Киноа
Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена ().
В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка ().
Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна ().
Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.
Резюме:
Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Разновидности вегетарианства
По системе своего питания вегетарианцы бывают четырех видов:
- веганы – люди, которые отказались употреблять любые продукты, связанные с животными (рыба, мед, молоко и молочные продукты, яйца, мясо);
- лакто-вегетарианцы ввели в свой растительный рацион мед, молоко и связанные с ним продукты (сыры, кефир, масло, йогурт);
- ово-вегетарианцы заменили молоко яйцами, оставив мед;
- Лакто-ово-вегетарианцы допускают наряду с растительной пищей употребление меда, яиц, молока, молочных и кисломолочных продуктов.
Есть еще вегетарианцы-сыроеды, которые не едят термически обработанных продуктов и не употребляют специй.
Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка ().
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа ().
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.
Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.
В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций ().
В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C ().
Резюме:
Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.
Соевый белок
Соевый изолят белка на 90% состоит из протеина. Изолированный соевый протеин способствует воспроизводству тироксина, гормона щитовидной железы, без которого невозможно функционирование организма человека.
Соевый белок содержит минимум жиров и углеводов, в его состав входит небольшое количество клетчатки, которая способствует сбалансированной работе кишечника и стимулирует выведение шлаков. Аминокислотный состав изолята соевого белка выглядит так (гр на 100 гр): аспаргиновая кислота 13;
- треонин 4,3;
- серин >0,1;
- пролин 5,7;
- глицин 4,7;
- аланин 4,9;
- валин 5,3;
- изолейцин 5,5;
- лейцин 9,1;
- тирозин 4,3;
- фенилаланин >0,1;
- лизин 7;
- гистидин 3,3;
- аргинин 8,5;
- цистин 1,4;
- метионин 1,4;
- триптофан 1,3.
Амарант
Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка ().
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа ().
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (, ).
Резюме:
Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.
Гречневая крупа
Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты ().
Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.
В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка ().
Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо ().
Резюме:
Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.
Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.
Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка ().
В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами ().
Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (, ).
Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.
Резюме:
Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.
Растительный белок: список продуктов
Где брать веганам белок? Рассмотрим продукты, где больше всего растительного белка. Такой белок служит хорошей альтернативой животному протеину, поэтому нередко используется веганами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Давайте рассмотрим, где веганы берут белок. Вегану растительный белок можно получить, включив в свой рацион следующие продукты:
- Брокколи. Отличается высоким содержанием витаминов A, B, C, E, K. Также здесь находится клетчатка, йод, фосфор и ряд других элементов. Этот овощ считается полезным, однако он содержит зотроген, препятствующий усвоению йода. Йод необходим щитовидной железе для полноценной работы. Если не можете отказаться от брокколи, обработайте этот овощ паром. При парообработке, зотроген потеряет свои свойства, при этом остальные растительные компоненты нормально усвоятся.
- Брюссельская капуста обладает таким же набором питательных веществ, что и брокколи. Но она также нуждается в паровой обработке. К тому же брюссельская капуста препятствует усвоению железа, которого так не хватает веганам и вегетарианцам. Поэтому будьте внимательны при употреблении этого продукта.
- Хлеб “Ezekiel” — это смесь зерновых и бобовых культур, поэтому в нем присутствуют практически все группы витаминов, клетчатка, фосфор, железо, калий, марганец, селен и многое другое. Это богатый источник растительного белка. В одном ломтике такого хлеба он содержится в количестве 4-х граммов. То есть, достаточно съесть несколько ломтиков, чтобы восполнить суточную норму и обеспечить свой организм полезными минералами и аминокислотами.
- Чечевица богата микроэлементами. Казалось бы, это один из лучших завтраков для вегана и вегетарианца. Однако низкое содержание аминокислот в продукте замедляет метаболизм, а значит и усвоение полезных веществ.
- Кокосовые орехи и бананы. Эти богатые на витамины и микроэлементы продукты также содержат протеины растительного происхождения, а цена на них вполне доступна.
Этот список продуктов включает доступные и достаточно бюджетные продукты для тех, кто решил отказаться от мяса и рыбы и сфокусироваться на получении белка, который содержится в овощах и фруктах. Кстати, зелень и растения – тоже очень богатый источник белка.
Спирулина
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов ().
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.
Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка ().
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа ().
Резюме:
Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
Семена конопли
Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны ().
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной ().
Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК ().
Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) ().
Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка ().
Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Резюме:
Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.
Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (, ).
Резюме:
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.
Содержание белков в вегетарианских продуктах
Таблица содержания белков в продуктах из категории — вегетарианские продукты. На диаграмме показана процентная доля белков от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Соевый протеин (изолят) порошок | 88,3 г | 117,8% |
| 2 | Белок куриного яйца в виде порошка | 81,1 г | 108,1% |
| 3 | Протеин сывороточный порошок | 78,1 г | 104,2% |
| 4 | Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде | 75,2 г | 100,2% |
| 5 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 63,6 г | 84,8% |
| 6 | Соевый протеин порошок | 55,6 г | 74,1% |
| 7 | Заменители яиц в виде порошка | 55,5 г | 74,0% |
| 8 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 50,0 г | 66,7% |
| 9 | Соевый жмых | 49,2 г | 65,6% |
| 10 | Мука подсолнечная | 48,1 г | 64,1% |
| 11 | Сыр Пармезан | 35,8 г | 47,7% |
| 12 | Желток куриного яйца в виде порошка | 33,6 г | 44,8% |
| 13 | Сыр Пекорино Романо | 31,8 г | 42,4% |
| 14 | Семя конопляное | 31,6 г | 42,1% |
| 15 | Мука кунжутная | 30,8 г | 41,0% |
| 16 | Семена тыквы очищенные | 30,2 г | 40,3% |
| 17 | Сыр Грюйер | 29,8 г | 39,7% |
| 18 | Сыр швейцарский | 27,0 г | 35,9% |
| 19 | Молоко сухое | 26,3 г | 35,1% |
| 20 | Семена горчицы молотая горчица | 26,1 г | 34,8% |
| 21 | Арахис сырой | 25,8 г | 34,4% |
| 22 | Сыр Фонтина | 25,6 г | 34,1% |
| 23 | Сыр Проволоне | 25,6 г | 34,1% |
| 24 | Сыр Эдам | 25,0 г | 33,3% |
| 25 | Сыр Гауда | 24,9 г | 33,3% |
| 26 | Орех серый | 24,9 г | 33,2% |
| 27 | Сыр Монтерей | 24,5 г | 32,6% |
| 28 | Сыр Тильзитер | 24,4 г | 32,5% |
| 29 | Арахис жареный | 24,4 г | 32,5% |
| 30 | Чёрный орех | 24,1 г | 32,1% |
| 31 | Сыр Пор-Салю | 23,8 г | 31,7% |
| 32 | Сыр Колби | 23,8 г | 31,7% |
| 33 | Сыр Моцарелла | 23,8 г | 31,7% |
| 34 | Сыр Мюнстер | 23,4 г | 31,2% |
| 35 | Сыр Чешир | 23,4 г | 31,2% |
| 36 | Кервель ажурный сушёный | 23,2 г | 30,9% |
| 37 | Пажитник семена | 23,0 г | 30,7% |
| 38 | Сыр Чеддер | 22,9 г | 30,5% |
| 39 | Эстрагон сушёный | 22,8 г | 30,4% |
| 40 | Сыр мексиканский Оахака | 22,6 г | 30,1% |
| 41 | Икра красная или чёрная сырая | 22,3 г | 29,8% |
| 42 | Сыр козий | 21,6 г | 28,8% |
| 43 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 21,6 г | 28,7% |
| 44 | Сыр Рокфор | 21,5 г | 28,7% |
| 45 | Сыр мексиканский Аньехо | 21,4 г | 28,6% |
| 46 | Сыры с плесенью | 21,4 г | 28,5% |
| 47 | Миндаль свежий | 21,2 г | 28,2% |
| 48 | Фисташки жареные (без соли) | 21,1 г | 28,1% |
| 49 | Миндаль жареный | 21,0 г | 27,9% |
| 50 | Семечки подсолнуха очищенные | 20,8 г | 27,7% |
| 51 | Сыр Бри | 20,8 г | 27,7% |
| 52 | Нут сухой | 20,5 г | 27,3% |
| 53 | Кунжут необжаренный | 20,5 г | 27,3% |
| 54 | Темпе | 20,3 г | 27,1% |
| 55 | Фисташки свежие | 20,2 г | 26,9% |
| 56 | Сыр Лимбургер | 20,1 г | 26,7% |
| 57 | Сыр мексиканский Котиха | 20,0 г | 26,7% |
| 58 | Сыр Камамбер | 19,8 г | 26,4% |
| 59 | Тмин семена | 19,8 г | 26,4% |
| 60 | Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 19,3 г | 25,8% |
| 61 | Семя льняное | 18,3 г | 24,4% |
| 62 | Кешью сырой | 18,2 г | 24,3% |
| 63 | Соевые бобы варёные (зрелые) | 18,2 г | 24,3% |
| 64 | Сыр Кесо Фреско | 18,1 г | 24,1% |
| 65 | Семена сельдерея | 18,1 г | 24,1% |
| 66 | Семена мака | 18,0 г | 24,0% |
| 67 | Зира семена кумина | 17,8 г | 23,7% |
| 68 | Семена аниса | 17,6 г | 23,5% |
| 69 | Отруби овсяные необработанные термически | 17,3 г | 23,1% |
| 70 | Кунжут обжаренный | 17,0 г | 22,6% |
| 71 | Семена чиа | 16,5 г | 22,1% |
| 72 | Семена укропа | 16,0 г | 21,3% |
| 73 | Яичный желток в сыром виде | 15,9 г | 21,1% |
| 74 | Семена фенхеля | 15,8 г | 21,1% |
| 75 | Сыр Филадельфия | 15,7 г | 20,9% |
| 76 | Люпин (бобы люпина) приготовленные | 15,6 г | 20,8% |
| 77 | Отруби пшеничные необработанные термически | 15,6 г | 20,7% |
| 78 | Кешью жареный | 15,3 г | 20,4% |
| 79 | Грецкий орех | 15,2 г | 20,3% |
| 80 | Фундук жареный | 15,0 г | 20,0% |
| 81 | Фундук свежий | 15,0 г | 19,9% |
| 82 | Мука овсяная | 14,7 г | 19,5% |
| 83 | Бразильский орех | 14,3 г | 19,1% |
| 84 | Ягоды годжи сушёные | 14,3 г | 19,0% |
| 85 | Сыр фета | 14,2 г | 18,9% |
| 86 | Яйцо гусиное сырое | 13,9 г | 18,5% |
| 87 | Кедровый орех без скорлупы | 13,7 г | 18,3% |
| 88 | Яйцо индейки сырое | 13,7 г | 18,2% |
| 89 | Перец чили молотый сухой | 13,5 г | 17,9% |
| 90 | Хлеб мультизерновой | 13,4 г | 17,8% |
| 91 | Сухари панировочные | 13,4 г | 17,8% |
| 92 | Отруби рисовые необработанные термически | 13,4 г | 17,8% |
| 93 | Гречка зелёная сухая | 13,3 г | 17,7% |
| 94 | Мука цельнозерновая (пшеничная) | 13,2 г | 17,6% |
| 95 | Мука из тритикале | 13,2 г | 17,6% |
| 96 | Хлеб из пророщенной пшеницы | 13,2 г | 17,5% |
| 97 | Соевые бобы пророщенные в свежем виде | 13,1 г | 17,5% |
| 98 | Яйцо перепелиное сырое | 13,1 г | 17,4% |
| 99 | Яйцо утиное сырое | 12,8 г | 17,1% |
| 100 | Майоран специя в виде порошка | 12,7 г | 16,9% |
| 101 | Мука гречневая | 12,6 г | 16,8% |
| 102 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 12,6 г | 16,8% |
| 103 | Яйцо куриное сырое | 12,6 г | 16,7% |
| 104 | Халва | 12,5 г | 16,7% |
| 105 | Хлеб пшеничный цельнозерновой | 12,5 г | 16,6% |
| 106 | Семена кориандра | 12,4 г | 16,5% |
| 107 | Семена гулявника | 12,1 г | 16,2% |
| 108 | Эдамаме приготовленные | 11,9 г | 15,9% |
| 109 | Шафран специя | 11,4 г | 15,2% |
| 110 | Сыр Рикотта | 11,4 г | 15,2% |
| 111 | Хлебцы мультизерновые | 11,3 г | 15,0% |
| 112 | Яичный белок в сыром виде | 10,9 г | 14,5% |
| 113 | Орех пили | 10,8 г | 14,4% |
| 114 | Кардамон | 10,8 г | 14,3% |
| 115 | Мука пшённая | 10,8 г | 14,3% |
| 116 | Хлеб белый пшеничный | 10,7 г | 14,2% |
| 117 | Шалфей молотый | 10,6 г | 14,2% |
| 118 | Перец чили острый высушенный на солнце | 10,6 г | 14,1% |
| 119 | Соевый соус (тамари, tamari) | 10,5 г | 14,0% |
| 120 | Мука ячменная | 10,5 г | 14,0% |
| 121 | Творог 2% жирности | 10,5 г | 13,9% |
| 122 | Хлеб из овсяных отрубей | 10,4 г | 13,9% |
| 123 | Перец чёрный молотый | 10,4 г | 13,9% |
| 124 | Мука пшеничная универсальная | 10,3 г | 13,8% |
| 125 | Мука ячменная солодовая | 10,3 г | 13,7% |
| 126 | Соевый сыр тофу сухой | 10,0 г | 13,3% |
| 127 | Мука ржаная | 9,8 г | 13,1% |
| 128 | Куркума приправа в виде порошка | 9,7 г | 12,9% |
| 129 | Сыр Брюнуст | 9,7 г | 12,9% |
| 130 | Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка | 9,6 г | 12,8% |
| 131 | Мука сорго | 9,5 г | 12,7% |
| 132 | Булочки из сладкого дрожжевого теста | 9,4 г | 12,6% |
| 133 | Зёрна кукурузы сухие | 9,4 г | 12,6% |
| 134 | Пекан | 9,2 г | 12,2% |
| 135 | Сыр Нёшатель | 9,2 г | 12,2% |
| 136 | Лаваш | 9,1 г | 12,1% |
| 137 | Фасоль розовая варёная | 9,1 г | 12,1% |
| 138 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 9,0 г | 12,1% |
| 139 | Чечевица варёная на воде | 9,0 г | 12,0% |
| 140 | Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 9,0 г | 12,0% |
| 141 | Орегано душица, высушенная | 9,0 г | 12,0% |
| 142 | Экстракт имбиря порошок | 9,0 г | 12,0% |
| 143 | Чечевица пророщенная в свежем виде | 9,0 г | 11,9% |
| 144 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 8,9 г | 11,9% |
| 145 | Хлеб из рисовых отрубей | 8,9 г | 11,9% |
| 146 | Фасоль чёрная варёная | 8,9 г | 11,8% |
| 147 | Нут варёный | 8,9 г | 11,8% |
| 148 | Горох пророщенный в свежем виде | 8,8 г | 11,7% |
| 149 | Хлеб из пшеничных отрубей | 8,8 г | 11,7% |
| 150 | Фокачча | 8,8 г | 11,7% |
| 151 | Фасоль красная (Кидни) варёная | 8,7 г | 11,6% |
| 152 | Хлеб ржаной | 8,5 г | 11,3% |
| 153 | Мука кукурузная белая (маса) | 8,5 г | 11,3% |
| 154 | Мука сорго цельнозерновая | 8,4 г | 11,2% |
| 155 | Хлеб овсяный | 8,4 г | 11,2% |
| 156 | Горох варёный на воде (зрелый) | 8,3 г | 11,1% |
| 157 | Фасоль белая варёная | 8,2 г | 11,0% |
| 158 | Шоколадный батончик Mars (миндальный) | 8,1 г | 10,8% |
| 159 | Молоко сгущённое | 7,9 г | 10,5% |
| 160 | Орех макадамия | 7,9 г | 10,5% |
| 161 | Хлебцы ржаные | 7,9 г | 10,5% |
| 162 | Шоколад тёмный (70-85% какао) | 7,8 г | 10,4% |
| 163 | Орех макадамия жареный | 7,8 г | 10,4% |
| 164 | Фасоль черноглазая варёная | 7,7 г | 10,3% |
| 165 | Шоколад молочный | 7,7 г | 10,2% |
| 166 | Лавровый лист | 7,6 г | 10,1% |
| 167 | Бобы варёные (зрелые) | 7,6 г | 10,1% |
| 168 | Шоколадный батончик Snickers | 7,5 г | 10,0% |
| 169 | Фасоль Адзуки варёная | 7,5 г | 10,0% |
| 170 | Пшеница пророщенная в свежем виде | 7,5 г | 10,0% |
| 171 | Йогурт | 7,3 г | 9,8% |
| 172 | Крекер | 7,3 г | 9,7% |
| 173 | Мука из бурого риса | 7,2 г | 9,6% |
| 174 | Маш варёный | 7,0 г | 9,4% |
| 175 | Соевый соус (гидролизованный) | 7,0 г | 9,3% |
| 176 | Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая | 6,9 г | 9,2% |
| 177 | Крахмал картофельный | 6,9 г | 9,2% |
| 178 | Кокосовая стружка неподслащённая | 6,9 г | 9,2% |
| 179 | Голубиный горох варёный | 6,8 г | 9,0% |
| 180 | Чабер молотый | 6,7 г | 9,0% |
| 181 | Мускатный орех пряность, молотый | 6,7 г | 8,9% |
| 182 | Шоколадный батончик KitKat | 6,5 г | 8,7% |
| 183 | Тортилья | 6,4 г | 8,5% |
| 184 | Чеснок в сыром виде | 6,4 г | 8,5% |
| 185 | Лепёшка паратха | 6,4 г | 8,5% |
| 186 | Печенье овсяное | 6,2 г | 8,3% |
| 187 | Буковый орешек | 6,2 г | 8,3% |
| 188 | Сыр cливочный | 6,2 г | 8,2% |
| 189 | Шоколад тёмный (60-69% какао) | 6,1 г | 8,2% |
| 190 | Перец душистый молотый | 6,1 г | 8,1% |
| 191 | Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные | 6,0 г | 8,0% |
| 192 | Молоко овечье | 6,0 г | 8,0% |
| 193 | Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка | 6,0 г | 8,0% |
| 194 | Мука рисовая | 6,0 г | 7,9% |
| 195 | Шоколад Dove (молочный) | 5,9 г | 7,9% |
| 196 | Спирулина в сыром виде | 5,9 г | 7,9% |
| 197 | Шоколад белый | 5,9 г | 7,8% |
| 198 | Водоросли нори в сыром виде | 5,8 г | 7,7% |
| 199 | Лапша (макароны, паста) варёная | 5,8 г | 7,7% |
| 200 | Бобы зелёные свежие | 5,6 г | 7,5% |
| 201 | Виноградные листья свежие | 5,6 г | 7,5% |
| 202 | Мука кукурузная | 5,6 г | 7,5% |
| 203 | Тимьян свежий | 5,6 г | 7,4% |
| 204 | Зелёный горошек свежий | 5,4 г | 7,2% |
| 205 | Лапша домашняя варёная | 5,3 г | 7,0% |
| 206 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | 5,3 г | 7,0% |
| 207 | Блины | 5,2 г | 6,9% |
| 208 | Шоколад Dove (тёмный) | 5,2 г | 6,9% |
| 209 | Лапша гречневая (соба) варёная | 5,1 г | 6,7% |
| 210 | Шоколадный батончик Twix | 4,9 г | 6,5% |
| 211 | Шоколад тёмный (45-59% какао) | 4,9 г | 6,5% |
| 212 | Бобы зелёные варёные | 4,8 г | 6,4% |
| 213 | Васаби корень в сыром виде | 4,8 г | 6,4% |
| 214 | Кипрей (листья кипрея) свежий | 4,7 г | 6,3% |
| 215 | Карамель | 4,6 г | 6,1% |
| 216 | Папоротник (побеги) в сыром виде | 4,6 г | 6,1% |
| 217 | Лапша яичная варёная | 4,5 г | 6,1% |
| 218 | Зелёный горошек консервированный | 4,4 г | 5,9% |
| 219 | Киноа варёное на воде | 4,4 г | 5,9% |
| 220 | Капуста кудрявая в сыром виде | 4,3 г | 5,7% |
| 221 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | 4,2 г | 5,6% |
| 222 | Лебеда свежая | 4,2 г | 5,6% |
| 223 | Семена лотоса | 4,1 г | 5,5% |
| 224 | Шоколадный батончик Milky Way | 4,0 г | 5,3% |
| 225 | Зефир (маршмеллоу) в шоколаде | 4,0 г | 5,3% |
| 226 | Рис дикий варёный | 4,0 г | 5,3% |
| 227 | Корица порошок | 4,0 г | 5,3% |
| 228 | Семена люцерны пророщенные в свежем виде | 4,0 г | 5,3% |
| 229 | Бананы сушёные | 3,9 г | 5,2% |
| 230 | Теф приготовленный | 3,9 г | 5,2% |
| 231 | Луковые кольца | 3,9 г | 5,1% |
| 232 | Брокколи рааб приготовленная | 3,8 г | 5,1% |
| 233 | Амарант зёрна приготовленные | 3,8 г | 5,1% |
| 234 | Кефир | 3,8 г | 5,1% |
| 235 | Кускус варёный на воде | 3,8 г | 5,1% |
| 236 | Мята перечная свежая | 3,8 г | 5,0% |
| 237 | Горчица столовая, пастообразная | 3,7 г | 5,0% |
| 238 | Шампиньоны жареные | 3,6 г | 4,8% |
| 239 | Молоко козье | 3,6 г | 4,7% |
| 240 | Пшено варёное на воде | 3,5 г | 4,7% |
| 241 | Сметана | 3,5 г | 4,7% |
| 242 | Кекс шоколадный с шоколадной глазурью | 3,5 г | 4,6% |
| 243 | Укроп свежий | 3,5 г | 4,6% |
| 244 | Кукуруза варёная | 3,4 г | 4,5% |
| 245 | Изюм без косточек | 3,4 г | 4,5% |
| 246 | Курага | 3,4 г | 4,5% |
| 247 | Гречка варёная на воде (гречневая каша) | 3,4 г | 4,5% |
| 248 | Брюссельская капуста свежая | 3,4 г | 4,5% |
| 249 | Мякоть кокоса свежая | 3,3 г | 4,4% |
| 250 | Грибы вешенки сырые | 3,3 г | 4,4% |
| 251 | Розмарин свежий | 3,3 г | 4,4% |
| 252 | Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде | 3,3 г | 4,4% |
| 253 | Молоко коровье 2% жирности | 3,3 г | 4,4% |
| 254 | Мята свежая | 3,3 г | 4,4% |
| 255 | Грибы портобелло жареные | 3,3 г | 4,4% |
| 256 | Молоко цельное коровье 3,7% жирности | 3,3 г | 4,4% |
| 257 | Кукуруза в сыром виде | 3,3 г | 4,4% |
| 258 | Шнитт-лук свежий | 3,3 г | 4,4% |
| 259 | Ряженка | 3,2 г | 4,3% |
| 260 | Брокколи рааб свежая | 3,2 г | 4,2% |
| 261 | Базилик свежий | 3,2 г | 4,2% |
| 262 | Листья тыквы свежие | 3,2 г | 4,2% |
| 263 | Грибы сморчки сырые | 3,1 г | 4,2% |
| 264 | Сметена обезжиренная | 3,1 г | 4,1% |
| 265 | Шампиньоны сырые | 3,1 г | 4,1% |
| 266 | Рис бурый пропаренный варёный | 3,1 г | 4,1% |
| 267 | Булгур варёный на воде (каша) | 3,1 г | 4,1% |
| 268 | Маш пророщенный в свежем виде | 3,0 г | 4,1% |
| 269 | Водоросли вакаме в сыром виде | 3,0 г | 4,0% |
| 270 | Капуста листовая свежая | 3,0 г | 4,0% |
| 271 | Петрушка свежая | 3,0 г | 4,0% |
| 272 | Шпинат варёный | 3,0 г | 4,0% |
| 273 | Рис пропаренный варёный | 2,9 г | 3,9% |
| 274 | Артишоки варёные | 2,9 г | 3,9% |
| 275 | Шпинат свежий | 2,9 г | 3,8% |
| 276 | Брокколи свежая | 2,8 г | 3,8% |
| 277 | Тамаринд свежий | 2,8 г | 3,7% |
| 278 | Картофель фри | 2,8 г | 3,7% |
| 279 | Рис бурый длиннозерный варёный | 2,7 г | 3,7% |
| 280 | Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 2,7 г | 3,6% |
| 281 | Листья одуванчика свежие | 2,7 г | 3,6% |
| 282 | Рис длиннозёрный варёный | 2,7 г | 3,6% |
| 283 | Грибы эноки сырые | 2,7 г | 3,5% |
| 284 | Лапша кукурузная варёная | 2,6 г | 3,5% |
| 285 | Кресс-салат свежий | 2,6 г | 3,5% |
| 286 | Побеги лаконоса в сыром виде | 2,6 г | 3,5% |
| 287 | Руккола свежая | 2,6 г | 3,4% |
| 288 | Гуава свежая | 2,6 г | 3,4% |
| 289 | Брюссельская капуста варёная | 2,6 г | 3,4% |
| 290 | Вигна приготовленная (варёная) | 2,5 г | 3,4% |
| 291 | Сердцевина пальмы консервированная | 2,5 г | 3,4% |
| 292 | Шампиньоны коричневые сырые | 2,5 г | 3,3% |
| 293 | Лук-шалот свежий | 2,5 г | 3,3% |
| 294 | Листья амаранта свежие | 2,5 г | 3,3% |
| 295 | Финики Деглет нур | 2,5 г | 3,3% |
| 296 | Спаржа варёная | 2,4 г | 3,2% |
| 297 | Рис варёный (на воде) | 2,4 г | 3,2% |
| 298 | Брокколи варёная | 2,4 г | 3,2% |
| 299 | Каперсы маринованные | 2,4 г | 3,1% |
| 300 | Рис круглозёрный варёный | 2,4 г | 3,1% |
| 301 | Рис бурый варёный | 2,3 г | 3,1% |
| 302 | Кокосовое молоко свежее | 2,3 г | 3,1% |
| 303 | Кукуруза консервированная | 2,3 г | 3,1% |
| 304 | Перловка варёная на воде (перловая каша) | 2,3 г | 3,0% |
| 305 | Ботва свекольная в свежем виде | 2,2 г | 2,9% |
| 306 | Спаржа в сыром виде | 2,2 г | 2,9% |
| 307 | Маракуйя свежая | 2,2 г | 2,9% |
| 308 | Аспартам заменитель сахара | 2,2 г | 2,9% |
| 309 | Кинза (листья кориандра) свежие | 2,1 г | 2,8% |
| 310 | Корень лопуха отваренный | 2,1 г | 2,8% |
| 311 | Картофель сырой | 2,1 г | 2,7% |
| 312 | Портулак свежий | 2,0 г | 2,7% |
| 313 | Рис клейкий (липкий) варёный | 2,0 г | 2,7% |
| 314 | Щавель свежий | 2,0 г | 2,7% |
| 315 | Капуста савойская свежая | 2,0 г | 2,7% |
| 316 | Авокадо свежее | 2,0 г | 2,7% |
| 317 | Топинамбур в сыром виде | 2,0 г | 2,7% |
| 318 | Кофе с молоком и сахаром | 2,0 г | 2,6% |
| 319 | Картофель запечённый | 2,0 г | 2,6% |
| 320 | Грибы майтаке сырые | 1,9 г | 2,6% |
| 321 | Бамия в сыром виде | 1,9 г | 2,6% |
| 322 | Цветная капуста свежая | 1,9 г | 2,6% |
| 323 | Физалис свежий | 1,9 г | 2,5% |
| 324 | Лук-батун свежий | 1,9 г | 2,5% |
| 325 | Фасоль стручковая варёная (спаржевая) | 1,9 г | 2,5% |
| 326 | Кумкват свежий | 1,9 г | 2,5% |
| 327 | Перец чили красный острый свежий | 1,9 г | 2,5% |
| 328 | Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 1,9 г | 2,5% |
| 329 | Цветная капуста варёная | 1,8 г | 2,5% |
| 330 | Корень имбиря в сыром виде | 1,8 г | 2,4% |
| 331 | Финики Маджуль | 1,8 г | 2,4% |
| 332 | Зефир (маршмэллоу) | 1,8 г | 2,4% |
| 333 | Кольраби (капуста) варёная | 1,8 г | 2,4% |
| 334 | Мангольд свежий | 1,8 г | 2,4% |
| 335 | Лапша рисовая варёная | 1,8 г | 2,4% |
| 336 | Кивано свежая | 1,8 г | 2,4% |
| 337 | Джекфрут свежий | 1,7 г | 2,3% |
| 338 | Картофель варёный | 1,7 г | 2,3% |
| 339 | Листья цикория свежие | 1,7 г | 2,3% |
| 340 | Кольраби свежая | 1,7 г | 2,3% |
| 341 | Сахарное яблоко свежее | 1,7 г | 2,3% |
| 342 | Морская капуста в сыром виде | 1,7 г | 2,2% |
| 343 | Свекла варёная | 1,7 г | 2,2% |
| 344 | Гранат свежий | 1,7 г | 2,2% |
| 345 | Каштан очищенный, свежий | 1,6 г | 2,2% |
| 346 | Свекла сырая | 1,6 г | 2,1% |
| 347 | Черимойя свежий | 1,6 г | 2,1% |
| 348 | Батат в сыром виде | 1,6 г | 2,1% |
| 349 | Грибы шиитаке приготовленные | 1,6 г | 2,1% |
| 350 | Бамбуковые побеги варёные | 1,5 г | 2,0% |
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка ().
При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 ().
Резюме:
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.
Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки ().
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Резюме:
Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.
Пита и хумус
Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (, ).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (, ).
В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
Резюме:
Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.
Бутерброд с арахисовой пастой
Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.
Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.
Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (, ).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Резюме:
Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.
Как рассчитать оптимальную суточную норму белка для вегетарианца?
Расчет суточной нормы белка должен производиться в зависимости от возраста, пола и физической активности человека.
Для здорового человека, у которого в рационе питания присутствуют белки животного происхождения, суточная норма потребления белка будет составлять 0,8–0,9 г белка на 1 кг массы тела.
Для человека, придерживающегося вегетарианского питания, этот показатель будет выше – 0,9–1,1 г белка на 1 кг массы тела. Увеличение суточной нормы связанно с тем, что усвояемость растительного белка ниже, чем перевариваемость белков животного происхождения: 60–80 % против 90 %.
На основе рассчитанной нормы белка на день рекомендуется составить сбалансированный рацион питания из продуктов, которые содержат большое количество белков повышенной биологической ценности.
Микопротеин (куорн)
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).
Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими ().
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению ().
Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей ().
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице ().
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка ().
Резюме:
Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.
Белок в питании вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.
Белки выполняют несколько функций:
- Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
- Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
- Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
- Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
- Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
- Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.
Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:
- Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
- Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
- Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
- Частые головокружения и мигрени.
- Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
- Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
- Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
- Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
- Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
- Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
- Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.
Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.
Внимание!
Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.
Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.
Подведем итог
- Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
- Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
- Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.
Метки: Веганская диета, Вегетарианство
Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
- Похожие записи
- 11 Продуктов богатых эстрогенами
- Как делают коктейльную вишню и почему она вредна для здоровья?
- Чем можно заменить кофеин? Полезные варианты замены
« Предыдущая запись
Соя
- Содержит 18,2 г белка на 100 г продукта.
- Один из основных источников белка.
Регулярное употребление сои позволяет обогатить организм кальцием и укрепить костную систему. Если есть всего 25 г соевого белка в сутки, существует возможность значительно снизить уровень опасного для здоровья холестерина. Также в сое содержится большое количество и других полезных для здоровья веществ: фолиевая кислота, витамин В, клетчатка. Продукт хорошо усваивается и полезен людям, которые страдают заболеваниями почек.
Но не стоит брать первую попавшуюся упаковку сои на полке супермаркета. Внимательно изучите состав и убедитесь, что при производстве продукта не использовались ГМО-технологии (увы, некоторые производители этим нещадно грешат).
