Кольраби: польза и вред для здоровья

Что такое кольраби?

Кольраби, также известная под названием «немецкая репа», является крестоцветным овощем.

Несмотря на свое название, кольраби не является корнеплодом и не принадлежит к семейству репы. Вместо этого она относится к роду растений Капуста и связана с капустой, брокколи и цветной капустой ().

Она имеет длинный листовой стебель, который в надземной части приобретает шаровидную форму, обычно фиолетового, бледно-зеленого или белого цвета. Внутри она всегда бело-желтая ().

Вкус и текстура кольраби похожи на стебли брокколи и капусты, хотя и слаще.

Шаровидный стебель широко используется в салатах и супах, но также может тушиться или жариться. Ее листья и стебли слегка хрустят и готовятся так же, как другие зеленые овощи.

Резюме:

Кольраби – это овощ семейства крестоцветных, тесно связанный с капустой. Ее листья и стебли можно есть сырыми или приготовленными.

Пищевая ценность, состав и калорийность кольраби

Кольраби является отличным источником питательных веществ.

В 135-граммовой порции сырой кольраби содержится ():

• Калории: 36 ккал
• Углеводы: 8 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Белок: 2 грамма
• Витамин C: 93% от рекомендованной суточной нормы потребления
• Витамин B6: 12% от РСНП
• Калий: 10% от РСНП
• Магний: 6% от РСНП
• Марганец: 8% от РСНП
• Фолат: 5% от РСНП

Овощ является отличным источником витамина C – мощного антиоксиданта, который защищает ваш организм от повреждения свободными радикалами и играет роль в заживлении ран, синтезе коллагена, усвоении железа и иммунном здоровье (, , , ).

Кроме того, он богат витамином B6, который поддерживает иммунное здоровье, белковый обмен и выработку эритроцитов ().

Это также хороший источник калия – минерала и электролита, который важен для здоровья сердца и баланса жидкости (, ).

Наконец, в 135 граммах кольраби содержится приблизительно 17% от вашей суточной потребности в клетчатке. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и контроль уровня сахара в крови (, ).

Резюме:

В 135-граммовой порции кольраби содержится 93% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления витамина C. Она также является хорошим источником калия, клетчатки и витамина B6.

Калорийность кольраби

Вкус кольраби сочный, в меру сладковатый, без горечи и остроты. В 100 г содержится 30–40 ккал.

Пищевая ценность на 100 г:

• вода — 80 г;
• углеводы — 7,6 г;
• белки — 2,5 г;
• пищевые волокна — 1,7 г;
• зола — 1,2 г;
• жиры — 0,1 г.

Химический состав капусты:

• витамины: А, Е, С, В, В2, В9, РР;
• макро-и микроэлементы: калий, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, селен, сера, медь, кобальт, йод, цинк;
• антиоксиданты, пищеварительные ферменты.

Несмотря на низкую калорийность, овощ быстро создает чувство насыщения.

Чем полезна кольраби для организма человека

Кольраби очень богата питательными веществами и обладает различными полезными свойствами.

Богата антиоксидантами

Кольраби содержит широкий спектр антиоксидантов, таких как витамин C, антоцианы, изотиоцианаты и глюкозинолаты. Это растительные соединения, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которое в противном случае может повысить риск развития заболеваний (, ).

Диета с высоким содержанием богатых антиоксидантами овощей, таких как кольраби, связана с уменьшением риска развития сахарного диабета, метаболических заболеваний и преждевременной смерти ().

Кожура фиолетовой кольраби особенно богата антоцианами – типом флавоноидов, придающих овощам и фруктам красный, фиолетовый или синий цвет. Высокий уровень потребления антоцианов связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции (, , ).

Все цветные разновидности кольраби богаты изотиоцианатами и глюкозинолатами, которые являются мощными антиоксидантами, связанными с более низким риском развития некоторых видов рака, болезней сердца и воспаления (, , ).

Способствует здоровому кишечнику

Кольраби содержит большое количество клетчатки. Фактически, вы можете получить около 17% от вашей суточной потребности в клетчатке из одной 135-раммовой порции этого овоща ().

Она содержит растворимую и нерастворимую клетчатку.

Первая растворима в воде и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и холестерина. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не расщепляется в кишечнике, что способствует увеличению объема стула и способствует регулярным дефекациям ().

Более того, клетчатка является основным источником пищи для здоровых кишечных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки вашего кишечника и могут защитить от болезней сердца и ожирения (, ).

Кроме того, здоровая кишечная микрофлора связана с более здоровой иммунной системой и более низким риском ожирения и заболеваний кишечника (, , , ).

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Кольраби содержит мощные растительные соединения, называемые глюкозинолатами и изотиоцианатами, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах.

Высокий уровень потребления глюкозинолатов связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за способности этого соединения расширять кровеносные сосуды и уменьшать воспаление. Кроме того, изотиоцианаты обладают антиоксидантными свойствами, которые могут предотвратить образование холестериновых бляшек в ваших артериях ().

Долгосрочное исследование с участием 1226 женщин в возрасте 70 лет и старше показало, что диета, богатая овощами из семейства крестоцветных, была связана с 13% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на каждые 10 грамм увеличения потребления клетчатки в день ().

Кроме того, в фиолетовой кольраби много антоцианов, которые, как было выявлено, снижают кровяное давление и риск инфаркта (, , ).

Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки может защитить от болезней сердца. Один обзор 15 исследований показал, что диета, богатая этим питательным веществом, снижает риск смерти от болезней сердца на 24% по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки (, ).

Поддерживает здоровую иммунную систему

Питательные вещества в кольраби могут поддерживать вашу иммунную систему.

Этот овощ богат витамином B6, который важен для многих функций, включая белковый обмен, развитие красных кровяных клеток и иммунную функцию ().

Витамин B6 участвует в производстве лейкоцитов и T-лимфоцитов, которые являются типами иммунных клеток, борющихся с чужеродными веществами и являющихся ключом к здоровой иммунной системе. Дефицит этого питательного вещества связан с ослабленной иммунной системой (, ).

Кроме того, кольраби является отличным источником витамина C, который может поддерживать функцию лейкоцитов и, в конечном итоге, укреплять вашу иммунную систему ().

Резюме:

Кольраби содержит питательные вещества и антиоксиданты, которые могут укрепить иммунитет и снизить риск развития хронических заболеваний. Кроме того, ее высокий уровень содержания клетчатки поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Состав и характеристики

Кольраби – это ценный продукт, не только обладающий отменными вкусовыми качествами, но и превосходящий по пользе большинство представителей капустных и другие продукты.

Калорийность кольраби 27 кКал на 100 г. Гликемический индекс 20 (для сравнения у цветной и брюссельской капусты 32). Овощ отличается очень богатым составом – стеблеплод буквально насыщен витаминами и минералами.

Кроме богатого минерального состава, кольраби включает витамины С. А, В, В2, Е, К, РР, бета каротин. Такой вид капусты называют северным лимоном из-за большого содержания витамина С, которого в ней больше, чем в некоторых цитрусовых. Всего 100 г капустной репы могут удовлетворить дневную потребность человека в аскорбиновой кислоте. А по содержанию кальция этот овощ приравнивают к кисломолочным продуктам, делая его незаменимым элементом диеты людей, страдающих непереносимостью лактозы.

В составе кольраби довольно много тартроновой кислоты, имеющей способность препятствовать образованию жиров из углеводов. Нежные, сочные стеблеплоды с белой мякотью содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу, легко усваиваемые организмом и обеспечивающие чувство сытости, а также большое количество растительных белков, пищевые волокна, крахмал и пр.

Потенциальный вред кольраби и противопоказания

Кольраби, как правило, безопасна при употреблении в пищу.

Если вы знаете, что у вас пищевая аллергия на другие овощи семейства крестоцветных или у вас есть проблемы с овощами семейства крестоцветных в целом, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением кольраби. Аллергия на этот овощ не распространена, поэтому, скорее всего, его употребление не должно вызывать побочных эффектов.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

• Беременность и кормление грудью. Недостаточно информации о безопасности употребления кольраби в лечебных количествах во время беременности или кормления грудью. Чтобы быть в безопасности придерживайтесь ее употребления в обычных количествах.

Как включить кольраби в свой рацион

Сырую кольраби можно нарезать или натереть в салат, а также употреблять окуная в хумус. Тем не менее вы можете очистить кожуру, так как некоторые люди считают ее слишком жесткой.

Она может также быть приготовлена многими способами, такими как отваривание, тушение и жарка.

Ее листья можно добавить в салат, обжарить или добавить в супы.

Более того, шарообразный стебель может заменить хрустящие овощи, такие как брокколи, капуста, редька и картофель, а листья можно использовать вместо капусты, шпината или другой зелени.

Резюме:

Кольраби – вкусное и легкое дополнение ко многим рецептам. Ее шарообразный стебель и листья можно есть сырыми или приготовленными, и их можно легко заменить во многих рецептах. Если кожура этого овоща кажется для вас слишком жесткой, вы можете очистить ее перед употреблением.

Подведем итог

• Капуста кольраби богата питательными веществами, которые обладают различными полезными свойствами.
• Она богата клетчаткой, что важно для здорового кишечника и правильного пищеварения.
• Кроме того, ее многочисленные питательные вещества и растительные соединения поддерживают вашу иммунную систему и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и воспаления.
• Если вы хотите поэкспериментировать с новыми овощами, кольраби – это простой, универсальный ингредиент, который можно добавлять в свои рецепты.

Метки: Кольраби

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Похожие записи
• Чем отличается салат Айсберг от капусты?
• Чем полезны кабачки для организма? Свойства и состав
• Можно ли есть сырой картофель или это опасно для здоровья?

« Предыдущая запись

Чем полезна капуста кольраби

Капуста богата питательными веществами, содержит незначительное количество белка, а также углеводов и особенно клетчатки. Это источник витаминов, минералов и микроэлементов. В ней можно найти несколько витаминов группы B, включая биотин или пантотеновую кислоту.

По содержанию витамина C превосходит апельсин и лимон. Присутствуют витамины К, РР. Она может обеспечить человека селеном, марганцем, железом, калием и фосфором.

Увеличивает энергию

Если нужно восполнить энергию — поможет кольраби. Благодаря своему составу и множеству содержащихся в ней веществ, включая важный калий, она придает энергию и жизненную силу. Указанный калий выполняет важные функции в мышечной и нервной системе.

Этот овощ благотворно влияет на уровень сахара в крови. Кольраби (свежая) содержит 27 калорий на 100 граммов, поэтому можно наслаждаться ей, одновременно снижая вес.

Поддерживает кроветворение

Кольраби хороша для кроветворения. Это связано с тем, что она может пополнять организм железом. А это играет важную роль в производстве красных кровяных телец и газообмене в легких. Его поступление в организм способствует профилактике анемии.

Дефицит железа может проявляться в виде анемии, чрезмерного выпадения волос, плохого качества ногтей или несварения желудка, усталости.

Полезна для сердца и кровеносных сосудов

Употребляя капусту, человек приносит пользу не только пищеварению, но также сердцу и кровеносным сосудам. Эта капуста, например, является важным источником калия, избыток которого в организме способствует поддержанию нужного уровня артериального давления.

Это высокое кровяное давление, которое может повредить сердце и кровеносные сосуды и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кольраби также является подходящей частью диеты при высоком уровне холестерина, который представляет большой риск для сосудистой системы.

Способствует здоровью и красоте кожи

Благодаря своему составу, кольраби может правильно питать кожу. Она содержит вещества, которые необходимы для здоровья и красоты кожи и волос. Это источник витамина С, который поддерживает выработку коллагена в организме.

Содержащиеся в ней антиоксиданты защищают клетки кожи от повреждений и преждевременного старения. Этот капусный овощ причисляют к источникам биотина, одного из витаминов группы B, который важен для здоровья кожи, роста волос и качества ногтей.

Избавляет организм от лишней воды

Наконец, можно упомянуть, что эта капуста также является хорошим помощником при проблемах с чрезмерной задержкой воды в организме. Организм избавляется от лишней воды, которая часто является причиной лишних килограммов.

Благодаря своему составу, кольраби оказывает благотворное влияние на иммунную систему человека. Она обладает противовоспалительным и противораковым действием, как и другие капустные овощи.