Семена чиа (испанский шалфей) являются известным суперфудом, в связи с уникальным составом и широким диапазоном полезных качеств. В России и странах Европы в последние годы их популяризацией занимались вегетарианцы, для которых зерна чиа стали основным источником белка и Омега-3. В 2005 году после длительных научных исследований Европейский Союз назвал чиа «перспективным видом пищи».
На своей родине — в центральной Америке — растение уже на протяжении долгих лет входит в основу ежедневного рациона. А чудодейственные свойства шалфея открыли еще древние ацтеки — они не только употребляли семена в пищу, но и использовали их как лекарство.
Влияние семян чиа на здоровье
- Являются источником антиоксидантов.
- Стабилизируют уровень глюкозы в крови.
- Оказывают противовоспалительное действие.
- Поддерживают нормальное пищеварение, очищают от токсинов, защищают от возникновения раковой опухоли толстой кишки, нормализуют микрофлору кишечника.
- Укрепляют суставы, кости и зубы.
- Успокаивают нервы и поднимают настроение.
- Облегчают головную боль, улучшают кровообращение в мозге.
- Укрепляют иммунитет и устойчивость к простуде и ОРЗ.
- Нормализуют давление, укрепляют сосуды.
- Дают энергию, повышают выносливость.
- Оказывают легкое омолаживающее действие.
- Разжижают кровь.
- Применяются профилактики мышечных судорог.
- Улучшают сон.
- Помогают при борьбе с раком, разрушая злокачественную опухоль и восстанавливая здоровые клетки.
- Ускоряют заживления ран.
- Снижают аппетит и чувства голода.
Для женщин
Зерна чиа благоприятно воздействуют на женский организм во время критических дней, облегчают период менопаузы, выравнивают гормональный фон. Широко используются в косметологии. Добавляют в маски, скрабы, тоники, крема, шампуни для улучшения состояния волос и омоложения кожи.
Для мужчин
Шалфей оказывает положительное влияние и на мужской гормональный фон, поддерживает эндокринную систему, позволяет решать проблемы с потенцией, блокирует развитие аденомы простаты.
Для похудения
Армия поклонников суперфуда — среди желающих сбросить вес. Благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки семена быстро приводят к насыщению и подходят для замены калорийных блюд. Чиа облегчают работу кишечника, способствуют формированию нормальной микрофлоры, ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение. Результат при похудении появляется постепенно, но при этом сохранится надолго.
Цитата диетолога: “Несмотря на пользу семян чиа, будьте острожны с дозами этого суперфуда. Высокое содержание жиров и, следовательно, калорийность может стать помехой при похудении, если слишком на них налегать”.
Семена чиа для похудения
Семена чиа могут стать частью плана по похудению, но не стоит ожидать от них чудес. Семена чиа можно включать в свое питание, направленное на избавление от лишних килограммов
.
Как уже было сказано, чиа содержит много клетчатки, которая способствует похудению, слегка притупляя аппетит
и уменьшая вздутие.
Также прием семян чиа способствует потреблению полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Кроме того, что эти жиры помогают работе мозга и поддерживают здоровье сердца, они регулируют уровень сахара в крови и аппетит.
Для похудения следует потреблять 15-25 процентов калорий из полезных жиров
. Две столовые ложки семян чиа могут стать частью этих жиров наряду с авокадо, орехами, оливковым маслом и жирной рыбой.
Суточная норма и способы употребления
Зерна чиа — это маленькие овальные семечки с рельефной поверхностью. Они бывают черного, коричневого, белого и серого цвета. Не обладают ярко выраженным вкусом, а при измельчении приобретают пряные нотки. Отлично сочетаются с другими продуктами и прекрасно дополняют практически любое блюдо.
Суточная норма
Для взрослых — 2-3 ложки в день. Для детей — не больше 1 большой ложки в день.
Начинать стоит аккуратно — с 2-3 зернышек в день, постепенно увеличивая дозу до 1-й ложки. Следует внимательно прислушиваться к телу, так как возможна аллергическая реакция.
Существует 5 основных вариантов употребления семян: цельными, измельченными, в желеобразной консистенции, пророщенными и в виде масла.
Сырые цельные зерна
В исходном виде их добавляют к любым готовым блюдам, делая обычную еду более здоровой.
Мука
Изготовить муку довольно просто в кофемолке или с помощью ступки ступки.
Желе
Любители шалфея предпочитают замачивать зерна в воде или молоке, так их удобнее глотать. Также при размачивании можно избавиться от фитиновой кислоты, которая препятствует усваиванию необходимых веществ.
Ростки
Проращивают зерна с целью обогащения ценными свойствами, так как в ростках содержится больше аминокислот, ферментов и жирных кислот чем в семенах. Но стоит учесть, что в некоторых случаях проростки плохо усваиваются.
Масло
Создается преимущественно для наружного применения, способствует борьбе с инфекциями и грибками, заживлению кожи. Является незаменимым ингредиентом в домашних масках для лица, волос и ногтей.
Виды семян
Семена чиа различаются по цвету. На прилавках встречаются зёрнышки черного, темно-серого или беловатого цвета размером чуть больше маковых. Продолговатая форма делает их похожими на бобовые культуры.
Черные семена чиа
Именно этот вид выращивали ацтеки на своих полях. Они добавляли зёрна в напитки. Их ели перед длительными переходами или значительной физической нагрузкой. Относятся к тому же виду, что и растения с белыми зёрнами. Культивируются не только в Мексике, но и в США, Австралии и т.д.
Белые семена чиа
В светлых семенах, выведенных путем селекции братьями Милл, чуть больше полезных веществ. В остальном они не отличаются от своих собратьев с тёмным цветом зерна.
Противопоказания
Во-первых, нельзя делать суперфуд единственным блюдом в своем ежедневном меню, несмотря на чувство сытости, которое он дает. Следует разнообразно питаться, а зерна употреблять как добавку.
Во-вторых, при подозрении на некоторые заболевания нужно полностью отказаться от экзотического БАДа или проконсультироваться с врачом.
Ограничения на прием чиа могут возникнуть у женщин во время беременности и в период лактации. Этот вопрос обсуждается с врачом в обязательном порядке.
Детям семена можно давать с 5 лет, предварительно получив одобрение от педиатра
Вред и противопоказания
Встречаются и ситуации, при которых употребление растения в пищу приводит к отрицательным последствиям.
Вред семян чиа может появляться в виде:
- аллергических реакций;
- появлении или усилении жидкого стула (поносов);
- повышении артериального давления.
Строгие противопоказания к использованию зёрен:
- индивидуальная непереносимость чиа или кунжута;
- возраст до 1 года;
- приём аспирина.
Применение с осторожностью рекомендовано при:
- беременности;
- грудном вскармливании;
- кризовом течении артериальной гипертензии;
- склонности к поносам;
- заболеваниях ЖКТ;
- возраст до 3 лет.
Как ввести суперфуд в рацион
Купить сырые зерна
При решении приобрести чиа, лучше обратиться к специализированным торговым точкам или Интернет-магазинам. Проверяйте продавцов на наличие сертификата качества. Обращайте внимание на страну производителя — Южная Америка, Центральная Америка или Австралия. Оцените целостность упаковки, это крайне важно для сохранения полезных свойств. Подобное условие нужно учитывать при хранении — держите семена в сухой, закрытой банке. Средняя стоимость упаковки чиа весом 100 г — примерно 200 рублей. Более бюджетные варианты наталкивают на мысль о мошенничестве.
Калорийность Семена чиа, сушеные. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Семена чиа, сушеные».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 486 кКал | 1684 кКал | 28.9% | 5.9% | 347 г |
| Белки | 16.54 г | 76 г | 21.8% | 4.5% | 459 г |
| Жиры | 30.74 г | 56 г | 54.9% | 11.3% | 182 г |
| Углеводы | 7.72 г | 219 г | 3.5% | 0.7% | 2837 г |
| Пищевые волокна | 34.4 г | 20 г | 172% | 35.4% | 58 г |
| Вода | 5.8 г | 2273 г | 0.3% | 0.1% | 39190 г |
| Зола | 4.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.62 мг | 1.5 мг | 41.3% | 8.5% | 242 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.17 мг | 1.8 мг | 9.4% | 1.9% | 1059 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.6 мг | 90 мг | 1.8% | 0.4% | 5625 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.5 мг | 15 мг | 3.3% | 0.7% | 3000 г |
| Витамин РР, НЭ | 8.83 мг | 20 мг | 44.2% | 9.1% | 227 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 407 мг | 2500 мг | 16.3% | 3.4% | 614 г |
| Кальций, Ca | 631 мг | 1000 мг | 63.1% | 13% | 158 г |
| Магний, Mg | 335 мг | 400 мг | 83.8% | 17.2% | 119 г |
| Натрий, Na | 16 мг | 1300 мг | 1.2% | 0.2% | 8125 г |
| Сера, S | 165.4 мг | 1000 мг | 16.5% | 3.4% | 605 г |
| Фосфор, P | 860 мг | 800 мг | 107.5% | 22.1% | 93 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 7.72 мг | 18 мг | 42.9% | 8.8% | 233 г |
| Марганец, Mn | 2.723 мг | 2 мг | 136.2% | 28% | 73 г |
| Медь, Cu | 924 мкг | 1000 мкг | 92.4% | 19% | 108 г |
| Селен, Se | 55.2 мкг | 55 мкг | 100.4% | 20.7% | 100 г |
| Цинк, Zn | 4.58 мг | 12 мг | 38.2% | 7.9% | 262 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 2.143 г | ~ | |||
| Валин | 0.95 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.531 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.801 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.371 г | ~ | |||
| Лизин | 0.97 г | ~ | |||
| Метионин | 0.588 г | ~ | |||
| Треонин | 0.709 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.436 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 1.016 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.044 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.689 г | ~ | |||
| Глицин | 0.943 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.5 г | ~ | |||
| Пролин | 0.776 г | ~ | |||
| Серин | 1.049 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.563 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.407 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.14 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3.33 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.03 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.03 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.17 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.063 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.912 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.093 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.032 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.309 г | min 16.8 г | 13.7% | 2.8% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.03 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.029 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.203 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.046 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 23.665 г | от 11.2 до 20.6 г | 114.9% | 23.6% | |
| 18:2 Линолевая | 5.835 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 5.835 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 17.83 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 17.83 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 17.83 г | от 0.9 до 3.7 г | 481.9% | 99.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 5.835 г | от 4.7 до 16.8 г | 100% | 20.6% |
Энергетическая ценность Семена чиа, сушеные составляет 486 кКал.
- oz = 28.35 гр (137.8 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Варианты употребления в пищу
Испанский шалфей употребляют в пищу по-разному. Самый простой способ — есть семена сырыми. Проблема в том, что они мелкие и застревают в зубах. Это не очень удобно, поэтому многие предпочитают подготавливать чиа к еде. Есть разные варианты, как это делать.
Семена добавляют в каши, йогурты, овощные салаты, паровые котлеты, соки. Они сочетаются со всеми продуктами и улучшают вкус блюд.
Можно сварить чиа, как овсянку, либо залить молоком. Через 10-15 минут семена разбухнут и будут готовы к употреблению.
В Мексике готовят коктейль «чиа фреска». Рецепт элементарный: нужно просто замочить семена в соке. Получится вкусный и питательный напиток с большим количеством витаминов, который утолит жажду и голод.
Семена также проращивают, как пшеницу, а ростки добавляют в салаты. Еще их размалывают в муку. Полученный порошок используют для приготовления разнообразных блюд.
Нет четких рекомендаций о том, как употреблять семена чиа. Это зависит от личных предпочтений. Кому-то нравится ощущать вкус испанского шалфея, другие стремятся замаскировать его, смешивая продукт с другими ингредиентами. Главное правило такое: в день съедать 1-2 ч. л семян. Если переборщить с ними, процесс похудения замедлится, поскольку у чиа довольно высокая калорийность.
Чтобы семена дольше сохраняли свои полезные качества, хранить их следует в емкости с герметично закрывающейся крышкой. Оптимальные условия для них — прохладное место, защищенное от прямых солнечных лучей. При соблюдении этих условий срок годности чиа составит несколько месяцев.
Описание чиа
Семена чиа иногда называют испанским шалфеем, продукт известен преимущественно именно под этим названием. Иногда продукт называют «чиа белый», хотя семена бывают и тёмного цвета. Семена входят в род шалфеевых, поэтому у чиа много родственных растений, в том числе и те, которые употребляют в качестве лекарственных средств. К данному семейству относятся: тимьян, базилик, чабер, душица, мята и многое другое.
Растение чиа ничем не примечательно по внешнему виду. Растение живёт не больше года, это довольно высокие зелёные кусты. Чаще всего чиа достигает в высоту не более метра, но иногда случается, что растение вымахивает и на полтора метра. Внизу листья крупные, а к верху они начинают уменьшаться. Цветки растения могут быть фиолетового, красного и белого цвета. Цветущие растение выглядит симпатично, но не живописно.
Сами семена в диаметре составляют не более 1 миллиметра, по форме они напоминают овал или яйцо. Раскраска семян может быть разнообразной. Семена могут быть ярко-жёлтыми, чёрными, серыми, коричневыми и белыми. Вкус не зависит от цвета семян. Семена не имеют какого-либо чётко выраженного вкуса, у них также нет никакого характерного запаха Более примечательна консистенция семян. Из-за их маленького размера их удобно есть, кроме того, при помещении в воду они набухают и становятся больше.
Семена чиа: как готовить – подборка лучших рецептов
Блюда с чиа – это красиво и необычно. Они эффектно смотрятся, создают чувство новизны. Семена – универсальный продукт. У них почти нет вкуса, поэтому они не конкурируют с другими компонентами блюда.
Суперфуд не замена привычной еде, а приятное дополнение. Чиа помогут вам поправить здоровье и похудеть, если вы не будете заедать их булочками с шоколадками. Употребляйте умеренно, но регулярно. Тогда вы обязательно почувствуете положительный эффект.
Фруктовый салат
Он станет приятным перекусом или полноценным ужином для худеющих. Салатик особенно приятен летом, когда хочется чего-то легкого.
Что потребуется:
- банан – 1 шт.,
- грейпфрут – половинка,
- изюм без косточек – горсть,
- чиа – 1 ст. л.,
- йогурт без добавок и ароматизаторов – 30 мл.
Приготовление:
Банан очищаем, нарезаем кольцами. Изюм моем, обдаем кипятком. Грейпфрут освобождаем от кожуры и внутренних пленок. Смешиваем, заправляем йогуртом, посыпаем семечками.
Блинчики с творогом и семенами чиа
Ажурные, апетитные, с пылу с жару… Без них невозможна русская кухня. Да, здесь много углеводов, но как же это вкусно! А чтобы сделать блинчики полезнее, добавьте в начинку суперфуд.
Подготовьте:
- кефир – 400 мл,
- мука пшеничная – стакан,
- соль – щепотка,
- сливочное масло – 50 г,
- разрыхлитель – 1 пакетик.
Замешайте тесто. Оно должно быть достаточно жидким, чтобы легко растекаться по поверхности. Протрите раскаленную сковородку кусочком свиного сала. Пожарьте тонкие блинчики. Каждый аккуратно смажьте сливочным маслом.
Для начинки смешайте пачку творога с чайной ложкой сахара и таким же количеством семян. На край каждого блинчика положите немного начинки и заверните конвертом. Верх залейте сметаной, посыпьте зернышками. Поставьте в духовку, пусть подрумянится. Употреблять лучше теплым.
Кус-кус с зеленью, чиа и помидорами черри
Холодная закуска украсит праздничный стол и разнообразит повседневное меню. Соедините в глубокой миске готовый кус-кус, мелонарубленную зелень, щепотку чиа, половинки помидоров. Посолите, перемешайте. Заправьте соком лимона.
Завтрак в банке: чиа с овсяными хлопьями и яблоком
Роскошное блюдо ресторанного уровня готовится быстро. Оно вкусное, необычное, насыщает питательными веществами и дарит заряд хорошего настроения. Главное, не забыть сделать его заранее.
Состав:
- кефир низкой жирности или натуральный сок – 250 мл,
- овсяные хлопья – 4 ст. л. с верхом,
- семена – 1 ст. л.,
- небольшое яблоко,
- половинка манго или груши.
Подберите удобную баночку на 450-500 мл с крышкой. Фрукты вымойте, очистите от кожицы, раздавите вилкой или натрите на терке до состояния кашицы. На дно ёмкости отмерьте необходимое количество овсянки, добавьте остальные ингредиенты, плюс ложечку меда.
Залейте смесь йогуртом, тщательно размешайте. А еще лучше, закройте крышкой и хорошенько потрусите. Оставьте в холодильнике на ночь или на 6-8 часов. За это время овсяные хлопья размягчатся, а чиа набухнут и сделают смесь густой, как подтаявшее мороженое
