Привет! В этой статье расскажу как приготовить полбу в мультиварке, чтобы похудеть. Лично для себя полбу я открыл совсем недавно, буквально пару месяцев назад. И, как только попробовал — сразу решил включить ее в свой рацион.
Полба — это третий по значимости гарнир в моем рационе для похудения после гречки и киноа. В полбе много белка и не очень много углеводов. То есть по БЖУ она чем-то похожа на киноа.
Вот табличка с составом полбы на 100 гр.
| Нутриент | Количество в 100 гр |
| Белки | 14,6 |
| Жиры | 2,4 |
| Углеводы | 59,5 |
| Клетчатка | 10,7 |
| Вода | 11 |
Калорийность полбы на 100 гр — 338 ккал
Стандартный стакан полбы на 250 мл ≈ 220 гр или 752 ккал.
Также как гречка и киноа, полба — отличный источник белков и углеводов для пополнения суточной нормы калорий, которую я считал в статье как рассчитать норму калорий для похудения. А также мощный источник микронутриентов и незаменимых аминокислот.
Вот список микронутриентов в полбе
| Микронутриент | % от суточной нормы |
| витамином B1 | 24,3 |
| витамином B5 | 21,4 |
| витамином B6 | 11,5 |
| витамином B9 | 11,3 |
| витамином PP | 34,2 |
| калием | 15,5 |
| магнием | 34 |
| фосфором | 50,1 |
| железом | 24,7 |
| марганцем | 149,2 |
| медью | 51,1 |
| селеном | 21,3 |
| цинком | 27,3 |
Источник: Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002
Как подготовить полбу
Стоит учитывать, что это злаковое растение и оно имеет в своем составе мусор и загрязнения. Прежде чем сварить полбу, ее нужно тщательно промыть под проточной водой несколько раз. Некоторые хозяйки советуют сложить крупу в сито, дуршлаг и оставить его на время под струей воды. Или производить эту процедуру в миске, тщательно перебирая зерна.
Еще один способ как приготовить полбу – это замочить ее. Желательно проводить такую процедуру с цельным зерном. Его можно сложить в миску и залить жидкостью, чтобы она покрывала крупу. Оставить разбухать на 1 час. После этого следует слить воду и приступить к готовке.
Полба: что это за крупа
Полбу часто называют злаковой черной икрой, отмечая ее полезные свойства. Это дикая полбяная пшеница, в зернах которой есть белки, аминокислоты, мукополисахариды.
Говорят, что родилась полба в Средиземноморье. В современные времена растет в Индии, Иране, США, на южной территории России. Еще три века назад крупа была в чести, но потом ее вытеснили окультуренные сорта пшеницы. Однако в последние годы о ней снова заговорили как о весьма полезной крупе. Еще бы, в ее состав входят витамины группы В, жирные Омега-кислоты, калий, кальций, фосфор, магний, натрий, цинк и железо, медь и селен, а также марганец, клетчатка, витамин Е и никотиновая кислота. Такой кладезь полезных веществ невозможно оставить без внимания.
На 100 граммов продукта – 337 калорий, если говорить о сырой полбе. В 100 граммах вареной насчитывается 127 калорий. Гликемический индекс – 40 единиц.
Цена
Стоит полба недорого. За полкило полезной крупы попросят от 140 до 180 рублей. Дроблёнка нередко продается по цене 250 рублей за 500 граммов.
Какая на вкус и вид
Полба нежного желтоватого цвета, возможны и розовые оттенки. А на вкус напоминает пшеничную кашу, только добавляются ореховые нотки. Это ценное вкусовое качество часто используют кулинары, когда берут полбяную муку для выпечки. Десерты приобретают приятный ореховый привкус. А текстура полбяной муки дарит выпечке особую рыхлость, воздушность, что опять на руку кулинарам. Кстати, пекут из такой муки и хлеб, он с розоватым оттенком и с ореховым привкусом.
Как выбрать и хранить
Чтобы получить качественный гарнир, нужно использовать хорошую крупу. Блюдо будет испорчено, если приготовлено из залежавшейся, «задохшейся» полбы.
Купить качественный продукт просто, если соблюдать следующие правила:
- Зерна должны быть целыми, плотными.
- Цвет зерен должен быть темно-желтого цвета, такого насыщенного пшеничного оттенка.
- Запах – нежный, хлебный.
- Размер зерен должен быть одинаков.
Хранить полбу нужно в герметичной емкости. Лучше поставить в кухонный шкаф, где будет темно и сухо. Идеальная температура для хранения продукта – 20 градусов тепла. Время от времени емкость нужно проверять – в крупе могут завестись жучки. Впрочем, такое возможно, если к продукту не притрагиваются долгое время. При покупке нужно обращать внимание на срок годности продукта, указанный на упаковке.
Сколько жидкости взять
Полбяная каша готовится в пропорции 1 часть крупы на 2 части воды. Если есть желание приготовить молочное блюдо, тогда жидкости нужно брать больше чем зерна в 3 раза. Часто опытные хозяйки мешают воду и молоко в равных пропорциях и уже на этой смеси готовят вкусное и полезное блюдо. Способ как готовить полбу каждый может выбрать для себя сам.
Полба в мультиварке: базовый рецепт
Базовый рецепт приготовления полбы подразумевает варку «пустой» каши на воде. Приготовленная таким образом полба отлично подойдет в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, а также хороша для детского питания.
Список ингредиентов, которое нужны для приготовления полбы в мультиварке по базовому рецепту:
- полба – 1 мультистакан;
- вода очищенная – 3,5 мультистакана;
- соль по вкусу.
Готовим полбу в мультиварке по базовому рецепту, следуя таким этапам:
- Крупу перебрать, удалить непригодные зерна и крупный мусор.
- Полбу промыть под обильной струей проточной воды.
- Крупу отправить в мультиварку, залить водой.
- Содержимое прибора посолить.
- Мультиварку выставить в режим «крупа» или «рисовая каша», крышку закрыть.
- Готовить блюдо 30 минут.
По желанию в готовое блюдо можно добавить небольшой кусочек сливочного масла.
Рецепты
Много разных методов приготовления этого злакового пришло к нам из старины. Но тогда использовалась печь, которая равномерно распределяла температуру в своей внутренней части, и любое приготовленное в горшке блюдо станавилось ароматным и вкусным. На сегодня немного людей может последовать примерам предков, но современный век технологий предоставил для нашего пользования духовые шкафы или мультиварки. В них также получается вкусная каша из полбы.
Можно использовать кастрюлю с толстыми стенками и готовить на газовой печке.
Чтобы приготовить блюдо, которое понравится всем членам семьи, потребуется взять цельное или дробленое зерно и добавить в него несколько разных составляющих. Это может быть полба с мясом, которую оценят мужчины, или полностью вегетарианское блюдо. Крупа может соседствовать с любым ингредиентом, подходящим к ней по вкусовым качествам. Можно приготовить сладкое или постное блюдо.
Каша из полбы на воде
Как сварить полезный продукт быстро и вкусно? Для этого нужно замочить 80 гр. крупы любого вида (дробленого или цельного) в воде на 1-4 часа. После этого залить разбухшее зерно 300 мл. жидкости и поставить вариться.
По окончании варки можно добавить соль или сахар по вкусу, масло сливочное или оливковое.
Как варить полбу на воде, чтобы она получилась ароматной? Опытные хозяйки советуют добавить сухие травы или любимые специи. Можно приготовить полбу на воде в мультиварке на режиме «каша». Тогда рецепт остается таким же, и приготовленный продукт можно использовать как гарнир к мясным или рыбным блюдам.
Каши с маслом, молоком в кастрюле
Берется промытое зерно 1 стакан и замачивается на 3 часа в воде. Можно оставить крупу на ночь, тогда блюдо приготовится намного быстрее. Переложить злаковое в кастрюлю с толстым дном и залить водой в пропорции ½. Через 30 мин. добавить 1 ст. молока. Томить на медленном огне до готовности блюда.
По рекомендациям хозяек, готовую кашу из полбы на молоке лучше замотать большим полотенцем, добавить в кастрюлю масло и сахар по вкусу и оставить на 15 мин. для того, чтобы злаки хорошо пропарились. Для детей можно добавлять свежие ягоды или варенье.
Состав и полезные свойства
Калорийность полбы на 100 г составляет 337 кКал. Одна из основных отличительных пищевых особенностей – насыщенность продукта растительными белками в объеме 14 г на 100 г зерна. За счет того полба пользуется популярностью в рационе вегетарианцев. На такое же количество спельты приходится 2 г жиров и 61 г углеводов.
В составе присутствует большой объем витаминов и минералов:
| Элемент | Содержимое в 100 г продукта |
| Витамин Е | 0,77 мг |
| группы К | 2,51 мкг |
| РР | 6,833 мг |
| Витамин В | 1,776 мг |
| Кальций | 25 мг |
| Калий | 386 мг |
| Маний | 136 мг |
| Натрий | 7,1 мг |
| Железо | 4,44 мг |
| Фосфор | 398 мг |
| Селен | 11,8 мкг |
| Цинк | 3,28 мг |
| Клетчатка | 10,68 г |
| Крахмал | 53,91 г |
| Аргинин | 0,686 мг |
Отдельно стоит отметить содержание жирных кислот: 0,066 г Омега-3 и 1,191 г Омега-6, в которых нуждается организм человека.
Благодаря проведенным исследованиям стало ясно, что полба благоприятно влияет на организм людей с сахарным диабетом, ведь в зернах насчитан низкий гликемический индекс. Также крупу диетологи рекомендуют вводить в рацион при ожирении. Ведь в процессе данной патологии полба способствует запуску обменных процессов, снижая вес тела.
Применение зерен в пищу способствует:
- снижению холестерина в крови;
- активации метаболизма;
- улучшению самочувствия;
- снижению массы тела;
- нормализации уровня глюкозы;
- укреплению защитных слоев в организме, позитивно отражаясь на иммунной системе;
- стабилизации артериального давления;
- улучшению работы органов пищеварения;
- очищению кишечника от вредных элементов и токсинов;
- благоприятному влиянию на костные ткани;
- мерам профилактики простудных заболеваний;
- защите от появления раковых клеток;
- предотвращению инфарктного состояния и инсульта, препятствуя развитию атеросклероза;
- улучшению состава крови, предотвращению анемии.
Не стоит применять крупу по следующим причинам:
- болезнь целиакия, вызванная аллергией на глютен;
- обострение болезней кишечника и желудка;
- непереносимость организмом пшеничной муки;
- индивидуальное не восприятие.
Каша из полбы с овощами
Приготовить продукты к использованию:
- зерна – 1 ст.;
- лук красный или белый – 1 шт.;
- уксус—3 ст. лож.;
- помидор и огурец свежий – по 2-3 шт.;
- базилик, петрушка, укроп – по 1 веточке;
- масло (растительное, оливковое, сливочное) – 1 ложка;
- молотый перец, соль – по вкусу.
Если есть желание приготовить полбу с грибами, тогда стоит добавить их в блюдо. Сварить кашу, нарезать овощи мелкими кусочками. Лук порезать кольцами, замариновать в уксусе, все перемешать.
Это базовый рецепт полбы с овощами. Можно изменять его по своим предпочтениям и вкусам, добавлять свои любимые ингредиенты.
Полба с мясом
- крупа – 300 г.;
- курица (говядина, свинина) – 400 гр.;
- сливочное масло – 100-150 гр.;
- соль, специи – по вкусу.
Полба с курицей готовится таким образом:
- замочить зерно на 1-2 часа;
- отварить мясо до полуготовности, порезать на кусочки;
- смещать крупу и курицу, варить до готовности;
- в конце посолить, добавить масло;
- оставить настаиваться на 20 мин.
Каша из полбы с тофу и зеленым горошком
Это блюдо можно подаватьна гарнир к любому виду мяса, рыбы или использовать для веганского питания.
Приготовить продукты:
- крупа – 150 г.;
- тофу – 150 г.;
- горошек – 150г.;
- масло растительное – 3 ст. л.;
- соль, специи – по вкусу.
Залить зерна водой и оставить на 12 часов для прорастания. Отварить крупу в соотношении 1/3 с водой. Обжарить отдельно тофу и горошек. Перемешать все продукты.
Как сварить полбяную кашу с тыквой на плите?
Полбяная пшеница считается самой ценной из всех злаков и блюда из нее очень полезны. Но их можно сделать еще полезнее, если добавить овощи, например, тыкву. Эта культура не только обогатит кашу витаминами, но и сделает ее еще вкуснее. Блюдо станет отличным гарниром к мясу или рыбе.
Если вам важно здоровье вашей семьи, и вы стараетесь готовить только полезные блюда, обязательно обратите внимание на полбу. Варите ее на воде или на молоке, дополняйте овощами, фруктами или вареньем. Если вам не важно сколько калорий в блюде, щедро подслащивайте ее и сдабривайте сливочным маслом. Рецептов блюд из этой крупы много и каждый из них хорош по-своему. Выбирайте на свой вкус, готовьте, пробуйте и делитесь своими впечатлениями. И не забывайте наведываться в мой блог за новыми рецептами! Всем пока! До новых встреч!
С уважением, Ольга Стешкина
Советы по варке
Рекомендации специалистов:
- по времени цельнозерновую культуру и дробленое зерно варить следует одинаково;
- сколько варить полбу – 30-40 мин., пока жидкость полностью не впитается в крупу;
- в мультиварке правильно установить режим «каша», проварить зерно в течение 40 минут.
После приготовления можно укутать кашу и оставить ее пропариваться.
Польза и вред полбы для организма
Регулярное употребление спельты оказывает позитивное воздействие на организм:
- Улучшается работа пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
- Сахар в крови приходит в норму (рекомендовано диабетикам).
- Укрепляется нервная система.
- Стабилизируются память, внимание, реакции.
- Положительный эффект наблюдается в деятельности репродуктивных органов.
- Стимулирует рост мышечной ткани.
- Снижается риск онкологических заболеваний и анемии (что это такое?).
Польза и вред полбы для организма несопоставимы: масса полезных свойств и… ни одного минуса! У этой крупы нет специфических противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости элементов, из которых она состоит.
Описание продукта
Происхождение
Полба – это продукт, знакомый сейчас лишь узкому кругу людей. Мало того, даже многие дипломированные повара со стажем ни разу не брали такую крупу в руки. Биологи же относят полбу к роду Пшеница. Зерна ее покрыты пленкой, а колос легко ломается. Строго говоря, полба – это не одно растение, а сразу несколько видов:
- двузернянковидная пшеница;
- однозернянка с одной или двумя остями;
- пшеница «Урарт».
Таковы дикорастущие виды. В сельском хозяйстве находят применение:
- однозернянка;
- двузернянка;
- спельта;
- пшеница Тимофеева;
- пшеница Маха.
Наибольшую ценность среди растений, называемых в обиходе полбой, имеет двузернянка. Пленки в любой полбе при вымолачивании не нарушаются. Колос окрашен в кирпичный цвет. Двузернянка – растение с минимальной капризностью, к тому же оно созревает быстро. Злак хорошо сопротивляется грибковым инфекциям.
Впервые полбу начали выращивать еще 7 тысяч лет назад. Во всяком случае, именно таковы последние данные археологических исследований. Но пик успеха у этого злака был достигнут в древнеримской и древнегреческой цивилизациях. Тогда он стал использоваться даже в религиозных ритуалах. В Восточной Европе полба начала применяться с X века.
Двузернянка с ее неприхотливостью к погодным условиям отлично переживала и суровые зимы, и продолжительные засухи. Однако уже в Средние века земледельцев огорчала трудность очистки колоса и малая плодовитость растения. Получение муки из пшеницы и ржи оказалось намного проще. Поэтому в XIX веке полба стремительно вытеснялась более мягкими и более удобными в обращении зерновыми культурами.
Но современные диетологи полагают, что это было совсем неоправданно. Они утверждают, что увеличение распространенности многих заболеваний связано именно с уходом от использования полбы и других старинных растений.
Польза древней родственницы пшеницы связана и с тем, что она мало восприимчива к обработке минеральными удобрениями. Поэтому даже крупным хозяйствам невыгодно использовать их. Для потребителя этот момент полезен тем, что зерна не содержат вредных компонентов. Еще один плюс: продукты из полбы носят эксклюзивный характер и позволяют заслуженно гордиться своим статусом.
Состав, пищевая ценность и калорийность
Полба далеко опережает культурную пшеницу по концентрации белка. На его долю приходится 37%, что позволяет гарантировать продолжительное насыщение. Дикая пшеница сберегла изначальный генетический код. Да и по химическому составу она соответствует экологическим нормам. Полба богата фолиевой кислотой (100 г продукта содержат 14% от суточного норматива).
Также зерна злака включают заметное количество токоферола и витаминов группы B. Есть в них и минералы. Наиболее высока концентрация (по отношению к суточному расходу):
- марганца;
- фосфора;
- железа;
- магния;
- меди;
- селена.
Также стоит отметить присутствие цинка и натрия, калия и кальция. Стремящиеся снизить массу тела смело могут пользоваться полбяной кашей. Благодаря содержащемуся в ней витамину B6 активизируется вывод плохого холестерина. Эта каша может войти также в рацион детей и профессиональных спортсменов. Отсутствие глютена помогает безбоязненно есть блюда из полбы даже больным целиакией.
Оболочка зерна двузернянки даже в размолотом виде остается полезной для здоровья. Тот, кто систематически ест полбяную кашу, реже страдает от проблем с пищеварением. Отмечается стабилизация эмоциональной сферы. Эффективнее работают нервная система, нормализуется обмен веществ и деятельность сердца. Полба уменьшает опасность онкологических процессов, а единственной потенциальной опасностью ее употребления является персональная непереносимость.
Чтобы получить привлекательный результат, целесообразно покупать полбяную крупу в специализированных магазинах, где продается здоровое питание. Рекомендуется проверять, герметична ли упаковка, не истек ли срок годности крупы. А вот продукт быстрого приготовления брать не стоит. Куда лучше грубо размолотая крупа. Высококачественный продукт не включает необработанных крупинок, кроме того, он обязательно имеет золотистый цвет.
Традиционная методика хранения подразумевает использование полотняных мешков. Сейчас гораздо чаще применяют герметичные емкости, которые ставят в холодильник. Даже такой прием позволяет увеличить срок годности всего до 9 месяцев. При этом влажность ограничена 80%, температура – 20 градусами. Нельзя ставить крупу около продовольствия, которое сильно пахнет; особенно плохие соседи – вяленое мясо и морепродукты.
Что весьма актуально, полезные для здоровья вещества полба содержит в водорастворимом виде. Потому их усвоение близко к 100% и происходит очень быстро. Концентрация важных компонентов одинаково велика внутри зерна и в его оболочке. А оттого можно смело выбирать крупу, размолотую любым возможным способом. На ее свойствах это не отразится.
Привлекательность полбы повышается еще оттого, что ее делают без термической обработки. Основные компоненты находятся как раз в такой пропорции, которая соответствует потребностям человека. Регулярное потребление полбы способствует усилению иммунитета и оптимизации кровообращения. Оно положительно сказывается на состоянии репродуктивной системы и помогает избавиться от хронической усталости. Отмечается усиление памяти, повышается способность концентрировать внимание на чем-либо.
Полба рекомендована для тех, кто страдает от:
- сахарного диабета;
- систематических респираторных заболеваний;
- авитаминоза;
- избыточной массы тела;
- проблем с ногтями;
- неоправданно больших физических и интеллектуальных нагрузок;
- нарушений жизнедеятельности волос.
Калорийность 100 г сухой полбяной крупы составляет 339 ккал, или 16,4% суточной нормы взрослого человека, занимающегося интеллектуальным трудом. После варки питательность спельты понижается до 127 ккал, или до 6,1% от стандартной суточной нормы. В чайной ложке крупы содержится 3 ккал, в столовой – 15, а в стакане – 254 ккал. Полбяная крупа допустима в меню во время беременности, без колебаний можно давать ее и маленьким детям.
