Можно ли перекусывать на правильном питании и при похудении
Главное преимущество перекусов – они препятствуют перееданию. Дневная активность человека составляет большую часть суток и стандартных завтрака, обеда и ужина хватает далеко не всем. Легкие перекусы позволяют поддерживать работоспособность и не «выходить за рамки» во время основных приемов пищи.
Диетологи рекомендуют организовывать, как минимум, 2-3 перекуса в течение дня. Это необходимо для поддержания нормального метаболизма, чьи скачки негативно сказываются на любой диете. Бороться с настигшим чувством голода можно с помощью орехов, фруктов или йогурта. Главное, чтобы объем пищи был небольшим, а калорийность – низкой.
Чувство сытости благотворно сказывается как на эмоциональном, так и на физическом состоянии. Правильные перекусы способствуют нормальной работе ЖКТ, а также препятствуют повышению показателей холестерина. Регулярное питание позволяет контролировать уровень сахара в крови и избегать стрессовых состояний.
Организм, постоянно испытывающий чувство голода, начинает формировать «резервы». Перекусы решают эту проблему. Они же спасают и от вечернего переедания. Смузи, фрукты и фито-коктейли легко впишутся в любой диетический рацион. Они содержат минимальное количество калорий, но при этом способны поддерживать чувство сытости в течение 1,5-2 часа.
Интересно! В момент сильного голода метаболизм человека замедляется на 30-40%. Еда, поступающая в организм, не успевает до конца расщепляться, поэтому ее польза сводится к минимуму.
Обязательно посмотрите:
Советы опытных пп-шников
Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:
- если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
- каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
- в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
- если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.
Общие правила полезных и здоровых перекусов во время диете
Основной принцип правильного питания – это натуральность. То же относится и к перекусам. Помимо этого, существует ряд правил, которые стоит учитывать при составлении диетического меню:
- В составе первого дневного приема пищи должна присутствовать клетчатка.
- Калорийность снеков, смузи или йогурта с наполнителем не должна превышать 150 ккал.
- Перекус должен состоять не более чем из 3 продуктов, иначе это негативно скажется на работе пищеварительной системы.
- Вечерний перекус должен происходить не позже, чем за 2 часа до сна.
- Сладкие фрукты, натуральный мед и горький шоколад можно употреблять только в первой половине дня.
- В составе перекусов не должны присутствовать быстрые углеводы и насыщенные жиры.
Нельзя забывать о промежуточных приемах пищи, даже при изменении привычного расписания (как вариант, поставить напоминание в смартфоне).
Тунцовый салат
Понадобится:
- 2 яйца;
- 1 огурец;
- 1 б. тунца;
- стручковая фасоль.
Как приготовить:
- Отварить фасоль и яйца.
- Измельчить тунец и нарезать огурец.
- Все перемешать и заправить оливковым маслом либо сметаной.
Чем перекусить худеющим: самые легкие и низкокалорийные продукты
Чтобы перекус вписался в рамки калорийности рациона, необходимо правильно подобрать продукты.
Фрукты и ягоды – один из самых очевидных выборов. Их легко можно взять с собой, они не требуют много пространства и плотно закрытых контейнеров. Фрукты содержат витамины и полезные нутриенты, которые «заряжают» организм необходимой ему энергией. Кислые яблоки и цитрусы подойдут только тем, у кого нет заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка. Аккуратней нужно и с сухофруктами. Они достаточно калорийны, и их объем потребления труднее контролировать. Бананы и виноград содержат много фруктозы и сахарозы, поэтому они их не стоит исключить из диетического меню.
Перекус для похудения должен включать в себя и овощи. Здесь ограничений практически нет. Овощи богаты клетчаткой, поэтому способствуют быстрому насыщению и дополнительно стимулируют работы ЖКТ. Лучший вариант – сырые овощи. Но даже после термической обработки большинство видов сохраняют полезные свойства. Легкий салат или овощной сэндвич на цельнозерновом хлебе можно взять как на работу, так и в дорогу.
Еще один вариант сытного перекуса – орехи и семечки. Они отлично насыщают, содержат большое количество минералов и полезных нутриентов. В небольшом количестве орехи могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид перекуса можно взять в поездку или положить ребенку в школу. Маленький пакетик с орешками не займет много места.
Важно! Орехи и семечки обладают высокой калорийностью, поэтому объем порции не должен превышать 10-15 грамм.
На основе орехов, хлопьев, сухофруктов и семечек многие производители делают полезные ПП-батончики. Их также можно употреблять в течение дня. Главное, следить за калорийностью. Некоторые виды могут не вписаться в диету.
Кисломолочные продукты способны не только притупить чувство голода, но и положительно повлиять на микрофлору желудка. Выбирать нужно только йогурты, кефир и ряженку с пониженной жирностью и отсутствием сахара. Творожки с наполнителем и калорийными топингами следует исключить. Однако такой перекус не подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
Еще один быстрый способ «подзарядки» организма – это смузи. Самыми полезными считаются фруктово-овощные смузи, где содержание фруктов не превышает 30%. Такие коктейли помогут восстановить работоспособность во второй половины дня. В качестве ингредиентов можно использовать не только овощи и фрукты, но и зелень.
Говоря о том, что нужно есть при диете, нельзя не упомянуть о том, чего категорически нельзя. Первым необходимо исключить из рациона белый сахар. Его можно заменить медом или натуральной стевией. Также худеющим стоит отказаться от быстрых углеводов – сладостей, выпечки, риса и картофеля.
Сок не подойдет в качестве перекуса, так как он содержит много сахарозы и мало клетчатки.
Видео с советами от диетологов
Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:
Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).
Мнение специалистов
Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ
Звездный диетолог и автор книг рекомендует в качестве перекуса хлебцы из муки грубого помола. По мнению Ковалькова, медленные углеводы, содержащиеся в этом продукте, сложно усваиваются и не превращаются в жир.
Юлия Бастригина, врач, диетолог персональной программы контроля веса Bodykey (Nutrilite)
Людям, сидящим на белковой диете, объясняет эксперт Nutrilite, приходится ограничивать себя в потреблении фруктов и овощей. Поэтому перекус яблоком для них не вариант. Им Юлия Бастригина советует сушеные мясные снеки из говядины или индейки с минимальным содержанием соли.
Екатерина Белова, врач-диетолог, главный специалист центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий эксперт системы ПП «D-Light»
Правильно организованные перекусы, объясняет Екатерина, помогут победить тягу к сладком. Горсть орехов или обезжиренный творог с фруктами позволят «обмануть» организм и выработать полезные привычки питания.
Свекольно-морковные котлеты
Понадобится:
- 1 яйцо;
- по 1 моркови и свекле;
- 100 г панировочной смеси;
- паприка и молотый перец по вкусу.
Как приготовить:
- Овощи запечь в фольге в духовке и остудить.
- Натереть их на терке, добавить яйцо и перец с паприкой, перемешать.
- Сформировать котлеты и обвалять в смеси.
- Котлетки выложить на противень и готовить 15 минут при температуре 180 градусов.
Основные выводы
Перекусы – важный элемент любой диеты. Они позволяют контролировать размер порций и поддерживают комфортное эмоциональное состояние:
- Диетологи настаивают на организации перекусов в период прохождения программы по сбросу веса.
- Количество промежуточных приемов пищи может варьироваться от 2 до 4.
- Калорийность продуктов не должна выходить за границу 150 ккал.
- Нельзя перекусывать прямо перед сном.
- В качестве легкого перекуса подойдет творог, йогурт, фрукты, овощи, орехи или смузи.
Безуглеводные, белковые и прочие диеты требуют разного подхода при организации перекусов. Однако их объединяет общее требование – соблюдение питьевого режима. Нередко в период похудения жажду путают с голодом, поэтому иногда достаточно просто выпить стакан воды вместо того, чтобы съесть яблоко.
Делитесь рецептами ваших любимых перекусов, а также историями своего похудения.
Кабачковая запеканка
Понадобится:
- 2 маленьких кабачка;
- 3 яйца;
- 1 лук;
- 3 картофеля;
- сыр твердый;
- соль, перец.
Как приготовить:
- Овощи порезать кубиками среднего размера, приправить и вбить яйца.
- Перемешать и выложить в форму, а потом около 30 минут выпекать при температуре 180 градусов.
- Вытащить форму, добавить тертый сыр и готовить еще 2 минуты.
Порезанный фрукт
Порция: около 200 г (1 средний фрукт или 3-4 маленьких)
Калорийность: до 120 ккал
Весь секрет в том, чтобы есть фрукты не целиком, а порезанными на небольшие кубики или дольки. Процесс еды растягивается во времени, так что насыщение приходит раньше, чем кончатся продукты. К тому же маленькие кусочки удобны для перекуса на рабочем месте, когда в любой момент может позвонить телефон или прийти посетитель. Примеры порций: три клементина или мандарина, одно среднее яблоко или апельсин, половинка грейпфрута, одна крупная груша, сочный песик, 4-5 абрикосов.
Диетический батончик
Порция: 1 шт, 35-50 г
Калорийность: от 130 ккал.
Такой перекус любят многие знаменитости, кстати, из числа стройных. Дженнифер Энистон, Ева Лонгория и Кэти Холмс предпочитают пополнять запасы энергии протеиновыми батончиками, а Гвинет Пэлтроу выбирает орехово-фруктовые батончики-мюсли. Это один из самых быстрых, питательных и необременительных видов еды: батончик можно носить даже в кармане, а обертка позволяет обойтись без мытья рук.
Внимание: некоторые протеиновые батончики калорийнее пирожных (увы, от полезных продуктов тоже можно поправиться!), выбирайте лайт-варианты.
