Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса после 50 лет

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.
2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.
3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.



2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».
3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.



4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.
5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),
6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.



7. ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.
8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,
2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,
3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,
2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,
3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,
4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Полезные напитки

Если вы любите кофе, то смело пейте его до и во время приема пищи. Этот напиток не мешает усвоению важных витаминов и минералов.

Если вы хотите увеличить пользу от завтрака, то замените утренний кофе на чайный гриб. Этот пробиотический напиток получается в результате ферментации сладкого черного чая с бактериями и дрожжами.

Надвигается похолодание в Россию: в Москве ждут транспортный коллапс

При помощи дыхания можно насытить организм кислородом и снять стресс

«Они уже такие большие»: Вера Брежнева выложила фото с повзрослевшими дочками

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Сокращение продуктов с железом

В возрасте 50 лет у многих женщин начинается менопауза. Из-за отсутствия месячных нет обильной кровопотери, поэтому потребность в железе снижается. Суточная норма минерала после 50 лет – 8 мг.

Без железа организм не может функционировать, но избыток вещества тоже опасен. Он вызывает проблемы в работе печени, сердца и даже смерть.

Сдайте анализ крови на количество железа. Если организм не может производить его самостоятельно, – пейте специальные добавки. Проконсультируйтесь с доктором по поводу приема поливитаминов.

• Коктейль Боярский — рецепты приготовления шота с фото и видео
• 7 способов сэкономить на квартплате
• Почему в 2021 году не все пенсионеры получат прибавку 1000 рублей

Снижение потребления соли

Правильное питание после 50 лет для женщин основано на изменении в ежедневном рационе количества натрия. Избыточное употребление соли снижает эластичность крупных сосудов. Это увеличивает риски серьезных патологий:

• повышения артериального давления;
• инсульта либо инфаркта;
• болезней почек;
• смерти от сердечной недостаточности.

Натрий провоцирует вымывание кальция из костей, поэтому они становятся хрупкими.

Такое состояние опасно переломами, которые будут плохо заживать. По данным исследований 2015 года, женщине после 50 ежедневно требуется от 1500 до 2300 мг соли, что равняется неполной чайной ложке. Большое количество натрия содержится в переработанных продуктах. Рекомендации по применению соли:

1. Откажитесь от консервированных супов, чипсов или замороженных полуфабрикатов, копченостей.
2. Замените соль ароматными травами. Они защитят организм от опухолевых образований.
3. Используйте сок лимона или соевый соус вместо натрия.

Увеличение продуктов с витамином В12

Диета после 50 лет предусматривает увеличение количества потребляемого мяса и рыбы. Эти продукты содержат витамин В12. Он необходим для поддержания нормального состава крови и здоровья клеток нервной системы. Витамин участвует в образовании ДНК-связей. Во время еды он связывается с белком, который помогает В12 нормально усваиваться.

С возрастом количество желудочной кислоты уменьшается, что приводит к дефициту витамина. Такое состояние вызывает у женщин неврологические и психические отклонения.

Чтобы их избежать, внесите изменения в рацион, придерживайтесь советов:

1. Ешьте постные сорта рыбы и мяса.
2. Принимайте дополнительно пищевые добавки с витамином В12.

Добавление продуктов с кальцием

Одной из опасных болезней после 50 лет считается остеопороз. Это состояние, при котором кости размягчаются и ломаются при небольшом давлении. Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Женщинам требуется сдать анализы, чтобы проверить уровень важных микроэлементов. Они содержатся в следующих продуктах:

• капуста и шпинат;
• низкокалорийное молоко либо йогурт;
• лосось, сардина или скумбрия;
• коричневые водоросли;
• сыр тофу;
• миндаль;
• семена горчицы.

Много кальция содержат бобовые.

Если организм не усваивает микроэлемент из пищи, врач назначит поливитаминный комплекс или однокомпонентные добавки. Они должны содержать суточную норму кальция –1000-1500 мг.

• Что такое местный иммунитет и как он влияет на риск заражения
• 3 органа нужно проверить тем, кто перенес COVID-19
• 3 законных способа не платить комиссию за переводы Сбербанка