Йогурт с Чиа – простой рецепт для вкусного и питательного завтрака. Если хотите, чтобы ваш завтрак был максимально полезным, то и йогурт вы можете сделать сами. Ягоды можно взять как свежие, так и замороженные – клубнику, малину, смородину, вишню или чернику. А семена Чиа всегда старайтесь держать “под рукой”, ведь они настолько универсальны, что добавлять их можно в совершенно разные блюда.
В этих маленьких семенах черного или белого цвета, содержатся антиоксиданты, а также порядка 20 % белков, 34 % жиров, 25 % пищевых волокон. Чиа насыщены линоленовой и другими Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами.
“Испанский шалфей” – так еще называют эти семена – являются источником растительного кальция, ведь в 100 граммах этих семян содержится 631 мг кальция. Это в два раза больше, чем в одном стакане молока. Железа в этом растении содержится в 6 раз больше, чем в шпинате.
Эти семена могут быть двух цветов – белыми или черными, но по сути разницы между ними нет, и те, и другие одинаково полезны. Вкус у них не ярко выраженный, а достаточно нейтральный, слегка напоминает ореховый вкус. Но особенность Чиа в том, что они сочетаются с совершенно разными блюдами: соками, смузи, выпечкой, зерновыми блюдами. Семя испанского шалфея очень хорошо впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме в 12 раз.
Семена Чиа это по сути уникальный суперфуд: достаточно съедать щепотку каждый день, чтобы оставаться сытым и при этом не набирать вес.
Невероятные преимущества семена чиа
За последние несколько лет семян чиа получило просто бешеную популярность. Даже голливудские звезды рекомендуют сделать этот продукт неотъемлемой частью ежедневного рациона. Родиной чиа считают Мексику и Гватемалу, однако сейчас его можно приобрести почти во всех уголках мира.
Чиа обладает приятным ореховым вкусом, поэтому эти семена прекрасно сочетается со свежими фруктами и натуральным йогуртом. К тому же семена чиа имеют одну уникальную особенность: если вы зальете его водой на несколько часов, то получите густую смесь из желеобразной консистенции.
Знаете ли вы, почему следует регулярно употреблять блюда с добавлением чиа?
- Благодаря высокому содержанию незаменимых жирных кислот Омега-3 чиа помогает регулировать уровень холестерина в крови и улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы
. - Белки и углеводы, входящие в состав семян чиа, пополняют запасы энергии в организме. А это в свою очередь положительно влияет на физическую и умственную активность человека.
- Чиа содержит незаменимые аминокислоты, которые не только помогают поддерживать стабильный вес, но и способствуют набору мышечной массы.
- Благодаря высокому содержанию антиоксидантов блюда с семенами чиа защищают клетки и существенно уменьшают риск появления признаков преждевременного старения.
- Диетическая клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, улучшает работу органов пищеварительной системы.
Снижает риск развития таких расстройств пищеварения, как запоры и изжога - Чиа обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые и помогают бороться с болью в суставах и мышцах.
- В состав семян чиа входят триптофан, которые ускоряют процесс выработки серотонина. Именно поэтому при условии регулярного употребления этого продукта можно избавиться от избыточного нервозности, депрессии и расстройств сна.
Пудинг из семян чиа с йогуртом и ягодами
Пудинг из семян чиа с йогуртом и ягодами
Это простое блюдо может понравиться людям, ведущим здоровый образ жизни, придерживающимся канонов правильного питания и даже придерживающимся диет. Семена чиа в рационе жителей нашей страны появились относительно недавно. И заслуженно снискали себе славу суперфуда с множеством полезных свойств. Семена обладают удивительной гидрофильностью (свойством впитывать влагу) – они набухают буквально на глазах. К тому же в отличие от большинства семян и злаков – они абсолютно безвкусны. Что с кулинарной точки зрения дает фантазии широкое поле для экспериментов.
Один из популярных способов использовать семена чиа в пищу – это приготовить с ними пудинг. Чиа добавляют в жидкость – чаще всего это молоко, в том числе и растительного происхождения. К тому же в молоке набухшие семена очень эффектно смотрятся – эдакие икринки. Затем по желанию эту массу, назовем ее гелем, подслащивают и опять же по желанию добавляют другие ингредиенты. Например, йогурт или фруктовое пюре, а то и оба вместе.
Мы предлагаем рецепт пудинга из семян чиа
и фруктового напитка. Чудесный вкус фруктового сока придает приятные вкусовые свойства этому блюду, а в сочетании с йогуртом и клубничным пюре этот пудинг переходит в разряд вкусных десертов. Согласитесь, приятно начать утро с вкусного завтрака, к тому же из низкокалорийных продуктов. Стоит попробовать.
Ингредиенты (на емкость 500 мл):
- семена чиа – 3 ст.л.,
- фруктовый сок (например, напиток со вкусом зеленого винограда Green Grape Ade Ice Talk) – 190 мл (1 упаковка),
- белый йогурт (несладкий) – 60-80 г,
- клубника (замороженная) – 5-6 шт. крупных ягод,
- подсластитель (для клубники) – по вкусу.
При использовании семян чиа в пищу чаще всего их замачивают в жидкости. Семена быстро набухают, образуя гель. Семена чиа абсолютно безвкусные, и чтобы придать вкус готовому пудингу, нужно использовать жидкость со своим собственным вкусом. В рецепте использован корейский напиток со вкусом зеленого винограда Green Grape Ade Ice Talk. Почему именно этот сок (напиток)? Качество и вкус выше всяких похвал. Напитки Ice Talk — отличное решение.
В емкость 500 мл наливаем фруктовый сок (напиток).
Добавляем семена чиа.
Семена чиа достаточно быстро набухают. Если их просто оставить набухать в жидкости, как рекомендуют в рецептах на многих сайтах,– то вы получите слипшийся комок, который уж точно не пройдет ни в какую коктейльную трубочку. Да и угощение ложкой таким комковатым пудингом не вызовет эстетических эмоций.
СОВЕТ:
После добавления семян в сок нужно их сразу перемешать. Примерно через 5 минут начнут образовываться комочки из слипшихся семян. Снова перемешать содержимое емкости, чтобы одна стала более однородной. Минут через 5 еще раз перемешать до однородности. И после этого можно убрать емкость в холодильник на 2-3 часа для полного набухания семян и образования геля.
СОВЕТ:
Если вы готовите этот пудинг для своего завтрака, то лучше замочить чиа в соке с вечера и оставить на ночь.
По истечении времени семена набухнут и почти поглотят всю жидкость, приобретя вкус сока. Соки можно выбирать на свое усмотрение. Образовавшийся гель достаточно плотный, чтобы на него уложить еще 2 слоя ингредиентов.
Йогурт перемешиваем ложечкой и аккуратно выкладываем поверх геля из семян чиа. После перемешивания йогурт становится однородным и приобретает некую текучесть – что и позволяет ему лучше и равномернее распределиться поверх геля из чиа.
Для придания дополнительного вкуса пудингу можно поверх йогурта добавить слой пюрированных фруктов или ягод. Можно использовать свежие фрукты или замороженные. В рецепте использована замороженная клубника. Достать из морозилки ягоды и оставить размораживаться примерно за 15 минут до начала завершения приготовления пудинга.
Сложить подтаявшие ягоды в чашу блендера и пюрировать их в однородную массу без комочков. Затем добавить в массу подсластитель (по желанию) и прокрутить массу еще несколько секунд. Выложить ягодное пюре поверх слоя из йогурта.
Получившийся пудинг можно сразу подать на стол. Кушать его лучше ложечкой. Прекрасный завтрак.
Этот пудинг соответствует канонам правильного питания (ПП), и его можно употреблять даже тем людям, которые весьма щепетильно относятся к своей фигуре, поскольку сахар в малых количествах и утром не принесет вреда.
С наилучшими пожеланиями, Ваш Коршоп.
Рецепт Йогурт с овсянкой ,семена чиа. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Йогурт с овсянкой ,семена чиа».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 190.3 кКал | 1684 кКал | 11.3% | 5.9% | 885 г |
| Белки | 7.7 г | 76 г | 10.1% | 5.3% | 987 г |
| Жиры | 5.7 г | 56 г | 10.2% | 5.4% | 982 г |
| Углеводы | 24.3 г | 219 г | 11.1% | 5.8% | 901 г |
| Органические кислоты | 0.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4.9 г | 20 г | 24.5% | 12.9% | 408 г |
| Вода | 55.3 г | 2273 г | 2.4% | 1.3% | 4110 г |
| Зола | 1.293 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 14.5 мкг | 900 мкг | 1.6% | 0.8% | 6207 г |
| Ретинол | 0.009 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.032 мг | 5 мг | 0.6% | 0.3% | 15625 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.217 мг | 1.5 мг | 14.5% | 7.6% | 691 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.143 мг | 1.8 мг | 7.9% | 4.2% | 1259 г |
| Витамин В4, холин | 33.63 мг | 500 мг | 6.7% | 3.5% | 1487 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.55 мг | 5 мг | 11% | 5.8% | 909 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.114 мг | 2 мг | 5.7% | 3% | 1754 г |
| Витамин В9, фолаты | 12.205 мкг | 400 мкг | 3.1% | 1.6% | 3277 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.195 мкг | 3 мкг | 6.5% | 3.4% | 1538 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.79 мг | 90 мг | 4.2% | 2.2% | 2375 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.023 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.1% | 43478 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.693 мг | 15 мг | 4.6% | 2.4% | 2165 г |
| Витамин Н, биотин | 8.673 мкг | 50 мкг | 17.3% | 9.1% | 577 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.8 мкг | 120 мкг | 1.5% | 0.8% | 6667 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.902 мг | 20 мг | 14.5% | 7.6% | 689 г |
| Ниацин | 0.514 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 237.61 мг | 2500 мг | 9.5% | 5% | 1052 г |
| Кальций, Ca | 121.66 мг | 1000 мг | 12.2% | 6.4% | 822 г |
| Кремний, Si | 5.318 мг | 30 мг | 17.7% | 9.3% | 564 г |
| Магний, Mg | 76.64 мг | 400 мг | 19.2% | 10.1% | 522 г |
| Натрий, Na | 32.91 мг | 1300 мг | 2.5% | 1.3% | 3950 г |
| Сера, S | 66.19 мг | 1000 мг | 6.6% | 3.5% | 1511 г |
| Фосфор, P | 219.1 мг | 800 мг | 27.4% | 14.4% | 365 г |
| Хлор, Cl | 73.2 мг | 2300 мг | 3.2% | 1.7% | 3142 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 50 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 27.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.3 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.963 мг | 18 мг | 10.9% | 5.7% | 917 г |
| Йод, I | 6.18 мкг | 150 мкг | 4.1% | 2.2% | 2427 г |
| Кобальт, Co | 2.432 мкг | 10 мкг | 24.3% | 12.8% | 411 г |
| Литий, Li | 0.409 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.5193 мг | 2 мг | 76% | 39.9% | 132 г |
| Медь, Cu | 244.14 мкг | 1000 мкг | 24.4% | 12.8% | 410 г |
| Молибден, Mo | 4.318 мкг | 70 мкг | 6.2% | 3.3% | 1621 г |
| Никель, Ni | 0.6 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 5.91 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 1.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 14.552 мкг | 55 мкг | 26.5% | 13.9% | 378 г |
| Стронций, Sr | 8.3 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 24.84 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.3% | 16103 г |
| Хром, Cr | 1.02 мкг | 50 мкг | 2% | 1.1% | 4902 г |
| Цинк, Zn | 1.5782 мг | 12 мг | 13.2% | 6.9% | 760 г |
| Цирконий, Zr | 0.44 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 20.489 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.1 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.023 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.545 г | ~ | |||
| Лактоза | 1.591 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.068 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.532 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.949 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.505 г | ~ | |||
| Валин | 0.426 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.199 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.344 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.54 г | ~ | |||
| Лизин | 0.402 г | ~ | |||
| Метионин | 0.14 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.231 г | ~ | |||
| Треонин | 0.293 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.137 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.376 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.585 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.324 г | ~ | |||
| Аланин | 0.328 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.619 г | ~ | |||
| Глицин | 0.495 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.39 г | ~ | |||
| Пролин | 0.534 г | ~ | |||
| Серин | 0.392 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.319 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.16 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 4.09 мг | max 300 мг | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.01 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.6 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.045 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.032 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.018 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.036 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.041 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.213 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.016 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.849 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.224 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.025 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.331 г | min 16.8 г | 7.9% | 4.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.038 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.193 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.476 г | от 11.2 до 20.6 г | 22.1% | 11.6% | |
| 18:2 Линолевая | 1.184 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.398 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 1.246 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 1.216 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.036 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 52.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 27.7% | 14.6% |
Энергетическая ценность Йогурт с овсянкой ,семена чиа составляет 190,3 кКал.
- Порция = 220 гр (418.7 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
