Творог присутствует в рационе человека уже несколько веков. Он обладает не только богатым составом, но и многими полезными для человеческого организма свойствами. Натуральный фермерский продукт отличается высокой жирностью, однако это совсем не значит, что его следует исключить из диетического меню. Его низкокалорийная версия часто используется в качестве ингредиента для выпечки и десертов. Диетическая творожная запеканка является удачным примером блюда, оптимально вписывающегося в низкокалорийный рацион.
Польза творожной запеканки
Так как основой запеканки является творог, то польза связана с составом именного этого главного ингредиента. В ней содержится много кальция, который необходим для восстановления костной ткани, волос и ногтей. Клетчатка в составе способствует нормализации обмена веществ и стимуляции пищеварительных процессов (нормализация микрофлоры). Витамины группы В поддерживают тонус сосудов, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и нервной системы.
Творожная запеканка отличается малой калорийностью и низкими рисками развития аллергии, поэтому рекомендована даже для детского стола.
Блюда из низкокалорийного творога содержат целый комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в процессе синтеза белков, гормонов и нейромедиаторов. Молочный жир, находящийся в этом продукте, легко усваивается и не нагружает печень.
Это интересно! Регулярное употребление блюд из низкокалорийного творога способно понизить уровень холестерина.
Правила приготовления для похудения
Основная часть характеристик такого блюда, как диетическая запеканка, зависит от качества и жирности творога. Чем ниже последний показатель, тем полезнее блюдо для худеющего. На диете лучше всего использовать продукты с минимальным содержанием жира или обезжиренные варианты.
Второй ингредиент, которому стоит уделить повышенное внимание, – это сахар. В идеале его вообще не должно быть в рецепте. Данный ингредиент можно заменить медом (в небольшом количестве), стевией или кленовым сиропом.
Кленовый сироп менее калориен, чем мед (260 ккал против 329 ккал), но при этом он обладает внушительным списком полезных веществ, входящих в его состав. Именно поэтому его рекомендуют диетологи в качестве замены рафинированному сахару.
Добавить блюду сладости можно за счет дополнительных ингредиентов: изюма, чернослива, кураги, сушеных ягод. Отлично сочетается с творогом морковь, ревень и тыква. При подаче в качестве десерта запеканку можно полить ягодным соусом, натуральным йогуртом или любым видом диетического топпинга.
Чтобы обеспечить «клейкость» теста, творог рекомендуется протереть пару раз через мелкое сито или пропустить через блендер. В этом случае получится однородная структура, которая не потребует введения яиц. Впрочем, использовать яйца можно, однако их стоит заменить на более полезный вариант – перепелиные или свести их количество к минимуму (не более 2 штук).
Морковно-тыквенная запеканка
- сладкая морковь – 200 г;
- тыква – 200 г;
- яйцо – 1 штука;
- мука цельно-зерновая – 100 г;
- мед – 100 г;
- корица – по вкусу.
Теперь приготовление:
- Чистим морковь и тыкву. Морковь на терку, а тыкву лучше мелко нарезать. Варим до не полного приготовления.
- После того, как сварится, взбиваем в блендере до получения пюре. Добавляем мед, корицу, муку и яйцо. Перемешиваем все еще раз в блендере и получаем однородную массу.
- Подготавливаем нашу форму для выпекания, смазываем ее постным маслом.
- Выливаем массу и отправляем на 20 минут в духовку при температуре 200 градусов.
- Пожеланию, медом можно поливать сверху в виде украшения.
Пошаговый классический рецепт из низкокалорийных ингредиентов
Классическая запеканка хорошо известна всем со времен школы и детского сада. Это нежное творожное блюдо с изюмом и румяной корочкой. Оригинальный рецепт подразумевает использование таких ингредиентов, как сливочное масло, сахар и жирная сметана. Данные продукты никак не вписываются в диету, поэтому при готовке низкокалорийного десерта, стоит заменить их на более легкие аналоги.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Подавать блюдо порционно с натуральным йогуртом, нежирной сметаной или ягодным соусом.
Калорийность – 120 ккал.
Совет! Сливочное масло для смазывания можно не применять, если готовить запеканку в силиконовой форме.
В мультиварке
Морковная запеканка в мультиварке получается как в детстве – нежной, ароматной и очень вкусной.
Для её приготовления нужно запастись:
- морковкой – 400 г;
- манкой – 4 ст.л.;
- сахаром – 120 г;
- яйцами – 4 шт. категории С0;
- изюмом – 150 г;
- сливочным маслом – 65 г;
- ванилином, корицей;
- разрыхлителем – чайная ложка без горки;
- апельсиновой цедрой;
- растительным маслом;
- панировочными сухарями;
- солью (щепоткой).
Предварительно следует залить изюм тёплой водой и оставить так до того момента, пока ягоды не размякнут. Очищенная морковка измельчается в блендере, вместе с сахаром, яйцами и маслом. После в смесь вводится манная крупа, соль, разрыхлитель и специи. Всё перемешивается и отставляется на 25 минут до разбухания белых крупинок. В конце в общую массу вводится изюм, и продукты вымешиваются до однородности.
Чаша мультиварки смазывается жиром и посыпается сухарями (можно манкой). Дальше в неё выкладывается заготовка для запеканки, всё разравнивается и выпекается в режиме «выпечка» 45 минут. Когда пирог немного остынет, можно вынуть его из формы, полить джемом и подать к столу.
Популярные рецепты творожной запеканки при диете
Диетическая запеканка привлекает не только простотой приготовления, но и вариативностью рецепта. В состав ее ингредиентов могут входить сухофрукты и овощи. Кроме того, ее можно запекать в духовом шкафу, готовить в микроволновке, мультиварке или аэрогриле.
Морковно-творожная в духовке
Рецепт этой диетической запеканки из творога без манки и муки обязательно понравится всем, кто следит за своим весом.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Определить степень готовности блюда можно с помощью зубочистки или спички
Калорийность – 102 ккал.
Творожно-яблочная с морковью
Еще один рецепт с морковью, дополненный приятной кислинкой яблок. Чтобы добиться гармоничного вкуса, стоит использовать такие сорта, как Антоновка или Симиренко.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Слишком сочные яблоки в процессе выпекания могут дать сок и испортить структуру запеканки.
Калорийность – 80 ккал.
С изюмом и курагой без яиц
Сухофрукты достаточно сладкие сами по себе, поэтому,чтобы не повышать калорийность десерта, из рецепта стоит убрать заменители сахара (мед, кленовый сироп).
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Курага не только окрасит запеканку в красивый золотистый цвет, но и повысит в блюде содержание калия, который необходим для нормальной работы сердца.
Данный вариант блюда хорошо известен, как «Запеканка для студентов» или «Студенческая». Единственное отличие – в «студенческом» блюде не было кураги.
Калорийность – 126 ккал.
С бананом без сахара и манки
Банан может выступить альтернативой яйцу, обеспечив однородную клейкую консистенцию творожному тесту. Если дополнительно ввести в грушу, то запеканка станет еще сочнее и нежнее.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
При желании грушу можно заменить персиками или абрикосами.
Калорийность – 80 ккал.
Творожно-морковная с медом и корицей
Низкокалорийный рецепт этой творожной запеканки в духовке должен быть в копилке у каждого приверженца системы ПП. Овощи в запеканке увеличивает количество полезной клетчатки, а мед,помимо сладости, добавляет к составу большое количество токоферола и витамина В6.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Запеканка с морковью и яблоками
Еще один вариант запеканки готовится с морковью и яблоками.
Ингредиенты:
- 600 гр. творога;
- 4 яйца;
- 4 столовые ложки манки;
- 1 яблоко;
- 1 морковь;
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- 4 столовые ложки сахара;
- молоко;
- масло для смазки формы;
- 4 столовые ложки густой сметаны;
- 2 столовые ложки сахарной пудры.
Приготовление:
- Манку насыпаем в стакан, заливаем крупу молоком так, чтобы уровень молока был выше уровня манки. Оставляем на 15 минут для набухания.
- Натираем морковку на самой мелкой терке. Выкладываем в сотейник, доливаем немного воды и всыпаем сахар. Тушим несколько минут, пока морковь не станет мягкой. Дадим остыть.
- Творог растираем, добавляем два целых яйца и два желтка, два оставшихся белка пока убираем в холодильник. Растираем творог с яйцами до получения однородной массы. Яблоко очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
- Смешиваем творог с яблоками и тушеной морковью, всыпаем разрыхлитель. Из стакана с манкой сливаем молоко, которое не впиталось в крупу, и добавляем манку в творожную массу. Все размешиваем.
- Выкладываем творожное тесто в смазанную форму. Сметану растираем с сахарной пудрой.
- Взбиваем до пышной пены два оставшихся белка и смешиваем со сметаной. Полученным кремом покрываем поверхность запеканки.
- При желании сметано-белковый крем можно выложить в кондитерский мешок и нарисовать им на поверхности творожной массы какие-либо узоры. Запекаем в духовке при 180 градусах минут 30-40.
Варианты приготовления без духовки
Далеко не у всех кухня оборудована духовым шкафом, или по какой-либо причине эта кухонная техника может выйти из строя. Тогда на выручку придет простейшая пароварка и многофункциональная мультиварка.
На пару
Приготовление на пару считается самым диетическим и щадящим. Недаром именно этого способ готовки рекомендован при диете № 5.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Перед подачей можно присыпать блюдо корицей или ванильным сахаром.
Калорийность – 88 ккал.
В мультиварке
Готовить в мультиварке просто и удобно. Процесс приготовления происходит чаще всего на режиме «Выпечка». Запеканка получается очень нежная с золотистой корочкой по всей поверхности.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Не стоит сразу вынимать запеканку из мультиварки. Необходимо дать ей «дойти» в течение четверти часа.
Калорийность – 102 ккал.
Нежная творожно-морковная запеканка
Творожная запеканка с морковью – универсальное лакомство. Оно может подаваться как десерт, а может стать полноценным вторым блюдом. Такой десерт особенно нравится маленьким детям, ведь он очень сладкий и похож на вкусный торт или пирог. Воспользовавшись этим рецептом, Вы с легкостью приготовите нежное и воздушное блюдо из полезных ингредиентов, которые дети едят с трудом в свежем виде.
Ингредиенты:
- Морковь – 500 г.
- Творог – 250 г.
- Молоко – 1 ст.
- Сметана – по вкусу.
- Манная крупа – 3 ст. л.
- Сахар – 3 ст. л.
- Яйца – 2 шт.
- Сливочное масло – 75 г.
- Соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Начинаем приготовление запеканки с самого главного ингредиента. Морковь очищаем, споласкиваем в холодной воде, а затем тонко нарезаем соломкой с помощью острого ножа. Также можно воспользоваться теркой. Измельченный овощ перекладываем в кастрюлю.
- Молоко подогреваем любым удобным способом, а после выливаем в кастрюлю к моркови, после чего добавляем соль, сахар и сливочное масло.
- Накрываем посуду крышкой и ставим на средний огонь. Время от времени перемешиваем содержимое, чтобы оно не пригорело, и готовим, пока морковь не станет мягкой.
- Когда овощ приготовится, снимаем кастрюлю с плиты и погружаем в нее блендер. Измельчаем содержимое до состояния пюре.
- Всыпаем в кастрюлю с морковным пюре необходимое количество манной крупы и снова отправляем на слабый огонь на 5-7 минут.
- В это время аккуратно отделяем желтки от белков и тщательно взбиваем первые в отдельной миске.
- После того, как мы снимем кастрюлю с огня, добавляем в нее подготовленные желтки и хорошо их вмешиваем в массу, после чего оставляем на некоторое время, чтобы содержимое остыло.
- Пока остывает морковная масса, тщательно измельчаем творог со сметаной, используя блендер, мясорубку, сито или обычную вилку.
- Оставшиеся белки хорошо взбиваем до устойчивой пены с помощью миксера.
- К уже остывшей моркови добавляем творожную смесь, сахар и взбитые белки, а затем осторожно перемешиваем тесто для запеканки.
- Берем жароупорную форму, в которой будет готовиться запеканка, обильно смазываем ее сливочным маслом, после чего выкладываем подготовленное тесто и равномерно распределяем его по всей площади.
Совет: если Вы используете силиконовую форму, то ее можно не смазывать. Чтобы запеканка наверняка не пригорела, емкость для запекания можно также посыпать измельченными сухарями.
Заранее разогреваем духовой шкаф до 180-200 С и отправляем в него запеканку на 25-35 минут, пока она полностью не приготовится.
Совет: чтобы проверить, что запеканка готова, проткните ее зубочисткой. Если тесто не прилипает, то блюдо можно доставать.
Нежнейшая творожно-морковная запеканка готова! Украсьте ее орехами, сухофруктами, корицей, ягодами или ванилью и подавайте с охлажденной сметаной. Кушайте на здоровье и с аппетитом!
Полезные советы
Ряд советов поможет сделать диетическую запеканку еще вкуснее, несмотря на отсутствие сахара:
- Чтобы консистенция блюда получилось максимально нежной, творог можно 2-3 раза протереть через мелкое сито или пропустить через мясорубку. Самый простой вариант – перебить в блендере.
- Если взбить белки отдельно (до белых пиков), а затем аккуратно вмешать в тесто, блюдо получится максимально пышным даже без использования разрыхлителя.
- Лимонная или апельсиновая цедра придаст приятный цитрусовый аромат творожной выпечке.
- Добиться румяной корочки можно, предварительно промазав поверхность запеканки сметаной, смешанной с желтком.
- В качестве заменителя сахара можно использовать не только мед или кленовый сироп, но и раствор стевии или натуральную фруктозу.
Помимо овощей и фруктов, в блюдо можно добавлять орехи, но только в небольших количествах.
Основные выводы
Низкокалорийная творожная запеканка легко впишется в диетический рацион, как спортсменов, так и просто худеющих:
- Польза этого блюда обусловлена, прежде всего, ценными качествами творога и его благотворным влиянием на организм человека.
- Рецепты запеканки из творога очень вариативны и позволяют использовать множество дополнительных ингредиентов.
- Калорийность блюда зависит от жирности творога и используемого заменителя сахара.
- Сахар в рецепте чаще всего заменяют стевией, медом или кленовым сиропом.
Запеканку можно готовить в духовке, мультиварке, аэрогриле и пароварке. Простота рецепта и доступность ингредиентов делают это блюдо популярным среди начинающих кулинаров.
