Простые и сложные углеводы: польза для организма

Что же такое углеводы и для чего они необходимы человеку.

Источники углеводов в пище Углеводы входит в клеточный состав, они способствуют поддержанию иммунитета человека, принимают участие во многих обменных процессах, способствуют передачи наследственной информации В организме человека углеводы осуществляют запас питательного вещества гликоген. Так же они участвуют в регуляции глюкозы в организме, и как следствие, осмотического давления которое напрямую зависит от ее концентрации, являются источником питания нервных клеток и клеток головного мозга
Углеводы из-за обилия разновидностей соединении, которые они образуют в природе, выполняют очень много различных функций. Они, являются неотъемлемой частью всех живых и растительных организмов на планете тем самым составляя наибольшую часть всех органических веществ.

Быстрые или простые углеводы

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Углеводы подразделяются на:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза)- углеводы со структурой 1 единицы сахарида. Второе название — Быстрые углеводы, из-за того что они имеют большой гликемический индекс и способности быстро повышать уровень сахара в крови.(мед, виноград, цитрусовые, яблоки, персики, арбузы)
• Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)- 2 единицы (сахар, кондитерка, соки, варенья, молоко, сливки, пиво, квас)
• Олигосахариды-от 2 до 10 относятся к сложным углеводам, и уровень сахара в крови повышает чуть медленнее моносахаридов (медленные углеводы)
• Полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка) содержат более 10 единиц сахарида, так же относятся к сложным углеводам, и уровень сахара в крови повышает медленнее всех своих «собратьев»(медленные углеводы):хлеб, бакалейные изделия, картофель, крупы, отруби, фрукты, овощи. Макароны

Можно выделить Пищевые волокна (пектины, целлюлоза, камедей). Они организмом не усваиваются вовсе, но они так же необходимы нашему организму:

• Чистят и регулируют работу кишечника
• Для борьбы с лишним весом-при употреблении, создают чувство сытости
• Снижают уровень холестерина в крови.

Углеводы способствуют выработки таких важных гормонов, как:

• Инсулин-осуществляет снижение уровня сахара преобразовывая его в гликоген, при переизбытке, в жир.
• Глюкогон-напротив, повышает уровень сахара

Наш организм использует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышечных тканях для получения энергии, этой энергии нашему организму, в среднем хватает от 10 до 15 часов. При том, как только запасы снижаются, понижается и уровень сахара в крови, возникает чувство голода. И так как углеводы насыщают наш организм сахаром, который питает мозг, а мозг отвечает за мышечную деятельность, и при нехватке углеводов, могут возникнуть чувства слабости и усталости Живые организмы не могут сами синтезировать углеводы неорганические, и поэтому, они восполняют их в процессе питания от растении, чтобы их окислить и получить дополнительный источник энергии. Не трудно догадаться, что в питании человека основным источником получения чистого углевода является сахар. В чуть меньших количествах он содержится в меде, в зависимости от того какое у него происхождение

Дорогие читатели, в этой статье мы подробно рассмотрим виды углеводов, их пользу, последствия от их употребления для нашего здоровья и как сделать их правильный выбор.

Углеводы – важная составная часть нашего ежедневного рациона. Они являются одним из основных источников энергии для организма и важной частью любой здоровой диеты. Около половины ежедневных калорий мы получаем именно за счет углеводов. Их никогда не следует избегать, но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны. Существует много дискуссий о «хороших» и «плохих» углеводах. В чем различия между ними? Ответ на этот вопрос и прост, и в то же время сложен.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В питании «углеводы» относятся к одному из трех макронутриентов (биологически значимых элементов). К остальным двум относятся белок и жир.

Углеводы – это, по сути, сахара, которые наш организм преобразует в глюкозу и использует в качестве энергии.

Пищевые углеводы можно разделить на три основные категории:

• Сахара. Сладкие, короткоцепочечные углеводы, обнаруженные в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге разлагаются в пищеварительной системе на глюкозу.
• Пищевые волокна (клетчатка). Люди не могут переваривать волокна, хотя некоторые бактерии в пищеварительной системе могут их использовать.

Основной целью углеводов в рационе является обеспечение организма энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которая может использоваться как энергия. Кроме того, они могут быть превращены в жир (запасенная энергия) для последующего использования. Организм откладывает углеводы про запас в виде гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Исключением являются волокна. Они не обеспечивают нас напрямую энергией, но питают дружественные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии используют волокна для производства жирных кислот. При этом некоторые из наших клеток используют их в качестве энергии.

Виды углеводов: простые и сложные углеводы

Выделяют «простые» и «сложные» углеводы. Такое разделение связано с их химическим составом, а также теми изменениями, которые они претерпевают в нашем организме.

Знание того, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких следует избегать, может сыграть определенную роль в поддержании общего состояния здоровья.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из легко усваиваемых сахаров, которые являются важным источником энергии. Простые углеводы перевариваются и поглощаются очень быстро и вызывают повышение уровня сахара в крови. Поэтому их еще называют быстрыми углеводами. Энергия хранится в виде гликогена и, если его не использовать, он превращаются в жир.

Некоторые из простых сахаров встречаются, естественно, во фруктах и ​​в молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара часто добавляются к конфетам, хлебобулочным изделиям и газировке. При попытке выяснить, хорош или плох источник углеводов, помните о том, что чем выше содержание сахара в них, тем меньше клетчатки, витаминов и минералов и тем более худшей едой они для вас являются.

Простые углеводы не обязательно хороши или плохи. Это зависит от того, с какими продуктами вы их употребляете. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов и, естественно, содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров. Но фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов из «простой» категории углеводов, например, печенья и пирожных с добавленными очищенными сахарами. Волокна во фруктах и ​​овощах изменяют способ, которым организм обрабатывает сахара и замедляет их переваривание, делая их немного более схожими со сложными углеводами.

Сложные углеводы (полисахариды) содержат более длинные цепочки молекул сахаров. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и крахмалистых овощах. Они обычно занимают больше времени на переработку в пищеварительном тракте, что, в свою очередь, дает нам более равномерное количество энергии. Их еще называют медленными углеводами.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие простые углеводы. Цельные зерна, например, обеспечивают большими питательными веществами, чем обработанные зерна.

Важно при покупке таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, выбирать продукты из цельных зерен с меньшим содержанием добавленного сахара. Изучайте этикетку на продукт, чтобы со знанием дела подойти к их покупке. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, это, вероятно, будет сложным углеводом. И если там есть волокна, вероятно, более сложный по своей природе углевод.

Гликемический фактор нагрузки

Описывать виды углеводы как простые и сложные – это один из способов их классификации, но диетологи используют другие понятия, которые помогают нам принимать решение при покупке продуктов, содержащих углеводы.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после приема пищи, содержащей углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара. Если углеводы имеют высокий гликемический индекс, то они, как правило, повышают уровень сахара в крови и заставляют нас чувствовать усталость и голод.

Продукты с более низким гликемическим индексом более здоровы для нашего организма. Не все, но большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом. Легко найти списки продуктов, классифицированных по их гликемическому индексу. Такой список приведен в следующей моей статье.

Углеводы с низким значением ГИ (55 и менее) более медленно усваиваются, абсорбируются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Гликемическая нагрузка (ГН) пищи является еще одним из показателей, по которому можно судить о влиянии углеводов на организм человека. При его расчете учитываются гликемический индекс пищи, а также количество углеводов в пище. Для этого необходимо умножить значение гликемического индекса пищи на количество углеводов, содержащихся в продукте, и разделить на 100.

Различают следующие уровни гликемической нагрузки (ГН):

• низкий уровень – 10 и менее;
• средний – от 11 до 19;
• высокий – 20 и более.

Например, простой рогалик имеет ГИ=72 и ГН=25, в то время как хлеб из цельной пшеницы имеет ГИ=69 и ГН=9.

Даже, если в пище содержатся углеводы с высоким гликемическим индексом, а количество углеводов низкое, то это не будет иметь такого большого эффекта. Хорошим примером является арбуз, который имеет ГИ=80, но ГН составляет всего 5 единиц. На вкус он сладкий, но это все-таки в основном вода.

Виды углеводов с точки зрения их полезности для здоровья

«Хорошие» углеводы

Цельнозерновые продукты

Хорошими углеводами считаются цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые овес, гречиха, просо, рожь, ячмень и кукуруза. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для нашего здоровья. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, потому что вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием гликемического индекса, вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают вам достичь более стабильного уровня сахара в крови и улучшить потерю веса и контроль диабета типа 2.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи содержат витамины, питательные вещества и углеводы. Люди, потребляющие около 2000 килокалорий в день, должны ежедневно есть 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей. Одна порция – это примерно 80 грамм. Такие бобовые, как горох и чечевица, содержат большое количество клетчатки, углеводов, белка и низкое содержание жира. Бобовые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и рака предстательной железы. Согласно ежедневной диете в 2000 килокалорий, рекомендуется есть 3 порции бобовых в неделю.

Люди, которые пытаются ограничить употребление углеводов, должны быть осторожны с цельными зернами, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

«Плохие» углеводы

Очищенные зерна, сладости и печенье

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, коржи для пиццы, крендельки, булочки для гамбургеров и мегамаффины – плохие углеводы. Во время процесса очистки эти зерна лишены В-витаминов, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, имея высокий гликемический индекс, они отрицательно влияют на уровень сахара в крови.

Другими примерами плохих углеводов являются картофель фри и картофельные чипсы, печенье, газированные напитки, кока-кола, пепси, бублики, торт, выпечка, блины, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и хлебобулочные изделия. Эти продукты имеют низкую плотность питательных веществ, поскольку они имеют небольшую или нулевую питательную ценность и обеспечивают большое количество калорий.

Кроме того, результаты исследований показывают, что плохие углеводы (например, сладкое печенье), могут вызвать падение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, ответственную за контроль импульсов. Это может привести к потере самоконтроля и стремлению к нездоровым, высококалорийным продуктам. Диета с высоким содержанием калорий способствует увеличению веса и увеличивает риск развития диабета типа 2.

Конечно, иногда немного можно побаловаться простыми углеводами, но не следует их делать вашими основными источниками углеводов.

Последствия от употребления различных видов углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов отлично подходят для некоторых людей. Никакие дискуссии об углеводах не обходятся без упоминания диет с низким содержанием углеводов. В этих типах диет ограниченное содержание углеводов, но при этом обеспечивается достаточное количество белков и жиров.

Более 23 исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров, рекомендуемой в течение последних нескольких десятилетий. Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и приводят к большему улучшению различных маркеров здоровья, включая «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие.

Для людей, страдающих ожирением, или имеющих метаболический синдром и/или диабет типа 2, диеты с низким содержанием углеводов могут иметь жизненно важные преимущества. Не следует это воспринимать легкомысленно, поскольку в настоящее время это самые большие проблемы в мире со здоровьем, ответственные за миллионы смертей в год.

Однако только из-за того, что низкоуглеводные диеты полезны для похудения и людей с определенными проблемами обмена веществ, они определенно не являются решением для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения. Ограничение потребления углеводов часто (по крайней мере, частично) снижает риск появления ожирения. Однако это вовсе не означает, что причиной ожирения были именно углеводы. На самом деле это миф и существует множество доказательств против этого. Конечно, является правдой, что добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают ожирение, но это не относится к углеводам, богатым клетчаткой и цельным продуктам питания.

Люди в той или иной форме питаются углеводами в течение тысяч лет. Эпидемия ожирения началась примерно в 80-х годах прошлого века и вскоре после этого началась эпидемия диабета типа 2. Обвинения о связи возникновения этих проблем со здоровьем с тем, что мы стали употреблять больше углеводов, просто не имеют смысла.

Имейте в виду, что здоровье многих народов (окинавцы, китаваны, жители некоторых азиатских стран) остается в хорошем состоянии, несмотря на то, что они питаются высокоуглеводной пищей. Все дело в том, что они едят естественную необработанную пищу. В то время как люди, которые едят много рафинированных углеводов и обработанных продуктов, как правило, болеют и нездоровы.

Углеводы не являются «существенным» питательным веществом, но многие растительные продукты, богатые углеводами, имеют полезные питательные вещества. Многие люди, предпочитающие низкоуглеводную пищу, утверждают, что углеводы не являются основным питательным веществом в их рационе. Это технически верно. Тело может функционировать без единого грамма углеводов в рационе.

Существует миф о том, что мозгу требуется 130 граммов углеводов в день. Если мы не употребляем углеводы, то мозг может использовать кетоны для выработки энергии. Они получаются из жиров. Кроме того, организм может продуцировать небольшое количество глюкозы, необходимое мозгу, с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.

Однако только из-за того, что углеводы не «существенны» – это не значит, что они не могут быть полезными. Многие продукты, содержащие углеводы, являются здоровыми и питательными (например, овощи и фрукты). Эти продукты имеют всевозможные полезные соединения и обеспечивают различные преимущества для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, но это, вероятно, не является оптимальным выбором, потому что вам не хватает растительной пищи, польза которой доказана наукой.

Низкоуглеводная пища может отлично подходить для одних людей, но для других лучше высокоуглеводная пища. В питании нет универсального решения. «Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если у вас избыточный вес или есть такие проблемы со здоровьем, как метаболический синдром и/или диабет типа 2, тогда, вероятно, вы чувствительны к углеводам. В этом случае сокращение потребления углеводов может иметь для вас ясные, жизненно важные преимущества.

С другой стороны, если вы просто здоровый человек, пытающийся оставаться здоровым, то, вероятно, для вас нет причин избегать углеводов – просто как можно больше придерживайтесь цельных продуктов с одним ингредиентом.

Если вы от природы худой человек и/или очень активны физически, то вам лучше иметь большое количество углеводов в своем рационе.

Итак, в данной статье мы рассмотрели основные виды углеводов (простые и сложные), гликемический индекс нагрузки, виды углеводов с точки зрения их полезности для здоровья и последствия от употребления различных видов углеводов.

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Углеводы и вес человека

Если вы стремитесь сбросить вес

Не следует принимать в пищу продукты содержащею много углеводов во второй половине дня. Для похудения оптимальная норма 50-60 грамм продуктов с содержанием углеводов. Если вас ваш вес устраивает, то норма может увеличится до 200 грамм, при этом вес останется на той же отметке. А, после порога в 300 грамм, из-за излишка углеводов и отложения их в жиры, вес будет расти. Все эти нормы так же могут изменяться в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Спортсменам иногда требуется до 800 граммов для получения необходимой энергии Важную роль углеводы играют и в процессе сжигания жира. Жир при химических процессах происходящих в клетках, преобразуется в энергию, а углеводы в этом процессе, выступают в роли катализатора, без них жир не будет эффективно перерабатываться, а будет просто накапливаться в организме

Что вам нужно узнать о низкоуглеводном питании

Среднестатистическая «низкоуглеводная» диета уменьшает количество калорий, получаемых из углеводов до 40% и ниже. Мы не будем отрицать, что многие люди потеряли вес, используя этот подход к питанию, а также сохранили новую фигуру, следуя тем же правилам. Именно поэтому она и популярна, но спешим отметить, что это не единственный способ потерять вес и он подойдет не всем.
Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) сильно влияет на ваш уровень сахара в крови, что может привести к неприятным побочным эффектам. К ним относится чувство дискомфорта, дрожь, раздражительность, затуманенность зрения, проблемы с координацией, и многое другое. Из-за этих побочных эффектов людям может быть сложно придерживаться низкоуглеводной системы питания.

Если вы хотите поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой, то вот вам шесть советов, которые помогут сделать переход к новому питанию более плавным:

1. Не игнорируйте низкий уровень сахара

Нельзя с точностью назвать симптомы, которые вы испытаете, потому что они сильно отличаются от человека к человеку. Когда вы начнете переходить на низкоуглеводное питание, следите за симптомами пониженного сахара в крови (вы можете увидеть их ниже). Если вы заметит их у себя, то съешьте что-нибудь, богатое углеводами. К примеру, кусочек фрукта, крекеров или ломтик хлеба

1. Облегчите себе переход

Используйте приложение для отслеживания вашего питания, как минимум, неделю после перехода, чтобы у вас было хорошее понимание того, сколько грамм углеводов вы ежедневно потребляете. Затем медленно понижайте число, по 5-10 процентов (30-50 г ежедневно) каждую неделю до того момента, как достигните своей цели. Также не забывайте повысить ваши нормы жиров и белков, чтобы заменить урезанные из вашей диеты углеводы.

1. Выбирайте сбалансированную, полезную пищу

Убедитесь, что выбраны качественные продукты – цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей – они также полны клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте качественные источники протеина: яйца, чечевицу, курицу, тофу и обезжиренную говядину и свинину. Предпочитайте ненасыщенные жиры из тех продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К таким продуктам относятся: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

1. Не забывайте о воде

Если вы урезаете количество углеводов в вашем рационе, то вы, скорее всего, начнете потреблять больше протеина. Для того, чтобы ваше тело правильно использовала полученный белок, ему потребуется внушительное количество воды.

1. Знайте о возможной быстрой потере веса

Если вы теряете больше одного килограма в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете вес от «воды» и мышц, а не из жира. Повысьте число потребляемых калорий, чтобы худеть медленнее, но терять не мышцы, а именно жир.

1. Следите за уровнем своего счастья

Будьте честны с собой: Вы счастливы на низкоуглеводной диете? Хорошо ли вы себя чувствуете? Наше тело может приспособиться к любому количеству углеводов, но для некоторых людей, потребность в калориях и последствия низкого сахара могут быть почти невыносимыми. Если вам кажется, что в вашем рационе слишком мало углеводов, тогда не бойтесь вернуться к вашему обычному режиму питания. Снижение уровня углеводов, повторимся, не единственный способ потерять вес и он не подойдет не для всех. У вас гораздо больше шансов сохранить свой вес и достигнуть поставленных целей, если вам будет комфортно в своем теле в процессе.

Продукты содержащие углеводы

Углеводов на 100 гр веса:

Выпечка

Сахар белый-105

• Рис, леденцы-87,5
• Кукурузные хлопья-85
• Мука-80
• Мед-77,5
• Мармелады и джемы, ириски-70
• Печенье песочное-65
• Сухофрукты и орехи-65
• Сушеный изюм -65
• Сушеная смородина и финики-62,5
• Шоколад молочный-60
• Сдобная выпечка и бисквиты-55
• Белый хлеб-50
• Чернослив-40
• Эклер-37,5
• Жареный на растительном масле картофель-37,5
• Каштаны-37,5
• Рис отварной-30
• Жареные креветки-30
• Отруби пшеничные-27
• Макароны отварные-25
• Молочное мороженное-25
• Сырой зеленый перец и бананы — 20
• Картофель отварной — 17,5
• Виноград-15
• Колбаса жареная — от 12,5 до 15
• Молоко цельное сухое без сахара-12,5
• Свежие яблоки, персики, инжир зеленый, груши-10
• Абрикосы, мандарины, апельсины, орехи лесные, арахис-7,5
• Жареная рыба от 5 до 7,5
• Кефир, миндаль и грецкие орехи-5
• Колбаса ливерная-5

Таблицы продуктов

Увеличить картинку
Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Вред углеводов

Возможный вред от чрезмерного потребления продуктов с содержанием углеводов

• Нарушается процесс выработки инсулина
• Нарушение работы внутренних органов
• Нарушается переваривание и обмен веществ
• Возникает нехватка в организме витаминов
• Некоторые продукты, образуемые при распаде углеводов, могут блокировать развитие в организме полезных микроорганизмов(к примеру: вред микрофлоре кишечника)

Наряду с белками и жирами, углеводы являются неотъемлемой частью питания человека. Главное правильно определять для себя суточные дозы потребления в процессе питания, лучше при помощи специалистов. В здоровом образе жизни важны все элементы питания, если они сбалансированы, рациональны, подобраны и употребляются в нужных количествах с учетом физиологических особенностей человека

, февраль 2017
, за сегодня 1

Что вам нужно знать о высокоуглеводном рационе?

Повышенный процент углеводов в рационе поможет положительно сказаться на выносливости и результатах ваших тренировок, в особенности, аэробных (бег, плаванье, велосипедная езда), потому что, чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохранит в виде мышечного гликогена. Чем больше гликогена он запасет, тем больше энергии у вас будет к следующей тренировке.

Для оптимальной тренировки важно то число углеводов, которое вы съели (в граммах), а не процент калорий, который организм получил из из них. Используйте этот гайд для того, чтобы вычислить рекомендованные граммы углеводов, необходимые в вашем ежедневном рационе.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить картинку
В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб июнь 2021 — !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас июнь 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

Польза быстрых углеводов

Увеличить картинку
О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.