена веществ и чрезмерной нагрузке на органы пищеварения.
Эта рекомендация актуальна и для будущих мам: в день можно съедать пару зефирок или мармеладок, горсть фиников, порцию ягодного смузи или сорбета. Кроме того, беременным следует добавить в рацион продукты, содержащие в большом количестве магний.
Как ограничить и чем заменить сладкое ребёнку
Существует мнение: до трёх лет не давать детям лакомства, а после — ограничивать их количество. Это правильно, так как преждевременное «знакомство» с сахаром приводит:
- к развитию пищевой аллергии, сахарного диабета;
- избыточному весу;
- кариесу;
- непереносимости сахарозы, галактоземии, лактозной недостаточности;
- нарушению функционирования ЖКТ.
Если ребёнку захотелось вкусненьких магазинных лакомств, предложите ему небольшой, но очень аппетитный перекус:
- Добавьте к тёплым оладьям ягоды, ломтик персика или дольку ананаса.
- Обжарьте «до шипения» на сливочном масле банан, и он станет слаще повидла.
- Готовьте овощные и фруктовые запеканки из продуктов с высоким содержанием сахара (яблоки, свёкла, морковь).
- Подсластить напиток вам поможет порошок корицы. Смешайте щепотку пряности с таким же количеством ванилина и добавьте в тёплое молоко. Получится очень вкусный, а главное, полезный напиток.
Как перейти с вредных на полезные лакомства?
Заменить сладкое и мучное при похудении не так уж и сложно, тем более что выбор альтернативных продуктов достаточно велик. Облегчить переход на правильное питание помогут советы диетолога:
- заранее составлять меню на неделю;
- употреблять больше белковых продуктов, овощей, фруктов и круп;
- выработать привычку пить чай и кофе без сахара;
- готовить безвредные десерты дома;
- кушать разрешенные сладости в первой половине дня;
- изучать состав продуктов, не приобретать товары, содержащие сахар, синтетические подсластители и пшеничную муку;
- при желании съесть что-то запрещенное пить мятную или лимонную воду;
- купить электронные весы, взвешивать порции и подсчитывать калории.
И главный совет: не покупать магазинные сладости. Если в доме не будет конфет, печенья или пирожных, будет легче устоять перед соблазном их съесть.
Почему так сложно отказаться от сладкого?
Человек испытывает тягу к углеводам в следующих случаях:
- Стресс. При краткосрочной стрессовой ситуации организм заставляет искать способы выработки серотонина – одного из гормонов счастья. Самый быстрый вариант – сахар. Хронический стресс увеличивает количество кортизола в крови, который возвращается в норму с помощью инсулина. Глюкоза вызывает выброс этого гормона.
- Дефицит хрома.
- Погрешности питания. Из-за длительных перерывов между приемами пищи или недостаточной калорийности снижается уровень глюкозы. Из-за этого мозг дает сигнал пополнить запасы быстрыми углеводами.
Альтернативными источниками серотонина являются всевозможные активности: хобби, фильм, встреча с друзьями, массаж, спорт. Поднять уровень серотонина может предшественник гормона – аминокислота триптофан. Она содержится в бобовых, молочных продуктах, орехах, рыбе, мясе, злаках.
Стремление могут приглушить добавки с хромом и магнием, который обладает успокоительным действием. Перед использованием БАД нужно проконсультироваться с врачом
Правильное питание предотвращает колебания глюкозы. Если рацион насыщен «хорошими» калориями, то десерт станет редким и невредным удовольствием.
Нередко человек ест углеводы в силу привычки или скуки. Распространен стереотип покупки вкусностей перед просмотром фильма в кинотеатре или дома. Бороться с многолетней моделью собственного поведения труднее всего. Это требует больших волевых усилий и поиска того, чем заменить сладости в своем рационе.
Орехи
Самые обычные орешки иногда способны заменить полноценный десерт. Хотя они и не имеют сахарного вкуса, все равно отлично утоляют голод. Данное лакомство славится своим составом, поэтому оно и сытное, и полезное.
И еще несколько советов
- Не ешьте продукты с искусственными подсластителями – они сделаны таким образом, чтобы пробуждать огромный аппетит к сладкому.
- Пейте зеленый чай с мятой и медом во второй половине дня между приемами пищи.
- Пройдите курс приема поливитаминов, чтобы количество сахара в крови всегда было стабильным.
- Не пренебрегайте десертами с самого утра, потому что сладкий завтрак немного усмиряет дневную тягу к конфетам и выпечке. Например, сгодится даже банальная овсянка с медом и сухофруктами.
- Поддерживайте все время правильный уровень глюкозы: перекусывайте часто, но по чуть-чуть.
- Потребляйте белковую пищу – она создает приятное ощущение сытости.
Джемы и варенье
Естественно, тут подходит не все варенье, а только с минимальным процентом сахара и обязательно собственного приготовления. Магазинные консервы категорически не приветствуются: у них непонятные этикетки, много посторонних добавок и примесей, представляющих опасность для здоровья.
Домашние джемы – отличная альтернатива булочкам и шоколадным батончикам. Используя их, можно заправлять натуральные йогурты, творог. Да и просто чай с вареньем – невероятно вкусно и полезно, к тому же он настраивает на спокойный отдых.
