Поскольку свежие ягоды, сладкие фрукты и мед относятся к источникам быстрых углеводов, но их польза все же высока, то они входя в список разрешенных при ПП и их можно употреблять на завтрак и обед. Выбор десертов при ПП сводится к фруктам, ягодам и блюдам из творога. Для разнообразия посыпьте фруктово-творожную смесь корицей, ванилью, орешками. Так вы приглушите тягу организма к сладкому.
Система правильного питания сегодня как никогда популярна, ее создание было обусловлено потребностью женщин в диетах, которые бы не доводили организм до стрессового состояния и не вредили здоровью при достижении желанного веса, а наоборот, обеспечивали нужными питательными веществами, набором микроэлементов и витаминов без ущерба для здоровья.
Определение «правильного питания»
Правильное питание (ПП) — это одна из главных составляющих здорового образа жизни женщины. Система ПП часто определяется как «наука о пище, об употреблении продуктов и их влиянии на здоровье». Ведь все, что человек принимает в пищу, в конечном итоге становится частью его тела.
В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья. А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.
В основе любой здоровой сбалансированной диеты лежит принцип энергодинамики: энергетическая ценность еды должна быть равна энергетическому расходу организма. Если этот принцип регулярно нарушается (потреблением высококалорийных продуктов), а энергетические затраты не равны потребляемым калориям, не избежать постепенного роста массы тела, переходящего в избыточный вес. При этом химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям женщины. Применяя принципы правильного питания, чтобы сбросить вес, женщины могут не только привести свое тело в форму, но и оздоровить организм в целом.
Базовая схема правильного питания:
- Отказ от полуфабрикатов, фастфуда (быстрых и калорийных перекусов), всех газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, консервированных продуктов – несбалансированной в срезе содержания белков, жиров и углеводов еды. Обходите стороной ресторанов быстрого питания. Планируя свой рацион, захватите обед из дома, обеспечив себя сбалансированной и питательной едой на весь день.
- Отказ от продуктов с глутаматом в составе, а также содержащих заменители сахара или собственно сахар в большом количестве.
- Употребление минимального количества соли (или отказ от нее).
- Каждое утро и в течение дня необходимо выпивать по 200 мл воды. Особенно данный принцип актуален после пробуждения и позволяет организму правильно «включить» внутренние ресурсы. Суммарный среднесуточный объем жидкости (в который должны входить преимущественно теплая вода, чай из трав, морсы и компоты без добавления сахара) должен быть равен не менее двум литрам. Важное правило – выпивать 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды (чтобы наполнить желудок и предотвратить переедание).
- Составляйте свой рацион из здоровых блюд, приготовленных на пару, в духовом шкафу (запеканием), варенной и тушеной еде. Полный отказ от жареной пищи.
- Минимум одна пятая часть меню должна состоять из свежих овощей, а также фруктов. Потребляйте больше свежих сырых натуральных продуктов без их дополнительной тепловой обработки.
- Отказ от быстрых углеводов и переход на медленные. То есть в меню следует включить домашние каши, содержащие большое количество злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис, несладкие овощи.
- Расчет объема потребляемых животных белков производится по весу тела: на каждый килограмм массы в сутки рекомендовано по 1 г белка. То есть при весе в 80 кг женщине, стремящейся похудеет, можно употреблять 80 г белка (после консультации с врачом).
- Делите на приемы углеводные и белковые блюда: первые следует употреблять в первой половине дня, вторые – после обеда. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания должна подбирать для каждой женщины строго индивидуально в зависимости от потребностей организма, ее физической активности, режима дня, возраста и состояния здоровья.
- Из жиров рекомендованы полиненасыщенные. Это растительные масла, подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.п., а также семечки, орехи, авокадо. Объем потребления полиненасыщенных жиров в сутки – 1/5 от всего рациона.
- Запрет на сочетания картофельных и мучных блюд с белковыми.
- Есть необходимо не реже 4-5 раз в день. Самый длительный промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Ужин – максимум за 3 часа до отхода ко сну. Разрешены 1-2 перекуса, например, 200 грамм кефира или одно зеленое яблоко.
- Приучите свой организм питаться в одном графике. Не сдвигайте расписание дня, не пропускайте приемы пищи.
- Откажитесь от рассеивающих внимание занятий во время приема пищи: выключите телевизор, отложите просмотр видео на смартфоне и компьютере, не отвлекайтесь на телефонные разговоры или обсуждение деловых вопросов за обеденным столом. Жуйте медленно и тщательно. Прислушивайтесь к организму, как быстро он насыщается. И прекращайте есть (даже если перед вами еще полная тарелка) сразу, как только почувствовали себя сытым.
Введение
В самом начале нашего разговора о рационе правильного питания для женщин, следует, пожалуй, поговорить о некоторых чертах женского организма, и вытекающих отсюда последствиях. У женщин с питанием все сложнее, чем у противоположного пола, так что прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому рациону, стоит разобраться с факторами, оказывающими влияние на его формирование.
СОВЕТ. В нашей предыдущей статье «Питание для набора мышечной массы» мы предложили три модели питания для грамотного наращивания мускулатуры. Не смотря на то, что довольно высокая калорийность рациона предопределила целевой аудиторией статьи именно мужчин, мы оставили за собой право дать каждому возможность самостоятельно решать в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей, использовать такой рацион или нет.
Прежде всего нужно понимать, что женский организм по природе своей склонен к накапливанию питательных компонентов. Иными словами, он предрасположен к накоплению всевозможных пластических веществ, энергии, жиров и углеводов с целью последующей передачи этих питательных компонентов своему ребенку, в случае беременности. Таким образом, если ваш организм изначально настроен на накопление, то хотите вы этого или нет, следить за рационом придется довольно тщательно.
Спорт для женского тела
При следовании правилам сбалансированного рациона, применении системы ПП ежедневно и без отступлений лишний вес накапливаться не будет. Однако естественное снижение жировых запасов в организме женщины происходит быстрее и эффективнее при увеличении энергозатрат.
Обеспечьте организм физической нагрузкой, выбрав для себя подходящий режим фитнес-тренировок, — и похудение неизбежно! Для этого суточный рацион в калорийном измерении должен быть в меньшем объеме, чем энергозатраты в калорийном же измерении.
Занятия плюс правильное питание
Фитнес-инструктор и диетолог дадут индивидуальные рекомендации худеющим по системе ПП женщинам:
- по суточным нормам калорийности для организма (с учетом возраста, роста, вес, активности);
- по оптимальным и подходящим физическим нагрузкам;
- по необходимости снизить или увеличить калорийность питания и скорректировать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.
Следует помнить, что система правильного питания не связана с резким ограничением порций и объемов продуктов и слишком интенсивной ежедневной активности в спорте. Это сбалансированный, тщательно продуманный, применяемый под контролем специалистов рациональный подход к любому изменению – как в меню, так и в образе жизни.
При выборе физической нагрузки (будь то фитнес, плавание или танцы), чтобы поначалу не вызывать психологического дискомфорта, рекомендуется отдать предпочтение тому виду спорта, который приносит удовольствие женщине. Универсального решения нет, поэтому следует прислушаться к себе и выбрать что-то свое, т.к. для достижения результата без физических нагрузок не обойтись. Спорт не только позволяет женщинам быстро худеть, но и подтягивает мышцы, помогает избавиться от стресса, улучшает сон и активизирует иммунную систему.
Начните занятия спортом с простой спортивной ходьбы минимум 30 минут три раза в неделю. Выходите на свежий воздух в обеденный перерыв. Опытные тренеры рекомендуют новичкам ходить с расчетом не километража пройденного расстояния, а на время: по 20 минут в обед, по 30 минут по вечерам, 1 час в выходные. Это бесплатно и даже приятно, особенно летом!
Жировые отложения
Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.
В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.
СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.
Какова продолжительность диеты при ПП
Система правильного питания не подразумевает каких-либо длительных ограничений по срокам применения. Как только женщина отказывается от неупорядоченного рациона и начинает придерживаться диеты, соответствующей требованиям правильного питания, она переходит на тип пищевого поведения, который является абсолютно естественным для любого человеческого организма. Потребности его не только ущемляются, а наоборот, обогащаются полноценным рационом (витаминами и микроэлементами из разнообразных полезных продуктов).
После достижения нужного веса возвращаться к предыдущим пищевым привычкам не рекомендуется. Правила ПП позволяют легко им следовать на протяжении всей жизни.
Сбалансированный рацион
Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:
- цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
- свежие фрукты и овощи;
- хорошие жиры (много растительных жиров, омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
- качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).
Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.
Полезные советы
- Записывайте в блокнот свои приемы пищи, их калорийность и объем, чтобы ориентироваться в своем меню, а главное – не допускать лишних перееданий в течение дня.
- Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы быстро фиксировать потребленные и израсходованные калории, следить за динамикой веса и уровнем потребления воды.
- Распечатайте и повесьте на видное место в кухне таблицу с калорийностью и составом продукта. То же самое следует сделать при проработке индивидуального меню на неделю/месяц.
- Наконец, не сводите только начавшие формироваться новые пищевые привычки к жестким запретам. Положительные тенденции не должны превратиться в фанатичное ограничение. Очевидно, но факт: чем сильнее запрет, тем выше вероятность срыва.
Обмен веществ
Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.
СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.
Правильное питание… На старт!
Факторы риска, с которыми ежедневно приходится сталкиваться женщинам, такие как гипертония, диабет, ожирение и т.п., часто проявляются в результате игнорирования нездоровых привычек. Привычка придерживаться системы правильного питания, сформированная как в детстве, так и в сознательном и даже в пожилом возрасте, позволит женщине избавиться от лишних килограммов и восстановить здоровье и сохранить его на протяжении всей последующей жизни.
Прямая связь между правильным питанием и нормальным весом, снижением риска хронических заболеваний и укреплением общего здоровья — достаточный повод, чтобы начать менять свои привычки. Постепенно меняя свой рацион на здоровый, женщина встаете на путь оздоровления, избавления от депрессий, возвращения физической активности и позитивного отношения к жизни. Правильное питание — это не долгий рутинный путь (чтобы убедиться в этом, достаточно почитать отзывы реальных женщин в сети)! На деле привычка правильно питаться и активно жить формируется гораздо быстрее и проще, чем вы думаете!
3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.
Смотреть меню
Точка равновесия
Теперь поговорим о ваших целях. Какова ваша цель? Удержать, сбросить или набрать вес? Уверен, девяносто процентов ответят, что хотят сбросить вес. Каким же образом вы можете этого достигнуть?
Не так давно, в статье «Принципы правильного питания» мы говорили о том, что в зависимости от поставленных целей (набор, удержание, снижение веса), ключевым фактором является калорийность вашего рациона? Так вот, для того, чтобы начать двигаться в направлении снижения веса, нужно в первую очередь работать над снижением калорийности рациона. Для этого нужно взять за основу определенный режим питания.
Что от вас требуется? Для того, чтобы составить рацион правильного питания, от вас потребуется взять предложенную ниже модель питания и придерживаться ее в течение определенного времени. При этом, становиться на весы и записывать свой вес, вы будете раз в неделю.
В воскресенье, перед началом рабочей недели вы идете в супермаркет и покупаете необходимые продукты. В понедельник утром становитесь на весы и записываете соответствующие цифры в свой (тренировочный) дневник. В течение недели строго придерживаетесь данного рациона питания. Через неделю, в понедельник утром, вы посмотрите на свои предыдущие записи и сделаете следующие выводы: если ваш вес за неделю повысился, необходимо незначительно урезать калорийность. Вы вносите соответствующие коррективы в рацион, снова закупаете продукты на неделю и повторяете действия, описанные выше до тех пор, пока не выйдете на так называемую точку равновесия.
Точка равновесия – это другими словами, такая калорийность вашего рациона, при которой вы не набираете и не сбрасываете вес. У каждого человека она своя. Вычислить ее можно только экспериментальным путем, строго придерживаясь определенного режима питания. Зная свою точку равновесия, вы с легкостью сможете регулировать свой вес, как в сторону набора, так и в сторону его снижения. В поисках точки равновесия вам поможет только экспериментирование. Никаких других способов совершенно очевидно не существует.
