Нас со всех сторон призывают добавлять в питание больше жиров — но только полезных. К рафинированным растительным маслам это не относится — их вообще лучше перестать покупать. Но если нельзя жарить на подсолнечном масле, то на каком можно? Советы диетологов порой противоречат друг другу, но все же существует список полезных жиров, которые можно подвергать термической обработке.
То, что с 1950-х называют растительными маслами, вовсе не так безобидно, как звучит. В действительности рафинированные растительные масла канолы, сои, подсолнечника и кукурузы — одни из самых искусственных в современной системе питания, так как они подвергаются агрессивной химической переработке.
Из-за своего состава они вызывают защитную (аллергическую) реакцию иммунной системы, провоцируют воспалительные процессы и наносят организму серьезный вред (пожалуй, даже больший, чем недавно заклейменные трансжиры). Семечковые масла настолько токсичны, что я ставлю их в один ряд вместе с сахаром и считаю еще одной «чумой» современного общества.
Раньше еду готовили в основном на сале и сливочном масле. Это стабильные и надежные насыщенные жиры, которые при нагревании практически не меняют своих свойств. Но с появлением развитой пищевой промышленности ситуация изменилась.
Сначала в производстве массовых продуктов питания и фастфуде стали использовать более дешевые трансжиры, получаемые путем химической гидрогенизации семечковых масел.
Когда мы наконец додумались, что они ведут к развитию диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, им на смену пришли рафинированные семечковые масла — они насыщены вредными жирными кислотами, провоцирующими воспалительные и патологические процессы.
Кроме того, при их переработке используются химикаты на основе нефти, и, что хуже всего, рафинированные масла при нагревании выделяют целый «букет» токсинов, включая опасные органические соединения — альдегиды. Заболевания сердца, гастрит, онкология, нейродегенеративные расстройства — это лишь неполный список патологий, вызываемых альдегидами.
Масла, которые не должны нагреваться
Для жарки не подходят масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и низкой точкой дымления. Они обычно холодного отжима, чувствительны к свету и должны храниться в прохладном месте. Такие масла становятся прогорклыми, так как быстро окисляются.
Как правило, на этикетке указано, что эти масла не следует нагревать.
Пищевые масла средней температуры
Для жарки овощей, рыбы и яиц лучше всего использовать оливковое или топленое масло. Поскольку сливочное масло содержит молочные белки, оно начинает дымиться между 150°-175°С и его лучше не брать.
Топленое масло состоит из чистого масляного жира, оно не содержит примесей, таких как молочный белок. Оно обладает гораздо большей термостойкостью при температурах до 205°C.
Оливковое масло имеет относительно низкую температуру дымления (в зависимости от его происхождения, хранения и качества между 130°-175°C). Состав его жирных кислот (примерно 75% моно-ненасыщенных) является идеальным для жарки.
Высокотемпературные пищевые масла
В целом для длительной жарки рекомендуются рафинированные масла и жиры с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (вместе более 70%). Его точка дымления очень высока (более 200 °C).
Топленое и рапсовое масло подходит для жарки при температуре до 205 °C.
Масло авокадо имеет очень высокую температуру дымления (260 °C) и высокую долю моно-ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, оно безвкусное и поэтому идеально подходит для жарки.
Единственный недостаток: высокая цена.
Таблица лучших масел для жарки
| Температура | Вид масла | Для чего используется |
| Без нагревания | Тыквенное, льняное, масло из грецкого ореха | Салаты, холодные блюда |
| Средняя температура 160-180°C | Оливковое, сливочное | Овощи, рыба, мясо |
| Высокая температура 180-230°C | Топленое, масло авокадо, кокосовое, рапсовое, пальмовое | Блюда во фритюре, стейки, котлеты |
Применение в косметологии
Регенерирующие свойства этого растительного жира с успехом используются косметологами. Оно:
- впитывается в кожу без жирного следа;
- смягчает и повышает упругость кожи;
- удерживает влагу в дерме, благодаря чему препятствует шелушению кожи;
- снимает раздражение и покраснение кожи после солнечных ожогов;
- предупреждает старение клеток кожи и появление морщин;
- проявляет омолаживающий эффект при имеющихся признаках старения кожи.
На основе нерафинированного масла земляного ореха готовят лосьоны, бальзамы, кремы, косметические мыла и маски для сухой и чувствительной кожи, шампуни и бальзамы для секущихся волос. Его втирают в кутикулу после гигиенического маникюра и педикюра, добавляют в ванны и ванночки для ногтей. Рафинированное дезодорированное масло арахиса используют в качестве массажного.
Какие бывают жирные кислоты — что говорят диетологи
Насыщенные жирные кислоты
Такие кислоты чаще встречаются в пищевых продуктах животного происхождения (мясо, колбасы, сыры и промышленные хлебобулочные изделия).
Они более термостабильны, чем любые другие жирные кислоты и имеют высокую температуру дымления.
Однако насыщенные жирные кислоты уже давно признаны причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет типа 2 или атеросклероз.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Они являются «золотой серединой» среди жирных кислот. Эти кислоты не так устойчивы к высоким температурам, как насыщенные, но намного более стабильны, чем полиненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, их не подозревают в возникновении проблем со здоровьем.
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (около 70% и более) и высокой температурой дымления (более 200 °C) лучше всего подходят для жарки. Они являются температурно устойчивыми.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот начинают окисляться и разлагаться при температурах до 175°C. Они образуют вредные альдегиды, поэтому их нельзя нагревать.
Например, масло из виноградных косточек имеет высокую температуру дымления (216 °C). Его нельзя использовать для жарки, поскольку доля полиненасыщенных жирных кислот очень высока — на уровне более 70%.
То же самое справедливо и в отношении льняного масла.
Полезные свойства
Высокая концентрация минералов и витаминов в этом жировом продукте обусловливает его полезное действие на структуру и функционирование различных органов человеческого организма.
Влияние на кровь и иммунитет
Арахисовое масло оказывает благотворное действие на клеточный и химический состав крови:
- связывает холестерин;
- обладает противоанемическим действием;
- стимулирует выработку кровяных иммунных клеток;
- понижает уровень сахара;
- повышает сопротивляемость инфекционным агентам.
Влияние на пищеварительную систему
При употреблении внутрь в ограниченном количестве этот растительный жир влияет на работу органов пищеварения:
- обволакивающе действует на слизистую желудка и кишечника;
- уменьшает воспалительные реакции в органах пищеварения;
- восстанавливает клетки печени;
- препятствует повреждению печеночных клеток свободными радикалами;
- эмульгирует желчь и секрет поджелудочной железы;
- препятствует камнеобразованию в желчных протоках и пузыре;
- предупреждает жировое перерождение печени;
- способствует продукции и выбросу желчи;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- связывает холестерин в кишечнике.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
В сердце и сосудах масло из земляного ореха:
- нормализует проводимость нервных импульсов по нервам миокарда;
- улучшает кровоснабжение сердечной мышцы и головного мозга;
- повышает эластичность сосудистых стенок;
- способствует адекватной реакции гладких мышц артериальных стенок на изменения условий внешней среды;
- понижает артериальное давление;
- препятствует патологическому тромбообразованию.
Влияние на нервную систему и органы чувств
Антиоксидантные соединения, содержащиеся в масле арахиса:
- участвуют в образовании нейромедиатора ацетилхолина;
- способствуют умственной деятельности;
- повышают скорость реакции;
- восстанавливают структуры глаза;
- улучшают обоняние;
- снимают локальное воспаление в периферических нервах;
- действуют успокаивающе на нервную систему.
Влияние на гормональный фон
Благодаря фитостеролам арахисовый маслянистый продукт воздействует на половую систему у женщин и мужчин:
- способствует синтезу стероидных гормонов надпочечников;
- улучшает гормонопродуцирующую функцию яичников и яичек;
- восстанавливает менструальный цикл у женщин;
- повышает выработку секрета предстательной железой у мужчин;
- улучшает качество спермы;
- снимает локальное воспаление половых органов;
- повышает либидо и потенцию.
Влияние на кожу, волосы и ногти
Употребление внутрь и наружное применение этого жира улучшает состояние кожи и ее придатков (волос, ногтей):
- повышает упругость кожи;
- препятствует обезвоживанию кожи;
- уменьшает ломкость волос и ногтей;
- способствует нормализации синтеза белковых волокнистых структур в дерме — коллагена, протеогликанов, эластина;
- оказывает регенерирующий эффект на кожу.
Бетаин, содержащийся в масле земляного ореха, способствует всасыванию аминокислот в кишечнике и восстановлению детоксикационной функции печени.
Ресвератрол и р-кумаровая кислота этого растительного жира оказывают антиоксидантное и противораковое действие на организм. Регулярное употребление арахисового масла в умеренных количествах уменьшает заболеваемость онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом на 25% по сравнению с теми, кто не употребляет этот продукт.
Высокая калорийность масла при его употреблении внутрь перед основным приемом пищи ускоряет появление чувства насыщения, что используется при борьбе с лишним весом.
Что надо знать о температуре дымления масел
Точка дымления—это температура, при которой масло начинает гореть и в нем образуются токсичные, в том числе и канцерогенные, вещества.
| Масло / жир | Температура дымления C° |
| Льняное, холодный отжим | 107 |
| Сливочное масло | 150 — 175 |
| Масло из грецкого ореха, холодный отжим | 160 |
| Оливковое масло, холодный отжим | 130 — 175 |
| Кукурузное рафинированное | 200 |
| Рапсовое рафинированное | 204 |
| Кокосовое | 175 — 205 |
| Топленое | 205 |
| Масло из виноградных косточек рафинированное | 216 |
| Пальмовое | 220 |
| Подсолнечное рафинированное | 225 |
| Арахисовое рафинированное | 230 |
| Соевое рафинированное | 230 |
| Масло авокадо, холодный отжим | 260 |
| Репейное рафинированное | 260 |
«Плохие» и «хорошие» жиры
Многие люди ищут список или таблицу хороших и плохих жиров. Есть два ответа на этот вопрос.
Краткий ответ: когда речь заходит о жарке, рекомендуется использовать масла и жиры с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.
Они также рекомендуются диабетикам
Чаще всего рекомендуют:
- умеренные температуры — оливковое масло
- высокие температуры — топленое или кокосовое масло (но с высоким содержанием насыщенных жирных кислот)
- очень высокие температуры — масло авокадо.
Для холодного потребления, предпочтительным является большое количество полиненасыщенных жирных кислот.
Они содержатся:
- в льняном
- репейном
- масле грецкого ореха
- масле из виноградных косточек.
Более длинный ответ: все не так просто. До сих пор диетологи не пришли к единому мнению в отношении связи между жирами и атеросклерозом, диабетом типа 2 или ишемической болезнью сердца.
Особенно это касается насыщенных жирных кислот. Проблемы со здоровьем возникают лишь в случае неумеренного их потребления, а в малых количествах они даже полезны.
Жиры при варке продуктов питания
Для получения более — менее безопасной еды лучше использовать варку мяса, рыбы и тушение (томление) продуктов, ведь температура при этих способах приготовления еды — 95 — 100°С.
Когда мы варим суп с мясом или припускаем жиры (т. е. присутствует вода и нагрев) происходит гидролиз жиров — жир плавится и переходит в бульон, распределяясь по поверхности в виде мелких шариков.
Замечательно готовить еду в скороварке
Продукты гидролиза жиров катализируют окислительные процессы, что также нежелательно. Гидролиз усиливается в присутствии соли, поэтому бульоны лучше солить в конце варки. Для уменьшения процесса гидролиза жиров рекомендуют не допускать сильного кипения супа и снимать жир в поверхности.
Отличным способом приготовления пищи станет скороварка, более подробно Вы можете изучить тут »
Что лучше-масла холодного отжима или рафинированные?
Любое растительное масло можно получить двумя путями — холодным отжимом и горячим.
Холодный отжим
При помощи механического прессования масло извлекается из семян, фруктов или косточек растения. Затем оно может быть очищено фильтрованием, осаждением или центрифугированием, но в остальном оно остается не обработанным.
Когда масло дополнительно называют «натуральным», семена могут обрабатываться только механически.
Если семена были обжарены или очищены, это должно сопровождаться дополнительной информацией, например, «масло из жареных семян рапса».
Горячее прессование (рафинация)
Во время рафинирования масло сначала механически обрабатывается подобно холодному прессованию. Его нагревают до 100°C для повышения эффективности отжима (что также называют горячим прессованием).
Получившееся масло растворяют с помощью растворителей, таких как гексан. В результате в масло попадают нежелательные вещества, поэтому его необходимо очистить. Чтобы отделить эти растворители от масла, необходимо использовать высокие температуры до 140°C.
Затем следуют этапы отбеливания и дезодорации. Из-за более высокой чистоты точка дымления рафинированных масел выше, что делает их более подходящими для жарки при высоких температурах.
Масло холодного отжима или рафинированное — что здоровее?
Ответ однозначным быть не может: все зависит от того, с какой целью вы его употребляете.
Для использования в сыром виде больше подходят масла холодного отжима, поскольку они сохраняют все витамины и другие полезные свойства.
Однако для жарки такие масла непригодны, поэтому лучше всего использовать рафинированные их разновидности.
Если учитывать соотношение цены и качества, то это в первую очередь оливковое и столь характерное для умеренных широт рапсовое и подсолнечное масла.
Выше уже говорилось, что на растительных маслах жарить полезнее, чем на животных жирах, однако есть исключение — топленое масло.
