В каких продуктах содержится витамин Д

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

Продукты богатые витамином D

Продукты с высоким содержанием витамина Д,

Организм человека, а конкретнее мозг является универсальной химической лабораторией. Ему хватает ресурсов, чтобы выработать недостающие элементы. Но это происходит только под действием определённых фактором. И увы, вещества синтезируются в очень небольших количествах. К примеру, холекальциферол (витамин D3) синтезируется под кожей человека под воздействием ультрафиолетовых лучей, а эргокальциферол (витамин D2) можно получить только с продуктами питания.

Кроме того, было доказано, что витамин D также участвует в воспроизводстве и дифференцировке иммунных клеток. В то же время, увеличивая концентрацию противовоспалительных процессов, подавляя возможный фиброз почек, предотвращая размножение раковых клеток или снижая секрецию инсулина.

Какие же продукты помогут в этом?

Морепродукты

Угорь — Мясо этого вида рыб содержит наибольшее количество витамина D, около 199 120 МЕ на 100 грамм продукта.

Рыбий жир — Не даром этот продукт «популярен» в дошкольных образовательных учреждениях. Дети в этом возрасте крайне нуждаются в этом жирорастворимом веществе. Ведь, у них только формируется опорно-двигательный аппарат.

Печень трески — Ведь, количество кальциферола у обоих продуктов одинаковое 10 000 МЕ на 100 грамм.

Растительные источники

Грибы

Речь идёт именно о лесных, так как под воздействием ультрафиолетовых лучей, в них синтезируется достаточное количество витамина D, рассчитываемого для дневной нормы одного взрослого человека (около 446 МЕ на 100 грамм). Что касается грибов, выращенных в искусственных условиях, на фермах (например, шампиньоны), то они практически не содержат этого элемента в своём составе. Это зависит от их не природного происхождения. Фактически, этот продукт видит мало солнечного света, что негативно сказывается на его полезных качествах.

Свежевыжатый апельсиновый сок — В одном стакане такого освежающего напитка содержится примерно 133 МЕ.

Соевое молоко Такой продукт можно с уверенностью назвать хорошим заменителем молока животного происхождения. Помимо витамина С и железа, один стакан (250 мл) соевого молока содержит примерно 115-120 МЕ. Примерно такое же количество витамина имеют миндальное, гречневое, овсяное и другие виды растительного молока.

Тофу — Это соевый сыр. При использовании любого способа приготовления, тофу содержит 154 МЕ на 100 грамм продукта. Что составляет 26% от дневной нормы в рационе здорового взрослого человека.

Животные источники

Яичный желток и молочные продуты — Кроме грибов и морских обитателей, богаты витамином D молочные продукты и яичный желток. Но к первому стоит отнестись внимательнее, так как не всё, что из молока в должной мере насыщенно витамином. К примеру, в молоке всего 2 МЕ на 100 грамм, а вот в сметане уже 50 МЕ на 100 грамм продукта. В яичном желтке формирование витамина варьируется в зависимости от качества содержания птицы. Так, средний показатель может быть от 18 до 39 МЕ.

Говяжья печень

Такой продукт не особо богат витамином D (всего 50 МЕ на 100 грамм), но при всём при этом, печень обогащена железом, белком и витамином А.

Витамин D в соответствующей концентрации помогает сделать зубы здоровыми, а кости крепкими. При достаточном уровне этого витамина функционирует без сбоев весь организм. Однако, избыток или недостаток витамина D может нанести организму человека непоправимый вред. Поэтому каждому человеку необходимо знать не только о полезных свойства витамина D, но и недостатке, а также нормах потребления, симптомах дефицита или избытка витамина D.

Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

Какие продукты содержат витамин Д

Лучшим источником для всех форм данного витамина или гормона является солнечный свет. Однако не всегда есть возможность получать необходимую дозу ультрафиолета да и не всегда в южных регионах у людей нормальная дозу витамина Д: препятствием может стать не только пожилой возраст, когда кожа плохо справляется с функциями синтеза, но и загрязненная атмосфера, непереносимость загара и другие факторы. Откуда же взять необходимую норму? Компенсацией становятся пищевые продукты – как растительного, так и животного происхождения. Абсолютно точно известно, что помимо рыбьего жира и рыбной продукции (печень, икра, определенные виды рыб) микронутриент присутствует в молоке и его производных, яичном желтке и в некоторых растениях.

Рыба

Лучшим поставщиком D-группы считается лосось, но при этом немаловажно его происхождение. Все дело в том, что лососе, выросшем в природном источнике, примерное содержание полезного элемента на 100 г составляет 1000 МЕ. А вот если рыба была выращена на ферме, то витамина в ней всего порядка 250 МЕ/100 г. Хотя и это достаточно высокий показатель – 600-1200 МЕ в сутки человеку нужно получить в целом, поэтому порция рыбы составляет существенную часть дневной нормы.

Стоит обратить внимание также на другие продукты с большим содержанием витамина D: палтус (600 МЕ), скумбрию (360 МЕ) и сардины (270 МЕ) – количество элемента указано из расчета на порцию.

Кроме этого, гурманам будет полезно знать, что 100 грамм диких устриц может содержать 320 МЕ, а креветок – 150 МЕ витамина D. Но при этом мясо креветок практически лишено жиров, а устрицы помимо низкой калорийности привлекательны высоким содержанием цинка и меди, а также тройной дозой витамина В12.

Молоко и молочные продукты

На 100 грамм молока приходится всего 2 МЕ витамина D, к тому же его усвоению мешает наличие фосфора. Поэтому производители сегодня активно обогащают молочную продукцию. Содержание микронутриента обычно составляет порядка 30% от дневной нормы – примерно 80-100 МЕ/100 г. В сметане доза меньше, около 50 МЕ/100 г, но в этом продукте много насыщенных жиров, поэтому его потребление следует ограничивать.

Что касается других молочных продуктов, то витамина D в сыре, твороге и сливочном масле порядка 60 МЕ/100 г, а кефир и ряженка содержат до 100 МЕ/100 г.

Яичные желтки

Если человек не любит морепродукты ни под каким соусом, с поставкой в организм полезного элемента помогут справиться яичные желтки. Но следует учитывать, что несушки, которые много времени проводили на свежем воздухе, под солнечными лучами, и к тому же получали обогащенный витамином D корм, дают наиболее полезный продукт. В их яйцах желтки содержат до 6000 МЕ/100 г, в то время как от обычных куриц в желтке обычно 40-150 МЕ/100 г микронутриента.

Грибы

Также богатый по содержанию витамина D ингредиент – в этом растительном продукте его количество может доходить до 46% от суточной нормы. Синтезируется вещество благодаря воздействию солнечного ультрафиолета, и его доза может составлять порядка 2300 МЕ/100 г. В то же время грибы, которые выращивались в коммерческих целях, в темноте, не содержат витамина D, ведь синтезировать его им не из чего.

Очень полезно включать в питание также лисички и сморчки (212 и 204 МЕ на 100 г соответственно).

Большим спросом пользуются сушеные грибы шиитаке с содержанием 13 МЕ/100 г. Они способствуют повышению иммунитета и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Их часто можно встретить в самых различных блюдах не только азиатской, но и европейской кухни.

Овощи

В качестве источника полезного микронутриента какой-либо овощ рассматривать вряд ли стоит. Лишь в некоторых из них может содержаться витамин D, правда в весьма мизерном количестве. Но для того, чтобы разнообразить меню, и не потерять полезные свойства, можно рассматривать следующий список, используя:

• белокачанную капусту;
• картофель;
• тыкву и морковь;
• листья одуванчика, крапиву и хвощ;
• овсянку и петрушку.

Консервированный тунец

236 МЕ/100 г – довольно высокий показатель уровня содержания витамина. Также стоит учесть насыщенность тунца витамином К и ниацином. Но при этом нельзя упускать из виду, что консервирование связано с повышенным содержанием соли в продукте, а в случае с тунцом, возможно, и ртути. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять более 150 г продукта в неделю.

Масло печени трески

Печень трески – основной источник рыбьего жира среди продуктов, 450 МЕ на чайную ложку (порядка 4 г)! Однако сам по себе жир не слишком полезен для здоровья, поэтому увлекаться потреблением этого продукта не стоит.

Сельдь

Этот вид рыбы считают бюджетной альтернативой лососю. Но при этом если витамин д в каких продуктах и полезен, так это в сельди – в ней содержится 1628 МЕ/100 г. Даже если сельдь маринованная, то содержание элемента в ней 680 МЕ/100 г. Единственный продуктовый недостаток – он очень соленый.

Апельсиновый сок

Как и овощи, ни один фрукт не может похвастаться наличием витамина D, поэтому и какой-либо фруктовый сок с этой точки зрения не полезен. Исключением можно считать морковный сок и апельсиновый – лучше всего выбирать продукт, обогащенный кальцием и витамином D. В 100 г сока обычно порядка 40 МЕ витамина.

Не стоит переживать по поводу возможного превышения суточной нормы D-группы, для здорового организма нет ничего сложного в том, чтобы отрегулировать количество поступающего из разных источников витамина. Скорее, следует опасаться злоупотребления аптечными комплексами и биодобавками.