Какими должны быть перекусы на правильном питании?

Блюда для похудения

Идеальный завтрак для похудения – правильные пропорции сложных углеводов, белков и клетчатки, пищевая ценность которого ≤ 400 ккал.

Примеры таких завтраков:

• Овсянка с ягодами + тост с сыром.
• Гречка с овощами.
• Омлет с фетой на пару.
• Лаваш с помидором и курицей + йогуртово-злаковый коктейль.
• Творожная запеканка с яблоком.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с листьями салата и индейкой.

Предлагаем и еще два вкусных рецепта быстрого завтрака для похудения.

Парфе из йогурта и грейпфрута

Ингредиенты:

• 150 г натурального нежирного йогурта;
• 1 грейпфрут;
• 1 ст. л. зерен пшеницы;
• 1 ч. л. молотых семян льна;
• 1 ч. л. меда.

Пошаговое приготовление:

1. Пшеницу и семена льна смешиваем, помещаем 2/3 в основание креманки.
2. Грейпфрут чистим, режем мелкими кусочками, выкладываем поверх злакового слоя.
3. Заливаем все йогуртом.
4. Посыпаем оставшимися злаками.

Салат «Слим»

Ингредиенты:

• 1 морковь;
• 1 апельсин;
• 2 яблока;
• корица, мед по вкусу;
• орехи по желанию;
• 4 ст. л. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Чистим овощи и фрукты. Яблоки и морковь трем на крупной терке, апельсин режем кубиками.
2. Смешиваем компоненты, присыпаем щепоткой корицы, приправляем орехами и медом.
3. Подаем в креманке, полив сверху йогуртом.

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню

3. Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.

4. Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.

5. Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть вместе с мясом, орехами, яйцами. 6. Не рекомендуется употреблять продукты содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.

7. Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.

8. Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.

9. Не рекомендуется употреблять молоко вместе с другими продуктами. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понедельник

Завтрак Геркулесова каша с фруктами

2-ой завтрак Яблоко или 2 киви

Обед 1/3 отварной курицы Зеленый салат Отварные брокколи и цветная капуста

Полдник Натуральный йогурт

Ужин Омлет с грибами Тушеные овощи Зеленый салат Вторник

Завтрак Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде

2-ой завтрак Апельсин

Обед 150 г отварной рыбы Тушеные овощи Зеленый салат

Полдник Яблоко Горсть орехов

Ужин Овощной суп Салат из овощей Среда

Завтрак Отварной рис с фруктами 200 г

2-ой завтрак Банан

Обед Мясные котлеты 150 г Овощной гарнир

Полдник Яблоко или апельсин

Ужин Яичница из 2-х яиц с помидорами и зеленью Четверг

Завтрак «Геркулес» на воде с ягодами

2-ой завтрак 1 стакан кефира

Обед 100 г отварной семги Тушеные овощи

Полдник 5 штук чернослива

Ужин Цветная капуста запеченная с грибами Пятница

Завтрак Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви

2-ой завтрак Яблоко

Обед Овощной суп 100 г отварной телятины Зеленый салат

Полдник Горсть миндальных орехов

Ужин Кус-кус с овощами Суббота

Завтрак Творог 5% 150 г с кусочками фруктов

2-ой завтрак Апельсин

Обед ½ отварной куриной грудки Тушеные овощи

Полдник 1 груша

Ужин 1 яйцо в крутую Овощной салат

Воскресенье Разгрузочный день 1,5 кг яблок 1-ый вариант белковой диеты

Завтрак Отварная гречка без масла 1 свежий огурец

2-ой завтрак Отварное в крутую яйцо

Обед Отварное мясо (курица или говядина) 200 г Овощной гарнир

Полдник Зеленый салат

Ужин Нежирная рыба 150 г Зеленый салат

Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда. 2-ой вариант белковой диеты

Первые 5 дней:

Завтрак Сваренное в крутую яйцо 1 свежий огурец 2-ой завтрак 100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога

Обед 150 г отварного мяса Зеленый салат

Полдник Кефир 1 стакан

Ужин 100 г отварной нежирной рыбы 1 свежий огурец В оставшиеся 10 дней на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней Необходимо запастись терпением и силой воли. Фрукты во время белковой диеты не употреблять. 3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>

Вкусный завтрак из яиц

Из яиц получается насыщенный витаминами, питательный и очень вкусный завтрак – быстро и легко, при минимуме продуктов. А чтобы блюдо не выглядело обыденно скучным, предлагаем два варианта креативной подачи.

Яйцо пашот на тосте

Ингредиенты:

• 1 л воды + 1 ч. л. уксуса;
• 1 яйцо;
• ломтик цельнозернового хлеба;
• лист салата, кружочек помидора для украшения.

Пошаговое приготовление:

1. Доводим воду до кипения, исключая бурление. Вливаем уксус.
2. Опускаем в жидкость на столовой ложке яйцо, предварительно вымытое и проколотое спицей в самой широкой части. Выдерживаем 10 секунд.
3. Яйцо вынимаем, разбиваем в миску.
4. В воде лопаткой делаем воронку, аккуратно вливаем в нее яйцо. Готовим 4 минуты.
5. Вынимаем шумовкой, помещаем на минуту в холодную воду, чтобы избавиться от уксусного привкуса.
6. Из хлеба делаем тост, выкладываем на него лист салата, помидор и готовое яйцо пашот.

Яйцо в перце

Ингредиенты:

• 1 крупный желтый или красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ломтика бекона;
• 30 г любимого сыра;
• соль, перец, зелень по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

1. Овощ очищаем от семян, режем толстыми кругами.
2. На сковороде разогреваем масло, выкладываем перец, внутрь помещаем бекон, обжариваем на среднем огне 2 – 3 минуты.
3. Внутрь каждого перца разбиваем яйцо, солим, перчим, готовим под крышкой до желаемой консистенции желтка.
4. Перед подачей посыпаем тертым сыром и зеленью.

Правильное питание – на сколько можно похудеть

Все диетологи уверены в том, что на ПП можно похудеть, но это будет не так быстро, как хотелось бы.

При сбалансированном рационе необходимо считать калории. Если полезные продукты есть в неограниченном количестве, лишние калории будут отлагаться в жир. Для женщины в день необходимо 1500 – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Но надо понимать, что нельзя калорийность снижать до критических показателей. Для женщин это 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Для поддержания жизненных ресурсов организму нужна энергия. При недостатке энергии организм будет брать ее из мышечной ткани.

Подсчитывать калории лучше при составлении меню. На всех упаковках имеется информация о калорийности продукта. А можно воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.

Результат похудения зависит от многих факторов:

• Типа сложения;
• Природного метаболизма;
• Степени физической активности;
• Соблюдения режима питания;
• Количества потребляемых и расходуемых калорий.

При значительных излишках веса уже за первый месяц можно избавиться до 10 лишних килограммов. В последующем вес будет снижаться медленнее.

При небольших излишках жира вес снижается не так быстро. В первый месяц результат может быть 2-4 килограмма.

Бутерброды на завтрак

Наверняка самый ходовой, быстрый и лёгкий завтрак – это бутерброды. Благо, ассортимент продуктов сегодня позволяет не ограничивать свою фантазию.

Интересные варианты «начинки» для бутербродов на завтрак:

• Сливочный сыр + малина с листьями базилика.
• Копченый лосось с зеленым луком + огурец.
• Арахисовая паста + семена кунжута + банан.
• Гороховое пюре + ломтик помидора + жареное яйцо.

Ржаной тост с авокадо

Ингредиенты:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• половина авокадо;
• 50 г рикотты или другого сывороточного сыра;
• 0,5 – 1 ч. л. семян кунжута;
• лимонный сок.

Пошаговое приготовление:

1. Хлеб подрумяниваем в тостере, духовке или на сковороде без масла.
2. Авокадо чистим, режем произвольными ломтиками, сбрызгиваем лимонным соком.
3. Сыр намазываем на тосты, дополняем фруктовыми дольками, посыпаем кунжутом.

Такой тост можно готовить также с помидором, перепелиными яйцами, слабосоленой семгой.

Сэндвич «Крок Месье»

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 ломтика тостового хлеба;
• 4 ломтика ветчины;
• 100 г сыра;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• соус Бешамель.

Пошаговое приготовление:

1. Предварительно варим соус Бешамель (можно взять магазинный готовый вариант).
2. Хлеб подрумяниваем в тостере, выкладываем 2 кусочка на противень, сверху смазываем горчицей.
3. На тосты укладываем ломтики сыра и ветчины, накрываем сверху 2 оставшимися ломтиками.
4. Поливаем соусом Бешамель, посыпаем тертым сыром, запекаем в духовке (200 градусов, средний уровень) 5 минут. Если в духовом шкафу есть гриль, можно включить его и готовить еще 3 минуты до получения аппетитной корочки сэндвича.

Вместо соуса можно приготовить обычный кляр из яйца, молока и муки, а сами сэндвичи обжарить на сковороде с каплей масла.

Панини с курицей и помидорами

Ингредиенты:

• булочка для панини;
• 100 г вареной или копченой куриной грудки;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. тертого сыра;
• по 1 ст. л. майонеза (сметаны) и томатного соуса;
• зубчик чеснока;
• 1 – 2 ч. л. лимонного сока;
• рубленый базилик.

Пошаговое приготовление:

1. Сначала приготовим соус: смешиваем майонез, томатную пасту, пропущенный через пресс чеснок, лимонный сок и зелень.
2. Булочку разрезаем вдоль. Щедро смазываем одну половину приготовленным соусом. Сверху выкладываем курицу, нарезанную крупными ломтиками, и кружочки томатов. Посыпаем тертым сыром.
3. Накрываем второй половинкой булочки. Обжариваем на гриле с обеих сторон до появления золотистой корочки и расплавления сыра. Можно воспользоваться обыкновенной чугунной сковородой, но в таком случае панини нужно придавливать сверху гнетом.

Полезные рецепты. Вторые завтраки

2 моркови и половину яблока натереть на терке

Не рекомендуется людям с плохо зафиксированными зубными протезами!

Полезный салат оливье

Кто сказал, что наши любимые и потрясающе вкусные салаты нельзя сделать полезными? Это совсем не так! Полезный рецепт традиционного и столь любимого в России салата оливье позволит насладиться этим вкусом не только в праздники, но и каждый день!

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт.
• Куриная грудка 1 шт.
• Яблоко 1 шт.
• Морковь 2 шт.
• Огурцы соленые 2 шт.
• Фасоль стручковая по вкусу
• Зелень

Заправка:

• Натуральный йогурт 100 г
• Соевый соус и горчица по вкусу

Приготовление:

1. Куриную грудку отварите, добавив соль и специи, остудите и нарежьте кубиками.
2. Отварите морковь, яйца и фасоль до готовности, нарежьте все ингредиенты кубиками.
3. Смешайте натуральный йогурт с соевым соусом и при желании с горчицей, по вкусу посолите.
4. Заправьте салат соусом и перемешайте.

Если вы пытаетесь ограничить потребление соли, то в этом рецепте не рекомендуется использовать соевый соус.

Бутерброд из ржаного хлеба с паштетом из куриной печени с овощами, корицей и свежими помидорами

Ингредиенты для паштета:

• Куриная печень 600 г
• Морковь 1 шт.
• Лук репчатый 1 шт.
• Тыква 400 г
• Палочка корицы 1 шт.
• Специи по вкусу

Приготовление паштета:

1. Нарежьте лук, морковь и тыкву.
2. Печень освободите от лишних пленок и нарежьте небольшими кусочками.
3. На антипригарной сковороде обжарьте овощи 10 минут периодически помешивая.
4. Добавьте печень и готовьте ее помешивая 5­7 минут.
5. Затем добавьте все специи и немного воды (при желании можно заменить воду на красное вино или портвейн), посолите и поперчите, тушите под крышкой на среднем огне 15-20 минут.
6. Затем выпарите лишнюю жидкость без крышки на сильном огне.
7. Измельчите массу в блендере, остудите и уберите в холодильник на 6­-8 часов.

При таком количестве ингредиентов получается довольно много паштета. Можно оставить его в холодильнике и есть постепенно в течение нескольких дней.

Натуральный йогурт со свежими ягодами

Возьмите натуральный йогурт и добавьте свежих или замороженных ягод (по сезону). Украшайте с настроением!

Стакан простокваши и половина банана

Банан можно порезать кусочками или растереть вместе с простоквашей.

Бутерброд из ржаного хлеба с творогом или творожным паштетом и куриной пастромой

Творожный паштет

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный 250 г
• Петрушка, укроп по вкусу
• Чеснок 1­-2 зубчика
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Петрушку и укроп промойте, просушите на бумажном полотенце и измельчите. Если зелени нет под рукой, то можете и не использовать. Хотя с зеленью получается гораздо вкуснее.
2. Добавьте очищенный чеснок. Раздавите чеснок в давилке.
3. Добавьте соль, перец, творог, зелень. Еще раз взбейте до образования однородной массы.

При желании также можно добавить грецкие орехи. Для этого надо измельчить 50 г орехов и протереть их вместе с чесноком.

Пастрома

Пастрома – это невероятно вкусный и при этом простой и экономичный в приготовлении мясной деликатес. Рецепт пастромы пришел к нам из Румынии несколько веков назад. Изначально приготовление пастромы ис­пользовалось для более длительного сохра­нения мяса, однако в современном мире это уже полноценно новое и очень интересное блюдо.

Ингредиенты для пастромы:

• Филе куриной грудки ­2 шт. по 250 г
• Специи по вкусу, чеснок
• Растительное масло

Приготовление пастромы:

1. Соедините ваши любимые специи (например, молотый кориандр, смесь перцев, хмели-сунели, молотая паприка), соль, чеснок (его стоит заранее измельчить) и растительное масло.
2. Филе куриной грудки хорошо смажьте полученной смесью и оставьте минут на 30, можно и дольше.

Тем временем духовка разогревается до 250°С.

1. На противень, застеленный фольгой, выложите грудку (можно соединить 2 грудки вместе) и на 12 минут оставьте в духовке при той же температуре (если грудка больше, то на 15 минут – не больше). Передерживать не надо, иначе мясо получится сухое.
2. Духовку выключите, дверцу НЕ ОТКРЫВАТЬ 4 часа!

Можно также начать делать пастрому с вечера и оставить в закрытой духовке на ночь. Тогда с утра уже можно будет порадовать себя прекраснейшим бутербродом на завтрак!

Салат белковый

Ингредиенты:

• Грибы 180 г
• Куриное филе отварное 2 шт.
• Яйцо 1 шт. + белок 2 шт.
• Лук репчатый 1 шт.
• Творог 1,8% 100 г
• Йогурт 0-1% 100 г
• Чеснок 2 зубчика
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите куриное филе и охладите его.
2. Лук поджарьте на сухой сковородке в течение пары минут.
3. Добавьте нарезанные шампиньоны и продолжайте жарить на среднем огне, чтобы шампиньоны не сильно пустили воду, до золотистой корочки, выложите шампиньоны на тарелку и дайте им остыть.
4. Взбейте 1 яйцо и 2 белка, добавьте соль и испеките на сухой сковородке блин, остудите его и порежьте на продолговатые квадратики.
5. Сделайте заправку: творог смешайте с йогуртом, добавьте чеснок, соль и перец.
6. Порежьте куриное филе на маленькие кубики, добавьте охлажденные грибы с луком и порезанный на кусочки белковый блин.
7. Заправьте смесь готовой заправкой и уберите в холодильник на несколько часов для пропитки.

Бульон можно использовать для приготовления супа или выпить чашку теплого бульона в обед.

Готовим из творога

Привычные для завтрака творог со сметаной или сырники можно заменить куда более оригинальными блюдами на основе этого ингредиента: запеканкой, ленивыми варениками, гренками, глазированными сырками. Полезный и легкий завтрак может быть интересным!

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 крупное яблоко;
• 100 г творога;
• 1 яйцо;
• 1 – 2 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 0,5 ч. л. лимонной цедры;
• 2 ч. л. панировочных сухарей.

Пошаговое приготовление:

1. Яблоки разрезаем пополам, удаляем сердцевину, чайной ложкой вынимаем мякоть. Подготовленные «корзиночки» сбрызгиваем соком лимона.
2. Яблочную мякоть мелко нарезаем.
3. Творог разминаем с сахаром и яйцом, добавляем цедру лимона. Смешиваем с нарезанной мякотью фрукта.
4. Начиняем полученной массой половинки яблока, посыпаем сухарями, запекаем 15 – 20 минут при 170 градусах.

Творог с клубнично-базиликовым кремом

Ингредиенты для 1 порции:

• 80 – 100 г творога;
• по 50 мл сливок и сметаны (жирность выбирайте, исходя из своего образа жизни);
• 75 – 100 г клубники;
• веточка базилика;
• 1 ч. л. меда;
• сок половины апельсина.

Пошаговое приготовление:

1. Творог смешиваем с остальными молочными ингредиентами.
2. Откладываем в сторону несколько ягод, режем их кусочками произвольной формы.
3. Готовим соус: оставшуюся клубнику, базилик, мед и апельсиновый сок взбиваем в блендере до состояния пюре. Смешиваем полученную массу с кусочками порезанных ягод.
4. Поливаем творожную массу готовым соусом, украшаем по своему усмотрению.

Блюда, приготовленные в духовке

Жирная от растительного масла сковорода – отнюдь не лучшее начало дня…

Вкусный завтрак быстро и легко можно приготовить и в духовке. Так вы не только сохраните время и нервы, но и существенно уменьшите калорийность блюд.

Любимый завтрак звезд Голливуда – гранола с йогуртом

Ингредиенты:

• 1 ст. овсяных хлопьев;
• 1 ст. натурального йогурта;
• по небольшой горсти семечек, грецких орехов, изюма, сушеной вишни;
• ¼ ст. кленового сиропа или меда;
• 1 ст. л. крупного сахара.

Пошаговое приготовление:

1. Разогреваем духовку до 140 °С.
2. Орехи измельчаем блендером. Смешиваем сухие ингредиенты (кроме изюма и вишни), поливаем медом, распределяем на противне, полчаса запекаем.
3. Вмешиваем в гранолу вишню и изюм, запекаем еще 10 минут до золотистого цвета.
4. Подаем к столу, полив йогуртом.

Сытный завтрак «ассорти»: перец, запеченный с яйцом, и гренки

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 большой красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. молока;
• 4 ломтика ветчины;
• 4 кусочка багета (можно черствого);
• 20 г тертого сыра;
• соль, перец по вкусу;
• 1 – 2 зубчика чеснока;
• веточка тимьяна.

Пошаговое приготовление:

1. Перец разрезаем пополам вдоль, удаляем семена и плодоножку. Выкладываем внутрь мелко порезанную ветчину.
2. Яйца слегка взбиваем с молоком, приправляем специями. Вливаем полученную смесь в перцы поверх ветчины.
3. Посыпаем сверху тертым сыром, дополняем тимьяном, выкладываем полуфабрикат в форму для запекания.
4. Рядышком выкладываем кусочки багета, натертые чесноком. Накрываем форму фольгой, запекаем 20 минут при 200 градусах.
5. Снимаем фольгу, оставляем блюдо в духовке еще на 5 – 10 минут для получения аппетитной корочки.

Что можно приготовить за 5 минут

Когда утром готовить совсем нет времени, но и без завтрака обойтись нельзя, на выручку придут простые идеи, позволяющие за 5 минут получить полноценное блюдо и, соответственно, энергию на всю первую половину дня.

Сырная каша

Ингредиенты:

• 300 г сметаны (лучше брать жирную – 20-25%);
• 200 г осетинского сыра;
• 1 ст. кукурузной муки;
• щепотка соли.

Пошаговое приготовление:

1. В кастрюле с толстым дном доводим сметану до кипения.
2. Пока она закипает, вилкой разминаем сыр. Постоянно помешивая, добавляем его в кипящий молочный продукт. Солим.
3. Постепенно вводим муку. Не переставая мешать, варим кашу до кремового цвета и вязкого состояния.

Бананово-ягодный смузи

Ингредиенты:

• 2 банана;
• ½ ст. любимых ягод – свежих или замороженных;
• 1 ст. ягодного морса;
• 1 ст. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Все компоненты взбиваем блендером до однородного кремового состояния.
2. Разливаем вкусный смузи по стаканам, украшаем целыми ягодками, подаем к столу.

Макароны с сыром

Ингредиенты:

• 0,5 ст. молока;
• сахар по вкусу;
• 2 – 3 ст. л. вермишели «паутинка»;
• 2 ст. л. тертого сыра.