Польза и вред хека интересны всем, кто любит морскую рыбу и часто употребляет ее. Данный продукт очень популярен, поскольку его стоимость невысока, а вкусовые качества очень хороши. Кроме того, эта рыба универсальна – ее можно приготовить любым способом и за короткое время.
Хек – представляет собой морского хищника. Обитает эта рыба в водах Атлантического и Тихого океанов, предпочитая континентальный шельф. Окраска туловища хека имеет серебристый оттенок. Бока и живот немного ярче, чем спина. В среднем, рыба в длину насчитывает 30-70 см. Туловище хека удлиненное, и на нем имеется всего два плавника. Отличительной чертой этой рыбы считают крупный рот со скошенной верхней челюстью.
Калорийность и БЖУ
Хек относится к группе белых или постных рыб из-за низкого содержания жиров, которое едва достигает 2% в среднем. По этой причине продукт относят к диетическим. 100 г филе содержат всего 0,7 г жиров. Более того, хек отличается совсем маленькой калорийностью 72 ккал на 100 г. Порция запеченного филе весом 150 г и размером с небольшую ладонь человека содержит 108 ккал.
Объясняется это тем, что организм хека на 81% состоит из воды. Остальные 16% — это ценный животный белок. Данная цифра означает, что в порции филе (150 г) целых 24 г приходится на чистый белок, который имеет высокую биологическую ценность. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а также отличается высокой усвояемостью и биодоступностью.
Рыба хек. Польза и вред, калорийность
Рыба хек, польза и вред которой вызывают большой интерес, не считается источником омега-3, в отличие от других морепродуктов. В его мясе содержатся 2 жирные кислоты этой группы (EPA и DHA), но в небольших количествах (от 0,30 до 0,37 г на 100 г).
Однако мясо хека имеет в составе значительное количество микроэлементов, необходимых человеку:
| Микроэлементы | Содержание в 100 г филе хека | Процентное соотношение к рекомендуемой суточной норме для взрослого человека |
| калий | 294 мг | 14,7% |
| фосфор | 142 мг | 20,29% |
| селен | 36 мкг | 65,45% |
| витамин В12 | 1,1 мкг | 44% |
| ниацин (В3) | 1,1 мкг | 44% |
Как можно убедиться, эта рыба отличается высоким содержанием витаминов группы В. Всего 100 г продукта предлагают почти половину суточной нормы этих соединений. Содержание фосфора, калия и селена также весьма значительно.
Состав, пищевая ценность и калорийность хека
В хеке содержится множество полезных и необходимых организму макро- и микроэлементов: фтор, кальций, фосфор, натрий, сера, магний, йод, железо, цинк, медь, хлор, кобальт, хром, молибден, никель и марганец. Наряду с этим высоко содержание витаминов. Наибольшей концентрации в рыбе достигают витамины PP, C, A, E, B2, B1, B9, B6. Кроме того, рыба – кладезь омега-3 жирных кислот, содержание которых достигает максимума в икре хека. Примечательно, что икра хека является рекордсменом по содержанию этого полезного вещества.
В этой морской рыбе совсем нет углеводов, что позволяет включать ее в рацион питания, предусматривающий минимальное употребление углеводных соединений. Белка в ней содержится порядка 17 г, а жира – 2,2 г. Калорийность хека при этом достаточно низкая – всего 86 Ккал на 100 г.
Полезные свойства
Рыба хек, польза и вред которой нередко подвергается активным обсуждениям, определенно способна улучшить работу организма человека. Это объясняется наличием в мясе целого набора органических и неорганических составляющих, которые очень хорошо влияют на самочувствие и работу некоторых органов. Поэтому хек непременно должен быть добавлен в регулярный рацион людей, страдающих от некоторых заболеваний или находящихся в группах риска.
Доказанные полезные свойства продукта следующие:
- увеличивает скорость метаболизма;
- снижает в крови уровень глюкозы;
- оказывает лечебное воздействие при гормональных нарушениях, особенно при проблемах со щитовидной железой;
- останавливает развитие вредоносных микроорганизмов;
- улучшает работу слизистых оболочек;
- борется с воспалительными процессами;
- улучшает иммунитет и увеличивает стойкость к заражениям различными бактериями и вирусами;
- хорошо влияет на остроту зрения;
- способствует улучшению состояния кожи;
- помогает организму восстановиться после серьезных нагрузок (как умственных, так и физических);
- способствует более быстрому восстановлению оргазма после болезней и травм.
Учитывая такие особенности, блюда из этой рыбы необходимо постоянно потреблять людям из определенных групп риска. В первую очередь, это те, кто регулярно испытывает повышенные нагрузки и страдает от хронического недосыпа, постоянно подвергается стрессам. Потребление хека также позволит вывести свободные радикалы и предотвратит развитие опасных бактерий в организме. Благодаря столь широкому списку полезных свойств, продукт может улучшить функционирование многих систем организма.
Поэтому регулярное потребление хека рекомендовано людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:
- заболевания пищеварительной системы;
- нарушения менструального цикла и начало менопаузы;
- заражение инфекциями или вирусами;
- лишний вес;
- сахарный диабет.
Особенно полезен хек при диабете, так как он может снижать уровень глюкозы в организме. При этом рыба является нежирной, и вполне подходит для диетического меню, обязательного к соблюдению при этом недуге.
Полезные свойства хека
Низкая калорийность хека, нежирное, прекрасно усваивающееся мясо, богатое белком и витаминами – причины, по которым рыба рекомендована для диетического питания.
Комплекс содержащихся в хеке витаминов позволяет регулировать и поддерживать обмен веществ, а также способствует выводу токсинов и помогает при профилактике онкологических заболеваний, являясь прекрасным антиоксидантом.
При заболеваниях кожных покровов, слизистых и щитовидной железы польза хека, содержащего разнообразные витамины, окажется неоценимой. Употребление рыбы также способно регулировать содержание сахара в крови.
Другое полезное свойство хека – предупреждение нарушений сердечнососудистой системы благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот. Также рыба способна улучшить самочувствие при диабете, гипертонии и даже депрессии.
Регулярное употребление рыбы в пищу (не менее одного раза в неделю) помогает улучшить зрение, и даже в значительной степени сокращает его потерю в пожилом возрасте.
Возможный вред и противопоказания
Рыба хек, польза и вред которой должны быть известны каждому, все-таки не идеальна. Даже при большом перечне полезных свойств, существуют некоторые противопоказания к ее употреблению в значительных количествах.
Хек может причинить вред в некоторых случаях:
- при наличии аллергических реакций на рыбу и морепродукты;
- при хронических запорах (продукт имеет много железа в составе, потребление которого усугубляет эту проблему);
- заболевания желудка с высокой кислотностью (рыба содержит ряд кислот, которые могут ухудшить самочувствие).
Рыба хек: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический состав
Подробнее о микроэлементах в составе Рыба хек
Железо, Fe
— участвует в образовании гемоглобина. Без помощи железа невозможно образование мышечного пигмента — миоглобин. Без него невозможно формирование иммунной системы человека. Принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы.Присутствие железа в организме — обязательное условие усвоения витаминов группы В. Доставляет кислород к клеткам.
Марганец, Mn
— химический элемент необходим организму человека, но в небольших количествах. Участвует в процессах свертываемости крови, формировании костной ткани. Имеет противовоспалительный эффект, участвует в обмене аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Синтезировать марганец самостоятельно организм человека не может, но он получает его с пищей в достаточном количестве.
Медь, Cu
— содержится почти во всех внутренних органах, обеспечивая их нормальное функционирование. Участвует в продуцировании гемоглобина, обеспечивает клетки запасом кислорода. Обладает мощным противовоспалительным эффектом, защищает организм от внешних атак — вирусов и бактерий. Напрямую участвует в синтезе коллагена, обеспечивая упругость и сияние кожи. Влияет на синтез гипофиза, регулирует работу эндокринной системы. Мощный антиоксидант.
Филе в кляре
Хек — это нежная белая рыба, по текстуре и вкусу похожая на пикшу, треску, камбалу и палтуса. Независимо от метода, ее приготовление происходит очень быстро, а определение готовности не вызывает затруднений. После термической обработки филе становится очень мягким и матовым. Наиболее известное и распространенное блюдо из хека – кусочки филе, обжаренные в мягком кляре.
Какие ингредиенты понадобятся
- 125 г хлебной муки;
- соль морская и черный или белый перец;
- 3 г кайенского перца;
- 5 г орегано;
- 2 крупных яйца;
- 5-6 кусочков филе хека, свежих или размороженных;
- масло для обжаривания.
Пошаговый процесс приготовления
- Муку требуется хорошо перемешать с солью, орегано, кайенским и черным или белым перцем и пересыпать на плоскую тарелку.
- Яйца необходимо разбить в отдельную посуду, немного взбить вилкой и посолить.
- Кусочки филе следует хорошо обвалять в приправленной муке, затем обмакнуть в яйце, а после этого снова погрузить в муку.
- Далее нужно разогреть в сковороде растительное масло и поместить в него рыбу, жарить до образования коричневой корочки с каждой стороны.
- Филе готово, когда оно легко протыкается вилкой.
Что можно добавить
Муку можно смешивать с любыми сухими приправами и специями по собственному вкусу. Яйца могут быть смешаны с небольшим количеством горчицы или соуса чили.
Правила подачи и украшения
Подавать жареное в кляре филе следует горячим. В качестве гарнира лучше всего подойдет картофельное пюре или картошка фри. Чтобы добавить блюду сочность, можно подать вместе с ним салат из сырых овощей или ломтики свежих помидоров. Для макания хорошо подойдут любые сливочные и пикантные соусы с большим количеством приправ. Не съеденное сразу жареное филе можно хранить в холодильнике в течение 3-4 дней.
Жареный
Хек может быть обжарен и без использования кляра. Чтобы приготовить рыбу на сковороде самым простым способом, понадобится только соль и немного масла. Обжаривание в чистом виде, без добавок, позволяет получить хрустящую румяную кожицу, которая многим очень нравится.
Какие ингредиенты понадобятся
- филе хека (очищенное от костей);
- масло для жарки;
- соль и другие специи (по вкусу).
Пошаговый процесс приготовления
- Необходимо поместить неглубокую сковороду на варочную панель на умеренный нагрев и сбрызнуть ее достаточным количеством масла, чтобы покрыть дно. Когда оно начнет шипеть, можно приступать к приготовлению хека.
- Далее нужно положить филе в сковороду кожей вниз. Рыба начнет шипеть, как только соприкоснется с горячим маслом. Необходимо разложить все кусочки филе на заметном расстоянии друг от друга, чтобы избежать скученности или прилипания.
- Обжаривать филе с одной стороны следует в течение 3-4 мин. Этого обычно достаточно, чтобы кожа стала румяной и хрустящей.
- Затем требуется вставить лопатку под каждый кусочек, перевернуть их и прижать к сковороде на несколько секунд. Это поможет равномерно прогреть вторую сторону филе и сделает его мягче.
- На второй стороне хека нужно жарить примерно 1-2 мин. Можно использовать острый край лопатки, чтобы проткнуть кусочек рыбы и проверить степень его готовности. Если филе стало матово-белым и очень мягким, его пора доставать из сковороды.
- Сразу после обжаривания рыба будет очень горячей. Поэтому рекомендуется оставить ее на 1-2 мин., чтобы немного остудить, и лишь затем подавать.
Таблица
| название элемента | количество | суточная норма | |
| Пищевая ценность | |||
| Калорийность | 86 мг | ||
| Белки | 16.6 гр | ||
| Углеводы | 0 | ||
| Жиры | 2.2 гр | ||
| Витамины | |||
| Витамин B3 | 1.3 мг | 15.059 мг | |
| Витамин B2 | 0.1 мг | 1.329 мг | |
| Витамин PP (НЭ) | 4.3 мг | 15.059 мг | |
| Витамин B1 | 0.12 мг | 1.159 мг | |
| Витамин E (ТЭ) | 0.4 мг | 10.882 мг | |
| Витамин C | 0.5 мг | 69.118 мг | |
| Провитамин A | 0 | 5 мг | |
| Витамин A (РЭ) | 0.01 мг | 0.753 мг | |
| Витамин B5 | 0 | 3.794 мг | |
| Витамин B6 | 0.1 мг | 1.512 мг | |
| Витамин B9 | 0.011 мг | 0.286 мг | |
| Витамин H | 1 мкг | 33.8 мкг | |
| Витамин A | 0.01 мг | 0.753 мг | |
| Витамин E | 0 | 15 мг | |
| Витамин B12 | 2.4 мкг | 3 мкг | |
| Витамин B4 | 0 | 500 мг | |
| Витамин D | 1.5 мкг | 10.9 мкг | |
| Витамин К | 0 | 0.085 мг | |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 30 мг | 987.5 мг | |
| Магний | 35 мг | 276.177 мг | |
| Натрий | 75 мг | 948.824 мг | |
| Калий | 335 мг | 1807.143 мг | |
| Фосфор | 240 мг | 852.941 мг | |
| Сера | 200 мг | 1000 мг | |
| Кремний | 0 | 30 мг | |
| Микроэлементы | |||
| Железо | 0.7 мг | 13.75 мг | |
| Хлор | 165 мг | 2300 мг | |
| Медь | 0.135 мг | 0.806 мг | |
| Марганец | 0.12 мг | 2 мг | |
| Фтор | 0.7 мг | 3 мг | |
| Бор | 0 | 1.4 мг | |
| Алюминий | 0 | 40 мг | |
| Титан | 0 | 0.85 мг | |
| Стронций | 0 | 1.5 мг | |
| Йод | 0.16 мг | 0.131 мг | |
| Цинк | 0.9 мг | 9.706 мг | |
| Хром | 0.055 мг | 0.034 мг | |
| Молибден | 4 мкг | 70 мкг | |
| Ванадий | 0 | 0.01 мг | |
| Кобальт | 0.02 мг | 0.1 мг | |
| Никель | 7 мкг | 100 мкг | |
| Рубидий | 0 | 0.2 мг | |
| Литий | 0 | 0.2 мг | |
| Селен | 0 | 0.04 мг | |
| Олово | 0 | 0.7 мг | |
| Цирконий | 0 | 0.5 мг | |
| Другие элементы | |||
| Пищевые волокна | 0 | ||
| Органические кислоты | 0 | ||
| Вода | 79.9 гр | ||
| Моно- и дисахариды | 0 | ||
| Зола | 1.3 гр | ||
| Алкоголь | 0 | ||
| Крахмал | 0 | ||
| Насыщеные жирные кислоты | 600 мг | ||
| Холестерин | 70 мг | ||
| Ненасыщеные жирные кислоты | 0 | ||
В данной таблице указаны средние нормы элементов для взрослого человека.
Отварной
Рыба хек, польза и вред которой обсуждается очень активно при составлении различных диетических меню, может быть приготовлена путем варки. В результате получается бульон, который можно использовать как основу для супа. Само отварное филе мягкое, нежное и довольно вкусное.
Какие ингредиенты понадобятся
- филе хека (очищенное от костей);
- вода;
- нарезанные кубиками лук, морковь и сельдерей;
- ароматические специи (ломтики лимона, цельный перец-горошек, лавровый лист, душистый перец и т. д.).
Пошаговый процесс приготовления
- Требуется заполнить глубокую кастрюлю водой в достаточном количестве. Она должна полностью покрывать рыбу и другие добавки после их добавления.
- Далее нужно добавить любые ароматические вещества по своему выбору (ломтики лимона, перец-горошек, лавровый лист и/или душистый перец) и нарезанные кубиками лук, морковь и корневой сельдерей. Эти ингредиенты могут быть полезны для придания отварному хеку тонкого пикантного вкуса и аромата. При желании можно влить немного белого вина.
- Затем следует нагревать кастрюлю на умеренном огне, пока жидкость не закипит. Когда начнется сильное кипение, нужно не приворачивать огонь 2-3 мин. Это позволит овощам выпустить все соки, а ароматам приправ – смешаться в единый букет.
- После этого необходимо привернуть огонь. Для достижения наилучших результатов жидкость должна остудиться до 71–82°C, прежде чем в нее в нее будет можно добавлять рыбу. Слишком высокая температура приведет к моментальному перевариванию мягкого филе, вплоть до распада на волокна.
- Как только вода остынет, требуется осторожно опустить в нее филе, чтобы избежать разбрызгивания. Рыба должна располагаться ровно (параллельно варочной поверхности) и быть полностью погружена в воду. Если жидкости недостаточно, необходимо долить ее до требуемого уровня (это может быть не только вода, но и белое вино или бульон).
- Варить филе хека нужно в течение 10 мин. Горячая жидкость быстро приготовит рыбу, не повреждая ее. Желательно не помешивать филе, пока оно варится, иначе оно может развалиться на куски.
- Как только рыба станет матовой и увеличится в объеме («разбухнет»), она готова. Требуется достать ее при помощи шумовки и поместить на несколько сложенных стопкой бумажных полотенец, чтобы удалить лишнюю влагу.
- После этого отварную рыбу следует перенести на отдельные тарелки для сервировки. В таком виде зек особенно хорошо сочетается с мягкими сочными овощами, такими как помидоры и кабачки. Подсушенный или обжаренный до хрустящей корочки хлеб может помочь сбалансировать влажность рыбы.
Хек: влияние на здоровье
Польза хека для здоровья медиками не подвергается сомнению. Эта рыба весьма насыщена целым рядом витаминов и микроэлементов, необходимых каждому. За банальными пожеланиями врачей кушать больше витаминов скрывается огромное влияние этих маленьких помощников на все обменные процессы в нашем организме. При недостатке этих веществ человек будет хуже выглядеть и видеть, не сможет сопротивляться инфекциям, будет чувствовать себя постоянно усталым.
Наличие в этой рыбе витаминов A, C, E, PP и целого ряда группы B способствует ускоренному выводу токсинов, играет роль в профилактике раковых заболеваний. Хек полезен для кожи и слизистых, положительно влияет на работу щитовидной железы, нервной системы и пищеварительного тракта.
Антиоксиданты, которыми богато филе мерлузы, препятствуют старению. Диетологи советуют употреблять в пищу эту рыбу регулярно, тогда насыщенность организма необходимой ему для нормальной работы жирной кислотой омега-3 будет обеспечена. Имея сниженную калорийность, хек может занять важное место в диетическом питании.
Поэтому не стоит забывать о приеме хека в пищу, тогда удастся получить и удовольствие от вкусных блюд, и пользу для своего организма.
Запеченный
Пользу и вред хека нередко упоминают при подборе лучшего способа приготовления. Общеизвестно, что даже самая полезная рыба потеряет значительную часть своих свойств, если обжаривать ее во фритюре или смешивать с соусами с высоким содержанием жира. При выборе более здоровых блюд многие справедливо отдают предпочтение запеченным в духовке. Хек, приготовленный таким образом, вполне может считаться диетическим.
Какие ингредиенты понадобятся
- филе хека (очищенное от костей);
- оливковое масло;
- кошерная соль;
- черный перец;
- ассорти из трав и специй (по вкусу);
- любые овощи, на выбор.
Пошаговый процесс приготовления
- Духовку нужно предварительно нагреть до 180°C и настроить режим конвекции.
- Каждый кусок филе хека следует положить кожей вниз на отдельный лист алюминиевой фольги и полить небольшим количеством оливкового масла.
- Затем требуется посыпать рыбу кошерной солью, черным перцем, измельченной лимонной цедрой или другими специями по собственному вкусу. При желании можно добавить порезанные на ломтики овощи и пряные травы. Рыба впитывает аромат других компонентов в процессе приготовления и становится вкуснее. Поэтому рекомендуется запекать ее вместе с луком, чесноком, каперсами и пряной зеленью (такой как петрушка и укроп).
- Далее необходимо поднять концы каждого листа фольги вверх и запечатать в форме конверта или скрутить в подобие узла. Это предотвратит вытекание жидкости во время приготовления, и рыба получится более сочной. Не следует заворачивать филе слишком тесно – нужно оставить немного свободного пространства в закрытом свертке.
- Завернутые филе требуется разложить на противне на значительном расстоянии друг от друга (это необходимо для правильной циркуляции тепла) и поставить в нагретую духовку.
- Запекать филе хека достаточно 10-12 мин. Необходимо обязательно установить таймер, чтобы проверить степень готовности рыбы через 10 мин. Если филе выглядит не совсем приготовленным, следует поместить его обратно в духовку на 2-3 мин.
- Запеченный хек имеет мягкую и нежную текстуру, а его мясо легко распадается на слои при нажатии вилкой.
Правила подачи и украшения
Подавать запеченного хека рекомендуется с отварным рисом или киноа и разноцветным овощным салатом. Также можно использовать такой гарнир, как приготовленные на пару сезонные овощи, салат из молодого картофеля или отварная кукуруза в початках. Украсить запеченную рыбу желательно долькой лимона или веточкой петрушки. Тар-тар или смесь оливкового масла с цитрусовым соком – отлично подходящие соусы к запеченному хеку.
Расчет калорийности продукта на 100 грамм
Расчет калорийности 100 грамм продукта строится на заранее известных показателях БЖУ (аббревиатура: белки-жиры-углеводы). Метод расчета – суммирование этих данных (полученных лабораторным анализом и вычислениями) предварительно умноженных на величину равную выделяющейся энергии (калориям) при их расщеплении. Так, к примеру, 1 грамм белка или углевода способен высвободить энергию равную 4,1 ккал, а жир чуть больше 9. В подсчетах калорийности эти числа обычно округляют до целых, как и сам результат.
В нашем примере участвуют белки – 16.6 грамм и жиры – 2.2 грамма, содержащиеся в 100 граммах продукта. Далее производим вычисление:
Энергетическая ценность 100 грамм = 16.6 (белки)*4 + 2.2 (жиры)*9 = 66.4 + 19.8 = 86.2 ккал
Рассчитанная нами калорийность больше 50, но меньше 250 ккал, а это означает, что хек – среднекалорийный продукт с высоким содержанием белков, средним уровнем жиров и низким количеством углеводов.
Полезные советы
- Хек, как и большинство других видов белой рыбы, хек одинаково хорошо сочетается с такими разными продуктами, как копченый бекон, тертый хрен и кокосовое масло. Такая универсальность наряду с нежным сладковатым вкусом позволяет готовить с ним любые блюда, которые только можно придумать.
- Хека можно использовать вместо других видов рыбы во многих рецептах, в том числе экзотических или аутентичных. В частности, он способен успешно заменить треску, пикшу, камбалу, форель или палтуса.
- При выборе хека для покупки необходимо присмотреться к его виду и обратить внимание на запах. Если речь идет о целой тушке, следует изучить состояние глаз и жаберных щелей. Глаза рыбы должны иметь четкие зрачки и быть блестящими, а жабры – иметь светло-розовый цвет.
- Кроме того, существуют признаки порчи рыбы, которые одинаково заметны и на целой тушке, и на разделанных филе. Если при нажатии на продукт пальцем остается вмятина, которая не уменьшается в размерах, или при поднесении его к лицу чувствуется запах аммиака или кислоты – рыба непригодна для употребления.
- Но чаще всего хек продается замороженным, поскольку в свежем виде срок его хранения совсем небольшой. Это затрудняет проверку качества продукта до покупки. Единственный косвенный способ – это проверить вес упаковки. Если он значительно больше заявленного – это говорит о том, что рыбу размораживали и замораживали несколько раз.
- При покупке лучше выбирать филе, которое уже очищено от костей. Это может значительно сократить общее время подготовки к приготовлению. После размораживания необходимо быстро использовать продукт, а не замораживать повторно. В приготовленном виде хек может храниться в холодильнике 2-3 дня.
- Хек – мягкая и деликатная рыба, для приготовления которой не требуется много времени, поэтому лучше использовать умеренную температуру для варки, тушения или запекания. В противном случае, мясо может просто развалиться на волокна.
- Филе хека особенно рекомендуется тем, кто следует диетам и хочет похудеть. Поскольку в этой рыбе очень мало калорий и много полезных веществ, поддерживающих организм, ее можно использовать в рационе постоянно.
- Микроэлементы, входящие в состав хека, помогают сохранить хорошее состояние волос и ногтей, что очень важно на продолжительной низкокалорийной диете. Некоторые полезные вещества также могут ускорить похудение, поскольку они улучшают метаболизм. А большое содержание белка поможет сохранить мышцы.
- Поскольку хек считается диетическим продуктом, его можно давать даже маленьким детям, начиная с годовалого возраста. Однако предварительно необходимо убедиться в отсутствии аллергии на рыбу и морепродукты, чтобы избежать опасных последствий.
- В целом, значительных ограничений на потребление этой рыбы нет. Самый здоровый способ включить ее в рацион – это съедать несколько порций в неделю, каждая из которых весит 150-200 г. Способ приготовления не имеет большого значения (за исключением обжаривания во фритюре), поскольку хек всегда является легким продуктом. Рекомендуется употреблять его вместе с тушеными
- овощами и овощными салатами, поскольку они усиливают его полезные свойства.
- Рыба хек является здоровым и вкусным продуктом в рационе любого человека. Она приносит большую пользу почти всем, независимо от возраста и состояния здоровья, поэтому определенно стоит покупать и употреблять ее. Чтобы избежать возможного вреда, следует убедиться в отсутствии противопоказаний и факторов риска, связанных с хеком, которых совсем не много.
Калорийность Рыба Хек. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Рыба Хек».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 86 кКал | 1684 кКал | 5.1% | 5.9% | 1958 г |
| Белки | 16.6 г | 76 г | 21.8% | 25.3% | 458 г |
| Жиры | 2.2 г | 56 г | 3.9% | 4.5% | 2545 г |
| Вода | 79.9 г | 2273 г | 3.5% | 4.1% | 2845 г |
| Зола | 1.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 10 мкг | 900 мкг | 1.1% | 1.3% | 9000 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | 0.2% | 0.2% | 50000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.12 мг | 1.5 мг | 8% | 9.3% | 1250 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 6.5% | 1800 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 5.8% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.1 мкг | 400 мкг | 2.8% | 3.3% | 3604 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.4 мкг | 3 мкг | 80% | 93% | 125 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.5 мг | 90 мг | 0.6% | 0.7% | 18000 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.5 мкг | 10 мкг | 15% | 17.4% | 667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.4 мг | 15 мг | 2.7% | 3.1% | 3750 г |
| Витамин Н, биотин | 1 мкг | 50 мкг | 2% | 2.3% | 5000 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.3 мг | 20 мг | 21.5% | 25% | 465 г |
| Ниацин | 1.3 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 335 мг | 2500 мг | 13.4% | 15.6% | 746 г |
| Кальций, Ca | 30 мг | 1000 мг | 3% | 3.5% | 3333 г |
| Магний, Mg | 35 мг | 400 мг | 8.8% | 10.2% | 1143 г |
| Натрий, Na | 75 мг | 1300 мг | 5.8% | 6.7% | 1733 г |
| Сера, S | 200 мг | 1000 мг | 20% | 23.3% | 500 г |
| Фосфор, P | 240 мг | 800 мг | 30% | 34.9% | 333 г |
| Хлор, Cl | 165 мг | 2300 мг | 7.2% | 8.4% | 1394 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.7 мг | 18 мг | 3.9% | 4.5% | 2571 г |
| Йод, I | 160 мкг | 150 мкг | 106.7% | 124.1% | 94 г |
| Кобальт, Co | 20 мкг | 10 мкг | 200% | 232.6% | 50 г |
| Марганец, Mn | 0.12 мг | 2 мг | 6% | 7% | 1667 г |
| Медь, Cu | 135 мкг | 1000 мкг | 13.5% | 15.7% | 741 г |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 70 мкг | 5.7% | 6.6% | 1750 г |
| Никель, Ni | 7 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 700 мкг | 4000 мкг | 17.5% | 20.3% | 571 г |
| Хром, Cr | 55 мкг | 50 мкг | 110% | 127.9% | 91 г |
| Цинк, Zn | 0.9 мг | 12 мг | 7.5% | 8.7% | 1333 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.08 г | ~ | |||
| Валин | 0.93 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.69 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.75 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.19 г | ~ | |||
| Лизин | 1.52 г | ~ | |||
| Метионин | 0.51 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.84 г | ~ | |||
| Треонин | 0.7 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.18 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.64 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.07 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.14 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.77 г | ~ | |||
| Глицин | 0.68 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.15 г | ~ | |||
| Пролин | 0.84 г | ~ | |||
| Серин | 0.63 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.43 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.33 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 70 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.09 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.38 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.14 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.01 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.59 г | min 16.8 г | 3.5% | 4.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.14 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.34 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.11 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.45 г | от 11.2 до 20.6 г | 4% | 4.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.02 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.41 г | от 0.9 до 3.7 г | 45.6% | 53% | |
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.03 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.38 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.04 г | от 4.7 до 16.8 г | 0.9% | 1% |
Энергетическая ценность Рыба Хек составляет 86 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
