Углево́ды (сахариды), являющиеся природными органическими соединениями. В пропорциональной форме углеводы содержат углерод, кислород и водород, образуя H2О с общей формулой Cx(H2O)y.
Углеводы считаются важнейшим компонентом в диете. Для хороших спортивных результатов нужно ндивидуально рассчитывать потребность в углеводах. Рассматривая непосредственно калорийность, мы увидим, что в 1 грамме углеводов содержится 4.1 ккал.
Углеводы считаются неотъемлемым в спорте энергоресурсом. Но следует отметить, что организм содержит только 2% от его энергозапасов, тогда как 80% запаса энергии располагается в жировых отложениях, и еще18% в скелетных мышцах.
Благодаря накоплению в теле углеводов и воды в соотношении 1г к 4г, организму становится легче скапливать жиры, а именно резервную базу для энергии.
Углеводы считаются ключевым источником питания и базой энергии для нашего тела. Увеличивая физические нагрузки, увеличивается и потребность в углеводах в несколько раз. В основном вы найдете углеводы в составе продуктов растительного происхождения. Синтез углеводов происходит с помощью растений из углекислого газа и воды. Не зря углеводы считают ключом к получению энергии практически всех живых организмов. Также стоит отметить, что данные элементы необходимы для питания мозга.
Кроме всего прочего, организм нуждается в углеводах, который служит фундаментом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимые для иммунитета).
Самое опасное в углеводах для желающих похудеть – это то, что неиспользованные организмом углеводы, откладываются как жир.
Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса
| Низкий гликемический индекс (60) | Средний гликемический индекс (60-85) | Высокий гликемический индекс (85) |
| Фруктоза | Хлеб из цельного зерна | Глюкоза, сахароза, мальтоза, мед |
| Яблоки | Макаронные изделия | Хлеб ржаной и пшеничный из муки высших сортов |
| Ягоды и косточковые фрукты(вишня, слива, абрикосы, персики) и большинство других фруктов | Крупы овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, злаковые хлопья | Кондитерские изделия и сладости |
| Бобовые | Бананы | Изюм |
| Молоко и кисломолочные продукты, мороженое | Картофельные чипсы | Картофель |
| Орехи | Апельсины и апельсиновый сок | Сладкие напитки |
| Томаты | Виноград | Специализированные спортивные продукты, содержащие простые сахара или полимеры глюкозы |
Углеводная диета
Как известно многим еще с курса школьной биологии, углеводы – это сложные органические вещества, которые являются незаменимыми источниками энергии для клеток организма. Они выполняют множество различных функций, а именно: · энергетическая: питают клетки, поддерживают жизнедеятельность;
· структурная: входят в состав мембраны клеток;
· защитная: обеспечивают сохранность клетки, поддерживают иммунитет;
· запасающая: образуют в организме человека «резервные фонды» для поддержания жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях.
Норма углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально. В среднем – 2 грамма на килограмм веса. Кроме того, эти органические соединения должны сочетаться в определенных соотношениях с другими, не менее важными – балками и жирами, чтобы в полной мере обеспечивать потребности организма.
Углеводная диета подразумевает снижение количества белков и жиров, повышение углеводов. Насколько рационален такой подход? Будем разбираться.
Углеводная диета рецепты и Углеводная диета таблица
Углеводная диета
Главным и быстрым источником для получения энергии нашим организмом являются углеводы, которые являются просто жизненно необходимыми для каждого человека. Ведь без участия углеводов просто невозможен полноценный обмен веществ. К тому же именно углеводы являются одним из главных участников в процессе образования гормона хорошего настроения – серотонина. То есть благодаря употреблению углеводов, человек значительно быстрее выходит из депрессии и может противостоять стрессам. В основе данной углеводной диеты лежит их уникальная способность значительно ускорять обменные процессы в организме человека, при этом они хорошо усваиваются и человек быстро начинает чувствовать насыщение. На сегодняшний день существует большое количество самых разнообразных углеводных диет, в состав которых входят продукты с содержанием углеводов.
Ниже вы можете выбрать какая углеводная диета вам больше подойдет. Углеводная диета — таблица предлагает продукты и блюда из особого списка, который распределяет блюда по категориям. Читайте рецепы углеводных блюд и наслаждайтесь
Каша, приготовленная из свежего зерна.
Для замачивания зерна вам понадобится 12 часов, можно оставить на ночь, приготовление займет около 10 минут. Для одной порции понадобится взять две стол. ложки зерен (это может быть пшеница, спельта, ячмень или рожь), пять стол ложек воды родниковой, одну чайн. ложку меда, две чайн. ложки грецких орехов, которые надо заранее очистить, одну стол. ложку сливок.
Возьмите зерномолку и измельчите в ней зерно, затем залейте родниковой водой и оставьте на ночь или на 12 часов. Утром надо добавить сливки и мед, затем все тщательно перемешать, сверху посыпать грецкими орешками, которые надо измельчить.
Кексы, приготовленные из муки цельносмолотого зерна спельты.
Для приготовления вам понадобится около 35 минут, тесно надо выдерживать полчаса, в результате у вас получится около 30 кексов.
Для приготовления теста вам понадобится взять мелкую муку (300 грамм), мука гречихи (100 грамм), экологически чистый маргарин (120 грамм), мед (150 грамм), хлопья кокосовые (100 грамм), измельченные орехи лесные (100 грамм), сливки (3-ри стол. ложки), порошок корицы, порошок имбиря, а также небольшое количество порошка анисы, натертая цедра одного лимона, небольшая щепотка соли морской. Также понадобиться взять такие дополнительные компоненты – масло для противня (одна стол. ложка), для смазывания кексов (один желток яичный), анис и кунжут для присыпки. Все ингредиенты для теста надо смешать между собой, до получения массы однородной консистенции.
Если тесто получилось очень густым, тогда надо добавить немного воды, затем скатать тесто шариком и поместить в холодильник, затем оставить на полчаса. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов, затем достаньте тесто из холодильника и раскатайте тонким слоем, рабочую поверхность надо слегка притрусить мукой, чтобы тесто не прилипало. Теперь из теста надо вырезать небольшие кружочки, сердечки или звездочки. Противень надо смазать маслом, затем переложить на него фигурки из теста, не забудьте сверху их смазать желтком яйца и присыпать анисом или кунжутом. Выпекать фигурки надо в течение 10 минут.
Бананы жареные на гриле.
Время приготовления этого блюда займет около 15 минут. Для одной порции вам понадобится взять одну чайн. ложечку меда, один спелый банан, четыре половины грецких орехов. Гриль надо разогреть. Возьмите банан, очистите от кожуры и разрежьте вдоль, чтобы получилось две приблизительно равномерные половинки. Место разреза надо смазать медом и посыпать измельченными грецкими орехами. На огнеупорную тарелку положите половинки бананов и жарьте на гриле в течение 45 минут.
Крем банановый с финиками.
Время приготовления этого блюда займет около 15-ти минут. На четыре порции вам понадобится взять следующие компоненты – 4-ре спелых банана, 4-ре спелых финика, 3-ри стол. ложки сбитых сливок (не сладких), небольшая щепотка крема ванильного.
Возьмите бананы и очистите от кожуры и разрезать на небольшие кусочки, затем взять вилку и размять бананы и перемешать со взбитыми сливками. Очистите финики и измельчите. Теперь возьмите сбитые сливки и доведите их до консистенции мусса, после чего добавить измельченные финики.
Творог с бананами.
Для приготовления этого блюда вам понадобится 15 минут свободного времени. На 4-ре порции вам надо взять 4-ре спелых банана, 6 стол. ложек творога, одну стол. ложку семени льняного, две стол. ложки семечек подсолнечника, одну стол. ложку меда.
Возьмите бананы и очистите от кожуры, затем разрежьте на небольшие кусочки и с помощью миксера взбейте бананы до образования пены, добавьте творог, мед и семя льняное. На тарелку выложите творожную массу и присыпьте семечками подсолнуха.
К блюду можно добавить: — измельченные грецкие орехи (одну стол. ложку); — натертый на терке кокосовый шоколад (одну стол. ложку).
Салат с сырой красной свеклой.
На четыре порции вам понадобится взять следующие компоненты – сливки (4-ре стол. ложки), банан (две штуки), красную свеклу (600 грамм), салат (4-ре листа).
Очистите бананы от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. В миксере смешайте сливки и бананы, до образования консистенции пюре. Возьмите свеклу, очистите, затем натрите на терке (тереть надо на крупной терке). С приготовленными бананами смешайте свеклу, затем приготовленную массу переложите на вымытые листы салата. Блюдо готово.
Спельтовый суп с овощами.
Для приготовления этого блюда вам понадобится около 45 минут свободного времени.
На 4-ре порции вам понадобится взять лук зеленый (150 грамм), морковь (180 грамм), корешки сельдерея (120 грамм), лук репчатый (одна головка), масло сливочное (одна чайн. ложка), мука грубого помола из спельты (50 грамм), овощной вегетарианский бульон (одну стол. ложку), сливки (одну стол. ложку), порошок имбирный (одна щепотка), измельченная петрушка (12 стол. ложек).
Лук зеленый, морковь, сельдерей надо вымыть, очистить и нарезать средними кубиками. Репчатый лук надо очистить и мелко нарезать. В сковороде растворить половинку чайной ложечки масла сливочного, затем положить в скороду лук и протушить, пока он не станет полупрозрачным. Лук надо присыпать мукой и слегка подрумянить, при этом очень важно регулярно мешать. Налейте в приготовленную кастрюлю 500 миллилитров воды и добавьте готовый вегетарианский бульон, затем положите уже нарезанные овощи. Накройте крышкой кастрюлю и варите суп в течение 25-ти минут. Затем добавьте в суп оставшиеся сливки, имбирь и масло сливочное. Непосредственно перед подачей на стол блюдо надо украсить нарезанной петрушкой.
Творожные клецки.
Для приготовления этого блюда вам понадобится около получаса свободного времени.
На две порции вам надо взять творог (400 грамм), хлеб из муки грубого помола (2 кусочка), хлопья спельтовые (40 грамм), при желании можно заменить на овсяные хлопья, чеснок (два зубчика), травяная соль, луковица (одна штука), вегетарианский овощной бульон (небольшое количество), масло сливочное (100 грамм), нарезанный зеленый лук (одну стол. ложку), нарубленная петрушка (одна стол. ложка), укроп (одна чайн. ложка).
Хлеб надо поджарить в тостере, после чего нарезать небольшими кубиками. Хлопья и творог надо смешать в миксере с манной крупой. Возьмите чеснок и мелко его измельчите, затем добавьте к приготовленной творожной массе измельченный чеснок, нарезанный кубиками лук и травяную соль, также надо добавить немного бульона овощного. Тщательно перемешайте все компоненты до образования густого пюре. Из этой массы надо приготовить небольшие клецки и в каждой сделать небольшое углубление. Клецки надо варить в слегка подсоленной воде, которая должна тихонько кипеть (когда клецки всплывут на поверхность, их надо достать). Растопите в сковороде масло сливочное и добавьте в него травы. Клецки надо положить на тарелку, дать немного остыть, после чего полить приготовленным маслянно-травяном соусом.
Котлеты морковные с творогом.
Для приготовления этого блюда вам понадобится всего 45 минут свободного времени.
На 4-ре порции вам надо взять морковь (50 грамм), розмарин (одну веточку), соль морская, творог обезжиренный (100 грамм), хлопья овсяные (150 грамм), натертый сыр (50 грамм), измельченная петрушка (одна стол. ложка), соль травяная, зернышки подсолнечника (2 стол. ложки), масло оливковое (одна стол. ложка), желательно использовать масло холодной обработки.
Морковь надо очистить, затем нарезать небольшими кусочками и проварить в течение 15-ти минут, в воду надо добавить розмарин и немного соли. Варить морковь до тех пор, пока она не станет мягкой, затем надо убрать розмарин и дать моркови немного обсохнуть. Морковь смешать с творогом и размять до образования однородной массы, после чего добавить сыр, хлопья овсяные, петрушку и соль. Из морковной массы надо сделать котлетки, чтобы масса не прилипала к рукам их надо слегка намочить. Готовые котлетки обвалять в зернышках и слегка прижать. В сковороде разогрейте масло, после чего с двух сторон обжарьте котлетки, пока не появится светлая золотистая корочка. В качестве гарнира к котлеткам можно подавать нейтральный салат.
Спельтовая запеканка с овощами.
Время приготовления этого блюда займет около двух часов. Для замачивания понадобится десять часов, можно замачивать ночью.
На 4-ре порции вам надо взять следующие компоненты – спельта (100 грамм), сезонные овощи (один килограмм), это могут быть баклажаны, цуккини, перец, морковь, петрушка, овощной вегетарианский бульон (один кубик), небольшая щепотка соли морской, сливочное масло (чтобы смазать формы), желток яичный (три штуки), сливки (100 грамм), маргарин или масло сливочное (одна стол. ложка), натертый на терке сыр (100 грамм), парочку листочков купыря или базилика.
Возьмите 250 миллилитров воды и замочите спельту, не забудьте емкость накрыть крышкой. Овощи надо тщательно вымыть и очистить, затем нарезать небольшими кусочками. Нарезанные овощи надо протушить недолго в небольшом количестве воды, в которую надо добавить кубик овощного бульона и немного соли. Тушить овощи надо на медленном огне. Заранее разогрейте духовку до температуры 180 градусов. Спельту надо проварить в воде, в которой ее замачивали в течение получаса, затем снять с огня и оставить на полчаса, чтобы она могла набухнуть. Форму для запекания надо смазать маслом. Теперь надо взять овощи и смешать с набухшей спельтой, после чего переложить в приготовленную форму. Со сливками надо взбить яичные желтки, затем добавить сыр и вылить смесь на запеканку. Сверху положить несколько кусочков масла сливочного. Запеканку надо готовить в духовке в течение 35-ти минут. Пока готовится запеканка надо взять листья трав и крупно нарезать, затем посыпать ими уже готовую запеканку.
Жаркое с овощами и спельтой.
Время приготовления этого блюда займет около1,5 часа. Замачивать спельту надо в течение ночи или 12-ти часов.
На четыре порции вам надо взять следующие компоненты – сезонные овощи (1,2 килограмма), это может быть перец болгарский, лук зеленый, морковь, клубни сельдерея, цуккини, цветная капуста, чеснок (один зубчик), лук зеленый (один пучок), свежие сезонные травы (один пучок), йогурт натуральный (150 грамм), сливки (50 грамм), масло сливочное (5 стол. ложек), соль травяная.
Спельту надо замочить на ночь или 12 часов в 400 миллилитрах воды. По истечению этого времени спельту надо проварить в той же воде в течение получаса. Затем снять кастрюлю с огня и оставить на полчаса, чтобы спельта могла набухнуть. В это время надо вымыть, очистить и нарезать кубиками овощи, чеснок очистить и измельчить. Травы и зеленый лук надо вымыть, дать им слегка просохнуть и мелко нарезать. Сливки и йогурт смешать, затем добавить измельченные травы и чеснок. После того как будет готова спельта, в одной стол. ложке нарезанные овощи, после чего добавить к овощам спельту и воду (50 миллилитров), протушить все вместе до полной готовности. Овощи и спельту надо приправить травяной смесью, после чего добавить масло сливочное (4-ре стол. ложки) и полить соусом травяным.
Свекольная запеканка по-итальянски.
Время приготовления этого блюда займет около двух часов свободного времени.
На две порции вам надо взять следующие компоненты – морковь (300 грамм), свекла (500 грамм), масло сливочное (2 стол. ложки), сок лимонный, чеснок (2 зубчика), соль морскую, травяную соль, мускатный орех (орех надо измельчить на терке), спельтовую муку грубого помола (одну стол. ложку), бульон овощной (400 миллилитров), сыр сливочный (120 грамм), листья приправы (120 грамм), масло сливочное (для смазывания форм).
Свеклу надо вымыть и очистить, затем удалить жесткие белые черенки, морковь надо натереть на крупной терке, после чего протушить в сливочном масле (половинка чайн. ложки), немного приправить соком лимона, травяную и морскую соль. В небольшой кастрюльке надо растопить масло растительное (одну стол. ложку), измельчить чеснок и обжарить его в масле, затем добавить свеклу и протушить под закрытой крышкой в течение 10-ти минут. Затем добавить мускатный орех и соль морскую. В кастрюле растопить половинку чайн. ложки масла сливочного, затем добавить муку и слегка обжарить, до образования легкой золотистой корочки. Медленно помешивайте и постепенно добавляйте бульон овощной, до образования густого соуса. Еще 10-ть минут проварить на медленном огне, после чего добавить сыр. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов. Заранее надо отдельно проварить листочки приправы, которые варить надо в слегка подсоленной воде, затем дать слегка просохнуть. Маслом сливочным надо смазать форму для запекания, а на дно формочки надо положить листочки приправы. На листья слоями надо выкладывать морковь, затем соус, после чего идет слой макарон и свеклы. Завершающим слоем должен быть соус. Запекать запеканку надо в течение одного часа.
Клецки с причесночным луком.
Время приготовления займет около одного часа.
На четыре порции вам понадобится взять картофель (800 грамм), который надо заранее сварить в мундире, мука овсяная грубого помола (150-200 грамм), петрушка (небольшой пучок), яичные желтки (2 штуки), соль морская, протертый мускатный орех, овощной вегетарианский бульон (2 литра), лук (2 луковицы среднего размера), причечносный лук (400 грамм), масло сливочное (одна стол. ложка), сливки (50 грамм), протертая цедра одного лимона.
Картофель надо очистить, после чего натереть на мелкой терке. Возьмите петрушку, вымойте и измельчите. В тесто надо замесить яичные желтки, муку овсяную, картофель и добавить мускатный орех и соль. Влажными руками из картофельного пюре надо приготовить восемь небольших клецек и продержать их на очень медленном огне 20 минут в овощном бульоне. Когда клецки всплывут на поверхность, они будут полностью готовы. В это время надо очистить и мелко нарезать лук, затем очистить зеленый лук и нарезать соломкой. Растопить в сковороде пол чайной ложечки масла сливочного и обжарить в нем весь лук, до тех пор пока он станет мягким. Затем добавьте сливочное масло, которое у вас осталось. Из бульона достать готовые клецки и дать слегка обсохнуть, после чего присыпать лимонной цедрой, сервировать овощами. Блюдо готово.
Цуккини, которые нафаршированы полбой.
Для приготовления этого блюда вам понадобится полтора часа свободного времени.
На 4-ре порции надо взять свежемолотую полбу (250 грамм), лавровый лист (2 листика), соль морскую, цуккини (один килограмм), соль травяную (полторы чайн. ложечки), масло сливочное (для смазывания формы, свежая сезонная зелень (один пучок), желтки яичные (две штуки), горчица (12 чайн. ложечек), молотый сладкий перец (одна чайн. ложечка), майонез (4-ре чайн. ложечки), чеснок (2 зубчика), сливочный сыр протертый (12 стол. ложек), петрушка для украшения (один пучок).
Полбу и лавровый лист надо положить в воду (500 миллилитров), добавить немного соли и довести смесь до кипения, при этом очень важно постоянно помешивать. Затем прикрутить огонь и оставить на 20 минут, чтобы набухла. В это время надо взять цуккини и очистить от кожуры, тщательно вымыть, разрезать на две одинаковые половинки. Ложкой убрать мякоть. Травяной солью надо немного приправить цуккини, затем положить их в приготовленную форму, которую надо смазать жиром. Духовку надо заранее разогреть до 180 градусов. Взять травы, вымыть, дать слегка высохнуть, затем мелко нарезать. Полбовой массе дать остыть и убрать лавровый лист, после чего добавить желтки яичные, травы, пряности, сыр и горчицу. Очистить зубчик чеснока, затем измельчить и добавить к полбовой смеси. Переложить массу в цуккини и запекать в духовке в течение получаса. Мелко нарезать петрушку и украсить ею готовые цуккини, непосредственно перед подачей на стол.
Принципы углеводной диеты
Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:
1. Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.
2. Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.
3. Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.
4. Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.
Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.
Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.
Что такое простые сахара?
Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами ().
Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.
Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.
Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.
Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.
Существует три типа моносахаридов ():
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Она также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты и ягоды, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
- Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза – сахар, присутствующий в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.
Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.
Существует три типа дисахаридов ():
- Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза – чаще всего называемая столовым сахаром – это натуральный подсластитель, полученный из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Резюме:
Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.
Особенности углеводной диеты
Прежде, чем идти дальше, необходимо несколько уточнить само понятие углеводов, ведь они бывают разные. Гречневая крупа, фрукты или овощи, торт или конфеты – всё это углеводы, но они по-разному воздействуют на организм человека.
Выделяют две основные группы данных органических соединений:
1. Простые или моносахариды (сахароза, фруктоза). Они быстро перевариваются в организме, расщепляются до простых соединений. При этом наблюдается резкий скачок сахара в крови. Чувство голода исчезает мгновенно после такой еды, но также быстро оно возвращается, как только стабилизируется уровень инсулина. К данной категории относят: сахар и продукты, его содержащие, мед, сладкие фрукты.
2. Сложные или полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин). Продукты данной категории медленно перевариваются организмом, при этом обеспечивается стабильный уровень сахара в крови. Гарантируют избавление от голода на 3-5 часов.
К данной категории относят: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты.
Составляя меню, следует ориентироваться на продукты второй группы. Так не будет ощущаться постоянное чувство голода, вызывающее неприятные побочные эффекты: апатия, упадок сил, головокружение, головные боли.
Плюсы и минусы
Рацион диеты составляется, преимущественно, из овощей, фруктов, круп. Из этого набора можно сделать вполне разнообразное меню, которое имеет следующие плюсы:
· обилие пищи избавит от постоянного чувства голода, слабости, сонливости, апатии;
· имеется возможность составить меню таким образом, чтобы организм получал необходимые витамины, минералы, питательные вещества.
Как уже было сказано, специалисты не рекомендуют делать акцент в питании на одном конкретном компоненте. Важен сбалансированный подход, точное соблюдение соотношений, иначе возможно появление серьезных побочных эффектов:
1. Один грамм углеводов связывает порядка 4-5 грамм воды. На этом фоне наблюдаются отечность, проблемы с мочеполовой системой, почками.
2. Обилие фруктозы, глюкозы может негативно сказаться на работе печени.
3. Диета может быть опасна для людей, страдающих диабетом, провоцировать сильные скачи сахара в крови.
4. Большое количество клетчатки из фруктов или овощей может стать причиной появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Высокоуглеводное питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями или патологиями. В любом случае, лучше проконсультироваться со специалистом или подобрать более сбалансированный и качественный рацион.
Углеводы. Список продуктов
Правильное питание — это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.
С тем, чтобы каждый человек мог отличить «медленные углеводы» от » быстрых», ввели обозначение — гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.
У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.
Сложные и простые углеводы — список
Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?
Многие люди непреднамеренно путают «сложные углеводы», которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с «простыми углеводами», содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:
- Бобовых культур, орехов;
- Овощей;
- Блюд из цельного зерна.
Исключите:
- Алкогольные напитки;
- торты и пирожные;
- мороженное;
- продукты с избыточным содержанием сахара.
Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей – углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.
Клетчатка как основной источник углеводов — список
Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.
Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.
В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)
Самый оптимальный источник клетчатки – каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата — этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.
Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.
Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)
Источниками этого вещества являются:
- Зерно цельное;
- Пшеница и ячмень;
- Орехи;
- Семена;
- Овощи (тыква, сельдерей);
- Фрукты – виноград.
Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.
Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.
Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.
Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!
Полностью или частично ограниченные продукты
В умеренных количествах в рацион разрешается включить растительные масла для заправки салатов, орехи или сухофрукты. Калорийность и соотношение БЖУ приведены ниже:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Арахис | 6,3 | 45,2 | 9,9 | 552 |
| Грецкий орех | 6,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
| Кедровые орехи | 3,7 | 64,1 | 9,4 | 673 |
| Кешью | 8,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Миндаль | 8,6 | 53,7 | 13 | 609 |
| Семечки подсолнечника | 0,8 | 51,5 | 17,4 | 584 |
| Семечки тыквенные | 0,2 | 49,1 | 9,3 | 559 |
| Семена кунжута | 9,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| Семена льна | 8,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| Семена мака | 7,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Семена чиа | 6,5 | 30,7 | 7,7 | 486 |
| Фисташки | 0,2 | 45,3 | 16,6 | 560 |
| Фундук | 15 | 61,5 | 9,4 | 651 |
| Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 78,4 | 346 |
| Груша сушеная | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 270 |
| Дыня сушеная | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
| Изюм | 2,5 | 0,54 | 67,7 | 296 |
| Курага | 5,2 | 0,3 | 51 | 232 |
| Персик сушеный | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
| Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 256 |
| Яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59 | 253 |
Содержание углеводов в продуктах животного происхождения
Таблица содержания углеводов в продуктах из категории — продукты животного происхождения. На диаграмме показана процентная доля углеводов от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество углеводов | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Молоко сгущённое | 54,4 г | 17,5% |
| 2 | Сыр Брюнуст | 42,7 г | 13,8% |
| 3 | Молоко сухое | 38,4 г | 12,4% |
| 4 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 22,0 г | 7,1% |
| 5 | Заменители яиц в виде порошка | 21,8 г | 7,0% |
| 6 | Сметена обезжиренная | 15,6 г | 5,0% |
| 7 | Морские ушки приготовленные | 11,1 г | 3,6% |
| 8 | Белок куриного яйца в виде порошка | 7,8 г | 2,5% |
| 9 | Кальмар приготовленный (жареный) | 7,8 г | 2,5% |
| 10 | Сыр Филадельфия | 7,7 г | 2,5% |
| 11 | Горбыль жареный | 7,5 г | 2,4% |
| 12 | Мидии отварные | 7,4 г | 2,4% |
| 13 | Сметана | 7,1 г | 2,3% |
| 14 | Мясо акулы жареное | 6,4 г | 2,1% |
| 15 | Печень гусиная сырая | 6,3 г | 2,0% |
| 16 | Протеин сывороточный порошок | 6,3 г | 2,0% |
| 17 | Сыр Моцарелла | 5,6 г | 1,8% |
| 18 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 5,6 г | 1,8% |
| 19 | Сыр cливочный | 5,5 г | 1,8% |
| 20 | Морской гребешок приготовленный | 5,4 г | 1,7% |
| 21 | Молоко овечье | 5,4 г | 1,7% |
| 22 | Сыр Рикотта | 5,1 г | 1,7% |
| 23 | Говяжья печень тушёная или жареная | 5,1 г | 1,7% |
| 24 | Моллюски варёные | 5,1 г | 1,7% |
| 25 | Молочная сыворотка | 5,1 г | 1,7% |
| 26 | Ряженка | 4,9 г | 1,6% |
| 27 | Молоко коровье 2% жирности | 4,8 г | 1,5% |
| 28 | Сыр Чешир | 4,8 г | 1,5% |
| 29 | Творог 2% жирности | 4,8 г | 1,5% |
| 30 | Фуа-гра консервированное | 4,7 г | 1,5% |
| 31 | Молоко цельное коровье 3,7% жирности | 4,7 г | 1,5% |
| 32 | Сыр мексиканский Аньехо | 4,6 г | 1,5% |
| 33 | Кефир | 4,5 г | 1,4% |
| 34 | Молоко козье | 4,5 г | 1,4% |
| 35 | Осьминог варёный | 4,4 г | 1,4% |
| 36 | Устрицы запечённые | 4,2 г | 1,4% |
| 37 | Сыр фета | 4,1 г | 1,3% |
| 38 | Сыр мексиканский Котиха | 4,0 г | 1,3% |
| 39 | Свиная печень жареная или тушёная | 3,8 г | 1,2% |
| 40 | Сыр Пекорино Романо | 3,6 г | 1,2% |
| 41 | Яичный желток в сыром виде | 3,6 г | 1,2% |
| 42 | Сыр Нёшатель | 3,6 г | 1,2% |
| 43 | Печень утиная сырая | 3,5 г | 1,1% |
| 44 | Сыр Пармезан | 3,2 г | 1,0% |
| 45 | Сыр Чеддер | 3,1 г | 1,0% |
| 46 | Сыр Кесо Фреско | 3,0 г | 1,0% |
| 47 | Сыр мексиканский Оахака | 2,9 г | 0,9% |
| 48 | Сыр Колби | 2,6 г | 0,8% |
| 49 | Сыры с плесенью | 2,3 г | 0,8% |
| 50 | Сыр Гауда | 2,2 г | 0,7% |
| 51 | Сыр Проволоне | 2,1 г | 0,7% |
| 52 | Сыр Рокфор | 2,0 г | 0,6% |
| 53 | Улитки сырые | 2,0 г | 0,6% |
| 54 | Говяжий рубец отварной | 2,0 г | 0,6% |
| 55 | Сыр Тильзитер | 1,9 г | 0,6% |
| 56 | Курица жареная | 1,7 г | 0,5% |
| 57 | Каракатица приготовленная | 1,6 г | 0,5% |
| 58 | Сыр Фонтина | 1,6 г | 0,5% |
| 59 | Икра красная или чёрная сырая | 1,5 г | 0,5% |
| 60 | Яйцо утиное сырое | 1,5 г | 0,5% |
| 61 | Сыр швейцарский | 1,4 г | 0,5% |
| 62 | Сыр Эдам | 1,4 г | 0,5% |
| 63 | Яйцо гусиное сырое | 1,4 г | 0,4% |
| 64 | Яйцо индейки сырое | 1,2 г | 0,4% |
| 65 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 1,1 г | 0,4% |
| 66 | Сыр Мюнстер | 1,1 г | 0,4% |
| 67 | Куриная печень жареная | 1,1 г | 0,4% |
| 68 | Яичный белок в сыром виде | 0,7 г | 0,2% |
| 69 | Яйцо куриное сырое | 0,7 г | 0,2% |
| 70 | Сыр Монтерей | 0,7 г | 0,2% |
| 71 | Желток куриного яйца в виде порошка | 0,7 г | 0,2% |
| 72 | Сыр Пор-Салю | 0,6 г | 0,2% |
| 73 | Сыр Лимбургер | 0,5 г | 0,2% |
| 74 | Сыр Камамбер | 0,5 г | 0,1% |
| 75 | Сыр Бри | 0,5 г | 0,1% |
| 76 | Яйцо перепелиное сырое | 0,4 г | 0,1% |
| 77 | Свиное сердце варёное или тушёное | 0,4 г | 0,1% |
| 78 | Сыр Грюйер | 0,4 г | 0,1% |
| 79 | Креветки варёные | 0,2 г | 0,1% |
| 80 | Свиные уши варёные | 0,2 г | 0,1% |
| 81 | Говяжье сердце отварное | 0,2 г | 0,0% |
| 82 | Сыр козий | 0,1 г | 0,0% |
| 83 | Куриные сердца приготовленные | 0,1 г | 0,0% |
| 84 | Свиной желудок отварной | 0,1 г | 0,0% |
| 85 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 0,1 г | 0,0% |
| 86 | Говяжье лёгкое отварное или тушёное | 0,0 г | 0,0% |
| 87 | Говяжьи почки варёные | 0,0 г | 0,0% |
| 88 | Жир говяжий сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 89 | Минтай запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 90 | Телятина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 91 | Мольва запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 92 | Горбуша запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 93 | Морской чёрт приготовленный | 0,0 г | 0,0% |
| 94 | Налим запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 95 | Нерка запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 96 | Форель запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 97 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 98 | Окунь морской (красный) запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 99 | Групер запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 100 | Окунь речной запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 101 | Оленина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 102 | Чавыча запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 103 | Жир гусиный сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 104 | Омуль запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 105 | Гусь запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 106 | Осётр запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 107 | Палтус запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 108 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 109 | Зубатка запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 110 | Бедро индейки (филе) запечённое | 0,0 г | 0,0% |
| 111 | Грудка индейки (филе) варёная | 0,0 г | 0,0% |
| 112 | Жир индейки сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 113 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 0,0 г | 0,0% |
| 114 | Печень индейки тушёная | 0,0 г | 0,0% |
| 115 | Мясо дикого кабана приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 116 | Щука приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 117 | Масляная рыба (эсколар) копчёная | 0,0 г | 0,0% |
| 118 | Камбала жареная | 0,0 г | 0,0% |
| 119 | Раки варёные | 0,0 г | 0,0% |
| 120 | Карп запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 121 | Кета запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 122 | Кижуч запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 123 | Рыба-меч запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 124 | Козлятина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 125 | Жир сардин сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 126 | Сардина консервированная в масле | 0,0 г | 0,0% |
| 127 | Махи-махи (корифена) запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 128 | Масло сливочное | 0,0 г | 0,0% |
| 129 | Жир свиной (сало свиное) сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 130 | Сало свиное топлёное (смалец) | 0,0 г | 0,0% |
| 131 | Корейка свиная запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 132 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 133 | Свиная селезёнка приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 134 | Филе свиное приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 135 | Корюшка жареная | 0,0 г | 0,0% |
| 136 | Свиное лёгкое варёное | 0,0 г | 0,0% |
| 137 | Свиной мозг приготовленный | 0,0 г | 0,0% |
| 138 | Свиной хвост приготовленный | 0,0 г | 0,0% |
| 139 | Краб варёный | 0,0 г | 0,0% |
| 140 | Свиной язык отварной | 0,0 г | 0,0% |
| 141 | Свиные кишки приготовленные | 0,0 г | 0,0% |
| 142 | Свиные ножки отварные | 0,0 г | 0,0% |
| 143 | Свиные почки тушёные | 0,0 г | 0,0% |
| 144 | Крольчатина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 145 | Жир сельди сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 146 | Сельдь запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 147 | Сёмга запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 148 | Сибас запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 149 | Скумбрия запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 150 | Сом жареный | 0,0 г | 0,0% |
| 151 | Жир куриный сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 152 | Куриная грудка запечённая (без кожи) | 0,0 г | 0,0% |
| 153 | Мясо антилопы приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 154 | Ставрида консервированная | 0,0 г | 0,0% |
| 155 | Анчоусы консервированные (в масле) | 0,0 г | 0,0% |
| 156 | Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 0,0 г | 0,0% |
| 157 | Страусиное мясо сырое, вырезка | 0,0 г | 0,0% |
| 158 | Судак запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 159 | Баранина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 160 | Жир бараний сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 161 | Мясо бизона приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 162 | Мясо бифало приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 163 | Мясо бобра приготовленное | 0,0 г | 0,0% |
| 164 | Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 0,0 г | 0,0% |
| 165 | Жир лосося сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 166 | Лосятина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 167 | Конина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 168 | Терпуг запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 169 | Тилапия запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 170 | Жир печени трески сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 171 | Треска запечённая | 0,0 г | 0,0% |
| 172 | Тунец консервированный в собственном соку | 0,0 г | 0,0% |
| 173 | Лягушачьи лапки сырые | 0,0 г | 0,0% |
| 174 | Угорь запечённый или копчёный | 0,0 г | 0,0% |
| 175 | Жир утиный сырой | 0,0 г | 0,0% |
| 176 | Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 0,0 г | 0,0% |
| 177 | Фазан приготовленный | 0,0 г | 0,0% |
| 178 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 0,0 г | 0,0% |
| 179 | Медвежатина приготовленная | 0,0 г | 0,0% |
| 180 | Говяжий мозг жареный | 0,0 г | 0,0% |
| 181 | Медуза сушёная | 0,0 г | 0,0% |
| 182 | Менёк запечённый | 0,0 г | 0,0% |
| 183 | Говяжий язык отварной | 0,0 г | 0,0% |
| 184 | Мерланг запечённый | 0,0 г | 0,0% |
Таблица запрещенных продуктов
Из питания на данной диете придется исключить следующие продукты:
· мучные изделия: хлеб из муки высшего сорта, выпечка, печенье, рулеты, торты;
· сладости и кондитерские изделия, в том числе шоколад;
· консервы и полуфабрикаты;
· алкоголь;
· сладкие напитки, в том числе соки.
Чтобы организм легко перенес лишения, меню необходимо сделать разнообразным, вкусным, питательным. Это защитит от срывов, серьезных расстройств, заболеваний и патологий. Рассмотрим подробнее несколько вариантов меню.
Меню
При составлении меню для похудения необходимо помнить, что оно должно быть разнообразным, сытным, вкусным. Такой подход позволит избежать множества проблем, предотвратить срывы. Приемы пищи должны быть небольшими, примерно по 200-300 грамм, строиться по следующим схемам:
· Завтрак – плотный и питательный. Рекомендуется употреблять сложные углеводы и белок, жиры.
· Перекус – легкий, но сытный. Идеально подойдет тост с мясом, сыром, овощами.
· Обед – качественный, вкусный, разнообразный. Хорошо подойдут супы на курином бульоне, мясо на гриле, салат из свежих овощей.
· Перекус во второй половине дня должен быть легким, но питательным. Идеально подойдет сочетание углеводы и жиры, например, фрукты и орехи.
· Ужин – легкий, богатый белком. На углеводной диете недостаток белка можно восполнять бобовыми культурами.
По возможности ежедневно необходимо выполнять норму по белкам, жирам, углеводам, восполнять из списка разрешенных на данной диете продуктов.
На 5 дней
Питание на 5 дней обещает быстрое избавление от лишних килограммов. Такой рацион довольно скудный, плохо переносится организмом, рассчитан на три приема пищи. В этот период у худеющего наблюдаются апатия, головокружения, слабость, сонливость.
Выглядит рацион следующим образом:
| Первый день | · мюсли и греческий йогурт без сахара; · отварная куриная грудка (200 г), салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока; · стакан обезжиренного кефира. |
| Второй день | · куриное яйцо, йогурт; · овощная запеканка; · стакан обезжиренного кефира. |
| Третий день | · обезжиренный творог с ягодами; · фасоль с овощами; · стакан обезжиренного кефира. |
| Четвертый день | · кофе на соевом молоке; · овощной салат, индейка на пару; · стакан обезжиренного кефира. |
| Пятый день | · тост из бородинского хлеба, творог с ягодами, фруктами; · курица, запеченная с овощами; стакан обезжиренного кефира. |
На протяжении пяти дней рекомендуется не тренироваться, полностью исключить интенсивные физические нагрузки.
На неделю
Рацион на неделю также предусматривает трехразовое питание, сильно ограниченное по калорийности. Поэтому на протяжении периода снижения необходимо особенно внимательно следить за самочувствием, при необходимости обратиться за помощью к медицинским работникам.
Меню может быть следующее:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Творог с ягодами. | Овощной суп на курином бульоне, кусочек ржаного хлеба. | Омлет, овощной салат. |
| Вторник | Тост из ржаного хлеба с листьями салата, помидором, сыра, кофе. | Овощная запеканка. | Стакан обезжиренного кефира. |
| Среда | Греческий йогурт с фруктами. | Курица на пару, овощной салат. | Овощной салат, два отварных яйца. |
| Четверг | Овсяная каша на воде с сухофруктами. | Грибной суп-пюре. | Стакан обезжиренного кефира. |
| Пятница | Гречневая каша с арахисовой пастой. | Индейка на пару, вощи-гриль. | Минтай отварной, морковный салат. |
| Суббота | Творожная запеканка на ржаной муке с сахарозаменителем. | Омлет из двух яиц с помидорами. | Стакан обезжиренного кефира. |
| Воскресенье | Творог, стакан кефира. | Овощной суп на курином бульоне. | Творог с зеленью и помидорами. |
Если в перерывах между приемами пищи возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть любой фрукт.
На 2 недели
Данный вариант рассчитан на тех, кому похудеть необходимо крайне срочно: к важному событию, Новому Году, Дню рождения и так далее. Рацион на две недели составлен из 14 моно-диет, то есть каждый день разрешено употреблять в пищу строго определенный продукт. Указанное количество пищи необходимо разделить на 5-6 равных приемов:
| Первый день | Чистая вода, ромашковый чай. |
| Второй | Килограмм отварного картофеля. |
| Третий | Два литра обезжиренного кефира. |
| Четвертый | Отварная куриная грудка. |
| Пятый | Килограмм овощного салата. |
| Шестой | Килограмм-полтора зеленый яблок. |
| Седьмой | 500 грамм творога, литр обезжиренного кефира. |
| Восьмой | Чистая вода, зеленый чай. |
| Девятый | Килограмм овощного салата, 2-3 яйца. |
| Десятый | Индейка на пару. |
| Одиннадцатый | Любые разрешенные фрукты до 1 кг. |
| Двенадцатый | Зеленые яблоки до 1 кг. |
| Тринадцатый | Бананы до 1 кг. |
| Четырнадцатый | 1,5 литра кефира |
Такой вариант крайне опасен для организма, может привести к серьезным последствиям.
На месяц
Меню на месяц лучше составлять самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые есть под рукой, личные вкусы и предпочтения. Рацион в данном случае должен быть разнообразный, более сытный, питательный, соответствовать норме калорий для снижения веса.
Приемы пищи могут быть следующие:
| Завтрак | 1. Каша на воде с ягодами. 2. Отварные яйца или омлет. 3. Тосты с мясом или сыром. 4. Сырники или творожная запеканка. |
| Обед | 1. Суп на курином бульоне. 2. Постное мясо на гриле с гарниром из гречневой, перловой, рисовой крупы, свежие овощи. 3. Запеканка овощная. 4. Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром низкой жирности. |
| Ужин | 1. Омлет со свежими овощами. 2. Любое мясо на пару с гарниром из овощей. 3. Легкий суп на курином бульоне. 4. Творог с зеленью, кефир. |
| Перекусы | 1. Разрешенные фрукты. 2. Греческий йогурт. 3. Творожная запеканка или сырники. 4. Тост с мясом, сыром, овощами. 5. Орехи. |
Не стоит бояться экспериментов. Можно придумать собственное блюдо, которое бы соответствовало правилам диеты, было сделано из разрешенных продуктов.
Употребление углеводов
Составляя спортивную диету, часто допускается ошибка в включении углеводосодержащих продуктов в чрезмерном объеме. Помните, всему есть предел! Это все равно что попробовать на заправке в 60-литровый бензобак залить 65л. Вам это не удастся, лишнее непременно выльется. В случае с переполнением запасов углеводов, печень переработает все лишнее в жир.
Количество гликогена, которое вы способны хранить напрямую зависит от вашей мышечной массы. Чем она выше – тем больший объем гликогена будет храниться у вас.
Легко узнать насколько правильно вы употребляете углеводы. Вам для этого необходимо умножить свой вес (в кг) на 7 (для увеличения мышечной массы нужно употреблять 7г углеводов на 1 кг собственного веса).
Выход из углеводной диеты
Как показывает практика, после жестких диет вес возвращается очень быстро в прежних или даже больших объемах. Единственный выход, чтобы сохранить результат – перейти на правильное, вкусное, разнообразное питание, которое советуют специалисты по всему миру:
1. Отказаться от жирной, жаренной, тяжелой пищи.
2. Ограничить потребление сладкого, мучного, кондитерских изделий.
3. Основу рациона составить из качественных полезных продуктов: молочные и кисломолочные, нежирные сорта мяса, крупы, овощи, фрукты, ягоды.
4. Следить за потреблением калорий, белков, жиров, углеводов.
5. Не забывать о норме воды.
6. Вести активный образ жизни, много ходить, тренироваться.
Специалисты рекомендуют не мучить организм радикальными системами снижения веса, а худеть при помощи правильного питания и тренировок. Только так удастся избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
Рецепты для углеводной диеты
Чтобы сделать рацион интереснее, вкуснее, разнообразнее можно включить в него новые блюда, например, гречневую кашу с грибами.
Для приготовления понадобится:
· 200 грамм гречневой крупы;
· 400 грамм шампиньонов;
· одна головка репчатого лука;
· одна небольшая морковь;
· столовая ложка растительного масла.
Измельчить грибы, лук, морковь, обжарить до готовности на растительном масле. Сверху равномерно засыпать гречкой, залить двумя стаканами воды, накрыть крышкой и тушить до готовности. Перед подачей добавить соль, черный молотый перец, зелень.
Другой вариант – фасоль с овощами. Данный рецепт крайне простой. Первым этапом замачивают на ночь фасоль в холодной воде. Так она быстрее приготовится, будет мягкой, вкусной. На сковороде потушить любые овощи (лук, морковь, перец, кабачок, томаты), добавить фасоль и готовить до готовности. В конце добавить соль, черный перец, зелень.
Любой рецепт можно переделать, адаптировать под углеводную диету. Достаточно заменить запрещенные продукты на аналогичные разрешенные.
