В хеке содержится очень много белка и мало жира, поэтому с ним легко и вкусно худеть! А еще его очень просто готовить! Узнайте калорийность хека и включите блюда из него в свое диетическое меню!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Задать вопрос

Хек (мерлуза) – распространенная морская рыба из отряда тресковых с длиной тушки 30−40 см и мясом белого цвета, нежирным и очень нежным. Поскольку калорийность хека составляет всего 86 ккал на 100 граммов, его широко используют в диетическом и обычном питании как весьма ценный источник легкоусвояемого белка с массой полезных свойств. Он отлично поддается любой тепловой обработке, но имеет очень рыхлую неплотную структуру и в свежем виде довольно быстро теряет свои качества. Поэтому в промышленных масштабах переработка хека не производится: его только замораживают (сырым или полуфабрикатом), но не солят, не маринуют и практически не консервируют, как большинство других промысловых рыб. Зато существует масса рецептов и способов приготовления хека в домашних условиях, в зависимости от которых он может значительно менять свой вкус, аромат и начальную калорийность.

Свежего

Мерлуза относится к числу продуктов, наиболее востребованных в любом, в том числе детском, диетическом и лечебном питании. Этому способствует низкая калорийность хека, составляющая всего 86 ккал/100 г, а также вкусное постное мясо с минимальным количеством костей. Кроме того, несмотря на отношение к весьма дорогостоящему семейству тресковых, эта рыба отличается доступной для широкого потребителя стоимостью.

Благодаря легкой усвояемости, наличию многих ценных компонентов в составе и разнообразному полезному воздействию на организм, блюда из хека полезны для всех. При регулярном употреблении их благотворное влияние проявляется следующими результатами:

• организм обеспечивается высококачественным белком, в котором содержатся важные незаменимые аминокислоты, а также витаминами и микроэлементами;
• стабилизируется обмен веществ, нормализуются процессы свертывания крови и снижается уровень холестерина в ней;
• существенно улучшается работа сердечнососудистой системы, осуществляется профилактика ее заболеваний;
• оказывается положительное влияние на состояние нервной системы;
• улучшается зрение и питание зрительного нерва;
• налаживаются функции щитовидной железы;
• повышается качество и продолжительность жизни.

Результаты недавних исследований экспертов Питсбургского университета подтвердили, что компоненты рыбьего жира положительно воздействуют на доли мозга, отвечающие за эмоции. Поэтому, чем больше их поступает с пищей, тем лучше у человека настроение.

Особую пользу оказывает употребление рыбных блюд в период похудения. Благодаря минимальной даже для рыбы калорийности, хек отлично подходит для включения в низкокалорийные рационы. А высокое содержание легкоусвояемого белка с незначительным количеством жирных кислот обеспечивает быстрое насыщение с последующим длительным сохранением чувства сытости. При этом большое количество вариантов, рецептов и способов приготовления мерлузы позволяет существенно разнообразить меню и снизить вероятность срыва. С учетом положительного влияния на эмоционально-психическое состояние это действие значительно усиливается и, кроме того, предотвращает появление депрессии на фоне низкой калорийности питания.

Помимо перечисленных плюсов введение в рацион блюд из хека позволяет избавиться от свободных радикалов и предотвратить преждевременное старение, а также вывести токсины и нормализовать уровень сахара. Данный продукт подходит абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Противопоказанием является только наличие индивидуальной непереносимости или аллергии на рыбу и морепродукты.

К сожалению, свежий хек можно найти только вблизи непосредственного вылова. При всех своих положительных вкусовых качествах и полезных свойствах эта рыба достаточно быстро теряет свои первоначальные характеристики. Данный процесс можно временно остановить только с помощью быстрой заморозки. В таком случае мерлуза доставляется потребителю практически в первозданном виде.

Полезные свойства

Рыба хек, польза и вред которой нередко подвергается активным обсуждениям, определенно способна улучшить работу организма человека. Это объясняется наличием в мясе целого набора органических и неорганических составляющих, которые очень хорошо влияют на самочувствие и работу некоторых органов. Поэтому хек непременно должен быть добавлен в регулярный рацион людей, страдающих от некоторых заболеваний или находящихся в группах риска.

Доказанные полезные свойства продукта следующие:

• увеличивает скорость метаболизма;
• снижает в крови уровень глюкозы;
• оказывает лечебное воздействие при гормональных нарушениях, особенно при проблемах со щитовидной железой;
• останавливает развитие вредоносных микроорганизмов;
• улучшает работу слизистых оболочек;
• борется с воспалительными процессами;
• улучшает иммунитет и увеличивает стойкость к заражениям различными бактериями и вирусами;
• хорошо влияет на остроту зрения;
• способствует улучшению состояния кожи;
• помогает организму восстановиться после серьезных нагрузок (как умственных, так и физических);
• способствует более быстрому восстановлению оргазма после болезней и травм.

Учитывая такие особенности, блюда из этой рыбы необходимо постоянно потреблять людям из определенных групп риска. В первую очередь, это те, кто регулярно испытывает повышенные нагрузки и страдает от хронического недосыпа, постоянно подвергается стрессам. Потребление хека также позволит вывести свободные радикалы и предотвратит развитие опасных бактерий в организме. Благодаря столь широкому списку полезных свойств, продукт может улучшить функционирование многих систем организма.

Поэтому регулярное потребление хека рекомендовано людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• заболевания пищеварительной системы;
• нарушения менструального цикла и начало менопаузы;
• заражение инфекциями или вирусами;
• лишний вес;
• сахарный диабет.

Особенно полезен хек при диабете, так как он может снижать уровень глюкозы в организме. При этом рыба является нежирной, и вполне подходит для диетического меню, обязательного к соблюдению при этом недуге.

Свежемороженого

В продажу чаще всего поступают замороженные тушки с головой или потрошеные, а также разделанные на филе. В целом, применительно к рыбе используется 2 вида заморозки − в глазури и сухая. Для хека больше подходит глазирование, которое максимально уберегает мясо от различных внешних воздействий.

Глазирование заключается в покрытии рыбных тушек ледяной коркой и считается одним из лучших способов сохранить их в свежем виде. По стандартам, такая корка должна иметь толщину в 2−4 мм и не отставать от поверхности продукта. Если лед отстает, значит, цикл заморозки−разморозки был неоднократным, что могло существенно ухудшить качество мяса мерлузы, сделав его сухим, рыхлым, с неприятным запахом и более высокой калорийностью.

Важно! Хек, подвергшийся неоднократному замораживанию, может быть не только невкусным и высококалорийным, но и опасным для здоровья. Если на размороженную рыбу попадут бактерии, то они не погибнут при повторной заморозке и даже могут размножаться, что сделает ее непригодной к употреблению.

Вторым признаком плохого продукта считается желтый оттенок поверхности кожи, который свидетельствует о начавшемся окислении жиров. Это происходит, даже когда рыба хранится правильно, но очень долго. Кроме того, «жертвы» нескольких заморозок обычно имеют помятую форму. В однократно замороженном и размороженном непосредственно перед приготовлением хеке по максимуму сохраняется вкус и аромат свежей рыбы, практически все ее полезные свойства и изначальная калорийность – 86 ккал/100 г.

Филе

Филе пользуется большей популярностью у потребителей, нежели целая тушка, поскольку его гораздо удобнее готовить и употреблять. Такой продукт полностью готов к использованию, не требует разделки, не дает отходов и совсем не содержит костей. На прилавках магазинов филе встречается в свежезамороженном виде и в форме полуфабрикатов.

Замороженного

Калорийность хека, разделанного на филе, несколько снижается по сравнению с целым – до 84 ккал/100 г. Это обусловлено тем, что самые жирные части на брюшке при разделке удаляются. Хотя разница весьма несущественна с учетом того, что в целом мерлуза является одной из самых постных (маложирных) морских рыб.

Как и в случае с тушками, крайне важно, чтобы филе было заморожено один раз и хранилось с соблюдением соответствующих условий. При правильной заморозке и хранении изначальные вкусовые качества, потребительские характеристики и калорийность хека полностью сохраняются. После неоднократного размораживания вкус и польза продукта существенно ухудшается, а из-за испарения влаги энергетическая ценность в расчете на 100 граммов несколько увеличивается.

Диетическое рыбное филе с минимальным содержанием жира и низкой калорийностью идеально подходит не только тем, кто хочет похудеть, но и детям, пожилым и ослабленным людям, особенно с болезнями желудка или в период восстановительных диет. Рекомендуют употреблять блюда из филе в качестве профилактики сердечнососудистых, неврологических и онкологических болезней.

Полуфабрикатов

Другой способ сохранения филе − в виде полуфабрикатов − не относится к диетическим продуктам с низкой калорийностью и не обладает всеми полезными свойствами свежезамороженного продукта. Единственное его преимущество – быстрота приготовления. Такое филе выпускается порционными кусочками в панировке и требует еще меньше усилий при готовке. По рекомендации производителя, их можно поджарить разными способами:

• во фритюрнице при 170ºС в течение 4-5 минут;
• в духовке при 200ºС − 14 минут (желательно без масла);
• на разогретой сковородке − до 6 минут с двух сторон.

В готовом виде на рыбном мясе образуется хрустящая корочка, а внутри кусочки получаются весьма сочными и ароматными. Они представляют собой полноценное самостоятельное блюдо и могут сочетаться с любым гарниром. Но калорийность хека при приготовлении из полуфабриката повышается до 173,5–209 ккал/100 г в зависимости от производителя. При этом протеины уступают по количеству углеводам (причем преимущественно вредным простым), которых в свежем и свежемороженом филе нет совсем. Это объясняется тем, что в состав панировки входят панировочные сухари, растительное масло, пшеничная мука и модифицированный крахмал, то есть чистые углеводы. Такой хек перестает быть диетическим источником легкоусвояемого белка с минимальной калорийностью, зато может использоваться как вариант для быстрого и удобного приготовления обеда или ужина.

Блюд

В кулинарном плане мясо мерлузы весьма привлекательно, поскольку оно белое, нежное, малокостистое и легко отделяется от костей. К тому же у такой рыбы низкая жирность, минимальная калорийность и масса полезных свойств, что делает приготовленные блюда идеальным диетическим компонентом любого рациона. Ее варят, жарят, готовят на пару и запекают в духовке. В результате получаются великолепные холодные закуски, супы и вторые блюда.

Поскольку эта рыба весьма постная, ее рекомендуется готовить в соусах из сметаны, сливок, масла, а в обжаренном виде − подавать с маринадом. При этом следует учитывать, что при добавлении столь питательных компонентов калорийность хека повышается в несколько раз. Если данный момент важен, в частности в период похудения на низкокалорийной диете, то лучше от таких добавок отказаться. Даже постный хек будет достаточно вкусным и, главное, сохранит свою изначальную энергетическую ценность.

Отварного

Для максимального сохранения полезных свойств и получения действительно диетического блюда с минимальной калорийностью хек рекомендуется отваривать – в воде или на пару. Перед отвариванием рыбу или филе сначала нарезают кусками, солят по вкусу, сбрызгивают лимонным соком и оставляют в холодильнике на 30–40 минут. Затем выкладывают рыбные кусочки на решетку пароварки или в кастрюлю, присыпают тертой морковью и варят 15–20 минут.

В обеих вариантах калорийность хека вареного составляет 95 ккал/100 г. При этом повышение числа калорий обеспечивается исключительно за счет увеличения количества белков, что делает отварной продукт максимально полезным для похудения или поддержания веса.

Жареного

Менее полезным в диетическом плане считается хек жареный, калорийность которого составляет 105 ккал/100 г при жарке в муке и 110 ккал/100 г при приготовлении в кляре. К тому же количество белка в нем уменьшается до 14,3 г, зато увеличивается содержание жиров − до 3,9 г и даже появляется 2,5 г простых углеводов. Конечно, если употреблять такое блюдо при обычном здоровом сбалансированном питании, то никакого вреда от указанных цифр не будет. Но во время соблюдения диеты или при постоянном контроле калорийности рациона они могут повлиять на конечный результат.

Перед жаркой очищенную и разделанную рыбу или филе нарезают кусочками. Солят, перчат, добавляют другие приправы по вкусу. В сковороде разогревают растительное масло. Обваливают каждый кусочек в муке или обмакивают в кляре, выкладывают на сковороду. Обжаривают на небольшом огне со всех сторон до золотистой корочки.

Жареный хек считается самым вкусным блюдом из этой рыбы. Он готовится просто и быстро, хорошо сочетается с любым гарниром, овощами, соусами из сметаны или сливок с зеленью. Но, выбирая ту или иную добавку, следует учитывать, что многие из них способны еще больше повысить калорийность хека.

Запеченного

Средним показателем энергетической ценности между отварным и жареным занимает хек запеченный, калорийность которого составляет 98,8 ккал на 100 граммов. Приготовление такого блюда тоже не отличается сложностью и занимает мало времени. При этом оно получается таким же полезным, здоровым и диетическим, как после варки, но обладает более насыщенным вкусом с хрустящей корочкой, напоминающей жареную рыбу.

Тушку нарезают кусочками, выкладывают на противень, смазывают оливковым маслом, солят, перчат и при желании добавляют другие специи. Выпекают в духовке при температуре 180ºС в течение 40−50 минут.

Тушеного

Для тушения используют 1 кг филе или нарезанных кусочками целых тушек. Их предварительно обжаривают без соли и специй в 4 ст. л. растительного масла до полуготовности. Затем добавляют тертую морковь нарезанный полукольцами лук, жарят еще 5 минут, аккуратно помешивая. Отдельно разводят 2 ст. л. томатной пасты в 150 мл воды, всыпают соль на кончике ножа. Заливают этой смесью рыбно-овощную смесь, осторожно перемешивают, тушат 10 минут. Подают с зеленью.

Калорийность хека, тушеного по такому рецепту, составляет 103,2 ккал/100 г, в которых содержится 11 г белков, 5,8 г жиров и 2,2 г углеводов. Блюдо весьма питательное, но может считаться диетическим за счет высокого содержания протеинов и овощной клетчатки.

Полезные советы

• Хек, как и большинство других видов белой рыбы, хек одинаково хорошо сочетается с такими разными продуктами, как копченый бекон, тертый хрен и кокосовое масло. Такая универсальность наряду с нежным сладковатым вкусом позволяет готовить с ним любые блюда, которые только можно придумать.
• Хека можно использовать вместо других видов рыбы во многих рецептах, в том числе экзотических или аутентичных. В частности, он способен успешно заменить треску, пикшу, камбалу, форель или палтуса.
• При выборе хека для покупки необходимо присмотреться к его виду и обратить внимание на запах. Если речь идет о целой тушке, следует изучить состояние глаз и жаберных щелей. Глаза рыбы должны иметь четкие зрачки и быть блестящими, а жабры – иметь светло-розовый цвет.

  

• Кроме того, существуют признаки порчи рыбы, которые одинаково заметны и на целой тушке, и на разделанных филе. Если при нажатии на продукт пальцем остается вмятина, которая не уменьшается в размерах, или при поднесении его к лицу чувствуется запах аммиака или кислоты – рыба непригодна для употребления.
• Но чаще всего хек продается замороженным, поскольку в свежем виде срок его хранения совсем небольшой. Это затрудняет проверку качества продукта до покупки. Единственный косвенный способ – это проверить вес упаковки. Если он значительно больше заявленного – это говорит о том, что рыбу размораживали и замораживали несколько раз.
• При покупке лучше выбирать филе, которое уже очищено от костей. Это может значительно сократить общее время подготовки к приготовлению. После размораживания необходимо быстро использовать продукт, а не замораживать повторно. В приготовленном виде хек может храниться в холодильнике 2-3 дня.
• Хек – мягкая и деликатная рыба, для приготовления которой не требуется много времени, поэтому лучше использовать умеренную температуру для варки, тушения или запекания. В противном случае, мясо может просто развалиться на волокна.
• Филе хека особенно рекомендуется тем, кто следует диетам и хочет похудеть. Поскольку в этой рыбе очень мало калорий и много полезных веществ, поддерживающих организм, ее можно использовать в рационе постоянно.
• Микроэлементы, входящие в состав хека, помогают сохранить хорошее состояние волос и ногтей, что очень важно на продолжительной низкокалорийной диете. Некоторые полезные вещества также могут ускорить похудение, поскольку они улучшают метаболизм. А большое содержание белка поможет сохранить мышцы.
• Поскольку хек считается диетическим продуктом, его можно давать даже маленьким детям, начиная с годовалого возраста. Однако предварительно необходимо убедиться в отсутствии аллергии на рыбу и морепродукты, чтобы избежать опасных последствий.
• В целом, значительных ограничений на потребление этой рыбы нет. Самый здоровый способ включить ее в рацион – это съедать несколько порций в неделю, каждая из которых весит 150-200 г. Способ приготовления не имеет большого значения (за исключением обжаривания во фритюре), поскольку хек всегда является легким продуктом. Рекомендуется употреблять его вместе с тушеными
• овощами и овощными салатами, поскольку они усиливают его полезные свойства.
• Рыба хек является здоровым и вкусным продуктом в рационе любого человека. Она приносит большую пользу почти всем, независимо от возраста и состояния здоровья, поэтому определенно стоит покупать и употреблять ее. Чтобы избежать возможного вреда, следует убедиться в отсутствии противопоказаний и факторов риска, связанных с хеком, которых совсем не много.

Пищевая ценность

Мерлуза – морская рыба, которая считается намного полезнее, чем речная. Она богата многими жизненно важными для человека веществами, обеспечивающими нормальное функционирование всего организма, в том числе головного мозга.

Белки, жиры, углеводы

Мясо хека очень ценится как богатый источник высококачественного белка, что на фоне полного отсутствия углеводов, незначительного содержания жиров и низкой калорийности делает его востребованным компонентом диетического питания. В 100 граммах продукта содержится:

• белков − 16,6 г;
• жиров − 2,2 г, из них насыщенных жирных кислот − 0,6 г;
• углеводов – 0 г.

С другой стороны, рыбий жир является полезным для здоровья, поэтому его присутствие повышает ценность продукта. Несмотря на то, что мерлуза относится к постным сортам морской рыбы, в ней содержится достаточное количество полезной полиненасыщенной кислоты Омега−3, особенно в икре. Поэтому при употреблении в лечебно-профилактических целях рекомендуется приобретать не филе, а целую рыбу с икрой.

Омега−3 оказывает ряд полезных действий:

• защищает от диабета;
• предотвращает нарушения сердечнососудистой системы;
• снижает выраженность гипертонии;
• улучшает репродуктивную функцию;
• нормализует деятельность щитовидной железы;
• благоприятно влияет на ЦНС;
• придает устойчивости нервной системе.

Другое ценное вещество, присутствующее в рыбе − метионин. Это незаменимая серосодержащая аминокислота, которая обладает не меньшим количеством полезных для организма действий:

• является важным участником синтеза белков;
• способствует расщеплению липидов, предотвращая отложение жиров в печени;
• обладает антиоксидантными свойствами, защищает от токсинов и свободных радикалов, предупреждает разрушение клеток;
• повышает способность организма к самоочищению;
• устраняет отеки, вызванные избытком жидкости в тканях.

Как основа белков и гормонов метионин участвует во многих жизненно важных процессах, включая энергетический обмен и транспортировку жирных кислот в митохондрии. Благодаря таким свойствам метионина с учетом высокого содержания протеинов и низкой калорийности хек можно назвать идеальным продуктом для похудения.

Макро- и микроэлементы

Мерлуза, как любая морская рыба, является богатым источником важных минералов, макро- и микроэлементов. Основные компоненты химического состава обеспечивают следующие полезные действия:

• йод − укрепляет иммунитет, повышает силы и энергию, благотворно влияет на деятельность головного мозга и щитовидной железы, улучшает состояние зубов, кожи, ногтей, волос;
• фосфор − поддерживает умственную и мышечную активность, рост и развитие костной и зубной ткани, поддерживает обмен веществ и кислотно-щелочной баланс;
• натрий − активизирует ферменты поджелудочной железы, нормализует водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс, активизирует выработку желудочного сока, расширяет сосуды, улучшает функции нервной и мышечной системы;
• магний − снижает кровяное давление, регулирует сердечный ритм, нормализует уровень сахара, улучшает функции дыхания, предотвращает мышечные и суставные боли;
• марганец − способствует быстрому усвоению витаминов, улучшает работу ЦНС, регулирует углеводный и жировой обмен;
• калий − снижает артериальное давление и риск инсульта, предупреждает потерю мышечной массы, предотвращает образование камней в почках, регулирует водный баланс и контролирует электрическую активность сердечной и других мышц;
• железо − участвует в образовании кровяных клеток, способствует переносу кислорода к клеткам и образованию гемоглобина, обезвреживает токсины;
• кобальт − задействован в кроветворении, участвует в синтезе аминокислот и расщеплении макронутриентов, активизирует обменные процессы, стимулирует развитие эритроцитов.

Все указанные элементы присутствуют в легко доступной форме и полностью усваиваются, оказывая максимально эффективное влияние на организм.

Витамины

Витаминный состав мерлузы не столь насыщен, как минеральный, но в нем присутствуют самые важные для человека витамины:

• С − сильнейший антиоксидант с выраженным антиаллергенным и противовоспалительным действием, обеспечивает иммунную защиту и стабилизацию психики, участвует в синтезе многих веществ, регулирует свертываемость крови, активизирует процессы кроветворения;
• А − регулирует баланс минералов, способствует активному синтезу белков и жиров, улучшает зрение;
• Е − нормализует работу репродуктивной системы, благотворно влияет на сердечнососудистую, эндокринную и нервную систему, повышает потребление кислорода тканями;
• B1 − стабилизирует кровообращение;
• B2 − повышает способность клеток поглощать кислород;
• B6 − ускоряет обмен веществ и сжигание жира;
• B9 − нормализует работу печени, укрепляет иммунную защиту;
• РР − активизирует преобразование углеводов в глюкозу.

Комплекс содержащихся в мерлузе витаминов, минеральных и других полезных элементов способствует оздоровлению и очищению организма, улучшает обменные процессы и обеспечивает профилактику многих серьезных заболеваний, включая онкологические. Невысокая калорийность хека, большое количество легкоусвояемого белка, наличие некоторых уникальных и целого комплекса жизненно необходимых веществ делают эту рыбу ценным компонентом любого, в том числе диетического питания.

Рецепт Хек жареный в муке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Хек жареный в муке».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Хек жареный в муке составляет 154,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».