Какая малина полезнее, желтая, красная или другие виды, чем отличаются

Существует много видов малины, включая черную, фиолетовую и желтую, но красная малина (лат. Rubus idaeus) является наиболее распространенной.

Красная малина родом из Европы и Северной Азии и выращивается в умеренных районах по всему миру.

Эти сладкие ягоды имеют короткий срок годности и собираются только в течение летних и осенних месяцев. По этим причинам малину лучше всего есть вскоре после покупки.

В этой статье рассматривается польза и вред малины для здоровья человека, ее пищевая ценность, состав и калорийность.

Малина – полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин

Пищевая ценность, состав и калорийность малины

Несмотря на низкий уровень содержания калорий, малина может похвастаться множеством питательных веществ в ее составе.

В 120-граммовой порции красной малины содержится (1):

• Калории: 64 ккал
• Углеводы: 14,7 грамма
• Клетчатка: 8 грамм
• Белок: 1,5 грамма
• Жир: 0,8 грамма
• Витамин C: 54% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Марганец: 41% от РСНП
• Витамин K: 12% от РСНП
• Витамин E: 5% от РСНП
• Витамины группы B: 4–6% от РСНП
• Железо: 5% от РСНП
• Магний: 7% от РСНП
• Фосфор: 4% от РСНП
• Калий: 5% от РСНП
• Медь: 6% от РСНП

Малина является отличным источником клетчатки – содержит 8 грамм на 120-граммовую порцию, или 32% и 21% от РСНП для женщин и мужчин, соответственно (1).

Она обеспечивает организм более, чем половиной от РСНП витамина C – водорастворимого питательного вещества, необходимого для иммунной функции и усвоения железа (2).

Малина также содержит небольшое количество витамина A, тиамина, рибофлавина, витамина B6, кальция и цинка (1).

Резюме:

Малина является хорошим источником клетчатки и витамина C. Она содержит много других важных витаминов и минералов.

Чем полезна малина для организма человека

Употребление малины способно принести разностороннюю пользу организму женщины и мужчины. Вот доказанные полезные свойства красной малины.

Мощные антиоксиданты могут снизить риск заболевания

Антиоксиданты – это растительные соединения, которые помогают вашим клеткам бороться с окислительным стрессом.

Окислительный стресс связан с более высоким риском развития рака, сахарного диабета, болезней сердца и других заболеваний (3).

Малина богата несколькими мощными антиоксидантными соединениями, включая витамин C, кверцетин и эллаговую кислоту (4, 5).

По сравнению с другими ягодами малина имеет такой же уровень содержания антиоксидантов, как и клубника, но только вдвое меньше ежевики и на четверть меньше черники (5).

Обзор исследований на животных показывает, что малина и экстракты малины оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет, ожирение и рак (6).

Одно восьминедельное исследование на тучных мышах с диабетом показало, что у тех, кто питался лиофилизированной красной малиной, было меньше признаков воспаления и окислительного стресса, чем в контрольной группе (7).

Другое исследование на мышах показало, что эллаговая кислота – один из антиоксидантов малины – может не только предотвращать окислительное повреждение, но и восстанавливать поврежденную ДНК (8).

Резюме:

Малина содержит мощные антиоксиданты – растительные соединения, которые защищают от повреждения клеток. Антиоксиданты могут снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.

Клетчатка и танины в малине могут способствовать контролю уровня сахара в крови

Малина содержит малое количество углеводов и богата клетчаткой, что делает ее хорошим выбором для тех, кто следит за уровнем потребления углеводов.

В одной 120-граммовой порции малины содержится 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки – это означает, что такая порция содержит только 6,7 грамма чистых перевариваемых углеводов (1).

Малина также вряд ли поднимет уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови. Хотя ГИ малины не был определен, большинство ягод попадают в категорию с низким гликемическим индексом.

Кроме того, исследования показывают, что малина может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

В исследованиях на животных мыши, получавшие лиофилизированную красную малину вместе с диетой с высоким содержанием жиров, имели более низкие уровни сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину, чем контрольная группа (9, 10).

Мыши, которых кормили малиной, также продемонстрировали меньше признаков жировой болезни печени (9).

Кроме того, малина богата танинами, которые блокируют альфа-амилазу – пищеварительный фермент, необходимый для расщепления крахмала (11).

Блокируя альфа-амилазу, малина может уменьшить количество углеводов, усваиваемых после еды, что уменьшает воздействие на уровень сахара в крови.

Резюме:

Малина может положительно влиять на уровень сахара в крови из-за высокого уровня содержания клетчатки и танинов.

Может обладать противораковыми свойствами

Высокий уровень антиоксидантов в малине может защитить от рака (4, 5).

В исследованиях в пробирке на раковых клетках толстой кишки, простаты, молочной железы и полости рта было выявлено, что экстракты ягод – включая экстракты красной малины – блокировали рост и уничтожали раковые клетки (12).

В одном исследовании в пробирке было выявлено, что экстракт красной малины убивает до 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы (13).

Другое исследование в пробирке продемонстрировало, что sanguiin H-6 – антиоксидант, обнаруженный в красной малине – приводил к гибели более чем 40% раковых клеток яичников (14).

Исследования на животных с малиной также наблюдают защитные эффекты против рака.

В одном 10-недельном исследовании на мышах с колитом у особей, рацион питания которых на 5% состоял из красной малины, было меньше воспалений и более низкий риск развития рака, чем в контрольной группе (15).

В другом исследовании экстракт красной малины предотвращал рост рака печени у мышей. Риск развития опухоли уменьшался при больших дозах экстракта малины (16).

Прежде чем малина может быть окончательно связана с профилактикой или лечением рака необходимо провести больше исследований на людях.

Резюме:

Малина содержит полезные соединения, которые могут бороться с различными видами рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и печени. Тем не менее необходимы исследования на людях.

Применение малины

Плоды малины используют не только в кулинарии, но и в народной медицине, домашней косметологии, включают в состав диет для похудения.

В народной медицине

Народные целители считают малину одной из самых полезных ягод. Раньше ее использовали для лечения краснухи, крапивницы, проказы, язвенных поражений кожи, зуда и лишаев. Сейчас в качестве сырья применяют корни, листья, ветки кустарника, и, конечно же, плоды.

Показания для применения:

• заболевания верхних дыхательных путей;
• диарея;
• воспаления на коже, подростковые угри;
• нарушение оттока крови и закупорка просвета сосудов;
• геморрой;
• простатит и полове бессилие у мужчин;
• бесплодие;
• ревматические боли;
• лихорадка;
• гастрита и энтерит;
• воспалительные заболевания глаз (блефарит, конъюнктивит).

В косметологии

Малина благотворно воздействует на кожные покровы снаружи и изнутри. Американский дерматолог Николас Перрикон разработал целую омолаживающую систему под названием Face Lift Diet. Ее суть заключается в борьбе со свободными радикалами при помощи антиоксидантов, содержащихся в плодах, и одновременно исключение из рациона продуктов, способствующих формирование свободных радикалов.

Система Перрикон помогает бороться с экземой, псориазом, дерматитом и ранним увядание кожи.

В быту используют свежесобранные малиновые листья для устранения угревой сыпи и акне. Сырье растирают до однородной массы и наносят на кожу. Через 15 минут смывают и подсушивают лицо легкими похлопываниями пальцев.

Из плодов готовят отбеливающие, питательные и смягчающие маски.

Популярностью пользуются питательные и очищающие домашние лосьоны. Для этого берут 1 ст. л. ягод, заливают 250 мл водки и оставляют настояться в темном месте 1,5 недели. Перед применением лосьон разбавляют водой на 1/2 или 2/3.

В последнее время популярностью пользуется кетон малины. Это фенольное соединение, натурального происхождения – основной компонент эфирного масла, придающий узнаваемый аромат.

Его продают в виде мелкокристаллического порошка белого цвета, в расфасовке 5 г – 1 кг. Кетон отлично растворяется в горячем масле, спирте, сквалане. Вещество обладает жиросжигающим действием, повышает эластичность кожи, улучшает тургор, сужает поры, активизирует обменные процессы, производит мощный омолаживающий эффект, укрепляет волосяные луковицы и стимулирует роста волос.

Кетон содержится в косметических средствах для лица (0,5%) и ресниц (0,01%) , масках и шампунях (1-2%), антицеллюлитных сыворотках и обертываниях (1%).

Малиновый кетон практически не растворяется в воде, поэтому домашние косметические средства лучше готовить на спиртовой основе:

1. Для приготовления 2% раствора в 98 г спирта растворяют 2 г кетона.
2. Для приготовления 5% раствора в 47,5 г спирта растворяют 2,5 г порошка.
3. Для приготовления 10% раствора в 90 г спирта растворяют 10 г кетона.

Важно соблюдать точные пропорции: учитывайте, что 98 г спирта не равно 98 мл.

Приготовленное средство хранят в холодильнике и добавляют в косметические продукты при необходимости. Дозировка 5% на 50 мл лосьона или крема:

• 0,01% — 1 капля раствора;
• 0,05% — 5 капель;
• 0,1% – 10 капель;
• 1 % — 100 капель.

Для похудения

Свежую малину с ее 52 ккал часто включают в меню для похудения. В хлебобулочной промышленности используют малиновую муку для снижения калорийности готовых изделий и улучшения их вкуса. Для ее приготовления подходят плоды молочной и технической спелости. Их просушивают на солнце, а затем в печи, где они приобретают сероватый оттенок, но при этом сохраняют аромат. Сушеную малину перемалывают в муку и добавляют в тесто. В муке сохраняются минералы и клетчатка. Такая продукция пользуется спросом у людей, контролирующих свой вес и сидящих на строгой диете.

Некоторые исследования говорят об увеличении активности метаболизма за счет кетонов малины. Однако многие эксперты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, и подтверждений о реальном влиянии этих соединений на массу тела до сих пор не представлено.

Американский диетолог Эльза Сэвидж предлагает заменять малиной мучные изделия и фрукты (бананы, виноград, дыню, манго), нивелирующие эффект диет для похудения.

Малина не способствует снижению веса, но позволяет поддерживать его на желаемом уровне. Плоды содержат клетчатку, имеют низкую калорийность, ГИ и ХЕ, оказывают мочегонный эффект, помогая тем самым выводить лишнюю жидкость из тканей.

Другие потенциальные полезные свойства малины

Поскольку малина богата многими питательными веществами и антиоксидантами, она может также принести и другую пользу вашему здоровью.

Может улучшить состояние при артрите

Малина обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить симптомы артрита (6).

В одном исследовании крысы, получавшие экстракт красной малины, имели меньший риск развития артрита, чем крысы в контрольной группе. Кроме того, у тех, у кого развился артрит, симптомы были менее тяжелыми, чем у контрольной группы крыс (17).

В другом исследовании на крысах у тех, кто получал экстракт малины, было меньше отечности и разрушения суставов, чем в контрольной группе (18).

Считается, что малина защищает от артрита, блокируя COX-2 – фермент, вызывающий воспаление и боль (19, 20).

Может помочь похудеть

В 120-граммовой порции малины содержится всего 64 калории и 8 граммов клетчатки. Более того, малина на 85% состоит из воды. Это делает ее сытной, низкокалорийной пищей (1).

Кроме того, ее естественная сладость может помочь удовлетворить вашу потребность в сладком.

Содержащиеся в малине химические вещества также могут помочь похудеть.

В одном исследовании 3 группы мышей кормили пищей с низким содержанием жиров, с высоким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров и малиной. Мыши в группе малины набирали меньший вес, чем мыши только на диете с высоким содержанием жиров (21).

Добавки малиновых кетонов широко используются для похудения. Тем не менее исследований относительно их эффективности было проведено мало.

В одном исследовании на животных мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров и которые получали высокие дозы малиновых кетонов, набирали меньший вес, чем мыши в контрольной группе (22).

В единственном исследовании эффективности малиновых кетонов для похудения на людях использовалась добавка, содержащая несколько других веществ, включая кофеин, что делало невозможным определить, являются ли кетоны малины ответственными за какие-либо положительные эффекты (23).

Хотя мало доказательств того, что добавки малиновых кетонов способствуют похудению, употребление в пищу цельной свежей малины может помочь вам сбросить вес.

Может бороться со старением

Малина богата антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить признаки старения, борясь со свободными радикалами в вашем организме.

Антиоксиданты были связаны с увеличением продолжительности жизни на различных моделях животных и демонстрируют антивозрастные эффекты у людей (24).

Малина также содержит большое количество витамина C, который необходим для здоровой кожи. Это может улучшить выработку коллагена и предотвратить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетовыми лучами (25).

В одном восьминедельном исследовании стареющие крысы, рацион питания которых состоял на 1% или 2% из малины, продемонстрировали улучшение двигательных функций, включая баланс и силу (24).

Резюме:

Малина может снизить риск развития артрита, способствовать похудению и уменьшению признаков старения.

Описание

Малина относится к растениям из рода Рубус, семейства Розовых. Представляет собой многолетний кустарник, в высоту достигающий полутора метров. Побеги кустарника покрыты мелкими шипами и съедобными плодами.

Стебли у кустарника прямостоячие, с овальными листьями темно-зеленого цвета, которые снизу опушены мелкими волосками. Цветет малина белыми цветками, собранными в небольшие кистевидные соцветия, которые располагаются в пазухах листьев на верхушках стеблей.

Родом ягода из стран Северной Европы. Дикие кустарники можно встретить в оврагах, темных лесах, на берегах рек. Культивируется малина во многих странах, преимущественно в России, Америке, Сербии и Черногории.

Дикая малина была известна еще во времена Древнего Рима и Греции. Впервые упоминание об этом кустарнике как о садовом растении встречается в рукописях, относящихся к 3-му веку до нашей эры. В 16 веке ее стали разводить на территории Западной Европы, а с 18-го века и в США.

Судя по тому, как часто в народных сказаниях, сказках и легендах упоминается эта ягода, она в жизни крестьян играла важную роль. Из-за необычайного вкуса ягода ассоциируется у людей с чем-то приятным. Как часто люди говорят, когда хотят подчеркнуть, что кто-то живет хорошо: «У него не жизнь – малина!».

Плоды малины представляют собой небольшого размера волосистые костянки, имеющие нежный сладкий вкус и приятный аромат. Самым распространенным является сорт красной малины, чья цветовая гамма может варьироваться от темно-бордового до светло-розового цвета. Но существуют сорта и белой малины, с ягодами желтого цвета, а также черной – ежемалина. Обычно у дикорастущей малины ягоды мельче, чем у садовых сортов, зато вкус и аромат гораздо насыщеннее.

Плоды малины используют в кулинарии и народной медицине. Ягоды едят в свежем виде, консервируют, варят из них варенье и сиропы, сушат. Из них делают сок, компоты, кисели, детское пюре, желе и морсы. Сок малины используют при приготовлении сладких блюд – йогуртов, кремов, десертов, конфет, творога. Из малины получается прекрасная начинка для пирогов, их добавляют в торты и пирожные. Если свежие плоды малины заморозить, то они будут храниться длительное время, не теряя своих ценных качеств.

Потенциальный вред малины и противопоказания

Плоды красной малины, как правило, безопасны для большинства людей при употреблении в пищу в обычных количествах и, возможно, безопасны при употреблении в больших количествах в качестве лекарственного средства.

Никаких побочных эффектов от употребления красной малины не задокументировано.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

• Беременность и кормление грудью. Употребление красной малины в нормальных количествах во время беременности обычно безопасно. Лист красной малины возможно безопасен для использования в медицинских целях на поздних сроках беременности, но только под непосредственным наблюдением врача. Листья красной малины обычно используются акушерками для облегчения родов. Не принимайте добавки на их основе самостоятельно. Проблема заключается в том, что красная малина может действовать как гормон эстроген, и это может повредить беременности.
• Чувствительные к гормонам заболевания, такие как рак молочной железы, рак матки, рак яичников, эндометриоз или миома матки. Красная малина может действовать как эстроген. Если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться от воздействия эстрогена, не употребляйте красную малину. (26)

Виды сорта, классификация малины

Род Малины включает от 250 до 600 видов (по разным данным). В России из них встречается 30 видов и ряд гибридных форм. Виды малины отличаются внешне, но как правило, незначительно и кустарник всегда узнаваем.

Классификация сортов связана со следующими признаками и свойствами:

• размер и форма ягод;
• цветовая гамма;
• сроки созревания;
• устойчивость к морозам.

Отдельно выделяют штамбовую малину, похожую на деревце. Распространены ремонтантные сорта, обладающие свойством плодоносить несколько раз за сезон.

Как включить малину в свой рацион

Свежая малина имеет короткий срок годности, поэтому старайтесь покупать только местные ягоды и съедать их в течение одного-двух дней.

Так как малина собирается летом и осенью, свежая малина будет лучшей в этот отрезок времени.

Выбирая малину, обязательно избегайте ягод, которые выглядят раздавленными или заплесневелыми.

Малина должна храниться в холодильнике в упаковке, которая защищает ее от повреждений.

Имейте в виду, что вы можете есть малину круглый год, покупая ее в замороженном виде. Эти ягоды замораживаются сразу после сбора урожая. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что в нее не добавлен сахар.

Малина также является популярным ингредиентом в вареньях и желе. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше сахара.

Вот несколько способов включить малину в свой рацион:

• Ешьте свежую малину в качестве закуски.
• Добавляйте в йогурт свежую малину и гранола.
• Добавляйте малину в овсянку.
• Покрывайте малиной цельнозерновые блины или вафли.
• Добавляйте замороженную малину в смузи.
• Сделайте свежий ягодный салат с малиной, черникой, клубникой и ежевикой.
• Добавьте малину в салат с курицей и козьим сыром.
• Смешайте малину с водой и используйте в качестве соуса для мяса или рыбы.

Резюме:

Малина – это универсальная ягода, которую можно включать в завтрак, обед, ужин или десерт. Покупайте свежую малину в сезон или покупайте ее замороженной в любое время.

Лучшие рецепты с малиной

Лечебный малиновый настой

Компоненты:

• сухие ягоды малины — 100 г;
• кипящая вода — 3 стакана.

Заварить плоды крутым кипятком, выдержать максимум полчаса, профильтровать. Употреблять готовый напиток ежедневно перед сном по 1 стакану в качестве потогонного природного средства. Малиновый чай полезен для организма больных ангиной, гриппом и простудой.

Чай из малиновых листьев

Компоненты:

• сухие малиновые листья — 4 столовые ложки;
• кипяток — 500 мл.

При лечении ЖКТ берется вдвое меньше листьев. Важно длительно настаивать чай, от 2 часов. При таком подходе листья полноценно отдадут весь спектр своих полезных веществ. Хорошо добавлять плоды малины, различные лечебные травы. Малиновые листья для чая сушат по-разному. Например, их можно размять руками, подождать, пока они почернеют и выделят сок, затем высушить в печи.

Как правильно сушить малину?

Чтобы засушить ягоды для длительного хранения и использования при заварке чая, нужно следовать простой инструкции:

• малину следует промыть аккуратно, не повреждая плоды (главное, чтобы не вышел сок, который может бродить в последствии, а это крайне нежелательно при сушке);
• плоды разложить на бумажном или вафельном полотенце, либо на салфетках и продолжать сушку вплоть до полного высыхания (вода в ягодах должна отсутствовать);
• далее убираем все ветки, листья, извлекаем сердцевины;
• для сушки малину нужно распределить по горизонтальной сухой поверхности таким образом, чтобы свободно циркулировал воздух и ягоды не соприкасались одна с другой;
• можно сушить ягоды на открытом воздухе (на солнце) или воспользоваться духовкой — поставить их в духовой шкаф на 4-6 часов, выставив температуру 60 градусов;
• самый разумный способ — воспользоваться современной сушилкой.

Морс из малины

Чтобы приготовить 4 порции супер-витаминного морса, потребуется:

• малина — 1,5 стакана;
• сахарный песок — от 0,25 до 0,5 стакана;
• очищенная вода — 1 литр.

Ягоды размять любым способом. Путем процеживания отделить сок от мякоти. Мякоть залить водой и кипятить в течение 7 минут, подсластить отвар сахаром. Профильтровать полученный отвар и соединить с малиновым соком. Охладить напиток. Советуем для улучшения вкуса и повышения полезности напитка разбавить его небольшим количеством сока черной смородины. В малиновом морсе огромное количество ценных веществ.

Как лучше всего хранить малину?

Чтобы полностью сохранить полезные свойства малины, и в то же время продлить срок хранения плодов, следует добавить сахар. Ягоды перетирают с сахаром и они могут длительно находиться в холодильнике. Главное условие — это обилие сахара, его должно быть гораздо больше, чем малины. Этот сладкий десерт гораздо вкуснее и полезнее, чем варенье. Сахарная смесь не уступает свежим ягодам по витаминно-минеральному составу. Соотношение для правильного хранения продукта следующее:

• малина — 1 килограмм;
• сахарный песок — 2 килограмма.

Продукты обработать при помощи блендера так, чтобы не осталось цельных ягод. Готовый десерт выложить в стерильную банку и убрать в холодильник. Запасы будут храниться наилучшим образом, если сверху насыпать еще 1 столовую ложку сахара.

Замороженная малина

Существует 2 удачных варианта, как заморозить малину:

• несладкий рецепт — разложить чистые ягоды тонким слоем на разделочной доске или любом поддоне, убрать на некоторое время в морозильную камеру, затем застывшие ягоды разложить по полиэтиленовым пакетам или пластиковым контейнерам, закупорить герметично и убрать на длительное хранение, в результате ягоды не слипнутся;
• сладкий рецепт — промытые и просушенные ягоды осторожно перемешать с сахаром (для 1 кг ягод нужен 1 стакан песка), сахарные ягоды расфасовать по пакетам и отправить в морозилку.

Считается, что витамины и другие полезные вещества практически полностью сохраняются после заморозки ягод.

Безопасная порция ягод малины для здорового человека — 3 столовые ложки в сутки. Как свежая, так и сухая малина, способствует созданию правильного баланса в гормональной системе.

Подведем итог

• Малина содержит мало калорий, но богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Ее употребление может защищать от сахарного диабета, рака, ожирения, артрита и других заболеваний, и может даже оказывать антивозрастное действие.
• Малину легко добавить в свой рацион и сделать вкусным дополнением к завтраку, обеду, ужину или десерту.
• Покупайте ее свежей в сезон и старайтесь съесть в течение 1–2 дней после покупки. Замороженная малина также является здоровым выбором в любое время года.

Малина