Как повысить самооценку и уверенность в себе у мужчин и женщин Люди, страдающие неуверенностью в себе реже добываются серьезных результатов в профессии, у них постоянно возникают проблемы в личной жизни. Повышение самооценки и развития уверенности - это процесс, который требует серьезных усилий. Важно понимать, что заниженная самооценка это не приговор и всегда можно придать себе уверенности.

Капуста брокколи: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей, лечебные свойства, химический состав, витамины, микроэлементы, калорийность, гликемический индекс, правила употребления


Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Содержащиеся в яблоках антиоксиданты снижают риск развития диабета

Несколько исследований показали, что употребление яблок связано с более низким риском развития диабета: одно исследование показало, что женщины, которые ели яблоко в день, имели на 28% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем женщины, которые не ели яблок.

Существует множество причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, играют значительную роль.

В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:

  • Кверцетин: замедляет переваривание углеводов, помогая предотвратить всплески сахара в крови.
  • Хлорогеновая кислота: помогает вашему организму использовать сахар более эффективно.
  • Хлоризин: замедляет всасывание сахара и снижает уровень сахара в крови.

Самые высокие концентрации полезных антиоксидантов содержатся в красных яблоках.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

ГИ кетчупа

Соотношение БЖУ продукта — 2,1/0/24 г, питательная ценность 100 г — 98 ккал. Высокий энергетический показатель объясняется присутствием в кетчупе сахара, что ограничивает возможность употребления такой томатной приправы при сахарном диабете.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс вареников

Гликемический индекс соуса находится в пределах 45-55 ед. Это пограничное значение между низким и средним уровнями показателя.

Противопоказаниями к приему пищи из помидоров являются некоторые заболевания. Камни в почках могут сдвинуться из-за желчегонных свойств овоща. Язва желудка, патологии суставов, подагра могут обостриться из-за щавелевой кислоты в составе томатных продуктов. Для людей здоровых помидоры и блюда из них рекомендуются без ограничений.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Яблоки могут снизить резистентность к инсулину

Существует два типа диабета — тип 1 и тип 2:

  • в случае диабета 1 типа, поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина – гормона, транспортирующего сахар из крови в клетки;
  • при диабете 2 типа, тело вырабатывает инсулин, но клетки устойчивы к нему – это называется инсулинорезистентностью.

Регулярное употребление яблок может снизить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови. Это происходит потому, что полифенолы в яблоках, преимущественно содержащиеся в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

Гликемический индекс вареной брокколи, калорийность на 100 грамм

Капуста брокколи
Капуста брокколи
Употребление вареной брокколи полезно для здоровья.

  • Калорийность ее на 100 г продукта составляет 35 ккал.
  • Количество белка – 2,8 г, жира – 0,4 г, углеводов — 6,6 г.
  • Гликемический индекс — 15. Считается, что это низкий показатель.

Это значит, что потребляемое количество калорий вместе с такой капустой быстро будет израсходовано. Продукт предусмотрен для диетического питания. Дневной рацион брокколи предполагает 200 г вареного продукта. Наличие пищевых волокон позволяет очистить стенки кишечника и желудка, а также избавиться от токсинов из организма щадящими методами.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблицеГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)70-200
Молочные продуктыГИ
Тофу (соевый творог)15
Соевый йогурт20
Творог обезжиренный30
Молоко (любой жирности)30
Обезжиренный натуральный йогурт35
БобовыеГИ
Соя15
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Коричневая чечевица30
Желтая чечевица30
Фасоль35
КрупыГИ
Перловая крупа30
Дикий (черный) рис35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Длиннозерный рис60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Пшено70
Белый рис70
Кускус70
Манка70
Каши быстрого приготовления85
Рис быстрого приготовления90
БакалеяГИ
Отруби15
Арахисовая паста (без сахара)20
Соевая мука25
Спагетти55
Консервированные персики55
Пшеничная мука65
Варенья и джемы65
Мюсли с сахаром65
Консервированные овощи65
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Мюсли с орехами и изюмом80
Кукурузные хлопья85
Консервированные абрикосы95
Выпечка и хлебГИ
Тост из цельнозернового хлеба45
Песочное печенье55
Черный дрожжевой хлеб65
Ржаной хлеб65
Цельнозерновой хлеб65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Сдобные булочки75
Белый хлеб100
Овощи, салат и зеленьГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5
Авокадо10
Листовой салат10
Шпинат15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Сельдерей15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Лук-порей15
Оливки15
Ревень15
Артишок20
Баклажан20
Зеленая фасоль30
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Морковь (сырая)70
Тыква75
Морковь (вареная или тушеная)85
Фрукты и ягодыГИ
Ежевика20
Вишня25
Малина свежая25
Красная смородина25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Свежий абрикос30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Черника, брусника, голубика30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Грейпфрут35
Апельсины50
Киви50
Манго50
Виноград и виноградный сок55
Банан60
Ананас70
Арбуз75
Дыня75
СоусыГИ
Песто15
Кетчуп55
Промышленный майонез60
Орехи, семечки и сухофруктыГИ
Миндаль15
Кешью15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Арахис15
Тыквенные семечки25
Сушеные фиги40
Курага40
Чернослив40
Кокос45
Изюм65
Сладости и снекиГИ
Горький шоколад (более 70% какао)30
Мороженое (с добавлением сахара)60
Мармелад65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Картофельные чипсы70
НапиткиГИ
Томатный сок30
Морковный сок (без сахара)40
Свежевыжатый апельсиновый сок45
Клюквенный сок (без сахара)50
Яблочный сок (без сахара)50
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
ПодсластителиГИ
Cахар (белый или бурый)70
Мед90
Готовые блюдаГИ
Макароны, сваренные al dente40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Картофель вареный в мундире65
Макароны с сыром65
Пельмени70
Рисовая каша на молоке75
Картофельное пюре, вареный картофель85
Блинчики95
Картофель (запеченный)95

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

  • “живое” пиво;
  • коричневый и белый сахар;
  • модифицированный крахмал;
  • выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
  • картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
  • рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
  • кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
  • крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
  • морковь вареная или тушеная;
  • молочный шоколад, разнообразные батончики;
  • газированные напитки;
  • овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
  • макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Мука при диабете

Что касается других видов, гликемический индекс кокосовой муки гораздо ниже, чем, к примеру, пшеничной или кукурузной. Она обладает высокой ценностью и питательностью.
Содержание растительного белка составляет пятую часть. Важным моментом является то, что продукт не содержит глютен. Именно мука из кокоса является отличной альтернативой всем привычной пшеничной.

Гликемический индекс рисовой муки довольно высокий – 95 единиц. Именно поэтому она категорически запрещена людям, которые страдают сахарным диабетом и ожирением.

А вот полбяная мука гликемический индекс имеет низкий, что говорит о наличии в ее составе сложно расщепляемых веществ. Многие специалисты рекомендуют людям с нарушениями углеводного обмена включать ее в свой ежедневный рацион.

Несмотря на опасность рисовой муки за счет медленного усвоения, он имеет большое количество незаменимых веществ, которые необходимы для нормального функционирования всего организма. Еще следует заметить, что в ее состав не входит глютен.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Coffe