Белки и овощи лучшая диета

Общие правила

Белково-овощная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет пониженной калорийности, в рационе питания которых резко ограничиваются продукты, содержащие жиры и простые углеводы при достаточном содержании белковых продуктов.
Достаточное содержание белков позволяет обеспечить организм необходимым набором аминокислот, что позволяет поддерживать работоспособность, а сложных углеводов, содержавших витамины и клетчатку — обеспечивать организм энергией, поддерживать на должном уровне иммунитет и умственную работоспособность, функцию кишечника, адсорбировать холестерин/токсические соединения. В совокупности, белки и овощи дают чувство сытости. Существует два подхода к диетам такого типа, каждый из которых имеет несколько вариантов:

• Первый предполагает раздельное употребление белков и углеводов (чередование белковых и овощных дней).
• Второй — комплексное (совместное) употребление овощей и белковых продуктов.

В качестве белковых продуктов рекомендуется включать в рацион питания нежирные сорта красного мяса (телятина), мясо птицы (курица, индейка без кожи), кролика, обезжиренный творог и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок), нежирные сорта рыбы, морепродукты, семечки, орехи. Продукты, содержащие белковый компонент, включаются в рацион в количествах до 250 г/сутки в тушеном, варенном виде или приготовленные на пару.

В качестве продуктов, содержащих сложные углеводы, в рацион питания включаются овощи — зеленый горошек, кабачок, огурец, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея. Овощи рекомендуется употреблять в различном виде (сырые, вареные, тушеные, приготовленные на пару) как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.

В процессе приготовления рекомендуется активно использовать различную огородную зелень, а также, включать в рацион смузи и свежевыжатые соки, приготовленные на их основе. Исключению подлежат овощи, богатые крахмалом (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).

В рационе питания ограничиваются жиры до уровня 40-50 г/сутки, в основном за счет насыщенных жиров животного происхождения (свиного, бараньего, говяжьего) и жирных продуктов (жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, жирная рыба, мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, копчёности, сливочное масло, жирный творог, сыр, сметана, сливки, майонез), а ненасыщенные жиры, преимущественно в виде нерафинированных растительных масел, орехов и семечек употребляются в умеренном количестве.

Категорически не рекомендуется ограничивать количество жиров в рационе ниже указанных цифр, поскольку они являются важнейшим пищевым нутриентом и необходимы для нормального процесса метаболизма, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, поддержания функции сердечно-сосудистой системы, построении клеточных мембран и выработки противовоспалительных простагландинов. Стремление к полному ограничению жиров может привести к серьезным негативным последствиям и навредить здоровью.

Обязательным условием диет такого типа является исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, варенье, манная крупа, мороженое, шоколад, сладкие напитки, макаронные изделия, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), которые расщепляются в организме на моносахара и при избыточном их употреблении — запускается механизм их преобразования в жир (подкожный/внутрибрюшной).

Ограничению в рационе подлежат соль и соленые продукты (соления, маринованные продукты, консервы, полуфабрикаты, фастфуд). Потребление свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки.

Белково-растительная диета с раздельным типом употребления белков и углеводов может быть рассчитана на любой период времени (от 4 до 20 дней). Основной принцип — раздельное питание. В дни с белковым рационом — продукты, содержащие белок, в углеводные дни — разрешенные овощи. Важно не нарушать выбранную схему питания. Например, один день белковая монодиета, один — углеводное питание или два дня белковый рацион и следующие два дня — углеводное питание.

При смешанном типе питания в рацион включает ориентировочно 50% продуктов, содержащих белок и 50% разрешенных oвoщeй. При этом важно углеводную пищу принимать в первой половине дня, а белковую пищу — преимущественно на ужин.

Однако, какой бы тип диеты и ее продолжительность вы не выбрали, рекомендуется перед ее началом провести 1-2 разгрузочных дня на основе нежирного кефира (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта чрезвычайно важен правильный выход из диеты. Переход к привычному для вас режиму питания должен осуществляться в течение 5-7 дней, постепенно расширяя рацион питания вначале за счет крахмалистых овощей, затем хлеба и позже более жирных сортов мяса/рыбы, творога, кисломолочной продукции и сыра средней жирности, небольшого количества сливочного масла. Во время диеты рекомендуется принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Белково-углеводное чередование

Что такое белково-углеводное чередование?

В последнее время в мире развелось уж больно много диет: в группе «40 кг» подписчицы неделями сидят на гречке или кефире, женщины за 50 предпочитают диету Дюкана, кто-то не ест после шести и еще целый океан всевозможных «похудашек». Одна из самых адекватных и популярных диет заключается в уменьшении суточной калорийности рациона.

В этом случае люди делятся на два типа:

• одни питаются часто и употребляют в пищу только: сложные углеводы, овощи, фрукты и белки
• другие позволяют себе питаться в обычном режиме, лишь бы вписаться в необходимую суточную калорийность.

Однако, сегодня мы хотим рассказать тебе о диете, которая неплохо показала себя в подготовке многих профессиональных атлетов. Речь пойдет о белково-углеводном чередовании.

Белково-углеводное чередование — это диета, которая заключается в постоянном варьировании количества углеводов в рационе. При этом скорость похудения снижается (по сравнению с простым сокращением калорийности рациона). Как и количество срывов с диет.

Почему белково-углеводное чередование работает?

Если ты решил(а) придерживаться такого плана питания, твоя диета будет поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня количество углеводов в суточном рационе опускается до 0,5 г на 1 кг веса, количество белков при этом можно поднять (около 3 г на 1 кг веса). На третий день количество углеводов повышается до 5–6 г на 1 кг веса, при этом количество белка следует сократить (около 1 г на 1 кг веса). Четвертый день характеризуется умеренным потребление белка и углеводов (около 2–3 г на 1 кг веса).

При соблюдении обычной линейной диеты, уже в первый день ограничения углеводов в рационе, организм начинает терять запасы гликогена. На второй день начинается процесс сжигания жира, а в последующие дни включается антистрессовая адаптация (процесс, при котором организм стремится сохранить свои запасы и первоначальный вес. Этот механизм помогал животным не умирать с голоду во время недостатка пищи).

В период антистрессовой адаптации в организме:

• замедляется процесс расщепления жиров
• активируется катаболизм (начинается разрушение мышечной ткани)
• повышается нервное напряжение.

Углеводные дни в период белково-углеводного чередования способствуют отключению антистрессовых механизмов. Благодаря этому запускается — активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и отличного настроения без депрессий. При белково-углеводном чередовании ты не теряешь мышечную массу, а избавляешься только от жира.

Что можно сказать о недостатках белково-углеводного чередования?

Один из главных минусов: похудение при такой диете идет намного медленнее. Как ты уже знаешь, в период высокоуглеводных дней часть питательных веществ (хоть и немного) переходит обратно в жир. То есть, постоянно идет процесс «образование жира» — «сжигание жира». Это заметно тормозит тебя на пути к идеальному сухому телу. Однако, как говорится, «тише едешь — дальше будешь». Потому что, благодаря все тем же высокоуглеводным дням, нервная система практически не истощается. А значит, ты всегда будешь находиться в тонусе и отличном настроении. Это ли не самое важное в период тяжелых тренировок и работы над собой?

Помимо этого, белково-углеводное чередование может вызвать проблемы желудочно-кишечного тракта. Ведь большое количество белка в пище отрицательно сказывается на органах пищеварения. Очередной минус белково-углеводного чередования — сильный голод на следующий день после высокоуглеводного дня. Всё потому, что белковая пища насыщает не так сильно. Ну и конечно, такая диета не подходит людям с большим лишним весом. Организм очень быстро привыкнет к такому питанию и перестанет сжигать лишний жир. Да и количество белка, рассчитанного на 1 кг веса в высокоуглеводный день, может достигать 400 г в сутки!

Несмотря на недостатки, этот вид питания показал себя достаточно эффективным при разумном подходе. Поэтому, стоит присмотреться к белково-углеводному чередованию при очередном выборе подходящей диеты. Тем более, лето не так далеко как кажется, а к нему всё-таки хочется быть в лучшей форме!

Надеемся, что информация оказалось полезной для подготовки к пляжному сезону!

Разрешенные продукты

Основу рациона белково-овощной диеты для похудения составляют:

• Постные сорта красного мяса и мясо домашней птицы, кролика, приготовленные методом отваривания, запекания или на пару.
• Нежирные виды морской/речной рыбы, морепродукты.
• Кисломолочные и молочные продукты (творог, сыр) минимальной жирности.
• Белок куриных яиц.
• Не крахмалистые овощи (зеленый горошек, кабачок, огурец, стручковая фасоль, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени в сыром, вареном, тушеном виде, приготовленные на пару виде, как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.
• Нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное), орехи разных видов, семечки.
• Цельнозерновой хлеб.
• Травяной и некрепкий зеленый чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из разрешенных овощей, минеральная негазированная вода.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты разрешены

Все блюда состоят из таких ингредиентов:

• нежирных частей любого мяса;
• рыбы;
• овощей без содержания крахмала;
• несладких фруктов.

В салаты и другие блюда добавляют зелень базилика, петрушки и укропа.

Во время употребления вышеперечисленных продуктов необходимо полностью исключить из рациона алкогольные напитки. Порция блюда должна весить не более двухсот граммов. Употреблять пищу желательно малыми порциями по 5 раз в сутки.

Полностью или частично ограниченные продукты

В рацион питания белково-овощной диеты для похудения не разрешается включать:

• Жирные сорта красного мяса и продуктов из них (субпродукты, бекон, ветчина, сало, колбасные изделия, мясные консервы, копчёности), полуфабрикаты, фастфуд.
• Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
• Жиры животного происхождения (свиной, бараний, говяжий), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, жирный творог, сливочное масло, сыр, сметана, сливки, майонез.
• Крупы, макаронные изделия, белый рис.
• Крахмалистые овощи (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, баклажаны, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).
• Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, вафли, варенье, манная крупа, джем, мороженое, шоколад, сладкие напитки, сухофрукты, инжир, изюм, финики).
• Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира — сметана, сливки, сыр, кефир/ряженка.
• Алкогольсодержащие/газированные сладкие напитки, сладкий крепкий кофе и черный чай.
• Ограничивается соль, все соленые/маринованные овощи, консервация.

Таблица запрещенных продуктов

Меню белково-овощной диеты для похудения (Режим питания)

Меню для похудения на белково-овощной диете определяется списком разрешенных к употреблению продуктов и выбранным вариантом диеты. Ниже приведено меню нескольких белковых и углеводных (овощных) рационов питания, которые можно практиковать, как отдельно, так и комбинировать между собой.

Белковый рацион питания

Вариант 1

Вариант 2

Углеводный рацион питания

Вариант 1

Вариант 2

Ленивая диета (на протяжении недели)

Соблюдая ленивую белково-овощную диету на протяжении семи дней, существует возможность сбросить до семи килограммов лишнего веса.

День 1:

• завтрак – нежирное мясо (150 г), капуста квашеная, несладкий чай;
• обед – мясо запеченное (150 г), ломтик черного хлеба, зеленый чай;
• ужин – рыба (150 г), свекольный салат.

День 2:

• завтрак – мясо (150 г), натертая свежая морковь, зеленый чай;
• обед – рыба (200 г), банан или натуральный сок;
• ужин – рыба (150 г), овощной салат, ржаной хлеб.

День 3:

• завтрак – мясо (150 г), зеленое яблоко;
• обед – фасоль тушеная (200 г), салат овощной;
• ужин – мясо (150 г), салат (из капусты и зеленого горошка).

День 4:

• завтрак – творог обезжиренный (100 г), несладкий чай;
• обед – мясо (150 г), салат овощной;
• ужин – рыба (200 г), салат (томаты с оливковым маслом).

День 5:

• завтрак – печенье диетическое с кефиром;
• обед – рыба (200 г), салат из томатов;
• ужин – мясо (200 г), банан, фруктовый сок.

День 6:

• завтрак – творог низкокалорийный (100 г), несладкий чай;
• обед – чечевица или фасоль тушеная (200 г), салат из свежих овощей;
• ужин – рыба (150 г), салат «Винегрет».

День 7:

• завтрак – печенье с низким содержанием сахара и молоко;
• обед – мясо (150 г), салат с зеленью и овощами;
• суп, приготовленный на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба.

Противопоказания

Любые варианты белково-овощной диеты являются физиологически неполноценными и должны проводиться под пристальным вниманием к своему самочувствию, особенно лицам, имеющим определённые проблемы со здоровьем, поскольку они могут сопровождаться ухудшением общего состояния и обострениями заболеваний.

Абсолютными противопоказаниями для такого типа диет являются: беременность, лактация, заболевания ЖКТ (энтериты/колиты, панкреатит, гастрит, язва), заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, детский/пожилой возраст, инфекционные заболевания, тяжёлый физический/напряженный умственный труд.

Примерное меню на 7 дней, рекомендации по составлению на 14 и 21 день

Меню, рассчитанное на неделю, позволяет сбросить 2-3 кг. Этот период можно представить, как один из циклов трехнедельной диеты. Оно предусматривает чередование белковых и овощных дней с завершающей разгрузкой.

По дням недели это выглядит так:

• Овощной день, предусматривающий утром пару ломтиков черного хлеба с овощным салатом. Обед состоит из вареных, тушеных овощей, к ним можно добавить овощной супчик без картофеля и крупы. На ужин – салат, вода на протяжении дня — без ограничений, литр томатного сока.
• Второй, третий дни – белковые. Они предполагают завтрак с ломтиком черного хлеба с маслом и зеленым чаем. На обед – куриный бульон, куриная грудка с тушеными шампиньонами.
  Ужин включает на выбор 2 вареных яйца, 200 граммов курицы или столько же вареной рыбы.

  Допустимо добавить на гарнир в обед немного тушеных овощей или овощной салат, заправленный оливковым маслом.

• Дальше идут 2 овощных дня, включающие различные овощи и фрукты. Утром — творог с фруктами, их можно съесть за полчаса до обеда, состоящего из овощного супа, овощного рагу. Полдник — тоже фруктовый или ягодный, а ужин состоит из йогурта или творога с винегретом.
  Их можно заменить салатом из овощей, заправленным оливковым маслом. Из напитков – зеленый чай с медом, ягодный морс.
• Шестой день – белковый. Утром разрешено съесть отварную говядину или два вареных яйца. Обед включает отварное мясо и суп с грибами или грибной гарнир с порцией супа на мясном бульоне.
• Седьмой день – разгрузочный: завтрак и ужин состоят из ломтика хлеба из отрубей. За день нужно выпить литр нежирного кефира, разделяя его на порции по стакану. Вечером допустимо выпить стакан томатного сока.

При составлении рациона на 14 дней можно повторить предыдущий цикл, а можно чередовать белковые и овощные дни попарно, но обязателен один разгрузочный день в неделю.

При трехнедельной белково-овощной диете рекомендован такой план питания:

• начинать с двух разгрузочных дней на литре кефира с добавлением молока или йогурта с ломтиком черного или отрубного хлеба;
• последующие два дня — белковые с мясом, рыбой, творогом, мясным бульоном, яйцами. Допустимо разнообразить их овощным салатом с масляной заправкой;
• дальше идут 2 овощных дня из сложных углеводов в виде овощей, яблок, отрубей. Допустима овсяная каша, фруктовый салат;
• последний день каждой недели — разгрузочный. Эти циклы повторяются трижды.

Плюсы и минусы

Белково-овощная диета, отзывы и результаты

Согласно большинству отзывов похудение на основе рациона, содержащего белки и овощи дает хороший результат. Как свидетельствуют отзывы, при такой методике похудения чувство голода практически отсутствует. Кроме того, наличие в рационе клетчатки позволяет нормализовать работу органов ЖКТ, способствует выведению шлаков и токсинов из кишечника.

• «… Белково-овощная диета мне очень понравилась и оказалась для меня относительно легкой. Правда я ее модифицировал под себя. Начал диету с чередования белковых и овощных дней, но через 4 дня почувствовал, что мне более подходит смешанный белково-овощной рацион, и перешел на этот вариант. Всего был на диете 18 дней. Сбросил 6,1 кг. Может это и не так много, но зато без ощущения мучительного голода. Рекомендую эту диету всем»;
• «… Диета мне подошла. К тому же, она сбалансировала мой рацион питания, поскольку я много употреблял сладостей и мучных изделий. Похудел за 10 дней на 3,6 кг, думаю, что буду периодически прибегать к этой диете».

Плюсы и минусы данного способа похудения

Среди плюсов подобного способа питания выделяют:

• избавление от лишней жидкости; продуктов, вызывающих метеоризм, вздутие, запоры;
• снижение в крови уровня сахара;
• отсутствие дискомфорта, связанного с чувством голода;
• улучшение работы мозга и двигательного аппарата.

Минусами диеты можно считать:

• возможные боли в голове;
• повышенную нагрузку на печень и почки.

Несмотря на некоторые сложности, мясо-овощная диета – самая безвредная в сравнении с другими методиками похудения.