Каким должно быть здоровое питание?
Правильное питание
— это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.
В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.
А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv
Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь
. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.
Я веду марафон стройности
@zafit_marafonвот уже больше года. В нем мы работаем с психологом, учимся избавляться от пищевых зависимостей, разбираем составы продуктов, делаем тренировки, разработанные тренером и поддерживаем друг друга в чате, ведь стройнеть в компании гораздо легче!
Зачем питаться правильно?
Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.
Особенности правильного питания
Основные критерии здорового питания:
- Разнообразная пища
- Регулярный сбалансированный прием пищи
Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.
Правильный рацион:
Что можно на завтрак:
- Пища богатая белком;
Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.
Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.
Что можно на обед:
Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.
Что можно на ужин:
Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.
Перекус:
В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.
Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.
Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.
Полезные напитки
Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.
Полезные пряности
Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.
Несколько правил правильного питания:
- Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
- Пейте больше воды.
- Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.
- Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.
- Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.
Сладкое и сахар
Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).
В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара?
Соль
Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.
Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты «без сахара», но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс. А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.
Физическая активность
Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.
Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.
Благодаря тренировкам вы повысите:
- тонус мышц;
- ускорите обмен веществ;
- выработаете эндорфин.
Полезные советы по правильному питанию:
Распространено заблуждение, что всё вкусное или вредно, или приводит к ожирению. На самом деле есть можно всё, но в правильных количествах и с правильной частотой.
1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.
2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.
3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.
4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.
5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.
6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.
7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.
8. Заправляйте салаты оливковым маслом.
Майонез в салате можно заменить йогуртом — будет так же вкусно. Жарить на масле — вредно для здоровья, так же, как и запекать мясо, которое смазывается маслом. Прежде, чем что-то съесть, подумайте о себе и о своём здоровье. Насколько вы себя любите? Любовь к себе — полезное питание во благо своего здоровья.
Углеводное окно
Другой вариант понимания мифа – спорт как индульгенция для желудка. Например, после часового бега такие «спортсмены» тут же бегут за чипсами и шоколадками. А что, калории вроде уже сожглись. К сожалению или к счастью, это так не работает. Углеводное окно, образующееся после тренировки, не панацея от всех бед и уж точно не белый флаг для обжор.
Фото: istockphoto.com
Углеводное окно
– это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии.
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки. Важно: многие: вы можете рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру. Обязательно обращайте внимание на размер порции и качество пищи. Съесть пять долек горького шоколада или шоколадный маффин с начинкой — не одно и тоже.
Применение спортивного питания существенно обогатит ваш рацион. Аминокислоты BCAA во время занятия и сывороточный протеин с чистой водой после тренировки обеспечат мышцы нужным белком с минимумом калорий.
Мифы о похудении
Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.
1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.
2. Нельзя пить напитки, а только воду.
Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.
3. Надо есть каждые 3 часа.
На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.
В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.
4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.
Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.
Как я «неправильно» похудела на 38 кг, переход на ПП и чего мне ждать дальше? (фото)
Всем доброго дня суток. Расскажу свою историю похудения. Я всегда сколько себя помню была пухленькой (временами откровенно толстой) и всегда я была на диете. В общем классика жанра. Не буду расписывать свои проблемы, связанные с этим в подростковом возрасте, я думаю все понимают о чем я говорю. вышла замуж, забеременев, встала на учет с весом 72,2 кг. За беременность набрала 28 кг.
Голод был страшный. Еще меня все пичкали едой, приговаривая что есть нужно за двоих, а я и рада стараться, покушать всегда любила, а тут еще и «оне беременный» вес 98,8кг. С него и началось мое похудения. Сыну было на тот момент 3 года и я представила, как он будет расти, жизнерадостный мальчишка, активный, любознательный и я рядом с ним… мама, которая в свои 23 выглядит на 45.. И я поняла, что только ради него я должна похудеть. Я боялась, что он начнет меня стеснятся, что я не смогу разделить с ним прелести общения такие элементарные как езда на велосипеде, катание на коньках и тп, потому что меня мучила одышка, об активном образе жизни я и не хотела думать. Я начала худеть и мечтала, как мой сын будет гордиться своей молодой, красивой мамой. Это стало настоящей мотивацией для меня. Мой рацион был таков (не повторяйте моих ошибок!!!) утром геркулесовая каша на молоке с солью с сахаром, обед — фрукт и вечером капучино с сахаром. Воду не пила, отмахивалась, мол, не могу себя заставить. Так я питалась на протяжении полутора лет. Была конечно гречка вместо геркулеса, но в сущности ничего не менялось. Я скинула 38 кг. Надо удержать. Ела все то же самое, просто привыкла. Но были исключения: могла суши поесть, мясо вареное, овощи. Без кофе жить не могла, поэтому позволяла любимый капучино не один раз в день, а 2-3 раза ( в каждую порцию 3 ложки белого сахарного песка). Вес держится уже год, но я хочу похудеть еще на 8-10 кг. Не хочу больше голодовок, устала от такой жизни. Перешла на правильное питание или в народе ПП, пошла на спорт. Сейчас месяц как я на пп и каждый день посещаю спортзал. поначалу ела 1500 калорий за 3 приема пищи, но живот не уменьшался, наоборот. Решила перейти на 5-разовое питание, все кбжу четко соблюдаю. Кстати, рассчитать мне очень помогла Таня Рыбакова по своим видео на Ютубе. Мой распорядок питания:
1) ленивая овсянка с бананом (я научилась кайфовать от геркулеса без сахара и соли, ура!);
2) кофе и орешки (никак не могу отказаться от кофе, но пью сейчас без молока и немного заменителя добавляю фитпарад и сократила до 1 чашки в день);
3) сырники с небольшим количеством меда, несладкий чай;
4) омлет из 3 белков с мягким творогом;
5) курица с овощами;
В перерывах 2 литра воды. Порции не больше 300 гр. Конечно, меню примерное (все рецепты пп), но суть ясна, по-моему..
Итак, вопрос мой в чем: как долго ждать результатов?
Я понимаю вопрос весьма странный и не корректный, но. Я не говорю, что я брошу пп, я настроена так питаться всю оставшуюся жизнь, ведь правильное питание для меня это глоток жизни. Я ем что хочу, готовлю что душе угодно, главное соблюдать режим. Правда никогда, наверное, не съем пасту или картофель, хлеб, уж очень сильно я себя «запрограммировала» что это плохо :). Подскажите, у кого была похожая ситуация? Прогноз потери веса просто необходим для мотивации и эмоционального состояния. Год так год, два так два, я готова. Я буду стараться. Сейчас у меня в голове: «Я обязательно похудею! Все худеют на правильном питании + спорт, а я чем исключение?» Кстати, моему сыну через 2 месяца исполняется 6 лет и он говорит что я самая красивая!
Заранее всем спасибо, кто дочитал мой пост. Всем отличного настроения и желаемого результата!
ПП-рецепты от эксперта по питанию
Куриная ветчина
Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.
Больше рецептов по тегу #девчулятв_рецепты
Понадобится:
- Сушеный чеснок “Айдиго”
— 1 ч.л.
- Кардамон “Айдиго”
— 1 ч.л.
- Соль “Айдиго”
— 1 ч.л.
- Перец черный “Айдиго”
— по вкусу
- Цыпленок — 1 шт
Процесс приготовления:
Специи и пряности смешать. С цыплёнка снять кожу и срезать мясо. Мясо нарезать на длинные кусочки 1,5-2 см толщиной.
Соединить мясо со специями и мешать около 5 минут, пока мясо не начнёт липнуть к рукам и появятся «нити» клейковины между кусочками.
Мясо выложить на пергамент и свернуть колбаской, скрутить кончики. Запекать 3 часа при 80С.
Полностью остудить ветчину при комнатной температуре и убрать в холодильник на ночь.
Полезный хлеб за 5 минут из отрубей
Всего 100 Ккал на 100г.
⠀
Понадобится:
- Лук сушеный “Айдиго”
— по вкусу
- Яйцо — 1 шт
- Мягкий творог — 100 г
- Пшеничные отруби
— 3 ст.л.
- Соль
— по вкусу
⠀
Процесс приготовления:
В яйцо добавляем творог, отруби, соль, специи, пряность и хорошо перемешиваем. Сверху тесто можно посыпать кунжутом. Ставим в микроволновку на 4 минуты.
ПП-рецепты от Айдиго
Филе индейки с рисом
Ингредиенты:
- Приправа “Индейка сочная” “Айдиго”
— 1 ч.л.
- Филе индейки — 500 г
- Шампиньоны — 200 гр
- Стручковая фасоль — 200 гр
- Бурый рис
— 300 гр
- Масло авокадо
— 1 ст.л.
- Зелень — по вкусу
- Помидоры — 2 шт
- Листья салат — по вкусу
- Соль
— по вкусу
Филе индейки замариновать с приправой на 30 минут.
Филе индейки нарезать на стейки и обжарить, на хорошо раскалённой сковороде, с двух сторон по минут 2-2,5 с одной стороны, и с другой -1,5-2 минуты.
В сковороду отправить помытые и нарезанные мелко шампиньоны. Добавить немного воды и проварить до испарение воды. Добавить масло авокадо и стручковую фасоль. И обжарить все вместе минуты 2-3.
Всыпать отварной бурый рис (предварительно рис отварить). Количества риса добавляйте из расчета, на порцию 40 гр на человека. Размешать все вместе, чтоб поженились между собой, и все прогреть на минимальном огне ещё минутку.
ПП-пицца
У «Айдиго» всегда найдет полезный рецепт.
Ингредиенты:
Кориандр молотый «Айдиго»-по вкусу
- Смесь чеснок
и укроп «Айдиго» — по вкусу - Соль розовая «Айдиго»
— по вкусу - Отруби
— 2 ст. л. - Куриная грудка — 500 гр.
- Яйцо — 1 шт.
- Лук репчатый — 2 шт.
- Шампиньоны — 100 гр.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Томатный соус
— 50 мл. - Йогурт 2,5% — 50 мл.
- Сыр твердый — 100 гр.
- Зелень — по вкусу
Сначала готовим основу: Для основы нарежем курицу и лук, все это размельчим в блендере. В фарш добавим яйцо, отруби, пряности, соль и все хорошенько перемешаем. Мокрыми руками распределим фарш на противень в круг и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут это будет нашей основой.
Основа готова, собираем пиццу: Крупно нарезаем все овощи, смазываем основу йогуртом с томатной пастой, красиво выкладываем помидоры, затем грибы, болгарский перец и все это посыпаем сыром. Отправляем в духовку, разогретую на 180 градусов на 10 минут. Готово!
