Чечевица – яркий представитель бобовых, она богата на растительный белок, клетчатку, витамины, минералы. Эта культура питательная, содержит сравнительное низкое количество калорий, минимум жиров. Блюда из чечевицы для похудения позволяют быстро утолить голод, насытить организм полезными веществами без вреда для фигуры. Но для этого нужно знать, как правильно готовить разные виды зерен.
Из чечевицы готовят легкие супы, ароматные гарниры, рагу, сытные салаты. Этот боб простой в приготовлении, имеет необычный вкус и аромат (в зависимости от вида), подходит для снижения веса.
Ценность продукта при похудении
Как утверждают диетологи, чечевица при похудении станет отличным дополнением рациона по следующим причинам:
- Блюда из крупы содержат небольшое количество калорий – от 107 до 140 ккал в 100 г отварных зерен.
- Гликемический индекс культуры – от 25 до 40 (в зависимости о сорта). Если учесть, что максимальный показатель 100 единиц, то это низкое значение. Это означает, что углеводы усваиваются медленно, уровень инсулина повышается незначительно, а калории полностью тратятся.
- Чечевица вмещает много растительного белка – 35%, примерно 53% сложных углеводов, 2% жиров.
- В зернах содержатся витамины группы В, сравнительно высокая концентрация железа.
- Продукт богат на важные легкоусвояемые аминокислоты, что позволяет поддерживать здоровье на высоком уровне при похудении или соблюдении поста.
- Блюда с чечевицей при похудении быстро утоляют голод, надолго сохраняют сытость, что позволяет избежать переедания между основными приемами пищи.
Крупу нужно употреблять во время диеты, так как в ее составе много нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Первые стимулируют моторику кишечника, ускоряя дефекацию, очистку организма от вредных веществ из пищи и окружающей среды. Вторые нормализуют пищеварение, восстанавливают микрофлору кишечника.
Это интересно! Немалую популярность имеет диета на основе чечевицы, которая позволяет избавиться от 3-4 кг за 7 дней.
Если включить в рацион блюда из этих бобов при похудении, то можно ускорить обменные процессы, укрепить иммунитет, снизить риск серьезных патологий. Зерна не накапливают токсины из окружающей среды, поэтому считаются экологически безопасными.
Обязательно посмотрите:
Чем полезна чечевица для женщин и мужчин?
Женщины, которые кормят грудью или ждут ребенка, должны добавить чечевицу к сбалансированной диете. Она поможет восстановить достаточный уровень железа в организме, который способствует предотвращению анемии.
Так как чечевица полна клетчатки, то ее употребление способно предотвратить запор и последующий геморрой, которые часто встречаются во время беременности. Содержащиеся в чечевице изофлавоны предупреждают развитие рака груди и помогают уменьшить симптомы климакса. А наличие фолата помогает предотвратить дефекты и пороки развития нервной системы плода, защищает от преждевременных родов.
Чечевица богата таким антиоксидантом как молибден. Он помогает организму разрушать вредные вещества, а также необходим для профилактики импотенции, особенно у пожилых мужчин.
Как готовить бобы: особенности приготовления коричневой, красной, зеленой чечевицы
Как упоминалось, есть разные виды чечевицы, но самые распространенные – красная, зеленая, коричневая. К более редким видам относят черную, желтую и французскую. Все разновидности отличаются вкусом, ароматом, длительностью готовки.
Виды чечевицы и их отличия:
- Красная крупа имеет необычный пикантный вкус, длительность приготовления – от 10 до 15 минут. Из нее чаще готовят такие блюда: пюре, супы, каши.
- Зерна зеленого цвета с островатым привкусом готовятся немного дольше. Отлично сохраняют форму. Их добавляют в теплые и холодные салаты.
- Коричневые бобы имеют привкус ореха, они легко развариваются. Они чаще используются для приготовления первых блюд (супы, похлебки) при похудении.
- Черная чечевица имеет яркий пряный вкус, поэтому не требует добавления специй. Длительность тепловой обработки – 20 минут.
- Желтая варится 15 минут, зерна образуют кашеобразную массу.
- Французская отлично сохраняет форму, имеет приятный вкус и аромат. Это идеальный вариант для салатов.
Важно не только выбрать вид чечевицы, но и правильно ее приготовить. Лучше замачивать крупу перед готовкой, особенно если она долго хранилась в пачке. Тогда она лучше раскроет свой вкус, не вызовет расстройство пищеварения.
Понять, что бобы готовы, легко. Если размер зерен увеличился вдвое, то они готовы.
Независимо от сорта готовят крупу на слабом огне, залив их водой так, чтобы они были покрыты на 3 пальца. Стандартное соотношение воды и бобового злака – 2:1. Бросать чечевицу нужно в кипяток, чтобы она не переварилась и не осталась сыроватой. Соль добавляют в конце готовки.
Чтобы облагородить вкус блюда из чечевицы, можно добавить масло оливок. Дополнить такую еду при похудении можно розмарином, куркумой, сельдереем, шалфеем, лавровым листом, перцем и т.д.
Внимание! Важно правильно выбрать сырую чечевицу. Покупайте крупу в прозрачных пачках, следите, чтобы зерна были однородными, целостными, без плесени, мусора. Не смешивайте свежие бобы со старыми, так как первые готовятся быстрее, чем вторые. Храните продукт в стеклянных банках, герметичных контейнерах или тканевых мешочках.
Готовим в мультиварке
Мультиварка позволяет готовить крупу быстро на автоматическом режиме. Однако, как правильно варить чечевицу в мультиварке, знает не каждая хозяйка.
При варке чечевичной каши используют режимы «Тушение» и «Каша», но для приготовления крупы лучше выбрать “Ручной режим”, в котором можно указать точное время варки. Если блюдо содержит несколько ингредиентов, то бобовые закладывают в последнюю очередь.
Для начала овощные и мясные продукты жарят или тушат до полной готовности, затем наливают необходимое количество воды, указанное в рецепте, и добавляют чечевицу. Накрывают крышкой, устанавливают время. В конце солят и добавляют по вкусу различные травяные приправы: розмарин, шалфей, кориандр молотый и т. д.
Диетические рецепты
Приготовить блюда из чечевицы может даже начинающая хозяйка. Они содержат минимум калорий, заряжают энергией, а главное – это вкусно. Дополнить рацион можно супами, кашами, пюре, овощными рагу, разнообразными салатами.
Выбор вида чечевицы при похудении зависит от личных предпочтений. Дополнить блюдо можно овощами, грибами, нежирным мясом, крупами, небольшим количеством растительных масел и т.д.
Блюда из чечевицы рекомендуется варить, готовить на пару, запекать или тушить. Обжаривать компоненты не стоит, так как калорийность такой еды высокая.
Супы
Классический диетический суп можно съесть на обед или ужин. В блюдо добавляется красная крупа, которая быстро готовится.
Инструкция по приготовлению:
- Измельчите луковицу, потушите на смеси из 1 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. воды до мягкости.
- Добавьте 1 ст. л. томатной пасты, томите 3 минуты.
- Потом отправьте в кипяток 200 грамм красных зерен и 2 ст. л. риса, готовьте на слабом огне.
- Через 10 минут добавьте туда томат с луком, специи, снимите кастрюлю, когда суп закипит.
Дополните блюдо зеленью и чесночными тостами.
Суп с чечевицей и курицей при похудении станет спасением для голодного мясоеда. Ароматное, наваристое блюдо быстро утолит голод и подарит вкусовое удовольствие. Используйте белое мясо без кожи.
Пошаговая инструкция по приготовлению чечевичного супа с курицей в мультиварке:
- Замочите на 60 минут 200 г коричневых бобов, потом промойте.
- Измельчите лук, 1 паприку, перетрите морковь, раздавите 3 зубчика чеснока.
- Отправьте в чашу мультиварки овощи, крупу, 300 нарезанного на кусочки мяса, налейте 2 л воды. Готовьте при режиме «Суп» или «Тушение» примерно 40 минут.
- Потом добавьте смесь измельченной зелени, соль, специи (при желании).
- Через 5 минут выключите мультиварку.
Настаивайте блюдо 10-15 минут, а потом подавайте.
Если вы соблюдаете строгую диету или не употребляете мяса, то приготовьте наваристый ароматный крем-суп:
- Замочите на 60-90 минут 1,5 стакана красной чечевицы, потом промойте.
- Измельчите лук и морковь.
- Вскипятите 1,5 л воды, добавьте туда овощи, зерна, томите 30-40 минут.
- Разведите в бульоне 3 ст. л. томатной пасты или добавьте 3-4 измельченных помидора без шкурки. Добавьте 2 ч. л. масла оливок, немного тимьяна, тмина, пару листиков мяты.
- Отдельно смешайте 1 ст. л. цельнозерновой муки с 3 ст. л. холодной воды, следите, чтобы не было комков. Не спеша влейте в горячую жидкость, постоянно размешивая.
- Доведите до кипения, посолите и выключите.
- Накройте крышкой, оставьте на 20 минут, а потом взбейте все ингредиенты блендером.
Подавайте блюдо с ломтиком лимона и рубленой зеленью.
Гарниры
Питательное второе блюдо поможет сбросить лишний вес, не голодая. Для этого можно приготовить пюре из черной чечевицы.
Пошаговый рецепт:
- Всыпьте в кипяток 1,5 стакана бобового злака, уменьшите огонь, томите до мягкости.
- Измельченную луковицу и перетертую морковь тушите на смеси масла и воды 2 минуты.
- К готовой чечевице добавьте овощи, томите еще 5 минут.
- Измельчите смесь блендером.
Далеко не все худеющие знают, как варить коричневую чечевицу на гарнир, чтобы получить диетическое и вкусное блюдо. Можно приготовить рагу из крупы со шпинатом и смесью специй. Оно богато на белок, а поэтому просто необходимо для вегетарианцев.
Этапы приготовления рагу из чечевицы и шпината:
- Перемешайте в отдельном блюдце по ½ ч. л. куркумы, паприки, тмина, а также по 1 ч. л. корицы и гарам масла.
- Измельченную луковицу тушите на смеси масла и воды в сотейнике.
- Добавьте к луку 1,5 стакана коричневых бобов, залейте 2,5 стаканами воды, перемешайте, доведите до кипения, потом уменьшите его и готовьте еще 10 минут.
- Добавьте 200 г шпината, тушите с чечевицей.
- Дополните блюдо специями, солью, перцем.
Подавайте блюдо в качестве гарнира или основного блюда с цельнозерновыми хлебцами.
Чечевичные котлеты с грибным соусом – это очень вкусно. А при соблюдении условий их приготовления это еще и полезно.
Рецепт приготовления:
- Бросьте в 500 мл кипятка 200 г красных бобов. Через 20 минут посолите и снимите с огня.
- Измельченный лук и перетертую морковь тушите 3-4 минут (как в предыдущем рецепте).
- Соедините чечевицу с овощами, взбейте блендером.
- Добавьте в смесь 1 яйцо, 2 ст. л. цельной муки, перемешайте.
- Готовить котлетки можно в духовке или на сковородке с антипригарной поверхностью, смазанной оливковым маслом.
- Отдельно нашинкуйте 250 г шампиньонов, тушите их на сухой сковородке, когда сок выпариться, добавьте смесь оливкового масла и воды, готовьте еще 2 минуты.
- Перемешайте 200 г сметаны и 50 мл воды, взбейте венчиком, залейте грибы, добавьте несколько толченых зубцов чеснока.
- Тушите грибы в сметане 5 минут.
Подавайте котлетки с грибным соусом, украсьте блюдо рубленной зеленью.
Салаты
Оригинальный горячий салат из чечевицы при похудении насытит организм полезными веществами и не нарушит процесс жиросжигания. Готовьте его по такому плану:
- Варите в кипятке 150 г чечевицы вместе с кардамоном и лавровым листом около получаса.
- Измельчите 1 горький перец, добавьте 50 мл оливкового масла, специи, 1 ст. л. жидкого меда, измельченный зеленый лук, 1,5 ст. л. уксуса.
- Разделите 220 г брокколи на соцветия, отправьте их к чечевице, готовьте под крышкой до мягкости.
- Откиньте капусту и отварные бобы на мелкое ситечко.
- Соедините бобы со специями, присыпьте 75 г измельченного сыра «Фета».
Не забудьте украсить любимой зеленью.
Чечевичный салат с курагой при похудении поможет стать стройнее и утолить голод. Чтобы его приготовить, действуйте такому плану:
- Готовьте 200 г чечевицы в 500 мл кипятка на протяжении 60 минут.
- Замочите 50 г кураги в теплой воде на 15 минут. Пропустите 25 г грецких орехов через мясорубку.
- Измельчите курагу, лук, тушите их на смеси масла и воды.
- Потом добавьте специи и 25 г толченых орехов.
- Готовьте 10-15 минут.
Подавайте блюдо с измельченной зеленью.
Рисово-чечевичный салат отлично дополнит обед при похудении, после его употребления голод покинет до ужина. Он имеет яркий вид, насыщенный вкус и аромат.
Этапы приготовления:
- Бланшируйте (кратковременная обработка кипятком) 5 минут 1 морковь, потом ополосните ее холодной водой, нарежьте на тонкие полоски.
- Смешайте морковку с 600 г отварной зеленых или коричневых бобов, 200 г риса, нарезанной на кусочки веткой сельдерея, измельченным зеленым луком, петрушкой.
- Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. л. дижонской горчицы, по 1 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, жидкого меда, соевого соуса.
- Залейте ингредиенты смесью, перемешайте.
Кушайте такой салат на обед или ужин.
Пюре
Для приготовления сытного пюре лучше использовать красную или чёрную чечевицу, т. к. они имеют наиболее приятный вкус. Чтобы сократить время приготовления, продукт можно предварительно замочить.
Необходимые продукты:
- 1 стакан чечевицы;
- 1 головка репчатого лука;
- 2 моркови;
- 1 ст. л. растительного масла;
- специи, соль — по вкусу.
Способ приготовления:
- Наполнить кастрюлю водой и поставить на плиту. Когда жидкость закипит, высыпать чечевицу и отварить до мягкости на минимальном огне.
- Натереть морковку на крупной тёрке, измельчить лук.
- Пассеровать овощи в отдельной сковороде в течение 2 минут.
- Добавить тушёные морковь и лук к чечевице, варить 5 минут. Положить специи, тщательно перемешать, снять с плиты.
- Измельчить блендером до состояния пюре.
Что говорят диетологи о продукте
Квалифицированные диетологи советуют во всем соблюдать меру. По их мнению, чечевица – это отличный продукт при похудении, особенно если диета строгая или в рационе отсутствует мясо. Она богата на растительный белок, витамины группы В, железо, бор, йод, серу, цинк, магний и т.д. Бобовая культура ускоряет обменные процессы и сжигание жиров.
Но при чрезмерном применении чечевицы возникает метеоризм и другие расстройства пищеварения. Кроме того, продукт запрещено есть при заболеваниях мочеполовой системы, хронических патологиях суставов и т.д.
Кочегура Татьяна, врач-диетолог
Как утверждает профессиональный диетолог и терапевт, блюда из чечевицы при похудении полезны для организма. Они содержат мало жира, но богаты на витамины, минералы. Этот злак уменьшает концентрацию глюкозы в крови, поэтому его можно есть диабетикам.
Чтобы блюда из бобовой культуры приносили только пользу при приготовлении, ее нужно сочетать с овощами, нежирным мясом и другими низкокалорийными продуктами. Все составляющие лучше варить, готовить на пару, обжаривать их запрещено, чтобы не повышать калорийность.
Леонид Элькин, врач-диетолог
По мнению опытного врача, блюда из чечевицы при похудении принесут пользу только при умеренном употреблении и правильном приготовлении. Тогда низкокалорийная еда снизит нервную возбудимость, нормализует уровень сахара в крови, укрепит иммунитет, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом.
Татьяна Залетова, врач-диетолог
Автор методики лечебного и профилактического питания тоже советует включить блюда из чечевицы в рацион при похудении. Тот белок, который содержит крупа, легко усваивается, она ускоряет метаболизм, выводит из тканей лишнюю жидкость, обладает легким диуретическим и слабительным эффектом.
Важно! Особенно полезен суп с бобами, он питательный, содержит немного калорий и простой в приготовлении. При строгой диете лучше есть постное первое блюдо, а для поддержания формы можно приготовить чечевичную похлебку с мясом (нежирные сорта).
Что такое чечевица и какова ее история?
Чечевица – это общее название небольшого кустарникового растения Lens culinaris из семейства бобовых. Она характеризуется тонкими, разветвленными стеблями и съедобными семенами в форме линзы, растущими в коротких плоских стручках.
Чечевица поставляется в нескольких сортах, которые отличаются по цвету, текстуре и вкусу. Некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы включают:
- черные — также известная как белуга, славится своим сходством с икрой. Их часто готовят как в холодных, так и в теплых салатах;
- зеленые — является наиболее широкодоступным сортом, их часто добавляют в гарниры и супы;
- красные сорта (может быть красной, желтой или золотой) широко используется в индийской кухне. Красная чечевица часто ломается до пюреподобной консистенции после варки, что делает ее хорошим ингредиентом для супов.
Чечевица потребляется людьми с доисторических времен и считается, что она возникла в Центральной Азии. Следы самого раннего использования семян чечевицы найдены в 8000 годах на археологических объектах Ближнего Востока.
В течение тысяч лет чечевица традиционно потреблялась с ячменем и пшеницей. Предполагается, что эти три продукта возникли в одном регионе и распространились по всей Африке и Европе во время миграций и исследований культурных племен. Чечевица была представлена в Индии еще до 1- говека нашей эры.
Сейчас это одна из самых важных составляющих традиционных индийских кухонь. Во многих странах чечевица является основным питанием в период Великого поста у католиков. В настоящее время ведущими производителями чечевицы являются Канада, Индия, Непал и Соединенные Штаты.
Основные выводы
Специалисты согласны, что чечевица – это отличный продукт для похудения. Она содержит мало калорий, имеет низкий гликемический индекс, богата на растительный белок, сложные углеводы, вмещает совсем немного жира. Кроме того, в ее составе большое количество витаминов группы В, минералов, которые необходимы организму при похудении. Блюда из чечевицы быстро насыщают, надолго избавляют от голода, поэтому человек не переедает.
Из крупы можно готовить супы, каши, пюре, рагу, салаты. Главное – соблюдать правила ее приготовления и употреблять чечевицу в умеренной дозировке. Такая еда соответствует принципам здорового питания, позволяет избавиться от 1-3 кг лишнего веса за неделю. Делитесь своими любимыми рецептами блюд из чечевицы, которые вы употребляли при похудении, в комментариях.
Тёплый салат
Для приготовления салатов лучше использовать зелёную чечевицу, т. к. она содержит больше клетчатки.
Необходимые ингредиенты:
- 200 г отварной чечевицы;
- 200 г феты;
- 300 г свежих томатов;
- 1 ч. л. прованских трав;
- несколько капель оливкового масла;
- соль и специи — по вкусу.
Чтобы приготовить блюдо, необходимо:
- Замочить 1 стакан чечевицы, отварить, добавить специи.
- Нарезать помидоры кубиками, посыпать прованскими травами и обжарить на оливковом масле.
- Фету порезать кубиками.
- Тщательно перемешать все ингредиенты. При необходимости ещё раз посолить и приправить специями.
Чечевица — польза и вред, рецепты приготовления
Чечевица проста в приготовлении и не требует специальной кулинарной подготовки, а блюд из неё можно приготовить довольно много.
Но, чтобы блюда получились действительно вкусными, надо знать несколько правил приготовления этого продукта:
- в большинстве случаев не требует предварительного замачивания, как другие типы высушенных бобов;
- при варке на 1 часть бобов берут 3 части воды;
- помещают бобы в уже кипящую воду, затем немного убавляют огонь и варят до готовности на медленном огне.
- если необходима чечевица для супа или салата, то её варят до готовности, если же требуется из неё соус или рассыпчатая каша, то надо варить бобы еще 10-15 минут.
Чечевица – противопоказания
Чтобы эта бобовая культура принесла только пользу, надо учесть противопоказания, которые она имеет.
Прежде всего, следует знать, что, как и все бобовые, чечевица может вызвать повышенное газообразование, поэтому людям, которые страдают различными недугами желудка и кишечника следует употреблять её с особой осторожностью. А тем, кто страдает такими заболеваниями, как подагра, дисбактериоз, геморрой, мочекаменная болезнь и патология желчевыводящих путей, следует вообще отказаться от приема чечевицы.
Чечевица с курицей и грибами под сливками
Сытное праздничное блюдо содержит 437 ккал в 100 г.
Из расчета на 4 порции потребуются:
- Коричневая чечевица — 2 ст.
- Шампиньоны — 600 г.
- Филе курицы — 400 г.
- Масло сливочное — 50 г.
- Сливки — 1 ст.
- Петрушка — 50 г.
- Соус соевый — 1,5 ст.л.
- Мука пшеничная — 1 ст. л.
- Розмарин — по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления с фото можно найти в интернете. Основные этапы этого процесса следующие:
- Варим подготовленные чечевичные зерна на слабом огне в течение 30 минут.
- Половину от указанной доли сливок взбиваем с мукой.
- Нарезаем пластинами грибы. Обжариваем в сливочном масле до выпаривания влаги.
- В другой сковороде обжариваем до румянца куриное филе, нарезанное кубиками.
- Соединяем грибы с курицей. Добавляем чистые сливки, специи и соевый соус. Тушим до 10 минут.
- Вливаем сливки с мукой. Вымешиваем, пока масса не загустеет. Снимаем с огня.
- Готовой заправкой поливаем чечевицу.
Сама по себе бобовая культура не имеет выраженного вкуса. Сливочно-грибная заправка с курицей значительно улучшает ее вкусовые качества, а специи придают блюду хороший аромат.
Пророщенная чечевица — польза и вред для здоровья
Согласно проведенным научным исследованиям, в ростках чечевицы содержится гораздо больше полезных веществ, чем в созревших бобах.
Специалисты рекомендуют употреблять пророщенную чечевицу регулярно, не менее 3 раз в неделю, так как в ней сконцентрирован мощный состав полезных веществ, которые представлены всеми теми веществами, что и в бобах чечевицы, но в ещё большем процентном содержании, а также еще подкреплены широким составом аминокислот.
В составе пророщенной чечевицы имеется органическое железо, которое способствует выработке кровяных телец и повышает уровень гемоглобина в крови.
К тому же, проросшие зерна растения содержат в большом количестве витамин С и калий, поэтому употребление их полезно при простудах и вирусных инфекциях, при атеросклерозе и аритмии, а также благотворно сказывается на мозговой деятельности и стабилизирует психоэмоциональное состояние.
А кроме этого, такой экологически чистый продукт дает возможность:
- улучшить работу пищеварительной, нервной и мочеполовой систем;
- активизировать обмен веществ;
- повысить иммунитет;
- улучшить состояние кожных покровов и укрепить структуру волос.
