Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.
Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?
Насыщенные жиры в продуктах питания
Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:
Сливочное масло
Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.
Топленое масло гхи
Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.
// Масло гхи — как приготовить дома?
Сыр
В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.
Сметана
Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.
Молочные продукты
Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.
Жирное мясо
В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).
// Мраморное мясо для стейка — что это?
Сосиски, колбасы и полуфабрикаты
В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.
// Колбаса и сосиски — в чем вред?
Кокосовое масло
Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).
// Кокосовое масло — польза
Пальмовое масло
Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.
// Пальмовое масло — что это такое?
Шоколад
Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.
Полезные и вредные жиры
Еще несколько десятков лет назад на пики популярности находились низкожировые диеты: они пропагандировались как едва ли не единственный и самый надежный способ профилактики ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
Однако резкое уменьшение содержания жиров, выступающих в качестве самых насыщенных продуктов (целых 9 килокалорий по сравнению с 4, что дает, например, 1 грамм белка), повлекло за собой стремительное увеличение в составе производимой продукции количества углеводов — наступила эра сахарного диабета и ожирения.
Итак, учитывая всю неоспоримую важность этого класса соединений, полностью исключать или уменьшать его отводимую на тарелке долю — идея не самая рациональная, что, как минимум, приведет к сбоям менструального цикла и работы эндокринной системы в целом.
Условно все жиры можно разделить на «полезные» и «не очень» — хотя классификация, повторимся, и является весьма субъективной.
К первой группе можно отнести источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот
— их противовоспалительное действие и модулирующие эффекты на сердечно-сосудистую систему были доказаны десятками, если не сотнями, проводимых исследований.
Как уже ранее было сказано, в реалиях современного мира с его весьма разнообразным, но очень часто — далеко не таким правильным, как хотелось бы, рационом, необходимо следить за оптимальным соотношением между омега-3 и омега-6 жирными кислотами: последние выступают полными антагонистами, вовлекающимися во многие патологические процессы различной локализации (тяжело назвать механизм, в котором не были бы задействованы эйкозаноиды — производные арахидоновой кислоты). В частности, те же простагландины во многом подражают действию гистамина, повышая проницаемость стенки сосудов (и, как следствие, способствуя выходу плазмы с растворенными в ней веществами в ткани — развивается отек), приводят к спазму мышечных клеток кишечника, бронхов и матки.
Ко второй группе относятся насыщенные жиры и транс-жиры.
Мы рекомендуем снизить потребление сливочного масла, сыра, маргарина и жирного мяса (говядины, баранины, свинины), а также продуктов с высоким содержанием пальмового и кокосового масел — это шоколад, кондитерские изделия и фаст-фуд.
Польза и вред
Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.
Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).
При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.
***
Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.
Научные источники:
- Saturated Fat, source
- Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
- Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source
Рекомендации для составления полноценного рациона
- Сытный завтрак
– с 7:00 до 10:00. Если у вас нет истощения надпочечников и предрасположенности к гипогликемии, можете сместить первый прием пищи ближе к полудню и совместить его, таким образом, с обедом.
Идеальная формула, соблюдая которую, вы вспомните о чувстве голода не ранее, чем через 4-5 часов:
- Жиры до 60 %.
- Белок 20-40 %.
- Углеводы 20 %.
- Полноценный обед
– с 12:00 до 14:00. Старайтесь придерживаться следующего соотношения:
- Жиры — 15 %.
- Белок —25 %.
- Клетчатка (зелень и овощи) — до 60 %.
- Преимущественно растительный ужин
с 17:00 до 18:00 — это оптимальное время для придерживания относительно легкого варианта интервального голодания. Примерная формула:
- Жиры до 15 %.
- Углеводы до 75 %.
- Белок до 15 %.
В качестве источников жиров отлично подойдут следующие продукты: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе (с добавлением кусочка кокосового масла или ГХИ), ореховое молоко, жирные выдержанные сорта сыра, кедровые и грецкие орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тхина.
Белок вы сможете получить из жирных сортов рыбы, креветок, гребешков, кальмаров, яиц, мяса птицы, растительного протеина, тофу и нута.
Углеводы на завтрак: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водяной кресс, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
Запеките рыбу, приготовьте овощи-гриль и пюре из тыквы, цветной капусты или брокколи в качестве гарнира. Плов из баранины, кролик или мясо птицы — экспериментируйте и находите новые сочетания!
Идеально подойдет большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые. Можно добавить один-два льняных хлебца с хумусом или тхиной — пища должна быть легкой и не отягощающей.
Виды жировой ткани в организме человека
Жировая ткань в теле человека условно делится на два типа: подкожный и висцеральный жир.
Для чего нужен опросник и как его пройти
Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».
Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.
Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.
Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.
Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.
Баланс между Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
И предшественник Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), и Омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми — то есть их образование внутри нашего организма попросту невозможно. Поступают они извне — вместе с продуктами питания. Первая содержится в специфических органеллах (хлоропластах) листовых овощей, а также в рапсе, чиа, грецких орехах; вторая — в семенах большинства растений, за исключением кокоса, а также какао и пальмы.
Кстати, интересный факт: активное накопление омега-3 ПНЖК отмечается к 3-му семестру: все потому, что их роль в окончательном формировании и дифференцировке клеток нервной системы, как уже ранее было сказано, огромна и неоспорима. Именно поэтому недоношенным, рожденным преждевременно детям, рекомендуется включить рацион содержащие эти органические вещества смеси.
У большинства млекопитающих, в том числе и у людей, именно DHA сконцентрирована в коре головного мозга, но богаты ею также сетчатка и семенники.
В нашем теле возможны дальнейшие этапы биотрансформации альфа-линоленовой кислоты с последующим образованием EPA и DHA, но протекают они достаточно медленно и во многом зависят от активности генов FADS1 и FADS2. Богаты этими кислотами жирные сорта рыбы.
Рекомендуем
«Омега-3 продукты: польза полиненасыщенных жирных кислот» Подробнее
Интересно, что омега-3 и омега-6 между собой конкурируют за ферменты десатурации (катализирующие превращение одинарных связей между атомами углерода в двойные) — и, как не странно, но оба их типа предпочитают именно альфа-линоленовую кислоту, из которой впоследствии и образуются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Впрочем, высокое потребление линолевой кислоты, предшественника омега-6, характерное для типичного западного рациона, а также трансжиры препятствуют этим превращениям альфа-линоленовой кислоты.
И если многочисленные оказываемые омега-3 ПНЖК эффекты, в целом, благоприятны, то омега-6 выступают в качестве полных антагонистов с ярко выраженными провоспалительными свойствами.
Ученые предполагают, что весомый вклад в эволюции человека, как вида, играл его рацион — и не последнее место отдавалось соотношению между полиненасыщенными жирными кислотами. И если у наших далеких предков оно составляло приблизительно 1:1, то сейчас в современной западной диете потребление омега-6 в среднем в 20 раз выше, чем омега-3. Кроме того, на этом сказались и изменения в сельском хозяйстве, а также смена корма животным. Вдобавок, ученые отмечают: рыба, выращенная естественным образом в океане, реках и озерах, содержит в восемь раз больше омега-3, чем аквакультуры.
Из омега-6 жирных кислот (в частности, арахидоновой) образуются медиаторы воспаления — простагландины, лейкотриены, тромбоксаны и другие биологически активные вещества, стимулирующие тромбообразование. Итак, дисбаланс между их потреблением, как минимум, ведет напрямую к атеросклерозу, нарушению углеводного обмена и ожирению.
Удивительно, что с точки зрения химической структуры разница заключается всего лишь в локализации двойной связи, — однако, насколько диаметрально противоположны оказываемые полиненасыщенными кислотами эффекты.
Исследование
: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
Источники полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
В природе Омега 3 синтезируются водорослями диатомеи, растущими в чистых холодных водах: в ручьях (даже пресных) и океанах на значительной глубине.
Кроме того, следует делать упор на дикорастущие растения: в них, в отличие от выращенных в теплицах культур, содержится оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Так, скажем, портулак содержит в восемь раз больше альфа-линоленовой кислоты, чем красные листья салата, латук и горчица.
Старайтесь употреблять домашние продукты и животного происхождения: например, в составе яичного желтка кур свободного выгула коэффициент омега-6:омега-3 равен 1.3, а в яйцах несушек Министерства сельского хозяйства США он составляет 19.9.
По рекомендациям Международного общества по изучению жирных кислот и липидов, ежедневное потребление EPA+DHA взрослыми должно составлять не менее 500 мг в день. Вы можете рассмотреть добавление в рацион биологически активных добавок на основе рыбьего жира — однако, учитывая все вышесказанное, подбирайте не только правильные дозировки, но и необходимое соотношение между DHA и EPA (так, например, в детском возрасте первая должна превалировать над второй).
Мы настоятельно советуем ограничить потребление подсолнечного, кукурузного и других растительных масел, фаст-фуда, полуфабрикатов, обжаренных в кляре блюд.
Польза рыбьего жира
Рыбий жир
— отличный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Их влияние на предотвращение и/или улучшение течения сердечно-сосудистых заболеваний были изучены в течение многих лет. В частности, отмечались выраженная антитромбоцитарная активность, значительное снижение образования липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), уменьшение концентрации отдельных маркеров окислительного стресса. Они применялись и при терапии остеоартрита: за счет своей способности подавлять боль в коленных суставах.
Одним из наиболее важных и существенных преимуществ применения добавок рыбьего жира является практически полное отсутствие какого-либо рода побочных эффектов.
Результаты недавних испытания отмечают эффективность применения омега-3 жирных кислот и при лечении депрессии: это достигается, по мнению авторов, как провоспалительным действием данных органических соединений, так и их непосредственным влиянием на свойства мембран клеток.
Исследование
: Fish oil and depression: The skinny on fats
Интересно, что двухнедельная диета, богатая EPA и DHA, повлекла у крыс значительное увеличение экспрессии Ucp1 — разобщающего белка 1, присутствующего во внутренней мембране наших энергетических станций, митохондрий, и разъединяющего процессы окисления и фосфорилирования — энергия рассеивается в виде тепла, а не идет на образование АТФ. Простыми словами, запускается процесс теплообразования.
Исследование
: Fish oil as a potential activator of brown and beige fat thermogenesis
