Почему не уходит вес при правильном питании?

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает. – А сколько времени ты на этой диете? – Целых четыре дня! – Четыре дня? – Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

Неправильные тренировки

Неправильной тренировкой считается та, которая не направлена на желаемый результат. Например, если человек, желая избавиться от жира на животе, начинает активно качать пресс. Для жиросжигания в этой области важны кардионагрузки.

Что еще можно отнести к неправильной тренировке:

• Слишком короткая нагрузка. Оптимальное время для силовой тренировки – от 20 минут, для кардио – не менее 40 минут. Важное замечание: многое зависит от подготовки организма и состояния здоровья, приведенные цифры – лишь общие рекомендации.
• Отсутствие разминки до и растяжки после тренировки.
• Сосредоточенность лишь на одной группе мышц. Если цель – скинуть лишний вес, то прорабатывать нужно все мышцы. Невозможно похудеть лишь в одной части тела.
• Изнурительные тренировки. Задаваясь целью похудеть, не нужно впадать в крайность и заниматься спортом ежедневно по несколько раз. Оптимальную частоту тренировок лучше обсуждать с тренером. На эту тему ходит немало споров, но в одном инструкторы по фитнесу согласны: нужно давать себе отдых как минимум 1–2 раза в неделю.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

• Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

• Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

Почему при занятиях спортом вес не уходит

Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.

Рост мышечной массы

Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.

• Атеросклероз сосудов нижних конечностей — народные средства и препараты. Лечение и симптомы атеросклероза
• Шоколадный цвет волос
• Прополис для иммунитета взрослым

Недостаток калорий

При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.

Нарушение основного обмена веществ

Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.

Однообразные тренировки

Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Если вы любите гулять в саду или где-нибудь в парке, то можете ходить быстрым шагом на протяжении примерно 1 часа, 4-5 раз в неделю. Результаты могут появиться примерное через 3 недели.
• Обязательно нужна кардио нагрузка после силовой тренировки, которая поможет вам закрепить результат путем сжигания некоторого количества лишнего жира.
• Улучшая свою физическую подготовку, обязательно повышайте интенсивность проведения тренировок. Для этого воспользуйтесь такими формами упражнений, как танцы и аэробика.

Гормональные нарушения

Некоторые люди, которые регулярно выполняют все необходимые физические нагрузки, превозмогая боль с усталостью, и принимают только полезную пищу, сталкиваются с отсутствием каких-либо существенных результатов. Причины могут быть связаны со здоровьем:

• нарушения работы щитовидной железы;
• прием гормональных контрацептивов;
• менопауза у женщин старшего возраста;
• употребление некоторых лекарственных препаратов, к примеру, противозачаточных таблеток.

Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

Плохое качество сна

Если человек плохо спит, может случиться гормональный дисбаланс. Такая ситуация часто встречается у женщин, которые кормят грудью. Из-за того, что малыш часто просыпается ночью, мама не может войти в фазу глубокого сна и не получает нужные гормоны: мелатонин, помогающий сжигать жиры, и грелин и лептин, которые отвечают за насыщение и за аппетит. В результате возникают неконтролируемое чувство голода и усталость.

Фото: unsplash.com/@benblenner

В этой ситуации выход только один — восстанавливать режим сна и отдыха.

Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2021 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Ошибка №2: пропуск приемов пищи

Исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, весят больше тех, кто завтракает. Существует неправильное убеждение, что пропуск завтрака или любой другой еды помогает сэкономить калории. Правда же заключается в том, что те, кто ест реже трех раз в день, в конце концов потребляют больше калорий в течение дня. Ешьте не менее 3 раз в день. Всегда начинайте ваш день со здорового завтрака. Здоровый завтрак должен содержать белок и клетчатку. Яйцо, тост из цельнозерновой муки, пол-грейпфрута содержат всего 250 калорий и дадут вам насыщение до полдника.

Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com Перевод: Алексей Republicommando

Вы употребляете недостаточно калорий

Дефицит калорий необходим для похудения: сжигать нужно больше, чем вы потребляете. Однако слишком низкое потребление калорий может привести к противоположному результату. Ученые предостерегают — низкокалорийные диеты на 1000 ккал в день и менее замедляют обмен веществ и провоцируют потерю мышечной массы.

Кстати!

Есть слишком много — обратная сторона медали. Наблюдение за размером порции является ключевым фактором, но важно также обращать внимание на энергетическую ценность продуктов. Например, орехи полезны, но если съесть их слишком много, количество калорий будет зашкаливать. Проблема еще и в том, что большинство из нас имеет тенденцию недооценивать соотношение съеденной пищи с ее фактической калорийностью.