Что нужно знать новичку перед началом похудения
В стремлении похудеть вовсе не означает, что нужно отказаться полностью от той еды, какую любит худеющий, и от продуктов с содержанием жира. Не стоит забывать о продуктах, которые являются источниками полезных жиров . Конечно, если удастся подобрать диету, которая подойдет — это очень хорошо. Но не каждый может выдержать ее. Оптимальным в таком случае будет кушать все, что хочется, уменьшив при этом порции. Здесь следует определить, какое количество калорий требуется организму ежедневно.
К сведению! «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом своим, ужин отдай врагу!» или «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий!» — это пословицы, говорящие о том, что основную нагрузку в питании нужно делать на завтрак, обед должен быть менее калорийным, а ужин — легким. Следуя этим принципам, лишний вес никогда не будет беспокоить.
Виды жира
Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.
Растительные жиры
Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.
Существует 2 способа получения жидких масел:
- Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
- Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.
В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:
- Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
- Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.
При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.
Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.
Животные жиры
Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.
Отличие от растительных масел – в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).
Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.
Что относится к жирной пище
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
В среднем норма употребления жира в день составляет 1 г на 1 кг веса. В сутки человек должен употребить минимум 40-50 г этого продукта, среди которого треть растительные жиры.
До недавнего времени диетологи категорически относились к употреблению жиров. Но в последнее время, благодаря исследованиям, было установлено, что не все жирные продукты вредны, а их полезность зависит от вида.
- Транс-жиры — это рафинированные масла, которые прошли процесс гидрирования, то есть из жидкой структуры превратились в плотную. Они содержаться в том, что любят очень многие: майонезе, выпечке, жареном мясе, жареной картошке, чипсах, фаст-фудах и т. д. Эти жиры способствуют увеличению холестерина в крови, что повышает возможность развития болезней внутренних органов.
- Нейтральные относятся к насыщенным жирам. Они содержаться в молочных продуктах, масле, жирном мясе и желтках. Этот вид менее опасен, поэтому не стоит совсем отказываться от таких продуктов.
- Полезные — это ненасыщенные жиры. Они полезны для кожи, так как питают ее. Благодаря им снижается уровень холестерина и уменьшается риск возникновения сердечных заболеваний. Эти жиры содержаться в орехах, рыбе, авокадо, в определенных видах растительных масел, например, оливковом, льняном, кукурузном, соевом.
Транс-жиры наиболее вредны для здоровья
Авокадо
Фото: nata_vkusidey / Depositphotos
Авокадо на 77% состоит из жиров, но при этом его потребление положительно сказывается на поддержании здорового веса. Оно снижает A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Postprandial gut hormone responses to Hass avocado meals and their association with visual analog scores in overweight adults: A randomized 3 × 3 crossover trial аппетит на протяжении следующих 5 часов после еды, а люди, чья диета богата этим фруктом, в целом выбирают Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 более здоровую пищу и реже набирают Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort лишний вес в долгосрочной перспективе.
Кроме того, авокадо помогает бороться с воспалением Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation и снижает уровень холестерина. Всего неделя диеты с большим количеством этого фрукта уменьшает Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia количество общего и «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего».
Притом справляется с этим гораздо лучше Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet , чем питание со сложными углеводами. Последние тоже снижают общий холестерин, но при этом уменьшают уровень «хорошего», тогда как авокадо не имеет таких последствий.
Полезно авокадо и для работы мозга Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial . Один фрукт в день на протяжении шести месяцев на 25% повышает уровень лютеина в крови, улучшает способность сохранять внимание, рабочую пространственную память и эффективность в решении проблем.
Изучите вопрос
