Определение в науке и быту
В ботанике понятие «фрукты» не существует: вместо него используется термин «плоды». Их делят на классы:
- семечковые — с сочной мякотью и семенами;
- косточковые — с сочной мякотью и одной крупной косточкой;
- цитрусовые, тропические и субтропические — с сочной кислой и мясистой мякотью, а также выросшие в определенных широтах;
- сухие, они же орехоплодные — сухие невскрывающиеся плоды с единственной косточкой.
В быту фруктами называют все плоды, состоящие из мякоти и семян, если те развились из цветочной завязи; от ягод их отличают по размерам. Для составления правильного рациона достаточно руководствоваться этим определением.
Авокадо
В состав авокадо или «аллигаторовой груши» входит более 20 витаминов и минералов: клетчатка, калий, витамины группы А, В, К, Е, С, фолиевая кислота, бета-каротин. Но главное место занимают полиненасыщенные жиры, которые составляют около трети от общей массы плода.
Такой насыщенный химический состав авокадо укрепляет иммунитет, кости, нормализует кровообращение и повышает работоспособность. Как и бананы, авокадо богаты калием. Они также содержат лютеин — антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.
Входящая в состав плодов авокадо олеиновая кислота способствует расщеплению вредного холестерина в крови человека, а также предотвращает образование и накопление нового.
Мякоть зрелого авокадо используют в приготовлении салатов, закусок и бутербродов. Авокадо принято сбрызгивать соком лайма или лимона, чтобы избежать окисления и порчи внешнего вида и вкуса. Самое популярное блюдо из авокадо — это мексиканская закуска гуакамоле, в которой пюре из мякоти авокадо является главным ингредиентом.
Польза и вред фруктов для организма
«Ешьте больше фруктов» — самая распространенная рекомендация врачей. Плоды называют натуральным фастфудом: их удобно носить в качестве перекуса, не требующего готовки.
Во фруктах много полезных нутриентов:
- они содержат витамин С, фолиевую кислоту, калий, которых не хватает в повседневном рационе;
- в составе есть растворимое волокно, понижающее уровень вредного холестерина. Компонент помогает снизить вес, что доказали исследования, проведенные в школе общественного здравоохранения Гарвардского университета.
Но существует и мнение о вреде плодов, поскольку они содержат фруктозу. Та входит в состав обычного сахара, а его чрезмерное употребление плохо влияет на метаболизм. Но фруктоза вредит только в большом количестве, которое невозможно получить из яблок, груш или апельсинов.
Суточная норма и результат ее соблюдения
Большая часть исследований касается совокупного влияния фруктов и овощей на здоровье. Их общая суточная норма — 400 г., которые делятся на 5 порций по 80 г. При сочетании фруктов и овощей в пропорции 1:1 доля каждого компонента составит по 200 г.
Подобную рекомендацию дает Национальный Центр Биотехнологической Информации в США. Его же наблюдения показали, что превышение нормы не приносит дополнительных плюсов для здоровья.
Правда, существует исследование, согласно которому суточное употребление надо увеличить в 2 раза. Выводы, сделанные в 2021 г. докторами Догфинном Ауном и Эдвардом Джиованнуччи, пока требуют дальнейших проверок.
Для определения вашей нормы делайте поправку на пол и уровень физической активности. Например, врачи в Канаде советуют женщинам употреблять 4 порции фруктов и овощей в день, а мужчинам — 5 или 6. При беременности же надо добавлять еще 1 порцию, убедившись в отсутствии аллергии. Также канадские медики рекомендуют делать поправку на состояние здоровья, чтобы не ухудшить состояние.
Если вы едите сушеные фрукты без сахара, то 1 порция будет равняться 30 г.
Соблюдение суточной нормы уменьшает риск развития следующих заболеваний:
- рака;
- сахарного диабета;
- болезней сердца и сосудов.
Польза доказана исследованиями, которые проводились в Центре по контролю и профилактике заболеваний США. А эксперименты докторов Люка Доше и Филиппа Амоуэля показали, что каждая дополнительная порция снижает риск болезней сердца на 7 %. Правда, результат был получен в ходе 1 исследования из 9 проведенных.
Особую пользу приносит употребление цитрусовых — оно повышает уровень лимонной кислоты в моче. В итоге уменьшается риск образования камней в почках, что доказали сотрудники Неаполитанского университета.
Но для полезного влияния продукт надо употреблять правильно. Рекомендации врачей касаются свежих плодов: засахаренные или консервированные не всегда оказывают положительное действие.
Яблоки
В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. В совокупности все эти элементы оказывают общеукрепляющее действие на организм, а также помогают человеку справляться со стрессовыми ситуациями, улучшают работу мозга и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Содержащееся в яблоках железо повышает уровень гемоглобина. Это особенно полезно при кровопотере и малокровии. Кроме того, плоды способны понизить кровяное давление, так как они выводят из организма лишние соль и воду.
Яблоки — фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похудению. Кожура яблок содержит фитохимические вещества, которые обладают противовоспалительным действием. В её составе также имеется пектин, который способствует улучшению пищеварения.
Исследования показали, что регулярное употребление яблок в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития некоторых видов рака и диабета. А люди, съедающие по одному яблоку в день, на 30% реже страдают ожирением, чем те, кто не придерживается такого правила.
К сожалению, яблоки полезны не всем. В сыром виде их нежелательно есть людям с язвенной болезнью, так как содержащаяся в плодах кислота будет раздражать больную слизистую.
Яблоки можно запекать, добавлять в салаты, каши, десерты или делать из них соки и морсы.
Можно ли съесть слишком много: особенности и противопоказания
Если здоровый человек употребляет свежие фрукты без сахара, то переесть вряд ли удастся. Дело в том, что в них велика доля воды и волокна, вызывающих ощущение сытости.
Исследования, проведенные в США, показали, что только 1 человек из 10 употребляет достаточное количество продукта. Доктора Джоэль Киммонс и Кетлин Джиллеспи провели опросы и убедились, что женщины и подростки чаще включают в рацион яблоки, груши, цитрусовые. Мужчины же обычно получают суточную норму в случаях, когда живут с семьей, ведут активный образ жизни и не испытывают материальных проблем.
Хотя большая часть людей не употребляет достаточно фруктов, медики изучали и последствия превышения нормы. В рамках эксперимента, проведенного в Торонто, 10 здоровых человек питались растительными плодами, овощами и орехами. После 3 недель наблюдений врачи не заметили негативных последствий для организма при условии, что хронических болезней изначально не было. Но чтобы человек получал максимум пользы от продукта, ему необходим сбалансированный рацион.
Вред могут нанести фруктовые монодиеты или системы питания, подразумевающие резкое сокращение остальных источников полезных веществ.
С осторожностью включайте компонент в меню, если страдаете от аллергий или расстройств пищеварения:
- высокая концентрация кислот в цитрусовых ведет к обострениям гастрита или язвы.
- при заболеваниях ЖКТ продукт желательно подвергать термической обработке. Вы снизите количество кислот в плодах, а полезные вещества будут легче усваиваться.
- некоторые разновидности калорийны, поэтому их не рекомендуют худеющим. Банан, хурма и манго не подходят тем, кто хочет снизить массу тела.
Роль играет и экологическая обстановка, в которой выращивались плоды. Они обладают свойством впитывать токсины из удобрений, почвы, воды и воздуха. По этой причине не стоит употреблять в пищу фрукты, купленные возле автомобильных дорог. Также учитывайте, что тепличные плоды менее полезны, чем сезонные, выросшие в естественных условиях.
Ананас
Помимо приятного вкуса, ананасы содержат множество полезных витаминов группы А, В, С, РР и макроэлементов. Калий, кальций, марганец, фосфор, магний, натрий, железо позитивно отражаются на самочувствии человека, очищают сосуды от плохого холестерина и снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Витамины группы В (В1, В2, В6) помогают нормализовать обмен веществ, улучшить работу кишечника, а также способствуют усвоению белков, жиров и углеводов. Витамин А является отличным антиоксидантом, который выводит из организма свободные радикалы и замедляет разрушение и старение клеток.
Ананасовый сок благоприятно влияет на память человека. Его рекомендуют при активных умственных нагрузках.
Ананас можно использовать для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к мясу и рыбе. Ананасы богаты клетчаткой, которая нейтрализует чувство голода, поэтому экзотический фрукт может быть отличным вариантом ужина. Конечно, речь идет только о свежих плодах и свежевыжатых соках — консервированные аналоги уже не содержат полезных веществ.
Особенности фрукторианской диеты
Фрукторианская диета — веганская система питания, подразумевающая строгие ограничения. Она предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая молочные. Основу рациона составляют сырые фрукты, которые допустимо дополнять сухофруктами, овощами, орехами и семечками.
Система появилась еще в конце 19-го в. в Европе, поэтому определить автора или точную дату создания не удается. Фрукторианство основано не только на диетических, но и на идеологических убеждениях: сторонники стараются причинять минимум вреда всем формам жизни, включая растительную.
Диета подвергается критике медиков, поскольку в ней не хватает нутриентов. Доктор Натали Олсен подтверждает, что сторонники фрукторианства не получают важные элементы:
- белки;
- жиры;
- кальций;
- витамины группы В.
Если долго придерживаться фрукторианской диеты, результатом могут стать анемия, повышенная утомляемость, ослабление иммунитета. Недостаток кальция ведет к развитию остеопороза; система категорически не подходит детям, подросткам, беременным, людям с диабетом или предиабетом.
Перед тем как попробовать питание фруктами, даже не строгое, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если вы принимаете лекарства или страдаете от хронических заболеваний, то фрукторианская диета может нанести вред здоровью. Врач должен оценить индивидуальные риски и помочь с составлением меню, чтобы оно соответствовало вашим потребностям.
Лимоны
Лимоны почти полностью состоят из воды, при этом содержат множество полезных для организма веществ. В состав лимонов входят железо, медь, калий, кальций, натрий, фосфор, а также витамины А, E, D, Р, С и витамины группы В.
Витамин С:
- укрепляет иммунитет,
- защищает организм от вирусов и бактерий,
- ускоряет заживление ран,
- замедляет процессы старения,
- очищает от токсинов,
- участвует в синтезе гормонов.
Употребление свежего лимона снижает холестерин и артериальное давление, что особенно полезно для сердца.
Сок лимона можно добавлять в питьевую воду и салаты. Также можно есть цедру лимонов: некоторые люди используют кожуру для придания выпечке особого аромата. А чай с лимоном и медом может облегчить боль в горле.
Самые полезные и доступные фрукты в рационе
Фрукты включают в себя множество разновидностей, у каждой из которых есть свои свойства: учитывайте их при определении рациона.
Яблоко
Одного яблока в день может оказаться достаточно, чтобы вы не обращались к врачу:
- в состав входят фенолы — вещества, нормализующие уровень холестерина в крови. В результате снижается риск развития болезней сердца и сосудов. Особенность подтвердили исследования, проведенные докторами Атаназиосом Кутсосом и Самантой Рикадонна;
- в яблоке есть и антиоксиданты — компоненты, которые препятствуют протеканию опасных для организма химических реакций, вызванных свободными радикалами. Флавоноиды, присутствующие в плодах, защищают от болезни Альцгеймера и Паркинсона. Согласно утверждениям диетолога Жаклин Лондон, вещества улучшают деятельность головного мозга в целом;
- яблоки стимулируют выработку желчи и желудочного сока, что хорошо действует на пищеварение.
Как нужно включать компонент в меню? Отдавайте предпочтение красным сортам, в которых содержится больше антоцианов — веществ, благоприятно влияющих на уровень холестерина. Они также богаче волокном, кальцием, фосфором и витамином К. Но в сорте «Гренни Смит» выше содержание витамина А, поэтому добавляйте в рацион и эту разновидность.
Плюс яблок в том, что их можно подвергать термообработке. Часть витаминов разрушится, зато вместо них образуется антиоксидант пектин — компонент, защищающий от старения. Он предотвращает развитие рака, поэтому добавляйте в рацион и печеные яблоки.
Груша
В список полезных фруктов входит и груша: 2 шт. в день дополнят ваше меню. Один плод среднего размера содержит следующие нутриенты:
- 1 г белка;
- 27 г углеводов;
- 6 г пищевого волокна;
- 12 % суточной нормы витамина С;
- 6 % суточной нормы витамина К.
Груши также выступают источником меди, усиливающей иммунитет и благоприятно влияющей на нервную систему. Одного плода достаточно, чтобы покрыть 16 % суточной потребности организма. В продукте содержится и калий, отвечающий за работу сердца и сокращение мышц.
В груше есть и полифенолы — антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов. В кожуре их в 6 раз больше, чем в мякоти, поэтому съедайте плод целиком. А флавоноиды, содержащиеся в грушах, уменьшают воспалительные процессы в организме. Пользу компонента доказали наблюдения, проведенные в рамках Балтиморского лонгитюдного исследования нормального старения.
Сливы
В одной свежей сливе содержится только 30 ккал. Зато она богата нутриентами:
- 1 г пищевого волокна;
- 8 г углеводов;
- 5 % дневной нормы витамина А, 10 % — витамина D, 5 % — витамина К.
В сливах есть полифенолы — вещества, укрепляющие костную систему. Они уменьшают риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете докторами Марией Джил и Франциско Томас-Барбераном, показали: в сливах больше полезного компонента, чем в персиках и нектаринах. А эксперименты на животных, прошедшие в Корнелльском университете, подтвердили антивоспалительное действие.
Слива и ее свежий сок помогают от запоров, хотя налегать на продукт не стоит. Ограничивайте употребление 45—85 г в день, чтобы избежать диареи.
Апельсины
Апельсины помогут получить необходимое количество витамина С и калия. Они содержат и флавоноиды — растительные пигменты, замедляющие воспалительные процессы в организме. Диетолог Дженнифер Хайленд советует их тем, кто планирует перекус перед пробежкой или другими аэробными нагрузками.
Апельсин содержит 3 вида сахара:
- глюкозу;
- фруктозу;
- сахарозу.
Но компонент обладает низким гликемическим индексом — натуральное вещество медленно усваивается. Показатель обусловлен высоким содержанием полифенола и волокна, которые замедляют подъем сахара в крови.
Минус апельсина в том, что его часто употребляют в виде сока. Магазинный продукт содержит обычный сахар, что сказывается на массе тела. Также в апельсинах есть кислоты, влияющие на зубную эмаль. Вред сопоставим с тем, который наносит сладкая газировка — одна из главных причин кариеса.
Диетолог Жаклин Лондон все же не советует отказываться от апельсина. Съедайте по цитрусовому в день, а потом выпивайте стакан газированной воды, чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс полости рта.
Бананы
Банан известен высоким уровнем калия: вы получите 12 % суточной нормы. Он богат и углеводами, причем те содержатся в основном в зеленых плодах. В них присутствует резистентный крахмал — вещество, устойчивое к перевариванию. Согласно наблюдениям докторов А. Рабена и А. Таглиабу, проведенным в Дании, компонент надолго создает чувство сытости.
В бананах есть и пектин — вещество, благоприятно влияющее на систему пищеварения. О его пользе говорят исследования, проведенные в Университете штата Нью-Йорк. В их ходе удалось доказать, что пектины помогают при непереносимости сахара.
Бананы можно включать в рацион, но чрезмерно налегать на них не стоит — как и на любой другой компонент. 1—2 в день достаточно, причем выбирайте не слишком спелые плоды.
Экзотические плоды: вред или польза
Диетологи из Национального центра комплементарной и альтернативной медицины советуют употреблять ананасы. Те содержат бромелайн — фермент, способствующий похудению.
Медики центра провели и исследования, показавшие, что компонент помогает при синуситах. Существуют и предположения, что бромелайн полезен при остеоартрозе, но для окончательного вывода нужны дополнительные эксперименты.
К экзотическим разновидностям относят и авокадо — о значении этого фрукта для человека заявила Американская кардиологическая ассоциация. Он содержит мононенасыщенные жиры, снижающие вероятность инсульта и инфаркта.
Из экзотических разновидностей выделяют и следующие:
- дуриан богат витамином С — 1 чашка мякоти удовлетворяет 80 % суточной потребности. Он содержит медь, фолиевую кислоту, марганец и антиоксиданты, поэтому его называют королем фруктов;
- гуава полностью покрывает ежедневную необходимость в витамине С. Она понижает риск развития хронических болезней, что доказали наблюдения, проведенные в частном университете Тайваня;
- папайя содержит антиоксидант ликопен — компонент, оказывающий противораковое действие. Его свойства подтвердили врачи Анета Гаджовик и Мальгорцата Добрынская.
Но не все идеально, ведь экзотические фрукты на прилавках супермаркетов были сорваны пару месяцев назад. Полезные вещества в них теряют силу, поэтому от редких лакомств можно отказаться.
Если же вы приехали в страну происхождения гуавы или дуриана, будьте осторожны. Непривычные вещества создают нагрузку на печень и желудок, поэтому начинайте с небольшой порции. Безопаснее все же будут обычные сезонные фрукты, если они выращены в экологически чистых условиях.
Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна содержащаяся в них фруктоза?
Вопрос заключается в следующем: есть ли какие-либо качественные данные о том, что потребление свежих фруктов может вызвать резистентность к инсулину, привести к увеличению веса или возникновению проблем со здоровьем?
Нет, нет и нет. Большинство из нас может совершенно спокойно есть фрукты. Более того, будет очень здорово, если мы будем это делать. (Важное уточнение: соблюдать правила безопасности стоит тем, у кого есть непереносимость фруктозы, диабет, серьезный дисбаланс в кишечнике).
В остальном же страхи, связанные с фруктозой, содержащейся во фруктах, не обоснованы и не должны вести нас к снижению потребления свежих фруктов.
Откуда взялись мифы о вреде фруктов? На какой почве они выросли и почему нам приходится сейчас им противостоять?
Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как мы предполагаем на данный момент, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ в 2021 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. ()
Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы, как самого дешёвого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения, с которым человечество сегодня имеет дело. ()
Вот почему важно избегать рафинированный сахар, особенно сладкие газированные напитки и минимизировать употребление сиропов с высоким содержанием концентрированной фруктозы.
Но это движение против сахара заставило некоторых поверить, что все сахара — даже природная фруктоза, содержащаяся в фруктах, — будут оказывать одинаково негативное воздействие на организм.
Профессор Ластиг выдвинул предположение об опасности любой фруктозы, которое было сделано на основе исследований на мышах, которые употребляли фруктозу около 60% (!!) своего питания. () Во-первых, в таком случае человеку нужно выпивать около 1.5 литров сладкой газировки в день, чтобы получить столько фруктозы. А, во-вторых, мыши — это не люди, никакие выводы никогда не делают, пока нет подтверждений в исследованиях с людьми. В-третьих, важно понимать, что между фруктозой в свежих фруктах и фруктозой в «Кока-коле» есть огромная разница. Ниже подробнее расскажу об этом.
Набор веса и диабет может вызвать фруктоза, полученная из рафинированных продуктов и сладких напитков, а НЕ из натуральных фруктов
Фруктоза во фруктах минимальна по сравнению с высокой изолированной дозой в банке или бутылке лимонада.
И это ещё мы не говорим о том, что фруктоза вместе с клетчаткой и питательными веществами, содержащимися во фруктах, вызывают совершенно другой ответ глюкозы в крови по сравнению с фруктозой из обработанных продуктов. Исследования показывают, что подслащённая фруктозой пища и напитки ухудшают толерантность к глюкозе, в то время как цельные фрукты этого не делают. ()
Исследования показывают, что ограничение цельных фруктов никак не влияет на наш вес, обхват талии и уровень сахара в крови. Зато употребление цельных фруктов наоборот снижает риск ожирения и диабета 2 типа. (,,,,)
Есть огромная разница между фруктозой в натуральных фруктах и сладкой газировке, подслащенной фруктозой. Нет исследований о вреде фруктозы в фруктах. Цельные фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые замедляют усвоение сахара и дарят чувство сытости.
Также помните, что если вы ведёте активный образ жизни, отсутствие фруктов в рационе может стать не только недальновидным упущением, но и причиной дисбаланса в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. А это означает, что вы увеличиваете риск возникновения гормонального дисбаланса, к тому же вы будете чувствовать себя более раздражительной, нервной и уставшей.
Какой фруктозы стоит избегать?
Итак, нам не стоит убирать из нашего рациона цельные фрукты и ягоды, чтобы сократить количество поступающей фруктозы. (Если нет проблем с ЖКТ, серьезного нарушения баланса сахара в крови и непереносимости фруктозы). Но какие источники фруктозы всё-таки лучше оставить за бортом?
Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки
Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара. Я рекомендую их полностью исключить из своего питания.
Свежевыжатые фруктовые соки
Удивлены? На самом деле всё довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов. () Более того, когда мы пьём сок, а не едим цельные фрукты, мы можем употребить гораздо больше калорий и фруктозы. Ведь в таком случае нам не нужно ничего жевать, а из-за отсутствия клетчатки не возникает чувство насыщения.
Постарайтесь перейти со свежевыжатых соков на цельные свежие фрукты и ягоды. То же самое касается полностью фруктовых смузи, например, банан + персик + финики. Такие фруктовые смузи можно выпивать редко, в виде десерта, так как в них содержится слишком большая порция натурального сахара, а фрукты в перемолотом виде, поэтому вы можете их съесть гораздо больше. Если пить смузи, то только те, которые содержат много зелени и овощей. И на всякий случай уточню, что фрукты и овощи можно смело смешивать и есть вместе (нет никаких качественных научных данных о противоположном), если у вас всё в порядке с ЖКТ и нет специальных рекомендаций от специалиста.
Сухофрукты
Так как они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов. Можете почерпнуть пару идей на в разделе “Рецепты”.
Все виды сладостей из магазина и так называемые “диетические продукты”, содержащие фруктозу
В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесёт чувства сытости. Но зато может спровоцировать набор лишнего веса при постоянном употреблении и увеличить риск возникновения серьезных заболеваний .
Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы)
Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Я рекомендую не использовать эти сиропы на постоянной основе.
Как правильно есть
Чтобы составляющая меню пошла на пользу, ее надо правильно употреблять. А о том, когда лучше есть яблоки, груши или другие похожие продукты, диетологи спорят до сих пор:
- существует мнение, что при правильном питании фрукты желательно употреблять по утрам. Предварительно надо выпить стакан воды, подождать 30 мин. и приступить к основному приему пищи. Такой способ предлагает Констанс Новис, автор бестселлера Healing Foods;
- диетолог Натали Олсен утверждает, что фруктовую часть рациона лучше употреблять во время второго завтрака. Она подойдет в качестве перекуса на работе, что полезно для похудения. Ведь люди часто не устраивают полноценный прием пищи, а съедают бутерброд с хлебом или выпечку. Тем, кто стремится к стройности, лучше включить в меню фруктовый салат.
В течение дня плоды нежелательно совмещать с другими продуктами. В противном случае вы запустите процесс брожения в желудке и кишечнике, что чревато вздутием, газами и болями. Чтобы получить пользу, употребляйте их во время отдельного приема пищи или за 30—60 мин. до основной трапезы.
Цитрусовые и другие плоды необходимо употреблять за 30-60 минут до основного приема пищи, а не на десерт после еды, как учили раньше. Это связано с тем, что фрукты не перевариваются в желудке, а почти сразу переходят в кишечник! Поэтому, если желудок полон, фрукты надолго задерживаются в нем и начинается процесс их брожения.
Стоит ли употреблять фрукты после 16.00? Многие худеющие не хотят наедаться по вечерам и надеются утолить голод яблоком. Но кисло-сладкие или кислые сорта стимулируют выработку желудочного сока: результатом становятся срыв и переедание. Если же есть сладкие фрукты, то вы нагрузите поджелудочную железу, что недопустимо перед сном.
Зато фрукты допустимо сочетать между собой, особенно сладкие или полукислые. Исключением считаются персики и виноград, которые лучше усваиваются, если их есть отдельно от других продуктов.
Для салата подойдут хурма с яблоком; лакомство также соединяют со сливками или сметаной, не забывая о подсчете калорий. Кислые разновидности хорошо сочетаются с орехами, сырами и зеленью.
Апельсин
Яркие цитрусовые — источник витамина C и заряда бодрости на целый день. Учёные -диетологи считают, что это один из лучших фруктов, обладающих омолаживающими функциями. Также они очищают кровь, тонизируют весь организм, наделяя его жизненной силой. Но не забывайте, что свежевыжатый сок- это не то, что съесть фрукт. В соках содержание сахара куда больше, и потребляется совершенно незаметно. Все полезно и хорошо , когда в меру)
Что еще учесть
Составляя меню, включайте в него спелые фрукты, чтобы не спровоцировать диарею. На них не должно быть подгнивших участков, вмятин или других признаков низкого качества.
Кроме свежих фруктов, можно включать в меню замороженные плоды или сухофрукты, не содержащие сахара. Их получают высушиванием на солнце или с помощью специального оборудования, сохраняющего большую часть витаминов. При термической же обработке полезные нутриенты разрушаются; не стоит и злоупотреблять консервацией, ведь компоты и варенья содержат сахар.
А вы едите достаточно фруктов?
