Диета для укрепления иммунитета – 10 правил с опорой на науку

Натуральный мед

Пчелиный мед является главным средством в борьбе за крепкую иммунную систему. Чтобы оставаться здоровым достаточно каждый день принимать по одной столовой ложке этого продукта. Если вам он кажется слишком сладким, употребляйте мед с чаем. Можно есть вприкуску с яблоком, свежим хлебом. Самое главное правило – регулярное употребление. Второе по значимости правило – прием с напитками комнатной температуры. Высокая температура разрушает полезные вещества.

Не забывайте о пробиотиках

Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.

Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.

Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.

Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:

1. Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
2. Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
3. Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
4. Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
5. Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
6. Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
7. Улучшение регенерации и восстановления тканей.

Продукты, богатые пробиотиками: кефир, йогурты, другие кисломолочные продукты, а также квашенная капуста и маринованные огурцы.

Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.

Цитрусовые

Цитрусовые продукты, повышающие иммунитет, содержат большой процент витамина С. Особенно им богат лимон. Кроме иммуностимулирующего эффекта цитрусовые восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы. Свежевыжатый сок лимона показан при фарингите и ангине. Его следует разбавить в кипяченой, охлажденной воде и полоскать больное горло.

Чеснок

Всем известный чеснок содержит природный антибиотик – аллицин. Этот компонент способствует разжижению мокроты, поэтому его рекомендовано употреблять при заболеваниях дыхательной системы. Он способен быстро восстановить силы после затяжной болезни. Антисептическое свойство чеснока полезно в период вирусных инфекций и простудных заболеваний. Врачи советуют этот продукт для повышения иммунитета принимать ежедневно по одной дольке. Он полезен при лихорадочных состояниях, так как обладает мочегонным и потогонным эффектом.

Иммунитет, витамины и питание

Между питанием и иммунитетом существует тесная связь. Для развивающихся стран характерна проблема белково-энергетического дефицита. В странах с развитой и социально ориентированной экономикой возможен дефицит витаминов и микроэлементов. В России дефицит различных витаминов зарегистрирован у 30–90% учащихся (у 20–40% до степени глубокого дефицита). Дефицит витаминов и микроэлементов сопровождается нарушением иммунитета, повышением индекса инфекционной заболеваемости, аутоиммунных расстройств. Недостаточная обеспеченность витаминами приводит к снижению фагоцитоза, пролиферативной активности лимфоцитов, уменьшаются концентрации С3 и С5 компонентов комплемента, иммуноглобулина G и секреторного иммуноглобулина А, дезинтегрируются физиологические барьеры. Одновременно повышается концентрация провоспалительных цитокинов. При недостатке селена и витамина E не исключен пассаж вирусов с резким нарастанием их вирулентности. Коррекция дефицита микронутриентов должна быть сочетанной, что предполагает назначение витаминно-минеральных комплексов с включением полиненасыщенных жирных кислот, холина. Рекомендуется применение препаратов, формы которых адаптированы к возрасту и физиологическим потребностям ребенка.

Введение

Существуют устойчивые связи между характером питания, развитием ребенка и состоянием его иммунитета. Научное обоснование этих связей сформулировано в последние 15–20 лет [1]. Однако если для развивающихся стран характерна проблема белково-энергетического дефицита (собственно голодание), то в странах с развитой и социально ориентированной экономикой возможен дефицит витаминов и микроэлементов. Дефицит микронутриентов через изменение транскрипции провоспалительных генов влияет на иммунитет и прямо связан с высокой инфекционной заболеваемостью [2, 3]. Этим обосновывается проблема заместительной профилактической и лечебной субституции витаминами и микроэлементами, особенно в наиболее ранимых группах – среди часто болеющих детей и детей с хроническими заболеваниями.

Распространенность

В развивающихся странах до 30% обследованных имеют белково-энергетический дефицит. Дефицит питания является важнейшим кофактором 25%-ной гибели детей первых пяти лет жизни. В США дефициту питания подвержены до 15% пациентов на догоспитальном этапе и до 35–60% госпитализированных [4–6].

В нашей стране существует проблема несбалансированного и нерационального питания детей и подростков, дефицита микроэлементов и витаминов [7, 8]. Например, дефицит витамина D может возникать даже в южных регионах России [9]. В России дефицит витамина C выявляется у 38–90% учащихся, витамина В2 – у 35–75%, каротина – у 84%. У 20–40% недостаточная обеспеченность достигает степени глубокого дефицита. Но своевременная коррекция дефицита способствует повышению качества жизни детей, показателей здоровья, успеваемости в школе [10–12].

Патофизиология

Нарушения питания приводят к дефициту массы тела, низкорослости, замедлению созревания организма, нарушению нервно-психического развития, анемии, ранней манифестации остеопении и остеопороза [13]. Возникают нарушения иммунитета. Причем сказывается не только белково-энергетический дефицит, но и дефицит витаминов и минералов [3, 14, 15]. В частности, снижается синтез цитокинов, страдают фагоцитоз и пролиферативная активность лимфоцитов, уменьшаются концентрации С3 и С5 компонентов комплемента, иммуноглобулина (Ig) G и секреторного IgА, дезинтегрируются физиологические барьеры (слизистая оболочка, кожа), нарушается состав слизи. Доказано нарушение соотношения CD4+/CD8+. Повышается концентрация провоспалительных цитокинов, в частности интерлейкина (ИЛ) 6, что приводит к развитию инфекционного процесса.

В эксперименте получены сведения о влиянии дефицитарного питания на иммунитет. Мышам с дефицитом селена и витамина E и соответственно окислительным стрессом вводили условно патогенный маловирулентный вирус. Развивалось тяжелое воспаление, особь погибала, а выделенный из нее вирус оказывался высоковирулентным. То есть при дефиците селена и витамина E вирус мутировал. В контрольной группе мышей, получавших полноценное питание с селеном и витамином E, введение условно патогенного маловирулентного вируса проходило бесследно, а выделяемый ими вирус ничем не отличался от введенного. Но если этих же мышей заражали вирусом, приобретшим патогенные свойства при пассаже через мышей с дефицитарным питанием, мыши в контрольной группе погибали, а из погибших особей выделяли тот же высоковирулентный вирус [16]. Логично предположить, что такой же механизм будет задействован и в организме человека. Для проверки этой гипотезы лицам, вакцинированным живой полиомиелитной вакциной, давали селен и выделяли из фекалий вирус полиомиелита. Степень мутации выделяемого вируса была низкой, он не отличался от вакцинального штамма. В контрольной группе, пациенты которой не получали селен, степень мутации вируса была значительно выше. Таким образом, дефицитарное питание или окислительный стресс создают идеальные условия для мутации патогенов c резким повышением их вирулентности [17].

Частные проблемы

Для стран с развитой экономикой первостепенное значение имеет не белково-энергетический дефицит, а недостаток витаминов и микроэлементов в пищевом рационе. Последнее связано с дефектами культуры питания, экологическими проблемами, нарушениями всасывания (аллергические заболевания, перенесенные кишечные инфекции), частыми респираторными инфекциями у детей, находящихся в организованных коллективах, и т.д. В связи с этим представляем наиболее важные, на наш взгляд, аспекты дефицита витаминов и микроэлементов.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

– производное из группы соединений (ретинол, бета-каротены и другие ретиноиды), внутри которой самый активный препарат – ретинол, непосредственный предшественник витамина А, поступает либо с пищей, либо синтезируется из каротиноидов. Витамин А стабилизирует и сохраняет пространственную ориентацию фосфолипидов в бислое клеточных мембран. Дефицит витамина А влияет на иммунитет как непосредственно за счет изменения функции клеток, так и вторично путем нарушения дифференцировки эпителиальных клеток с возникающим дефектом естественных барьеров [18, 19]. Снижаются митогенная активность пролиферации Т-клеток, антигенспецифический синтез IgA и IgG, способность Т-лимфоцитов стимулировать Th2-ответ (В-клеточный IgG антигенспецифический ответ). Дефицит витамина А типичен для детей с непереносимостью коровьего молока.

Витамин
D
известен как антирахитическое средство. Дефицит витамина D чаще и быстрее развивается у детей, стариков и женщин. Оптимальная концентрация витамина D в крови – 50–80 нг/мл, в школьной медицине рекомендуемая концентрация – не ниже 30 нг/мл. Витамин обеспечивает макрофагальный компонент иммунитета, что принципиально важно в зависимой от Толл-рецепторов защитной реакции на внутриклеточные микроорганизмы, например микобактерии туберкулеза. Витамин D участвует в заживлении ран, задерживает развитие болезней перидонта и снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей [20–22]. Последнее чрезвычайно важно для педиатра, сталкивающегося с часто болеющими детьми. В случае дефицита витамина D дети болеют чаще и тяжелее. Так, у 40% детей, поступивших в 2009–2010 гг. в отделение интенсивной терапии Бостонской клиники, концентрация витамина D была ниже 20 нг/мл. Чем тяжелее протекало заболевание, тем ниже была концентрация витамина.

Витамин
E
– группа жирорастворимых биологически активных четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Самые активное соединение – альфа-токоферол. Витамин E инактивирует свободные радикалы, образующиеся при окислительно-восстановительных реакциях. Антиоксидантная функция витамина E реализуется в комбинации с цинком, входящим в состав глутатионпероксидазы. Эти сведения заставляют задуматься о комплексном применении витаминов и микроэлементов. Выраженный дефицит витамина E свойствен недоношенным, маловесным при рождении, а также имеет место в случае мальабсорбции жиров. Саплементация витамином E повышает пролиферацию Т-клеток.

Жирорастворимые витамины усваиваются в соединении с жирами. Для роста, развития и формирования полноценного иммунитета особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). При их недостатке или нарушении концентрации возможны изменения жировых тканей и изменения в иммунном ответе. Ненасыщенные жирные кислоты определяют особенности воспаления. ПНЖК способны предупреждать развитие и течение аутоиммунных заболеваний [1]. Этим обусловлено включение данных органических соединений в комплексные витаминно-минеральные препараты.

Водорастворимые витамины

Витамин
C
обеспечивает важнейшие биохимические реакции обмена железа, меди, транспорта жирных кислот, синтеза коллагена и нейротрансмиттеров. Витамин C – природный иммуномодулятор, повышающий устойчивость к вирусным инфекциям и раку (в последнем случае за счет подавления апоптоза Т-клеток). Витамин C не уменьшает число эпизодов респираторных инфекций у детей, но существенно сокращает длительность болезни, причем высокие дозы эффективнее низких. В отличие от многих других пищевых антиоксидантов витамин C безопасен и в высоких дозах [23–25].

Витамин
B6
(пиридоксин) обеспечивает синтез нуклеиновых кислот и белка, поэтому незаменим для нормального функционирования лимфоцитов, продукции антител, цитокинов и активности натуральных киллеров (NK).

Фолаты

обеспечивают созревание лимфоцитов, Th1-иммунный ответ, активность NK.

Витамин
B12
незаменим при делении клеток, пролиферации лимфоцитов, синтезе антител к полисахаридам пневмококков. Для его всасывания необходим здоровый желудочно-кишечный тракт, а с учетом распространенности гастритов и гастродуоденитов у детей и подростков обеспечение витамином B12 при обычном питании может оказаться проблематичным.

Микроэлементы

Цинк

(Zn2+) – незаменимый компонент клеточных мембран и обеспечения клеточного звена иммунитета. Цинк обеспечивает активность сотен ферментов, участвующих в обмене углеводов, белков, нуклеиновых кислот, синтезе гема и транспорте углекислого газа. Клинически дефицит цинка проявляется задержкой роста, полового созревания, медленным заживанием ран, ночной слепотой, высоким индексом инфекционной заболеваемости. Саплементация цинком приводит к нормализации соотношения CD4+/CD8+, показателей клеточного иммунитета. Механизм этого эффекта сводится к способности цинка блокировать сборку вирусов, защищать клеточные мембраны от разрушения цитотоксическими соединениями и комплементом. Существует мнение, что некоторые из этих эффектов могут быть достигнуты при коррекции субклинического дефицита цинка. Согласно имеющимся данным, симптомы простуды (чихание, насморк) смягчаются при введении в носовые ходы солей цинка, которые блокируют окончания тройничного и лицевого нервов. Эти данные не получили полного подтверждения, но заслуживают внимания [24, 26–29].

Селен

незаменим для окислительно-восстановительных реакций, транскрипции и белков-рецепторов. Концентрация селена в пище определяется геохимическими особенностями регионов. При относительном дефиците селена снижается пролиферация Т-клеток. В эксперименте дефицит селена проявляется повышенной адгезией нейтрофилов на эндотелии, что соответствует ранней фазе воспаления. В экспериментальных и клинических условиях показано, что саплементация селеном повышает пролиферацию лимфоцитов, экспрессию рецепторов ИЛ-2 и противоопухолевый цитотоксический эффект Т-лимфоцитов [1, 25].

Железо

– самый распространенный в природе микроэлемент [30]. Его дефицит сопровождается нарушением клеточного звена иммунитета, снижением активности NK-клеток, нейтрофилов и их миелопероксидазы [23].

Клиническая картина дефицита витаминов и микроэлементов неспецифична, а возможные последствия в случае их несвоевременной коррекции могут оказаться серьезными. При этом изолированный дефицит того или иного витамина, минерала практически не встречается [31].

Возможности коррекции дефицита витаминов и минералов

С учетом распространенности дефицита витаминов и минералов возникает проблема их адекватной коррекции у детей и подростков разных возрастных групп. Необходимо придерживаться возрастной дозы, соответствующей длительности курса. Оптимально использование комплексного препарата.

В современных условиях применяются комплексные препараты, содержащие витамины и минералы, что обеспечивает синергизм действия. Комплексный препарат должен характеризоваться оптимальным соотношением «стоимость – эффективность». Профилактическое назначение витаминно-минеральных комплексов способствует оздоровлению детей и снижению заболеваемости [32].

Каждый витамин и микроэлемент имеет ничем не компенсируемое значение. По закону ограничивающего (лимитирующего) фактора, закону Либиха, наиболее значимым для организма будет тот фактор, который максимально отклоняется от оптимального значения. Из этого следует, что необходимо компенсировать дефицит всех факторов. Особое значение эта проблема приобретает в педиатрии, где наиболее оправданно применение витаминно-минеральных комплексов с включением полиненасыщенных жирных кислот и холина.

Квашеная капуста

Это естественный и недорогой поставщик в наш организм аскорбиновой кислоты. Если квашеную капусту сдобрить подсолнечным маслом и добавить лук, вы получите ударную дозу витамина С. Это продукты, поднимающие иммунитет, еще способны:

• Усилить процессы обмена;
• Понизить содержание холестерина;
• Увеличить устойчивость организма к стрессам;
• Заставить лучше работать сердечную мышцу.

Примерное меню на неделю

Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Плоды шиповника

Ягоды шиповника давно славятся своими полезными свойствами, так как люди использовали их для создания целебных настоев. С их помощью снимали хронические, воспалительные процессы. По количеству витамина С плоды этого кустарника в несколько раз превышают черную смородину и лимон. Благодаря бактерицидному свойству он используется в качестве профилактики в сезон простудных заболеваний.

Кушайте больше фруктов и овощей

Одно из научных исследований показало, что потребление фруктов и овощей на регулярной основе повышает способность организма вырабатывать антитела по отношению к бактериальным агентам. Эксперимент проводился на пожилых людях.

Кроме того, фрукты и овощи содержат колоссальное количество витаминов, макро- и микроэлементов, которые быстро усваиваются организмом.

Рекомендуется добавлять в пищу кабачки, репу, зелёные яблоки, апельсины, сливы, персики, бананы, красные сорта винограда, вишню, клюкву, клубнику и чёрную смородину.

Свежие овощи и фрукты поддерживают иммунитет и помогают ослабленному организму бороться с бактериальными инфекциями.

Плоды редьки

В ней в большой процентной концентрации представлены витамины групп А, В, С, Е и других. Широкий минеральный ряд способствует тому, чтобы ее использовали в ежедневном рационе. В составе этого продукта находятся биологически активные компоненты, которые стимулируют иммуннозащитные свойства организма и не допускают развития вирусно-инфекционных болезней.

Кисломолочные продукты в поддержку иммунитета

В ежедневный рацион следует включать молочные продукты с содержанием лакто- и бифидобактерий. Каждодневное употребление кефира, молока, йогурта способствует повышению иммунитета.

Не забывайте, какие продукты поднимают иммунитет и кушайте их каждый день, особенно в сезон распространения вирусных и инфекционных болезней. Ведь заболевания проще предупредить, чем лечить и страдать от последствий.

3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.

Смотреть меню

Добавьте в рацион цинк и селен

Цинк способствует повышению концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена, ускоряет выработку и выделение в сосудистое русло лимфоцитов.

Селен стимулирует образование всех клеток лейкоцитарного звена в красном костном мозге.

Научные исследования показывают, что при одновременном употреблении данных микроэлементов, значительно возрастает эффект каждого.

Большое количество селена и цинка, по информации национального института здоровья США, содержится в мидиях, устрицах, обогащённых злаках, мясе краба, омарах, тунце, индюшатине, говядине, фасоли.

Селен и цинк обязательно надо включать в ежедневную диету для нормального функционирования всех факторов иммунитета.