Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Если вы уже задавались вопросом по поводу того, можно ли пить кофе перед тренировкой, то наверняка поняли, что тема весьма противоречива. Одни твердят о вреде напитка и о том, что с занятиями спортом он не совместим. Другие настаивают, что кофе перед тренировкой в тренажерном зале не просто можно, а даже нужно употреблять. Предлагаем не теряться в догадках, а разобраться с этой темой, опираясь исключительно на факты.

В этой статье мы расскажем, как популярный ароматный напиток влияет на организм и эффективность занятий и действительно ли его можно его употреблять для похудения. В результате прочтения материала вы сможете сделать собственные выводы о пользе и вреде кофе.

Кофе повышает работоспособность, увеличивает силу и выносливость

В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Учеными также высказывалось предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не только в разрезе ЦНС.

Расчет дозы перед тренировками.

1. Чтобы рассчитать дозу нужно вспомнить своё привычное состояние на тренировках. Если вы приходите в зал вялым и силовой потенциал раскручивается в течении 20-30 минут, значит, скорее всего, вы недосыпаете и недоедаете. Доза может составлять от 400 мг и выше.
   

   Не рекомендуется принимать кофеин в таком состоянии, ведь это нанесёт вред здоровью. Использование данного стимулятора может быть оправдано только подготовкой к соревнованиям.

2. Если вы устаёте спустя 40-50 минут – ваша доза 100-150 мг.
3. В случае, если вы полны энергии на тренировке, вплоть до завершения, приём кофеина не будет иметь смысла. Так же, как и приём больших доз, переизбыток энергии окажет обратный эффект – седативное состояние, сонливость, слабость, апатия и лень. Так происходит потому, что тело любыми путями старается экономить энергию. Когда мозг чувствует, что тело сейчас потратит много энергии необоснованно (а занятия спортом для него – необоснованная трата энергии) – он «выключает» мотивацию и запускает механизмы торможения ЦНС.
4. Кому противопоказан кофе перед тренировкой?

Если у вас имеются:

• прогрессирующие или врождённые аллергические реакции;
• гипертония;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• вегето-сосудистая дистония;
• эпилепсия;
• спонтанное или хроническое стрессовое состояние.

То использовать кофеин нужно крайне осторожно. Не лишней будет консультация врача.

Кофеин ускоряет период восстановления и снижает мышечную боль

Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.

Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

Трем группам по спортивной ходьбе давали перед дистанцией выпить:

• Первой группе — кофе. /li>
• Второй группе — углеводы.
• Третей группе — плацебо (ничего).

Результаты по безостановочной ходьбе были следующими:

• Первая группа — 48 минут (кофеин).
• Вторая группа — 32 минуты (углеводы).
• Третья группа — 19 (плацебо).

Какое питье подходит для начала занятий в тренажерном зале

Напитки перед тренировкой нужно выбирать в зависимости от результатов, которых хочет достигнуть спортсмен. К наиболее безопасным и полезным жидкостям относят воду, зеленый чай, а также изотоники (спортивные энергетики с минералами и углеводами).

Осторожно! Спортивные врачи напоминают, что допускать дегидратацию (дефицит воды) во время занятий спортом нельзя. Это чревато снижением активности, уменьшением работоспособности, кроме того, существует риск перегрева и получения теплового удара.

Для поддержания баланса влаги в организме

Чтобы поддержать здоровье, нужно употреблять достаточное количество воды без газа. Это важное условие для достижения комфорта, повышения работоспособности и физиологической безопасности.

Чем дольше проходят занятия, тем больше жидкости нужно употребить.

Приверженцам силовых занятий можно пить изотоники, которые тоже нормализуют водно-солевой баланс. Если атлет занимается более 5-6 часов, то ему необходим комплексный спортивный напиток с электролитами.

Для жиросжигания и похудения

Специалисты выделяют следующие коктейли, которые способствуют ускорению обменных процессов для сжигания жира:

1. Детокс-коктейли – это в основном соки из овощей, которые улучшают обмен веществ, очищают организм от шлаков, нормализуют функциональность пищеварительных органов.
2. Термогенные жиросжигатели содержат вещества, которые ускоряют ток крови и обмен углеводов. Домашние коктейли содержат овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты (обезжиренные), специи (корица, кардамон, острый перец, имбирь и т.д.). Аптечные напитки содержат гуарану, кофеин, Л-карнитин, таурин. Противопоказания – заболевания сердца и сосудов.
3. Протеиновые коктейли гарантированно помогут добиться похудения, а также сохранить мышцы, при условии правильного их использования.

Приготовить работающий коктейль для похудения можно самостоятельно, ускорив жиросжигание параллельно с правильным питанием.

Для энергии

Существуют специальные вещества, которые применяются для повышения энергии перед физическими нагрузками. Энергетики или предтренировочные комплексы содержат следующие компоненты: кофеин, гуарана, аргинин, аминокислоты, витамины, креатин. Первые 2 вещества стимулируют нервную систему, а следующая пара – повышает производительность мышц, выносливость во время занятий.

Предтренировочные комплексы пьют перед силовыми тренировками за 15 минут до занятий. Некоторые атлеты сочетают энергетики с аминокислотами ВСАА, Л-карнитином, витаминно-минеральными добавками.

Осторожно! Энергетики запрещено сочетать с другими «предтрениками», жиросжигателями или кофе. Это грозит проблемами с сердцем и расстройствами сна.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Усиливается сжигание подкожного слоя жира

Кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать именно жир, а не глюкозу для получения энергии. Также кофе регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить чувствительность к инсулину.

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что кофеин является эффективным средством для помощи в снижении веса. В частности, 22-х недельное исследование на 16 мужчинах с лишним весом показало, что участники, принимающие кофеин в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальный вес.

Увеличенная аэробная способность

Кофе значительно улучшает аэробную способность, что, в свою очередь, повышает выносливость и производительность на тренировках.

Аэробная способность — способность мышц использовать кислород. Когда кислород используется оптимально, выносливость организма увеличивается. Более длительные тренировки обеспечивают лучшие результаты.

Улучшение производительности после кофе происходит за счёт стимуляции липолиза. Кроме того, считается, что этот напиток усиливает окисление жиров, что задерживает истощение гликогена и усталость.

Подборка спортивных кофейных напитков

Итак, плюсы и минусы от приема кофе перед тренировкой мы уяснили, так что теперь начиная новый спортивный день, прислушайтесь к своему организму и взвесьте все за и против относительно насыщения себя кофеином. Мы же рекомендуем вам пить кофе в первой половине дня или за два часа до тренировки, а также обязательно выпить стакан (а лучше два) питьевой воды после чашечки ароматного и бодрящего кофе. Ниже небольшая подборка интересных напитков содержащих кофеин разработанных специально для спортсменов.

Негативный эффект от кофеина

Положительные стороны употребления кофе постоянно дополняются, а иногда могут и перекрываться отрицательными. Вот основные из них:

1. Повышенный тонус организма может привести к истощению. Физическая нагрузка сама по себе повышает уровень энергии в организме. Если она совмещается с действием кофеина, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
2. Выпивая кофе, человек становится менее чувствителен к усталости и боли, поэтому может не рассчитать своих усилий, перегрузив организм, что может иметь резко негативные последствия.
3. Кофе — диуретик, он выводит жидкость из организма и может привести к обезвоживанию, если принимается перед активной динамической тренировкой.
4. Если бодрящий напиток выпит после тренировки, он не дает нервной системе расслабиться и отдохнуть. Через какое-то время это начнет ощущаться как хроническая усталость. В любом случае наилучший отдых — это полноценный сон.
5. Кофе замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц. Поэтому не рекомендуется пить его сразу же по окончанию тренировки, необходимо подождать хотя бы 2 часа.

Strong Coffee Company Original — Daybreaker

Разработанный спортсменами Strong Coffee — это растворимый латте без сахара, который содержит белок коллагена, улучшающего состояние суставов и ускоряющего их восстановление после травм. Плюс в составе имеются порошкообразное масло MCT и жирные кислоты, помогающие повысить выносливость.

Состав продукта:

• Растворимый органический кофе
• Колаген
• Масло MCT
• L-теанин
• Гилауроновая кислота

Вес: 335 грамм (12,8 унций) Цена: 45$ Где купить: на сайте компании Strong Coffee Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Laird Superfood InstaFuel coffee

Эта смесь создана по образцу утреннего напитка Лейрда Гамильтона, первого американского профессионального серфера и профессионального волейболиста. Он сочетает в себе сублимированный кофе арабика с дозой кокосового масла, кокосового молока и Aquamin, минеральной добавки на основе водорослей, которая, как показывают некоторые исследования, может улучшить плотность костей и уменьшить их воспаление.

Состав продукта:

• Растворимый кофе арабика
• Сухое кокосовое молоко
• Аквамин
• Масло MCT

Вес: 227 грамм (8 унций) Цена: 781 руб Где купить: iHerb Доставка: доставка iHerb в РФ есть, подробнее.

Развенчание легенд

Производители кофе и чая в конкурентной борьбе создали много мифов о своей продукции. Но подобные выдумки о свойствах кофе не выдержали испытание временем.

Миф о том, что кофе, как наркотик, вызывает привыкание, не соответствует действительности. Проверьте сами. Если постепенно сократить количество чашечек в день, то никаких затруднений со здоровьем это не вызовет.

Какое-то время считалось, что кофе – мочегонный напиток. Но если выпить чрезмерное количество воды, тоже не удержишься и побежишь в туалет.

И давление повышает не он, а неумеренное его употребление с нагрузками такого же характера.

Тем, кто считает, что от кофе истончаются кости и это вызывает травматизм, – сколько же тонн кофе надо выпить, чтобы вымыть кальций до истончения костей?!

Собственно, многочисленные исследования влияния волшебного зерна на здоровье и достижения культуристов не дают однозначного ответа на этот злободневный вопрос – положительно или нежелательно. Золотое правило профессионалов – все хорошо в меру. Тогда сомнительные качества кофе не скажутся на достижениях в построении своего тела, а его положительные будут работать на нас. Все просто.

Bulletproof набор для приготовления бронебойного кофе

Бронекофе довольно известный напиток в кругах биохакеров и спортсменов, вкунсый и сливочный напиток (если его правильно приготовить) дает ощущение сытости и имеет вкусный сливочный оттенок, устраняет туман в мозгу и помогает сосредоточиться.

Все, что вам нужно для приготовления пуленепробиваемого кофе: масло Brain Octane Oil, топленое топленое масло гхи и оригинальный кофе в зернах. Для длительной энергии и концентрации смешайте 200 мл кофе, 1-2 ч.л. топленого масла и 1-2 ч.л. масла Brain Octane Oil.

Состав продукта:

• Кофе в зернах Bulletproof
• Масло гхи
• Масло Brain Octane Oil

Видео приготовления бронебойного кофе

Цена: 54$ Где купить: на сайте компании Bulletproof Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Польза

Для начала обозначим главное – нет ничего страшного в том, чтобы выпить кофе перед тренировкой. Всего пара чашек, и занятие пройдет более продуктивно и качественно. Если не станете баловаться напитком чаще (например, еще и в течение дня), доза принятого кофеина будет вполне безопасной.

Какова польза кофе перед тренировкой?

1. Напиток сильно бодрит, стимулируя выработку адреналина, который «раскрывает» легкие;
2. Одновременно с этим, печень отдает мощную дозу гликогена, и человек испытывает приток энергии;
3. Происходит выработка дофамина – «гормона радости», поэтому у атлета поднимается настроение, возникает чувство легкой эйфории.
4. Улучшается внимание и концентрация;
5. Все перечисленные выше факторы неминуемо ведут к улучшению показателей выносливости;
6. Доказано, что употребление кофейного напитка перед силовой тренировкой снижает болезненность в мышцах после нее;
7. Кофеин значительно ускоряет метаболизм, поэтому обязательно пейте кофе перед тренировкой для похудения. Не добавляйте в напиток сахар и сливки;
8. Настоящий кофейный продукт содержит много важных органических кислот, витаминов и элементов. В числе последних – калий, магний, кальций, натрий, марганец, сера, фосфор, хлор, алюминий, стронций, а также витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н и др.
9. В чашке кофе объемом 250 мл содержится почти 10 г белка, а он, как известно является главным строительным материалом для роста мышц.
10. Напиток значительно ускоряет кровообращение, что сказывается на продуктивности тренировки, ведь мышцы быстрее получают кислород и питание;

Медведь и слон набор для приготовления бронекофе Brony-1

Кофе арабика (Гондурас) свежей обжарки в зёрнах 250 г. Эксперт-бариста (победитель Национальной премии «Обжарщик года») специально для компании подобрал сорт и обжарку кофе, чтобы броне-напиток имел сбалансированный яркий вкус, и не кислил.

Состав продукта:

• кофе в зернах Медведь и слон, 250 грамм
• топлёное масло Гхи 320 мл

Цена: 950 руб Где купить: на сайте компании Медведь и слон Доставка: российская компания Медведь и слон осуществляет доставку по территории РФ

Подведем итоги

1. Кофе можно употреблять перед тренировкой, для прилива сил и энергии.
2. Кофеин способствует сжиганию жира и последующему приливу энергии.
3. Противопоказан кофе лишь отдельной группе лиц.
4. Покупайте только арабику. Стоимость качественного кофе начинается от 80 рублей за 100 грамм.
5. Процесс приготовления напитка – трудоемкий, разумно заменить его покупкой кофеварки.
6. Кофеин дешевле, чем кофе и не требует временных затрат. Есть смысл употреблять таблетированный продукт, но не более 2 таблеток перед физическими нагрузками.

EnerHealth NutriCafe Performance Coffee

Кофейные зерна в NutriCafe родом из Мексики, и они заправлены кордицепсами и грибами рейши. Нет 100%-ой уверенности, но некоторые исследования показывают, что кордицепсы повышают VO2 max (показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы), в то время как рейши веками использовался в восточной медицине для борьбы с воспалениями мышечных тканей.

Состав продукта:

• натуральные кофейные зерна арабики
• экстракты органических грибов кордицепса и ганодермы (рейши)

Вес: 335 грамм (12,8 унций) Цена: 15$ Где купить: на сайте компании Enerhealth Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Strava Craft Coffee Restore с маслом CBD

В этом кофе из колумбийских цельных бобов содержится 120 миллиграммов каннабидиола (КБД, CBD) на пакетик, что может помочь сбалансировать ваше состояние от кофеинового возбуждения. Strava использует конопляное масло CBD, богатое витаминами B1 и B2, а также омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

Состав продукта:

• натуральные кофейные зерна арабики
• 120 миллиграммов каннабидиола

Вес: 335 грамм (12,8 унций) Цена: 35$ Где купить: на сайте компании Strava craft coffee Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Four Sigmatic Mushroom Coffee кофейно-грибная смесь

Этот грибной кофе использует смесь гриба под названием львиная грива, который, как считается, улучшает умственную концентрацию, и гриб чага, который, как считается, повышает иммунитет. Но будьте осторожны: содержание кофеина и грибов 50/50. Но не волнуйтесь, на вкус нормально.

Вес: 340 грамм (12 унций) Цена: 1497 руб Где купить: iHerb Доставка: доставка iHerb в РФ есть, подробнее.

Чаепитие любителей спорта

Сортов чая существует огромное множество, что дает выбор огромный выбор даже самому искушенному гурману. Но принципиально можно выделить только три вида – это черный, зеленый и белый. И если настоящий белый чай – это удел немногих, так как он считается одним из самых дорогих напитков, то мы, как правило, пьем черный или зеленый.

Многие останавливают свой выбор на зеленом от того, что думают, будто в нем меньше кофеина, чем в листьях черного чая. Это не так! Ориентируясь на последние исследования, становится понятно, что крепкий зеленый чай запросто «переплюнет» своего черного «оппонента» по крепости и содержанию кофеина. Поэтому если вы употребляете сорта зеленого чая исключительно потому, что он не содержит кофеина, то бросайте это дело, и переходите на тот сорт чая, который больше по душе. Как вариант, можно заваривать смесь из любимых сортов.

В общем, пробуйте и экспериментируйте, но не забывайте, что спортивное чаепитие имеет также свои нюансы:

Во-первых, пейте чай за полчаса до тренировки. Но если вы любите сладкий напиток, тогда временной интервал между чаепитием и занятиями лучше увеличить. Выпив же чаю непосредственно перед физической работой, можно привести свой организм к обезвоживанию.

Во-вторых, во время самой тренировки нельзя пить даже охлажденный чай. Употребляйте исключительно воду без газа.

В-третьих, пейте не больше трех чашек горячего напитка в день. Остальное количество жидкости лучше добирайте простой водой и соками.

Кстати, сегодня о существовании какао почему-то забыли, заменив его быстрорастворимыми суррогатами. Однако если верить американским ученым, то именно какао нужно включать в рацион каждого спортсмена. Он, как это ни странно, способен восстановить мышцы быстрей любого специального коктейля, предназначенного для спортсменов. Однако и здесь не стоит забывать о разумном количестве его потребления, так как какао достаточно высококалорийный напиток.