Интервальная диета: противопоказания и побочные эффекты

Атомная диета не только помогает похудеть, но и разгоняет обмен веществ, что позволяет расстаться с лишними кг очень быстро. Получите меню на неделю, на месяц и теряйте до 1 кг за день!

• Отзывы похудевших

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Большинством диетологов мира лучшими диетами признаются те, которые основаны на сбалансированном рационе и не предполагают голодания. Для худеющих, в диетах больше важна эффективность и быстрота достижения результата. Поэтому оптимальными можно считать те немногочисленные методики похудения, которые сочетают все указанные свойства. Одной из таких весьма действенных, но при этом полезных программ снижения веса является атомная диета, разработанная специалистами из Швейцарии. Атомная, или швейцарская методика позволяет терять за сутки в среднем по 1 лишнему килограмму, не испытывая голода, ухудшения самочувствия и малейшего физического или психологического дискомфорта. Поэтому многие продолжают придерживаться такой системы и после нормализации массы тела, чтобы сохранить достигнутые показатели на протяжении всей жизни.

Как действует диета

Основу атомной диеты составляет раздельное питание, при котором отдельное употребление белков и углеводов чередуется по дням. Свое название эта методика похудения приобрела за уникальную способность доводить процессы метаболизма и жиросжигания до скорости «атомной реакции». Как заявляют ее создатели, чередуя белковое и углеводное питание с интервалом именно в 24 часа, «мы буквально взрываем лишний вес», избавляясь от него быстро и стабильно.

Еда – это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. Ее недостаток в случае длительного голодания приводит к нарушению функциональности органов и систем, что негативно сказывается на здоровье и психоэмоциональном состоянии человека. Но избыточное потребление калорий тоже не приносит пользы, поскольку все, что не израсходовалось, откладывает про запас, преобразуясь в складки жира и целлюлит. При этом углеводы являются основным поставщиком энергии, а белки – строительным материалом для мышечной ткани, не позволяющим расходовать ее вместо жировых отложений в случае нехватки энергии. Поэтому питаться нужно не только умеренно, но и сбалансировано, чтобы организм получал и белки, и углеводы. А если чередовать их по «атомному» принципу, то можно быстро сжечь запасы жира, не допустив потери тонуса, вялости и дряблости мышц.

Механизм действия диеты совершенно простой и понятный:

1. В белковый день возникает нехватка энергии, на восполнение которой сначала расходуется гликоген, хранящийся в печени, а затем имеющиеся жировые запасы.
2. В углеводный день восполняются запасы гликогена, но поскольку получаемой энергии все равно не хватает, продолжается сжигание жира из запасов.
3. В совокупности указанные процессы обеспечивают достижение двух самых важных условий похудения – расщепление жира и ускорение метаболических процессов, что позволяет эффективно снижать вес и длительное время сохранять полученные результаты.

Количество потерянных килограммов на атомной диете зависит от изначальной массы тела – чем она больше, тем скорее идет процесс похудения. После достижения показателя, который для конкретного организма является нормой, снижение веса практически прекращается и в дальнейшем он поддерживается на достигнутом уровне.

Аутофагия: механизмы противораковой защиты

В 2021 году в мире активно заговорили про аутофагию — и все благодаря японскому ученому Ёсинори Осуми, что впервые открыл механизмы ее осуществления, за что и был награжден Нобелевской премией.

Аутофагия

— это эволюционно сложившийся процесс, представляющий собой в некотором роде “самопожирание”: с помощью специальных органелл — лизосом — и содержащихся в них гидролитических ферментов происходит расщепление внутриклеточных структур: поврежденных или измененных под действием вирусов белков макромолекул. Образованные в процессе их деградации вещества: нуклеотиды, аминокислоты, жирные кислоты — используются в других путях метаболизма и жизнеобеспечения.

Интервальное голодание, как отмечают научные работы, ассоциировалось со значительным повышением эффективности химиотерапевтического и лучевого лечения опухолей — в частности, это отмечалось по отношению к раку груди. Оно также снижало вероятность побочных эффектов, возникающих при терапии (как со стороны ЖКТ, так и общих: слабости и утомляемости) и уменьшало потерю веса, что в некотором роде можно считать профилактикой кахексии.

Кроме того, оно способствовало активации репарации ДНК, предотвращая тем самым возможность развития мутаций и, более того, коррелировало со снижением инсулиноподобного фактора роста-1 — белка, известного своими анаболическими эффектами.

Итак, аутофагия — нормальный, физиологический процесс, предохраняющий популяцию клеток от возникновения мутантов

. Кроме того, она может быть усилена под воздействием стрессовых факторов (кислородного голодания, повреждения генетического аппарата, недостаточного питания), когда возрастает риск определенных “ошибок” — особенно на молекулярном уровне.

Изучение животных моделей показало, что этот механизм защиты от канцерогенеза реализуется прежде всего путем подавления окислительного стресса и воспаления, предотвращения повреждения ДНК клеток и накопления в них неправильных, дисфункциональных ультраструктур. Впрочем, не исключается и обратная роль аутофагии: в частности, ее влияние на прогрессирование опухолевого процесса.

Так, например, некоторые ученые предполагают, что, разрушая структурные кирпичики в составе дефектных органелл, аутофагия тем самым предоставляет питательное сырье для раковых клеток, поддерживая их жизнеспособность. Закономерно, что и скорость этого процесса в атипичных тканях гораздо выше по сравнению с нормальными.

Интересно, что появились новые работы, указывающие на потенциальную роль аутофагии в осуществлении метастазирования — то есть возникновения вторичных опухолевых очагов.

Исследование

: Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?

Преимущества и недостатки методики

Предложенная квалифицированными диетологами швейцарская методика питания обладает многими существенными преимуществами, которые делают ее универсальной и подходящей всем без исключения. Она не противопоказана даже для похудения в период беременности и кормления ребенка, а также при наличии хронических заболеваний или серьезных патологий. Но в этих случаях необходимо согласовать меню с диетологом или лечащим врачом.

Среди несомненных плюсов атомной диеты специалисты выделяют:

1. Сбалансированный рацион, не требующий дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов.
2. Высокая результативность при длительном сохранении достигнутых показателей.
3. Неограниченность по продолжительности – программу можно соблюдать столько, сколько требуется для достижения поставленных целей, или сделать ее образом жизни.
4. Отсутствие строгих ограничений – даже запрещенные продукты в небольшом количестве можно употреблять по праздникам.
5. Возможность делать перерывы на время (например, на период отпуска) с последующим возвращением к соблюдаемому рациону без существенного набора веса.
6. Исключение осложнений в работе кишечника (расстройств и запоров) за счет употребления достаточного количества клетчатки.
7. Совместимость со спортивными занятиями, поскольку углеводы дают необходимую энергию, а белки – строительный материал для мышц.

Данная методика похудения действует практически так же, как работает известная диета Дюкана. Но ее преимущество заключается в чередовании белков и углеводов именно с промежутком в 24 часа. Благодаря такому режиму питания исключаются некоторые негативные последствия других методик, тоже основанных на белково-углеводном чередовании (БУЧ):

1. Неблагоприятное воздействие большого количества протеинов на ЖКТ, печень и почки при длительном соблюдении белкового рациона.
2. Стрессовое состояние для организма, когда он при отсутствии углеводов начинает срочно создавать запасы энергии в виде жировых отложений.
3. Превышение количества углеводов, необходимых для обеспечения функционирования органов и систем, излишки которых также откладываются в жировые депо.

Результатом атомной диеты является не только потеря 5–7 кг за неделю или 20 кг за месяц. Она постепенно формирует правильные пищевые привычки и приучает к здоровому питанию. Недостаток у методики только один – она не подходит вегетарианцам, поскольку в протеиновые дни необходимо употреблять животный белок.

Основные принципы атомного питания

Главной задачей швейцарской диеты является максимальное ускорение двух важнейших для нормализации веса процессов – метаболизма и жирорасщепления. Именно на это направлены ее основные принципы и правила соблюдения.

Правила диеты

Помимо обязательного чередования белкового и углеводного рациона с интервалом строго в 24 часа, для достижения максимального эффекта похудения необходимо придерживаться следующих правил питания:

• отказаться от приема пищи минимум за 3 часа до сна;
• полностью исключить из меню сахар, мучные изделия, картофель;
• избегать голодания или переедания;
• питаться дробно – часто и понемногу, принимая пищу при появлении незначительного голода до полного насыщения.

Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно по времени и количеству, но в разумных пределах. Калорийность суточного рациона атомной диеты строго не оговаривается. Однако, чтобы похудеть быстрее, не следует превышать 1200 ккал, а при активных занятиях спортом – 1600 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов определяется отдельно для белковых и углеводных дней.

В протеиновый рацион следует включать:

• нежирную и обезжиренную молочную или молочнокислую продукцию;
• диетическое мясо и рыбу;
• морепродукты;
• яйца.

В углеводное меню можно вводить только овощи и фрукты (за исключением бананов, винограда, картофеля) в любом виде. Их лучше употреблять свежими или готовить супы, рагу и салаты с небольшим количеством нерафинированного растительного масла.

В любые дни разрешается пить травяные настои, зеленый чай и кофе без добавления сахара. К белковому рациону можно добавлять молоко и молочнокислые напитки, к углеводному – любые фреши. Обязательным является соблюдение питьевого режима – в любой из дней необходимо выпивать не менее 2-х л воды, не считая напитков.

Все остальные продукты и блюда находятся под запретом. Но полностью исключать их из питания нужно только в течение первой недели. Когда начнется процесс похудения и появятся первые видимые результаты, в меню можно начать вводить гречку, овсянку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Также иногда разрешается употреблять любимые, пусть даже запрещенные продукты, но в минимальном количестве.

Чтобы свести к минимуму вероятность срыва на атомной диете, рекомендуется на каждый день запасаться только соответствующими разрешенными продуктами. Начинать похудение лучше с протеинового рациона. Он более сытный и при этом дает ощутимые результаты уже на следующее утро, что станет отличной мотивацией для дальнейшего похудения.

С чего начать худеть

Берем лист бумаги и расписываем неделю на чередующиеся дни. Первый день – овощной, второй – белковый, третий – опять овощной, четвертый – белковый… И так до конца недели. Теперь один день мы принимаем исключительно белковую пищу, а другой – овощную.

Избавляемся от вредных продуктов:

• Мучное. Булочки, сдобное тесто, батон и даже черный хлеб входят в список «табу». Пользы для организма они не приносят – это важно осознать.
• Сладости. Все, что содержит сахар, не только является калорийным, но и быстро трансформируется в лишние килограммы.
• Картофель. Высокий уровень содержания крахмала тоже ставит под сомнение полезность этого продукта.

Отказ от вредной пищи — первое главное правило!
На этом все. Отказаться от этих продуктов будет проще, чем кажется по началу. Со временем у Вас выработается привычка не употреблять их в пищу и необходимость в них отпадет сама собой. Напоминайте себе почаще, что это вредит организму, никакой пользы от съеденного не будет, и Вы перестанете нуждаться в легкоусвояемых сахарах.

На этом построена атомная диета. Примерное меню на неделю Вы выбираете сами. Решаете, что будете кушать сегодня, основываясь только на своем желании быть здоровой и красивой. Главное, чтобы употребляемые продукты в один день были строго в классификации «белки», а в другой – «овощи».

Рецепты «атомных» блюд

Все рецепты достаточно просты в приготовлении и допускают внесение коррективов в количество, соотношение и набор компонентов по своему вкусу.

Белковое меню

При приготовлении белковых блюд по правилам атомной диеты разрешается использовать приправы, специи, пряности, чеснок.

Мясные конвертики с сыром

Нарезать небольшими плоскими кусочками мясо (можно взять куриную или индюшачью грудку, телятину, постную свинину). Хорошо отбить молотком или размягчить тендерайзером, слегка посолить, посыпать специями. Твердый сыр нарезать небольшими толстыми ломтиками, чтобы их можно было завернуть в отбитые кусочки мяса, как в конвертики. Скрепить каждый конверт деревянной зубочисткой, обмакнуть в предварительно взбитые яйца. Слегка подсушить на разогретой сковородке с антипригарным покрытием. Добавить немного воды, потушить под крышкой 5–10 минут.

Омлет с творогом

Перетереть творог через металлическое сито или пропустить через мясорубку. Добавить немного молока и 4 яйца на каждые 100 г творожной массы. Посолить и приправить по вкусу. Вылить в сковороду с антипригарным покрытием. Готовить на небольшом огне под крышкой, пока масса не станет полностью плотной (проверять в центре деревянной зубочисткой).

Белковый салат

Отварную куриную грудку нарезать средними кусочками и разобрать на волокна. Твердый сыр и отварные яйца нарезать соломкой. Все смешать, добавить соль и приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом.

«Белковая бомба»

Кальмары отварить в течение 30 секунд, сразу залить холодной водой, очистить от кожи, удалить хорду. Готовую тушку нарезать тонкими колечками. Отварную куриную грудку тоже порезать, затем разделить на небольшие по длине волокна. Сваренные всмятку яйца измельчить. Смешать компоненты, приправить по вкусу. Перед употреблением полить густым йогуртом.

Запеченная рыба

Рыбное филе очистить от костей и кожи (если она грубая). Натереть измельченным чесноком и специями, смешанными с лимонным соком, слегка посолить. Выложить в рукав или завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 180°C 20 минут, затем развернуть «упаковку», давая рыбе немного подрумяниться в течение нескольких минут.

Жаркое из свинины

Небольшой кусок нежирной свинины натереть специями, предварительно смешанными с лимонным соком и небольшим количеством соли. Выложить в рукав или завернуть в фольгу, добавив лавровый лист. Выпекать в духовке при 180°C в течение стольких минут, сколько весит мясо (300-граммовый кусок – 30 минут, 500-граммовый – 50 минут и т. д.).

Курица в кефире

Куриное мясо нарезать небольшими кубиками. Кефир развести водой в соотношении 2:1, залить мясо, чтобы было покрыто полностью. Добавить соль, пряности, специи по вкусу. Поставить в холод на 1 час (можно на ночь). Промаринованное мясо выложить на горячую сковороду, тушить при небольшом кипении до готовности (20–30 минут).

Углеводное

Принципы приготовления углеводных блюд точно такие же, как и при готовке белковой пищи. Если в рецепте есть растительное масло, его рекомендуется добавлять в готовое блюдо после остывания, чтобы сохранить полезные вещества.

Овощной суп

Очистить морковь, лук и помидоры, нарезать кубиками, протушить на сковороде до выпаривания жидкости. Залить водой в соотношении 1:1, дать закипеть, выключить и оставить на 10 минут для настаивания. При подаче в каждую тарелку добавить нарезанную зелень и 1 ст. л. нерафинированного растительного масла.

Овощное рагу

Для этого блюда можно брать любые овощи, которые есть в наличии – лук, томаты, баклажаны, кабачки, сладкий перец и другие (лучше всего сезонные). Все компоненты нарезать небольшими кубиками, сложить в глубокую сковороду с антипригарным покрытием, тушить до мягкости. Готовое блюдо посолить и приправить по своему вкусу. Дать остыть, добавить оливковое или льняное масло, тщательно перемешать.

Суп-пюре

Крупно порезать морковь, яблоко, болгарские перцы, шпинат. Сначала отварить до полуготовности кусочки моркови, затем добавить к ней остальные компоненты, проварить еще 20 минут. Снять с огня, дать остыть, перетереть блендером. Посолить, приправить по вкусу. Перед употреблением добавить растительное масло, посыпать рубленой зеленью.

Лечо

Нарезать крупными брусочками баклажаны и помидоры, лук нашинковать кольцами, чеснок измельчить. Выложить в глубокую сковородку, добавить оливки, протушить до мягкости. Добавить соль, специи, пряности, рубленую зелень по вкусу. Заправить маслом.

Свекольное рагу

Тонко нашинковать капусту, очистить и нарезать небольшими брусочками лук, свеклу, кабачки, морковь. В глубокую сковороду выложить сначала свеклу, добавить немного воды с уксусом. Протушить 15 минут при небольшом кипении. Выложить остальные компоненты, добавить соль и специи, протушить еще 15 минут, доливая воду по мере выкипания. Дать немного остыть, заправить маслом, посыпать рубленой зеленью.

Салат из запеченных овощей

Запечь на гриле или в духовом шкафу баклажаны, томаты, сладкий перец. Дать остыть, очистить от кожицы. Нарезать небольшими кусочками. Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок. Заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком или уксусом.

Баклажанные рулетики

Нарезать баклажаны длинными тонкими пластинками, посолить, перемешать, оставить на 15 минут для устранения горечи. Вымыть, разложить и дать обсохнуть или высушить салфеткой. Полить маслом, перемешать, затем выложить пластинки на противень, запечь в духовке до готовности. Отдельно на сковороде протушить лук с морковью, смешать с измельченной зеленью, посолить и приправить по вкусу. Завернуть овощную смесь в пластинки, формируя рулетики.

Фруктово-ягодное желе

Нарезать кусочками любые фрукты, смещать с ягодами, выложить в глубокую тарелку. Растворить 1 ст. л. желатина в стакане воды, дать набухнуть, нагреть при постоянном помешивании до полного растворения, не давая закипеть. Влить в любой фруктовый фреш, размешать, залить получившимся составом фруктово-ягодную смесь. Оставить в холодильнике для застывания.

Белковый день

1. Первое — это конечно же завтрак. Здесь можно сделать небольшой омлет, обязательно на пару, не используя масла. Также можно употребить йогурт или творог, запить же это все стаканчиком молока.

Первое — это конечно же завтрак. Здесь можно сделать небольшой омлет, обязательно на пару, не используя масла.

2. Середина дня, время для обеда. В этот период обязательно следует насытить организм мясом или же рыбой. Готовить их следует на пару, или же в фольге. Это сделает их более полезными, и не столь жирными. Также не помешает несколько ломтиков сыра, и чашечка чаю или молока.

3. И последняя стадия дня – ужин. Здесь можно съесть что-то молочное, будь то творог, йогурт или кефир, не важно. Можно и смешать все в разных количествах. Главное вы должны быть сыты, а не голодны.

4. Также в течении дня, если вы проголодаетесь, можно подкрепиться йогуртом или кефиром, также можно допустить несколько бутербродов с сыром.

Спорт на атомной диете

Сбалансированный и весьма полноценный рацион атомной диеты соответствует медицинским требованиям относительно питания, поскольку обеспечивает организм всем необходимым, в том числе достаточным количеством энергии. Поэтому в отличие от большинства «голодных» диет эту методику похудения разрешается и даже рекомендуется сочетать с активными спортивными тренировками для ускорения процесса нормализации веса.

Выбор вида и количества физической нагрузки зависит от личного желания и поставленных целей. Даже легкой физкультуры будет достаточно, чтобы получить более быстрые и видимые результаты. Для тех, кто никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с обычной ходьбы. Она дает довольно ощутимую, но равномерно распределенную нагрузку, которая не вызывает особого перенапряжения. Достаточно совершать 40-минутные прогулки в вечернее время, чтобы запущенные атомной диетой процессы ускорились еще больше.

Выход из диеты

Поскольку атомная диета не предполагает значительных ограничений рациона, а только требует разделения пищи по дням, выход из нее не представляет особых трудностей. Более того, из этой программы питания можно совсем не выходить, соблюдая ее на протяжении дальнейшей жизни.

После снижения веса до желаемых показателей нужно продолжать придерживаться тех же принципов, добавив к рациону больше белковых и углеводных продуктов в соответствующие дни. Это позволит без голода и каких-либо усилий оставаться в форме, не набирая лишних килограммов.

Если атомная диета соблюдалась временно, то выходить из нее нужно постепенно:

1. Сначала в белковые дни ввести немного углеводов, а в углеводные добавить протеины, то есть начать понемногу смешивать рацион.
2. Затем можно переходить на привычное питание, добавляя по одному новому блюду каждые 2–3 дня.

По общему правилу для всех диет длительность выхода должна в 2 раза быть больше, чем продолжительность периода похудения. После перехода на прежний рацион желательно продолжать питаться сбалансировано, постоянно употребляя животные белки и растительную пищу. Это поможет поддерживать в норме здоровье и физическую форму.

Психологический аспект

Мотивация — залог успеха
Итак, Вы собрались с силами и решили сесть на новую диету? Не является диетой как таковой атомная диета, меню на неделю примерное, а ограничения сведены к минимуму. Первое условие, и, пожалуй, одно из главных – не относитесь к этой методике питания, как к строжайшей диете.

Всего три месяца и ты красавица! Но эти 3 месяца самые тяжёлые.

Суть в том, что психологический аспект при похудении играет ключевую роль. Программируя себя заранее на какие-то ограничения, мы настраиваем наш организм на запас жира, поэтому иногда бывает довольно трудно скинуть лишний вес. Или же, закончив очередную диету, мы удивляемся, как быстро набрали лишние килограммы. Итак, мы просто корректируем режим питания, по сути, ни в чем себя не ограничивая.