Как составить диету для похудения самостоятельно: посчитать КБЖУ и сделать индивидуальное меню правильно

Меню большинства современных людей нельзя назвать здоровым: полуфабрикаты, различные снеки, кондитерские изделия, алкоголь и т.д.

Все эти продукты могут привести к ожирению и проблемам со здоровьем (болезни ЖКТ, гормональный дисбаланс, анорексия, булимия).

Кроме того, более 60% людей питается на ходу, не соблюдая режима.

Чтобы похудеть и поддержать здоровье, необходимо правильно питаться. Для этого нужно контролировать калории, учитывать суточное количество нутриентов, исключить из рациона вредные продукты. Также желающим похудеть рекомендовано принимать витамины в соответствии с возрастными нормами, необходимые для полноценного усвоения пищи.

Правильное питание для похудения, кроме хорошо подобранного меню на неделю, предусматривает необходимость соблюдать режим приема пищи, а также корректно сочетать между собой продукты.

Соблюдая эти правила, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить состояние здоровья.

Можно ли питаться правильно и худеть

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет, гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становится стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность. Нормализуется работа органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1-2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Помимо быстрого возвращения к прежнему весу, после экспресс-диет или жестких диет нередко наблюдается набор еще большего количества лишнего жира. Связано это с тем, что организм после голодания, которое является стрессом для него, пытается изо всех сил подготовиться к возможному повторению подобной стрессовой ситуации (голоданию) путем отложения жировых запасов. Ведь жир является универсальным веществом, в котором содержатся необходимые запасы энергии и питательных веществ, которые будет израсходоваться для поддержания жизнедеятельности организма в случае голодания. Поэтому и наблюдается быстрый возврат к потерянному весу или набор еще большей массы. Подобный механизм обусловлен на генетическом уровне и берет происхождение еще с тех времен, когда над человеком постоянно висела угроза гибели от голода. Сегодня же, когда для большинства населения пища стала более доступной и высококалорийной, подобный механизм приносит современному человеку больше вреда, чем пользы.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Вам также может быть интересно: Сбалансированная диета для похудения: меню на месяц

Обязательно посмотрите:

Основы правильного питания для похудения Как организовать питание при похудении и занятии спортом Особенности правильного питания для легкого и окончательного похудения женщин в домашних условиях Самые эффективные жиросжигатели для похудения в домашних условиях

Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.

Заполнять дневник, можно как на бумаге, так и электронно. Конечно, второй способ намного удобнее ручного, т.к. сейчас существует различное множество приложений, программ, в которых уже есть готовые таблички питания. От вас будет требоваться только их заполнение. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены автоматическим анализом полученной от вас информации.

Но в условиях занятости современного человека, не всегда есть возможность вводить данные в электронном формате. Поэтому можно использовать два способа сразу. Допустим, днем вы записываете всю информацию в тетрадь, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.

Какой способ ведения дневника выбрать решать вам. Ниже указаны плюсы и минусы того или иного инструмента.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Для того чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать основные принципы. Вот подробный список того, чего нужно придерживаться при правильном питании:

Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100-150 ккал за неделю). Рекомендовано таким способом снижать калорийность до уровня 80-75% от изначального, таким образом можно достигать длительной потери веса, используя указанный принцип даже при прекращении процесса похудения. Резкие ограничения в питании могут привести к появлению серьезных проблем с органами пищеварительного тракта и эндокринной системы, а также способны спровоцировать срыв с уже установленной диеты, что приносит больше вреда, чем пользы.
Включите в рацион полезные жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле. Рекомендовано употреблять морскую рыбу, поскольку она более диетическая и содержит больше полезных ненасыщенных жирных кислот, чем пресноводная.
Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм, усиливают рост мускулатуры, а при дефиците калорий предотвращают разрушение мышц.
Принимайте пищу чаще (5-6 раз), но небольшими порциями. Такое питание ускоряет обменные процессы, стимулирует перистальтику кишечника (ритмические сокращения его стенки), позволяет максимально усваивать из пищи питательные вещества.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Учитывая типы телосложения, для нормального функционирования организмов эндо-, мезо- и эктоморфа необходимо разное количество углеводов и других питательных веществ. Связано это со скоростью процессов обмена веществ (метаболизма) у каждого из представленных типов телосложения. Эктоморфу из-за быстрого обмена веществ и низкого содержания жира в организме для похудения необходимо незначительно урезать калорийность рациона, ведь такому типу телосложения лишний вес, в принципе, не грозит. Мезоморфам же для похудения необходимо уже более строгое соблюдение диеты и больший дефицит калорий в рационе. Ведь у них скорость метаболизма средняя. Эндоморфам, у которых процессы обмена веществ протекают медленнее, чем у представителей других типов телосложения, для похудения нужно значительно урезать калорийность питания и строгое соблюдение диеты. Поскольку эндоморфы более всего склонны к набору лишнего веса и труднее всего избавляются от жировых отложений. Также необходимо учитывать тот факт, что, невзирая на тип телосложения, с возрастом скорость метаболизма прогрессивно снижается, и с каждым годом урезать калорийность питания приходится еще больше.

Вам также может быть интересно: Как эндоморфу правильно организовать питание

О чем надо помнить

Диета регулирует работу всего организма. И, чтобы не навредить одному, пытаясь вылечить другое, ее должен назначить специалист. Даже при самых строгих диетах поступление самых важных питательных веществ в организм должно быть сбалансированным, а приемы пищи – подчиняться режиму. Только тогда лечебная диета будет эффективной.
Теги:

Диеты
Обмен веществ
Рацион

1 комментарий • Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

wwwalenka.ru Всем приветик!Тут спрашивают кто сталкивался с проблемой после рождения ребеночка набора веса.У меня вес набирался ,а сбросить нечего не помогало,либо стоял на месте.И когда весы показали 84.5кг. я поняла для себя одно я готова на многие лишения что бы хоть немного сбросить.Я ела вареную гречку и добавляла туда сибирскую клетчатку что бы сытно и мало есть.и после шести не ела в итоге минус 7 кг 1.5 месяца.А сейчас лето пью до обеда молокочай-напиток а во второй половине дня овощи ,фрукты кефир.результат то же хороший.Поэтому дам совет определите для себя как сильно вам хочется сбросить вес и результат будет.Ставьте цели реальные и радуйтесь каждому скинутому грамму.Всем удачи и успехов в достижении своих целей.

Простые принципы снижения веса

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека. Чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
Снизьте в рационе долю насыщенных жиров и увеличьте содержание ненасыщенных.
Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие. Значительно возрастает риск развития заболеваний пищеварительного тракта или обострения уже присутствующих болезней.
Для более результативного и быстрого похудения можно воспользоваться жиросжигателями, например, L-карнитином. Это вещество способствует похудению и является наиболее безопасным представителем жиросжигающих добавок. Однако, даже невзирая на это, перед приемом любых жиросжигателей рекомендовано проконсультироваться со свим лечащим врачом.
Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального течения процессов выработки и усвоения инсулина, увеличения объемов мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.Также необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, для чего следует проконсультироваться с доктором.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:

Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи. Однако с картофелем нужно быть осторожным, поскольку этот продукт богат крахмалом – высококалорийным углеводом.
Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания не нагружают пищеварительные органы, позволяют поддерживать концентрацию глюкозы на постоянном уровне, надолго избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира и предотвращают расщепление мышечной ткани.

Приведенная концепция сочетания продуктов питания неоднозначно воспринимается врачами, однако тем, кто пытается избавиться от лишнего веса, следует придерживаться ее, поскольку она не нагружает пищеварительный тракт.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение.

Интересно! Такая концепция питания основана на биоритмах человеческого тела, которые, в свою очередь, основаны на цикличных процессах секреции гормонов и их выделения в кровь. Поскольку определенные гормоны обладают специфическим влиянием на организм, основываясь на этом, можно ускорить процессы похудения и обмена веществ.

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21:00, то завтракайте в 7:00, обедайте в 13:00, ужинайте в 19:00. Перекусы планируйте на 10:00 и 16:00.
Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00:00, то утреннюю трапезу планируйте на 10:00, обед – на 15:00, а ужин – на 20:00. Подходящее время второго завтрака – 13:00, а полдника – 17:00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Также именно тестостерон ответственен за рост мускулатуры и формирование внешнего вида по мужскому типу. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, и потребность в ней для их организма выше, поэтому калорийность рациона среднестатистического мужчины должна составлять примерно 3500 ккал, а в зависимости от типа телосложения и массы тела, суточный калораж может варьироваться.

Факт! В женском организме также вырабатывается тестостерон, однако в значительно меньшем количестве, чем в мужском. Также его эффекты подавляются женскими половыми гормонами. По этим причинам физиологические особенности в организме женщины протекают именно по женскому типу.

Из меню нужно исключить кондитерские изделия, алкоголь в любом виде, копченую, жареную, вяленую и богатую на синтетические добавки пищу, сладкие газированные напитки.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя и сахара. Также нужно ограничить потребление пищевой соли до 2 г в сутки, в противном случае есть высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимается спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1-6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

В режиме анаэробной нагрузки можно выполнять силовые упражнения в течение 3-4 подходов по 4-8 повторений в каждом. Такой режим тренировки активно стимулирует рост мускулатуры.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии. К ним относят термодженики (термогеники), аноретики, блокаторы калорий, L-карнитин, комплексные жиросжигающие добавки;

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу;
термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы;
аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями;
L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Из всех вышеприведенных добавок для сжигания жира научно доказанным эффектом обладают лишь термодженики и комплексные средства. Эффективность остальных жиросжигателей основывается на эмпирическом подходе и заявлениях самих производителей биологически активных добавок.

Также для похудения можно использовать йохимбин и протеиновые добавки. Например, протеиновый порошок (лучше изолят, поскольку он менее калориен и содержит больше белка, чем концентрат протеина), пасту или батончики.

Что можно есть: список продуктов

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты. Вот подробный список основных:

Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
Помидоры, огурцы, морковь, паприка, лук.
Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
Шампиньоны, опята, трюфели.
Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Перед тем, как прибегать к диетическому рациону питания, проконсультируйтесь с доктором, поскольку ряд продуктов может быть запрещен к употреблению при наличии некоторых заболеваний пищеварительной, выделительной, нервной системы, патологиях обмена веществ.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Размер порций

Желающим похудеть необходимо ограничивать порции и придерживаться установленного объема пищи за каждый ее прием. Это позволит не съесть лишнего и стабильно терять лишний вес.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
Овощи 80 г – кулак.
1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
75 г макарон – кулак.
Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
180 г картофеля – кулак.
Порция масел – кончик большого пальца.
20 г шоколада – указательный палец.
30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

Приведенные параметры указаны для среднестатистического человека, и жестко придерживаться их не стоит, если важен строгий подсчет калорийности и количества нутриентов, лучше воспользоваться кухонными весами. Да и размер ладони и пальцев у каждого человека индивидуален.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи, выбор продуктов, баланс макронутриентов, энергетический баланс.

С чего начать

Как же начать правильно питаться, чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 30 рекомендовано обратиться к диетологу, а при показателе в 40 и свыше необходимо также обращаться к эндокринологу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн-калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

2 г белка на 1 кг массы тела
0,6 г жиров на 1 кг массы тела
Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал
60 г жира = 540 ккал
500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатыми на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей, читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном.	2 цельнозерновых тоста, сыр, чай.	Уха, паровые тефтели, салат.	Печенье, фруктовый кисель.	Тушеная крольчатина с овощами, чай.
Вторник	2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай.	Орехи или сухофрукты.	Тушеная картошка с грибами, салат, компот.	Фруктовый салат.	Запеченное мясо, 2 огурца.
Среда	Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе.	Фруктовое пюре.	Отварной коричневый рис, тушеные овощи, компот.	Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай.	Запеченная рыба с овощами, чай.
Четверг	Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе.	Сыр, чай.	Куриный суп, салат, хлеб, фреш.	Йогурт и 2 печенья.	Котлеты на пару, салат, чай.
Пятница	Горячий сэндвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай.	Фрукты.	Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок.	Творог с измельченной зеленью.	Тушеное мясо, чай.
Суббота	Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе.	Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин).	Запеченная картошка с грибами и курицей, компот.	Галетное печенье, чай.	Творог, 2 печеных яблока с медом и корицей.
Воскресенье	Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай.	2 фрукта.	Запеканка овощная, тушеное мясо, чай.	Вареные креветки, овощи.	Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай.

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин. Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основании списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту;
поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей);
когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы;
взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф;
почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки;
спустя 15 минут, положите к мясу овощи, посолите;
выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла;
добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов;
отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе;
вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны;
выпекайте 35 минут при 180°C.

4. Мороженое:

очистите 8 киви, измельчите в блендере;
влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара;
взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть. Также вы можете готовить пищу по собственным рецептам, учитывая требования к калорийности и сбалансированности продуктов питания.

Вам также может быть интересно: Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщинам от диетологов

Чтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:

Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее. Это позволит снизить аппетит и ускорить насыщение пищей, а если в воду добавить сок половины лимона, то эффект будет более выраженным.
Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Незаменимые советы

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.

Снизьте употребление соли до 5-6 г в сутки. Соблюдение этого правила позволит избавиться от 1-2 лишних кг уже через 2 дня! Все дело в жидкости, которую соль задерживает в организме. Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки, которые, как и жировые отложения, портят внешний вид.
Не сочетайте белковую пищу с углеводной. Лучший гарнир к мясу – овощной салат и крупы.
Готовьте пищу щадящими способами – запеканием, тушением или варкой на пару.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курице, индейке, телятине.
Включите в ежедневный рацион натуральные жиросжигатели – цитрусовые, имбирь, зеленый чай.
Исключите углеводы после 6-7 вечера. Они медленно усваиваются организмом и быстро переходят в жировую прослойку.
Кушайте небольшими порциями.
Употребляйте достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Это овощи, бобовые крупы, хлебцы, отруби.
За полчаса до еды выпивайте стакан чистой воды. Она активизирует работу желудка и позволяет наедаться меньшими порциями.
Замените сдобу полезной творожной или цельнозерновой выпечкой.
Хочется сладкого? Выбирайте сухофрукты, пастилу или горький шоколад.

Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
Пейте от 2 л воды за сутки (показатель усреднен).
При составлении меню учитывайте пол.
Соблюдайте режим приема пищи.
Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Про режим

Оптимальным диетологи считают дробное питание – от четырех до шести приемов пищи в день. Еще Минздрав СССР рекомендовал для всех лечебных учреждений как минимум четырехразовое питание
. Ведь такая система позволяет не перегружать органы пищеварения, и при этом человек не испытывает чувство голода. При этом на вечернее время не должно приходиться более 25-30 процентов всех калорий за сутки. При шестиразовом питании вводится второй завтрак и полдник, и лучше всего в это время есть фрукты или легкие овощные салаты. Если приходится есть после девяти часов вечера, на это время лучше отложить всего 5 процентов суточного рациона.