Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Придерживаясь концепции правильного питания, вы снабдите организм всеми необходимыми микроэлементами, нормализуете гормональный фон (а значит, частые смены настроений и проблемы с кожей сведутся к минимуму), заболевания, провоцируемые фастфудом и сладким, с большой вероятностью обойдут вас стороной. И главное — оптимальный процент жира в организме и никакого целлюлита. Достаточно доводов, чтобы начать следить за своим рационом прямо сейчас?
Большинство людей, когда слышат словосочетание «Правильное питание», представляют себе грудку без кожи и лист салата, однако практически любое блюдо можно приготовить по канонам ПП, поэтому обязательно загляните в раздел «Рецепты». Ваш сбалансированный рацион может и радовать вкусовые рецепторы, и быть приятен глазу. Мы хотим поделиться с вами ПП-меню на неделю. Все блюда простые в приготовлении, ингредиенты доступны в каждом супермаркете по адекватным ценам.
Прежде чем начать питаться по нашему меню:
- Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
- Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
- Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
- Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
- Не забывайте пить простую чистую воду;
- Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
- Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
- Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
- Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.
Какое питание можно считать правильным?
Каждой хозяйке хочется, чтобы ее муж и дети питались не только вкусно, а и полезно. Ведь именно употребляемая еда провоцирует возникновение большинства заболеваний.
Чтобы все получали необходимую энергию и микроэлементы и не перегружали системы организма, следует придерживаться правильного питания. Современные диетологи утверждают, что людям с таким рационом нет необходимости практиковать оздоровительные диеты или направленные на потерю веса.
Основные правила правильного питания:
- Пить достаточно воды – количество употребляемой простой чистой воды в день – не менее 0,35 мл на каждый килограмм веса. Пить следует за пол часа до и час после еды.
- Есть дробно — 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 промежуточных).
- Порции не большие, примерно 300-400 грамм на завтраки, обеды и ужины и 100-150 на перекусы.
- До обеда употреблять 80% углеводов, после делать упор на белковую пищу.
- Плоды овощей и фруктов, а также зелень есть в обязательном порядке, стараться сезонные и сырые.
- Термическая обработка должна быть щадящей: запекание, варка, на пару, на антипригарном покрытии. Жарка приготовление во фритюре запрещается.
Обдумывая меню на неделю для семьи, из списка продуктов исключаются полностью такие наименования:
- Пищевой мусор – сухарики, чипсы, кукурузные палочки и прочие закуски, в составе которых содержится огромное количество усилителей вкуса.
- Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусы.
- Жирное мясо.
- Кондитерские изделия.
- Колбасные изделия.
- Копчености, соленья.
- Все продукты из белой пшеничной муки, включая сдобу и хлеб.
- Алкоголь.
- Сахар – его рекомендуется заменить натуральными подсластителями – медом, стевией, фруктозой.
Среда:
Завтрак:
50 г мультизлаковых хлопьев на молоке + 1 ч.л. мёда, полгорсти фундука, 1 банан, кофе без сахара.
Перекус:
100 г творожной запеканки, 2 киви.
Обед:
50 г бурого риса, 150 г тушёных овощей, 150 г тушеной говядины.
Полдник:
150 г творожно-фруктовой запеканки.
Ужин:
200 г вареных креветок, салат из огурцов и помидоров (заправка — греческий йогурт).
Примерное меню на неделю для семьи
Составление меню на неделю для семьи может стать замечательной семейной традицией. За субботним ужином можно обсуждать, что понравилось больше всего на прошлой неделе и хотелось бы съесть снова, а что не очень и те блюда лучше исключать.
Кроме того, планируя рацион на будущее, можно давать поручение детям и мужу (месить тесто, достать мясо вечером с морозилки, нарезать овощи и другие). Подобные ответственные задания помогают сплотить семью, детям чувствовать собственную значимость и обучаться, мужу быть задействованному в процессе, а для хозяйки это прекрасная помощь.
Первый день недели
Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами и зеленью, бутерброды с маслом и брынзой. Детям – какао, взрослым – любой напиток.
Первый перекус – фрукты. Взрослым с избыточным весом не употреблять бананы и виноград.
Обед – суп-пюре с основным ингредиентом тыквой, а также с добавлением картофеля, лука и моркови, куриные котлеты на пару, гречневая каша, овощная нарезка.
Второй перекус – сухофрукты, кисломолочный напиток.
Ужин – рыба, запеченная с лимоном, овощное рагу из любых овощей без картошки.
Второй день недели
Завтрак – овсяная каша, сваренная на смеси молока с водой в равных пропорциях с сухофруктами, орехами, семечками и медом. Чай или кофе.
Первый перекус – рулет из лаваша с сыром, подогретый в микроволновке 4 минуты.
Обед – суп с фрикадельками, чечевица, салат из капусты, огурцов и зелени.
Второй перекус – фрукт.
Ужин – тушеная с овощами говядина, свежие овощи, сыр.
Третий день недели
Завтрак – сырники с изюмом, чай, кофе.
Первый перекус – конфеты из сухофруктов.
Обед – фаршированный перец или голубцы.
Второй перекус – фрукт, кисломолочный напиток.
Ужин – тушеный кролик, запеченные овощи.
Четвертый день недели
Завтрак – блины с рисовой муки с творогом и изюмом или с медом. Детям – какао, взрослым любой горячий напиток.
Перекус – шарлотка из цельнозерновой муки.
Обед – плов из курицы, овощной салат или нарезка.
Второй перекус – бутерброд с маслом и сыром.
Ужин – вареная рыба, икра из баклажанов.
Пятый день недели
Завтрак – рисовая каша с молоком и тыквой. Горячий утренний напиток.
Первый перекус – цельнозерновой или ржаной хлеб с маслом и кусочками красной рыбы.
Обед – любая каша с тушеными овощами, салат из вареной свеклы, чернослива, орехов и чеснока.
Второй перекус – фрукты, кисломолочный напиток.
Ужин – куриные сосиски домашнего приготовления, чечевица.
Шестой день недели
Завтрак. Омлет с овощами и зеленью, бутерброд с маслом и сыром. Какао детям, кофе или чай взрослым.
Первый перекус – сухофрукты, орехи.
Обед – овощной суп, паста со шпинатом, сливками и сыром, огурцы.
Второй перекус – творожная запеканка с рисовой мукой и изюмом.
Ужин – теплый салат из говядины, томатов, лука, баклажан и зелени.
Седьмой день недели
Завтрак – овсяноблины с творожно-банановой начинкой. Чай или кофе.
Первый перекус – бутерброд с маслом и красной рыбой.
Обед – борщ украинский с индейкой, гречневая каша, тушеное мясом, салат.
Второй перекус – запеченные с творогом и изюмом яблоки.
Ужин – паштет из таких ингредиентов: куриная печень, лук, морковь, немного сливочного масла, кабачковые оладьи.
Предложенное меню на неделю для семьи из двух взрослых и двух детей сбалансированное, сытное и простое в приготовлении. Но оно не строгое.
Блюда и ингредиенты можно заменять, не выходя из рамок правильного питания.
Многие диетологи утверждают, что 1 прием «вредной» пищи в 7-10 дней не принесет существенного вреда здоровью. Это могут быть сладости, выпечка или качественные колбасные изделия. Но если в употреблении таких продуктов нет особой необходимости, то их лучше не употреблять.
Частой трудностью правильного питания в семьях, где есть дети-школьники становится употребляемая ими нездоровая еда вне дома. Поэтому с ними нужно проводить беседы, приводя аргументы в пользу домашнего рациона.
Уместным будет изучить и реализовывать на практике здоровые варианты приготовления десертов и закусок, а также креативно подойти к упаковке еды с собой.
Множество вариантов необычного оформления блюд и широкий ассортимент ланч-боксов в супермаркетах придут на помощь заботливой маме.
Суббота:
Завтрак:
омлет (2 яйца), кофе без сахара.
Перекус:
1 банан, полгорсти миндаля.
Обед:
200 г запеченного картофеля с грибами, 100 г куриного филе на пару (или приготовьте картофель по-французски, заменив майонез сметаной).
Полдник:
200 мл кефира или ряженки, 1 яблоко.
Ужин:
150 г творога (2-5% жирности) + 1 ч.л. меда, корица.
Освойте новые способы приготовления
Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.
Запекание
Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.
При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.
Тушение
Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.
Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.
Приготовление на пару
Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.
Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.
Сушка
Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.
Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.
Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.
Формула составления рационального меню
Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.
При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.
Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.
Время приема пищи при правильном питании
После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:
- Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
- Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
- Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.
- Что делать, если укусила оса. Как оказать первую помощь при укусе осы в домашних условиях
- Торт из мастики своими руками — рецепты для начинающих
- Таблетки от грибка кожи
