Чем можно заменить сахар? Продукты заменяющие сахар — чем заменить сахар при похудении?

Отказ от сахара не только поможет похудеть, но и снизит риск многих серьезных заболеваний. Узнайте, чем можно заменить сахар, как избавиться от тяги к сладкому и теряйте до 10 кг за месяц!

• Отзывы похудевших

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Основным условием похудения практически на любой диете является отказ от сладкого и мучного. Но в большинстве таких методик это ограничение является лишь одним из многих, поэтому не рассматривается отдельно, а только дополняет ключевые требования, чтобы ускорить потерю лишних килограммов. Наряду с этим существует и специальная диета без сахара, главным условием которой является исключение из рациона рафинированного сахара и всех содержащих его продуктов с одновременным контролем потребляемого количества полезных углеводов. Такой подход позволяет не только обрести стройную фигуру, но и наладить стабильную работу пищеварительного тракта, улучшить состояние внутренних органов, значительно оздоровить организм. Результатами медицинских исследований доказано, что безсахарная методика питания существенно снижает риск развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2 типа, гормональные сбои, аутоиммунные и многие другие серьезные болезни. Грамотное исключение сахарозы из рациона позволяет быстро восстановить эмоциональный фон и физические силы, привести в порядок здоровье, значительно улучшить внешность и обеспечить безопасное, но весьма эффективное похудение.

Особенности безсахарного похудения

Безсахарная диета – полезная разновидность низкоуглеводного питания, приучающая к жизни без вредных сладостей. Она направлена на нормализацию уровня глюкозы в крови и быстрое снижение веса. Суть такой методики сводится к тому, что количество потребляемых углеводов снижается за счет исключения из рациона сахара, всех содержащих его продуктов, а также другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. В результате организм не получает «пустых» калорий, а насыщается только «правильными» углеводами строго в том количестве, которое необходимо для обеспечения его функционирования.

Суточная норма таких углеводов определяется индивидуально, но должна находиться в переделах 50–130 г. Нельзя полностью отказываться от улеводосодержащей еды или снижать ее потребление до минимума. Такой подход, конечно, может ускорить похудение, но отрицательно скажется на состоянии органов и систем. Это обусловлено тем, что человек не может обходиться без углеводов, поскольку они обеспечивают много важных действий:

• поддерживают необходимый уровень физической активности;
• нормализуют процессы восстановления тканей;
• поставляют энергию для тела и мозга.

Смысл безсахарной методики в том, чтобы потреблять только такое их количество, которое будет полностью расходоваться, не откладываясь в жировые запасы. Основным источником углеводов при этом должна стать фруктоза, а также углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Именно такая еда помогает сбалансировать уровень глюкозы на протяжении дня, предотвращая появление резистентности к инсулину, позволяя снизить аппетит и обеспечить высокую жизненную активность.

Чем заменить сахар?

Освоить секреты правильно питания не так просто, как может показаться на первый взгляд. Для этого нужно учесть все полезные и вредные свойства продукта, сопоставить энергетическую ценность с суточными затратами физических сил, изучить химический состав, особенности и условия производства и т.д.

Тем не менее, даже если человек пытается следовать правильному образу жизни, не редко случается, что и его настигает проблема в виде лишнего веса или сбоев со здоровьем.

Очень часто причиной этого оказывается мало заметный и привычный продукт на кухне у каждого человека – сахар. Он является постоянным ингредиентом выпечки, сладких напитков, а также источником огромнейшего количества углеводов.

Несоответствие количества калорий с потребностями организма способны вывести организм из равновесия или проявиться лишними килограммами. Чтобы этого избежать, стоит вооружиться информацией о продуктах, заменяющих сахар, и найти для них место в своей жизни.

Продукты, заменяющие сахар:

• натуральный или ненатуральный мед
• сироп агавы
• патока из мальтозы
• сахар из сока пальмы
• растение стевия
• сироп из клена
• сироп из земляной груши
• фруктоза, глюкоза

Польза и вред диеты

Отказ от рафинированного сахара во всех его формах значительно улучшает самочувствие и предотвращает развитие многих болезней. К числу основных полезных действий безсахарной диеты относятся:

• эффективное похудение и профилактика ожирения за счет того, что для получения энергии в условиях нехватки глюкозы организм начинает расщеплять собственные жировые отложения;
• снижение риска развития сахарного диабета, заболеваний ЖКТ (болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника, нарушений стула и т. п.);
• ускорение метаболических процессов, что положительно сказывается на самочувствии;
• повышение энергии (начинается после временного упадка сил, вызванного изменением рациона) благодаря «перепрограммированию» метаболизма, обеспечивающего в новых условиях питания выработку удвоенной энергии;
• избавление от утренней сонливости, которой часто страдают любители сладкого;
• повышение внимания, улучшение памяти, нормализация когнитивных функций, активизация умственной деятельности;
• устранение тревожности, депрессии, раздражительности;
• улучшение состояния кожи, обретение здорового цветущего вида.

Сахар вреден, поскольку он повышает вес, разрушает зубы, провоцирует развитие воспалительных процессов, которые с годами усугубляются, провоцируя быстрое старение, разрушение суставов и т. п.

Но самое неприятное – это привыкание. Проведенные исследования на грызунах показали, что тяга к сладкому так же сильна, как и наркозависимость. Причем сахаросодержащая еда действует на мозговые центры, отвечающие за привычки, мощнее, чем этот наркотик. Она стимулирует выработку дофамина в мозге, отвечающего за появление чувства удовольствия. Мозг быстро привыкает к ее поступлениям и начинает нуждаться в ещё большем количестве сладкого. Отказ приводит к появлению своеобразной «ломки». Поэтому разрушить эту зависимость довольно сложно, но выдержать надо всего несколько дней, пока мозг снова начнет вырабатывать дофамин самостоятельно. К сожалению, даже эти несколько дней не позволяют многим людям отказаться от потребления еды, содержащей сахар.

Учитывая сказанное выше, вреда от безсахарной методики похудения быть не может. Но только при условии, что в рационе будет присутствовать предусмотренное правилами этой методики количество «правильных» углеводов. В противном случае возможны такие последствия:

• организм начнет испытывать стресс;
• пострадают клетки мозга;
• появится постоянное чувство голода;
• повысится риск развития тромбозов, появления бляшек в сосудах;
• ухудшится состояние печени, селезенки.

При четком соблюдении всех рекомендаций подобные негативные явления просто невозможны. Методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний и наряду с похудением обеспечивает полное оздоровление вместе с профилактикой серьезных системных заболеваний.

Кому необходима диета без сахара?

Рафинированный сахар по своей сути является сахарозой, это углевод, обеспечивающий организм энергией в кратчайшие сроки. Сладкое в кратчайшие сроки утоляет голод, снабжает силами, которые однако исчерпываются в такие же короткие сроки. Сахароза начинает расщепляться на глюкозу и фруктозу уже под воздействием слюны, а полностью процесс реализуется в пищеварительном тракте. Диета без сахара не сожжет быть рекомендована каждому, но снижение его концентрации в каждодневном приеме пищи совсем не лишнее.

На самом деле такой рацион питания, в котором сахар будет напрочь отсутствовать, крайне сложен в своем воплощении.

Сахар наш организм привыкает получать едва ли ни с рождения — с материнским молоком. Затем его естественными источниками становятся фрукты и мед, в меньшей мере другие богатые углеводами продукты. Глюкоза для человеческого организма — ингредиент необходимый, позволяющий пополнять энергетические резервы. При отдельных заболеваниях печени и даже отравлениях глюкоза вводится внутривенно. Она — отличный детоксикант. Участвует в образовании печенью необходимых для детоксикации парных серных и глюкуроновых кислот. Для реализации жизненно важных функций глюкозы ее концентрация в крови не должна быть сверхвысокой, а нормой считается 80-120 миллиграмм в 100 мл крови.

Если сахара потребляется сверх нормы, или если организм в силу обменных нарушений не справляется с его переработкой, закономерное следствие — сахарный диабет. Системное заболевание, тесно связанное с набором лишнего веса и многими другими изменениями в здоровье. Но именно ожирение — еще один повод остановиться в своей любви к сладенькому.

Рафинированный сахар — это быстрый углевод, который в отличие от медленных, на свою переработку организмом энергию не затрачивает, а тут же откладывается лишним сантиметром на талии. Рацион питания с большим содержанием сахаров непременно требует нагрузки со стороны печени и поджелудочной (ими вырабатывается инсулин, участвующий в углеводном обмене).

Таким образом, формируется вывод о необходимости ограничивать потребление сахара лицам из трех групп риска:

• с предрасположенностью или уже развившимся сахарным диабетом;
• с хроническими формами и в периоды обострения заболеваний печени и поджелудочной железы (например, панкреатит);
• с ожирением или склонностью к лишнему весу (что нередко является следствием или предпосылкой выше перечисленных дисфункций или нарушений метаболизма).

Механизм губительного воздействия сахара на организм объясняется достаточно просто. Поступление сахара в кровь происходит в кратчайшие сроки после сладкого перекуса. На расщепление молекул времени не требуется, всасывание стремительно. Следом за этим запускается механизм выработки инсулина, задача которого нейтрализовать повышенный уровень сахара. Как только с сахаром в крови покончено, от десерта организм больше не получил ничего, поскольку в сахаре питательных веществ не содержится, и мы снова ощущаем голод.

Однако далеко не всегда сахара сжигаются бесследно — взаимодействие глюкозы и инсулина нередко завершается формированием гликогена и триглицеридов. Это жировые клетки, неизрасходованная энергия, которая отложится организмом про запас в мышцах и печени.

В процессе похудения каждая порция сладкого затребует инсулина для своей нейтрализации, в противном случае организму будет нанесен непоправимый вред, о чем в точности уведомлены диабетики. В то же время нужно понимать, что когда инсулин занят нормализацией состава крови, замедляются любые процессы расщепления жировых клеток. Потому похудение и потребление сладкого — процессы взаимоисключающие.

Правила питания

Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:

1. Сбалансировать свое меню, чтобы в нем присутствовали натуральные источники белка, клетчатка и здоровые жиры.
2. Внимательно изучать состав покупных продуктов, чтобы исключить потребление скрытого сахара, особенно в соусах, приправах, консервах, напитках и др.
3. Пить в сутки не менее 1,5–2 л воды – это улучшит пищеварение, ускорит выведение вредных веществ и активизирует метаболизм.
4. При невозможности полностью обойтись без сладкого, можно использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты.
5. Отказаться от алкогольных напитков, которые провоцируют сильный аппетит и в большинстве своем содержат много сахарозы.
6. Ограничить питание вне дома, сделав выбор в пользу самостоятельно приготовленных блюд.

Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:

Безсахарные источники углеводов и клетчатки:

• овощи, грибы;
• семена льна;
• кокосовая мякоть, авокадо;
• ягоды;
• цельно-зерновые крупы – гречка, бурый рис, овес;
• несладкие фрукты – яблоки, чернослив, цитрусы, дыня, киви.

Источники белков:

• мясо травоядных животных (крольчатина, говядина, баранина и др.);
• мясо птицы;
• рыба, морепродукты;
• яйца;
• молоко и молочнокислая продукция;
• бобовые (в том числе пророщенные);
• органические соевые продукты.

Источники жиров:

• растительные масла – оливы, кокоса, льна;
• сливочное масло, сливки;
• орехи;
• семена льна, подсолнуха, чиа;
• авокадо.

К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:

• картофель;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• сладкие и подслащенные магазинные изделия;
• все виды сахаров (свекольный, тростниковый и другие – разрешенных нет никаких).

Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.

Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.

Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.

Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.

В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.

Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.

Признаки нехватки сахара в организме

Продукты, содержащие сахар (список признаков нехватки глюкозы в организме размещен далее в статье) в низких дозах, способны уменьшить его уровень в плазме. Такое явление носит название гипогликемии. Состояние наблюдается, когда сахар в крови снижается до 4 ммоль/л (72 мг/мл).

Состояние наблюдается в ряде факторов:

• пропуски приема пищи;
• если в рационе присутствует малое количество углеводов;
• в результате физической нагрузки;
• после употребления спиртных или наркотических веществ;
• после введения избыточной дозы инсулина.

Признаками гипогликемии служат:

• наличие головокружения;
• усиленное потоотделение;
• появление мигреней;
• ощущение голода;
• наличие вялости, потемнения в глазах;
• потеря чувства ориентации;
• перепады настроения;
• появление судорог, потеря сознания.

Как победить тягу к сладкому

Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.

Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:

• фруктоза – фруктовый натуральный подсластитель, который рекомендуется диабетикам, но при превышении дозы (40 г в сутки) увеличивает вероятность сердечнососудистых патологий;
• стевия – натуральный нетоксичный сахарозаменитель растительного происхождения, хорошо переносится, но отличается выраженным привкусом, который многим не нравится;
• сорбит – тоже натуральный подсластитель из фруктов, который используется как пищевая добавка при производстве соков, безалкогольных напитков, детского питания, однако в 1,5 раза калорийнее сахарозы, что делает его неподходящим для похудения;
• ксилит – натуральный подсластитель из кукурузы и хлопковых семян, который медленно всасывается, не влияя на уровень глюкозы в крови, а в большом количестве оказывает слабительный эффект;
• сахарин – часто используется при производстве таблеток, запрещен в некоторых западных странах, поскольку считается канцерогенным;
• цикламат – противопоказан при почечной недостаточности, беременности и кормлении грудью;
• аспартам – противопоказан больным фенилкетонурией.

Из всех перечисленных подсластителей разрешается использовать стевию и ксилит. Лучше всего их применение оправдывает себя в леденцах, которые долго рассасываются и позволяют длительное время сохранять во рту чувство сладкого. При обычном приеме подслащенной сахарозаменителями пищи (с быстрым проглатыванием) никакого другого эффекта, характерного для сахарозы, достичь не получится. Употреблять такие леденцы при диете нужно после еды, когда нет чувства голода, поскольку они не способны его утолить, а только создают иллюзию сладости.

Чтобы отвыкание прошло менее дискомфортно, лучше включить в безсахарный рацион еду, которая поможет уменьшить негативные проявления – авокадо, кокосовые чипсы, орехи, семена. Кроме того, облегчить процесс поможет соблюдение еще нескольких полезных рекомендаций:

1. При появлении тяги к сладкому следует отвлечься на какое-то приятное занятие (поиграть, почитать, выйти на прогулку).
2. Если желание не исчезло, нужно съесть яблоко, апельсин или горсть черники, обращая внимание на их естественную сладость, чтобы вкусовые рецепторы привыкали к ней.
3. Надо ввести в меню достаточное количество белка и жира, которое обеспечивает длительное насыщение, снижая тягу к сладкому.
4. Хорошо помогает бороться с сахарной зависимостью горячий ароматный мясной бульон – его нужно пить при появлении желания съесть что-нибудь сладкое.
5. Часто «жажда» сладостей появляется во время стресса, который к тому же ослабляет способность противостоять такому искушению, поэтому нужно заниматься йогой или медитацией для снятия последствий стрессовых ситуаций.

Переход на безсахарную диету требует значительных усилий. Не всегда попытки отказаться от привычки к сладкому завершаются успешно. Но если настойчиво двигаться к поставленной цели, то всего можно добиться.

Болезни

Поступая в организм, глюкоза обычно накапливается в печени, однако этот запас не может собираться постоянно. Со временем начинает наблюдаться избыток вещества, который приводит к ожирению. Ударный прием сладкого провоцирует резкое повышение количества глюкозы в крови, а затем аналогичное резкое снижение в результате ее усвоения.

Постепенно привыкая к этому, человеческий мозг начинает требовать очередную дозу, создавая ощущение голода. Так появляется аппетит на сладкое, который открывает двери перееданию, и формирует (в физиологически-психологическом смысле) зависимость.

В первую очередь, вред от сахара чувствуют люди, которые ведут малоподвижный способ жизни. Избыточный прием продукта приводит к поднятию инсулина в крови, снижающего уровень глюкозы.

Однако далее вновь следует повышение глюкозы, так получается замкнутый круг, в результате которого избыток сахара способствует общему опусканию показателя инсулина в организме ниже нормы, вызывая приступ гипергликемии.

Такие состояния способствуют развитию диабета – заболевания, появляющегося из-за значительных нагрузок на поджелудочную железу, которая не успевает вырабатывать достаточное количество инсулина. Кроме того, избыточный прием сладкого может привести к стоматологическим проблемам и избыточному весу.

Примерное меню

Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.

На каждый день

Варианты завтрака (первого и второго):

• овсянка с молотыми семенами льна и кокосовым молоком;
• бутерброд из ржаного хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо;
• творог с овсяными отрубями и черносливом;
• фруктовый салат с йогуртом.

Варианты обеда:

• отварной рис, стейк с овощами;
• вегетарианский суп, порция крольчатины с морковью;
• налистники с мясом, овощи;
• курица в своем соку с сыром и томатами.

Варианты полдника:

• горсть орешков, 1 грейпфрут;
• кефир с ягодами;
• овощной салат;
• запеканка творожная.

Варианты ужина:

• запеченная рыба, овощной салат;
• отварная фасоль в томатной подливе, огурцы;
• салат из морепродуктов;
• тосты с индейкой.

Представленные варианты основных приемов пищи можно комбинировать на личное усмотрение, но так, чтобы в меню безсахарной диеты присутствовали источники всех необходимых макронутриентов.

На неделю

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша с курагой;
• ланч – фруктовый салат (яблоко, персик, черника) с йогуртом;
• обед – грибной суп, телячья котлета на пару, гречневая каша, ломтик ржаного хлеба;
• полдник – творог с отрубями, 1 груша;
• ужин – овощное рагу, запеченный окунь;
• на ночь – простокваша.

Вторник:

• завтрак – омлет, овощной салат;
• ланч – овощное рагу;
• обед – куриный бульон, кусочек отварной курицы с гороховым пюре, ломтик ржаного хлеба;
• полдник – фрукты;
• ужин – запеченная с овощами рыба;
• на ночь – ряженка.

Среда:

• завтрак – каша перловая, 1 яйцо;
• ланч – творог, орешки;
• обед – борщ, чечевица с томатной подливой, тушеная печень, хлеб;
• полдник – овсяный кисель, 2 сливы;
• ужин – отварная индюшка, салат из томатов и сладкого перца;
• на ночь – ряженка.

Четверг:

• завтрак – омлет с овощами;
• ланч – фруктовый салат с кефиром;
• обед – уха, макароны, тефтели, овощной салат;
• полдник – творог с кусочками фруктов;
• ужин – тушеная капуста с рисом, отварной язык;
• на ночь – молоко.

Пятница:

• завтрак – овсянка с сухофруктами;
• ланч – творожное суфле;
• обед – суп с фасолью, отварная телятина с пшенной кашей, томатный фреш, хлеб;
• полдник – фруктово-овощной смузи;
• ужин – баклажаны с куриным фаршем;
• на ночь – кефир.

Суббота:

• завтрак – перловая каша с грибами, сыр тофу;
• ланч – фрукты;
• обед – молочный суп, тушеная в томате рыба, овощной салат, хлеб;
• полдник – творожная масса с сухофруктами;
• ужин – овощное рагу с куриными потрохами;
• на ночь – йогурт.

Воскресенье:

• завтрак – омлет с овощами;
• ланч – фруктово-овощной смузи, ломтик ржаного хлеба;
• обед – суп перловый, рыбные котлеты, чечевичное пюре, овощная нарезка;
• полдник – фрукты;
• ужин – тушеная с рисом капуста, куриная грудка на пару;
• на ночь – творог с йогуртом.

Такую диету без сахара, но с достаточным количеством углеводной пищи можно соблюдать длительное время, повторяя недельное меню столько раз, сколько надо для достижения конечной цели похудения. При желании подобное питание можно сделать образом жизни, тогда проблема лишнего веса отпадет сама собой.

Другие виды диет

Исключению сахаросодержащей еды из повседневного питания уделяют много внимания известные диетологи и врачи с мировым именем. Наибольшую популярность на сегодняшний день завоевали две авторские методики – умная диета без сахара Анни Александер и программа похудения «Диета без мучного и сладкого» доктора Питера Готта.

«Умная» безсахарная диета

Американский диетолог Анни Александер изложила свои опасения относительно возрастания количества употребляемого сахара и варианты улучшения ситуации в книге, которая так и называется «Умная диета без сахара». Автор утверждает, что, отказавшись от пищи с явным и скрытым сахаром, можно потерять 8 кг за 1 месяц, вернув при этом контроль над телом и повысив свой IQ.

Принципы и правила

Умная диета требует осознания, что в любой обработанной промышленным способом пище содержится сахар или ее углеводная цепочка изменена так, что калорийность значительно повышается, а поступающая глюкоза быстро впитывается в кровь, вызывая скачок инсулина с последующей вспышкой голода. Это и есть одна из главных опасностей сахаросодержащих и промышленно обработанных продуктов – они вынуждают есть много.

Безсахарная умная диета – это система питания, направленная на похудение с одновременным повышением способности к умственной работе за счет выбора правильной еды в нужном количестве. При этом выбирать продукты можно самостоятельно из довольно большого перечня. Второе преимущество – отсутствие ограниченных временных рамок. Следовать ей можно всю жизнь, контролируя размер порций и используя только полезную еду из предложенного ниже списка. Готовить блюда нужно только здоровыми способами: на пару, отваривать, тушить или запекать без масла (на гриле), причем только то, что нельзя съесть сырым. Все остальное надо употреблять в свежем виде.

Целью безсахарной умной методики похудения является возвращение физиологичных пищевых привычек. Потребление натуральной пищи обеспечивает ее полноценное усвоение, что исключает появление мучительного голода. Простая еда, насыщенная растительной клетчаткой и пектинами, полезными жирными кислотами и биодоступными животными белками, создает длительное ощущение сытости.

Чтобы получить максимальные результаты диеты, ее автор диетолог Анни Александер рекомендует соблюдать такие правила:

1. В начале безсахарной программы похудения надо подготовиться к появлению усталости и вялости. Первая неделя – самая критическая. Но за 7 дней организм перестроится на новые условия и такие проявления прекратятся.
2. Нельзя пропускать приемы пищи, поскольку это не способствует похудению, а ведет к перееданию. Даже если общее количество калорий останется одинаковым, организм испытает стресс, поскольку сначала будет лишен энергии, а потом перегружен нею. Залог отличного метаболизма – равномерное питание, поэтому принимать пищу нужно 5 раз небольшими порциями.
3. Воду следует потреблять в достаточном количестве. При активном похудении с изменением образа жизни потребность в воде значительно возрастает. При умном безсахарном питании вода призвана регулировать температуру тела, выводить «мусор», доставлять к клеткам вещества, необходимые для обновления.

Также важно научиться контролировать стресс и следить за сном. Качественный продолжительный сон в данной диете считается таким же важным, как здоровое меню. Полноценный отдых обеспечивает достаточные ресурсы для восстановления мозга и нервных окончаний. Нервный стресс и недостаток сна активизируют выработку гормона кортизола, блокирующего сжигание жировых отложений. Поэтому очень сложно похудеть, не высыпаясь и постоянно пребывая в психоэмоциональном напряжении.

Примерное меню

В рационе умной безсахарной диеты присутствуют все необходимые человеку макронутриенты и предоставляется возможность для творческого простора при составлении ежедневного меню. Подсчитывать калории не нужно, но необходимо ориентироваться на рекомендованный объем порций и собственные ощущения по их размеру.

В список разрешенных продуктов и блюд (с указанием дневной нормы) входят:

• супы: овощной бульон, вегетарианские супы-пюре с добавлением 1 ст. л. картофеля или крупы на порцию, супы на слабом рыбном или мясном бульоне (2 раза в неделю) – 250 мл;
• нежирное мясо – 150 г;
• рыба или морепродукты – 300 г;
• молочная, кисломолочная продукция низкой жирности – 150 г;
• яйцо – 1 шт.;
• крупы: гречка, овес, чечевица, бурый рис, киноа – 50 г в сухом виде;
• овощи – 800 г;
• фрукты (кроме бананов, винограда) – 300 г;
• напитки: фреши, чай, кофе, вода без газа – 2 л;
• жиры: растительные – 20 мл, сливочное масло – 10 г;
• орехи, семена – 30 г;
• хлеб: цельно-зерновой, отрубной –150 г;
• десерты: пастила, фруктовые желе – 50 г, сухое печенье – 4 шт.

Поскольку методика называется умной, для питания мозга необходимо выбирать:

• цельное зерно;
• грецкие орехи;
• морскую рыбу жирных сортов;
• брокколи;
• чернику;
• шалфей;
• помидоры.

При добавлении их в рацион нужно придерживаться суточной нормы соответствующей категории продуктов.

Под запретом должны быть:

• фаст-фуд;
• магазинные соусы;
• готовые йогурты с фруктовыми добавками;
• полуфабрикаты;
• сухофрукты;
• кондитерские изделия;
• произведенные промышленно соки, газировка, энергетики;
• другая сахаросодержащая пища;
• химические сахарозаменители.

Анни Александер призывает перейти на здоровую пищу и изменить пищевые привычки, избавившись от физиологической и эмоциональной тяги к сладкому. Тогда начнут уходить килограммы, улучшится самочувствие и внешний вид.

Диета без сахара и мучного

Программа похудения доктора Питера Готта тоже была изложен им в одноименной книге «Диета без сладкого и мучного». Издание с детальным описанием, как похудеть, отказавшись от сладкой и белой «смерти», быстро стало бестселлером, а сама методика сразу завоевала широкую популярность.

Принципы и правила

Автор данной методики призывает отказаться от пищи, содержащей сахар и белую муку, чтобы сократить потребление «пустых калорий», а также заниматься хотя бы по 30 минут в день элементарной физкультурой.

Диета без сахара и мучного Питера Готта избавляет от подсчета калорий, но требует выполнения весьма интересных правил:

1. Чтобы исключить из меню изделия из белой пшеничной муки, но при этом не отказываться от хлеба и выпечки, можно использовать для их приготовления овсяную, соевую, кукурузную или рисовую муку.
2. Обычные макароны лучше заменить тыквенными спагетти-сквош или аналогичным блюдом из кабачков, бургер вместо булочки завернуть в лист салата, порционные пиццы испечь на шляпках грибов, а в лазанью, вместо пасты добавить тертые баклажаны.
3. Для получения сладкого вкуса можно использовать натуральные сахарозаменители.

В число разрешенных входят:

• овощи, зелень;
• фрукты, ягоды;
• сухофрукты (чернослив, курага);
• молочная, кисломолочная продукция;
• диетическое мясо;
• рыба нежирных сортов;
• яйца;
• орехи.

Запрещенными являются:

• кондитерские изделия;
• выпечка;
• сладкая газировка;
• жареные в масле изделия;
• картофель;
• бананы, виноград;
• алкоголь.

Также доктор обращает внимание, что многие покупные пищевые изделия содержат скрытый сахар, поэтому нужно внимательно изучать этикетки с составом.

Примерное меню

В книге «Диета без сладкого и мучного» приводятся такие примеры для составления ежедневного меню:

Вариант 1:

• завтрак – яичные маффины, свежие ягоды;
• ланч – кусочек дыни;
• обед – салат греческий;
• полдник – йогурт;
• ужин – куриная грудка с рисом, шпинат.

Вариант 2:

• завтрак – гречневая каша с молоком, персик;
• ланч – кусочек ананаса;
• обед – салат с тунцом и зеленью, помидор, морковь;
• полдник – отварные соевые бобы;
• ужин – кукурузная каша, фрикадельки с томатным соусом.

Вариант 3:

• завтрак – творог, свежие фрукты;
• ланч – фруктово-овощной смузи;
• обед – гречневая каша с куриными котлетами, овощной салат;
• полдник – омлет с помидорами;
• ужин – запеченная рыба с овощами.

При соблюдении рациона без сладкого и мучного, меню нужно составлять самостоятельно, используя список разрешенных продуктов и рекомендации автора.

У этой безсахарной методики есть важное преимущество – она дает гарантированное похудение. Минус состоит в том, что будет очень сложно питаться вне дома – в гостях, ресторане, кафе или в командировке. Зато за 1 месяц можно полностью отучить организм от вредной сладкой и мучной еды, выработать полезные пищевые привычки, скинуть 8–10 кг, стать здоровее, энергичнее и начать выглядеть значительно моложе своих лет.

Список продуктов, снижающих уровень сахара

В перечень продуктов и блюд, снижающих уровень глюкозы в сыворотке крови, входят:

• овсяная каша служит для профилактики диабета;
• орехи (все разновидности), в состав которых входят белки с жирами, замедляющие процесс усвоения глюкозы (суточная доза должна быть не больше 50 г);
• корица содержит в своем составе полифенолы, клетчатку и магний, снижающие сахар (каждодневный прием по 0,5 ч. л. специи снижает риски появления диабета);
• авокадо вмещает клетчатку, моно насыщенные жиры, калий, железо, магний – вещества, помогающие снизить глюкозу в крови;
• красный сладкий перец содержит большое количество витаминов, антиоксидантов;
• пшеничная крупа содержит большое количество клетчатки, ее ежедневный прием позволяет снизить риски диабета на 20-30%;
• рыбу в отварном или пареном виде следует принимать по 2 раза в неделю (уменьшает вероятность диабета на 25%);
• брокколи содержит полифенолы;
• бобовые культуры с большим содержанием белка замедляют процесс усвоения углеводов;
• клубника является хорошим антиоксидантом, источником клетчатки и витамина C, нормализует уровень сахара в крови;
• чеснок стимулирует функцию поджелудочной железы и тем самым выработку инсулина, влияет на обменные процессы в организме.

Выход из диеты

Получив указанные выше результаты похудения и омоложения, мало кто захочет возвращаться к прежнему питанию. Любая безсахарная диета является оздоровительной системой питания, которой можно и нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Если потребность в похудении отпадет, достаточно просто повысить калорийность рациона за счет увеличения размера порций или введения более калорийных, но обязательно здоровых продуктов – сладких фруктов, сухофруктов, круп, полезной выпечки без глютена.

Если появится желание вернуть в свое меню сладкое и мучное, нужно делать это постепенно. Здесь следует подготовиться к тому, что организм, перешедший на физиологический способ пищеварения, может не принять ставшие ему «чужими» вещества. Поэтому вводить сахаросодержащие или мучные изделия надо маленькими порциями. Но лучше к этому не возвращаться. Тогда здоровье и нормальный вес будет обеспечено на всю оставшуюся жизнь.

Чем заменить сахар в выпечке?

Заядлые сладкоежки поддаются всевозможным испытаниям при попытках сесть на диету, уменьшить количество сладкого или урегулировать здоровый режим принятия пищи. Для того чтобы манящий глаз десерт не был настолько недоступным и вредным, стоит попробовать заменить в нем некоторые ингредиенты на более полезные. Одним из ингредиентов, прибавляющих выпечке лишних калорий, является сахар.